Carb Cycling คืออะไรและทำงานอย่างไร?

เนื้อหา

• Carb Cycling คืออะไร?
• วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Carb Cycling
• Carb Cycling สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
• Carb Cycling เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเล่นกีฬา
• Carb Cycling มีประโยชน์อื่น ๆ หรือไม่?
• วิธีทำ Carb Cycling
• ตัวอย่างเมนู Carb Cycling
• แนะนำแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรต
• สรุป

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นประเด็นร้อนมานานแล้ว

อาหารที่ประสบความสำเร็จหลายอย่าง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตและบางอย่างก็ไม่รวมอาหารเหล่านี้ (,,)

แม้ว่าจะไม่มีธาตุอาหารหลักอย่างเด็ดขาด ไม่ดีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ควรปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล ()

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคคาร์โบไฮเดรตปัจจุบันบางคน "หมุนเวียน" คาร์โบไฮเดรตของตน

สิ่งนี้เรียกว่าการขี่จักรยานแบบคาร์บ

บทความนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์และการประยุกต์ใช้การปั่นจักรยานแบบคาร์บ

Carb Cycling คืออะไร?

การปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นวิธีการบริโภคอาหารที่คุณสามารถเปลี่ยนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นรายวันรายสัปดาห์หรือรายเดือน

มักใช้เพื่อลดไขมันรักษาสมรรถภาพทางกายขณะอดอาหารหรือเอาชนะที่ราบสูงลดน้ำหนัก

บางคนปรับปริมาณคาร์บในแต่ละวันในขณะที่บางคนอาจทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลางและสูงเป็นระยะเวลานานขึ้น

ในระยะสั้นการปั่นจักรยานแบบคาร์บมีจุดมุ่งหมายเพื่อกำหนดเวลาในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจนถึงเวลาที่ให้ประโยชน์สูงสุดและไม่รวมการทานคาร์โบไฮเดรตเมื่อไม่จำเป็น (,)

คุณสามารถตั้งโปรแกรมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยพิจารณาจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย: บางคนจะลดการทานคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการรับประทานอาหารแล้วเพิ่มกลับเข้าไปในช่วง "สร้างกล้ามเนื้อ" หรือช่วงการทำงาน
• วันฝึกอบรมและพักผ่อน: แนวทางหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นในวันฝึกและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงในวันพักผ่อน
• อ้างอิงตามกำหนดการ: อีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือทำ 1 หรือหลาย ๆ วันในปริมาณที่มีคาร์บสูงมากเพื่อทำหน้าที่เป็น“ refeed” ในระหว่างการรับประทานอาหารเป็นเวลานาน
• กิจกรรมพิเศษหรือการแข่งขัน: นักกีฬามักจะ "โหลดคาร์โบไฮเดรต" ก่อนการแข่งขันและผู้เข้าแข่งขันหลายคนจะทำเช่นเดียวกันก่อนการแสดงเพาะกายหรือการถ่ายภาพ
• ประเภทการฝึกอบรม: บุคคลจะปรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึกอบรมเฉพาะ ยิ่งฝึกนานขึ้นหรือเข้มข้นขึ้นเท่าไหร่พวกเขาก็จะกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้นและในทางกลับกัน
• ระดับไขมันในร่างกาย: บุคคลจำนวนมากจะหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตตามระดับไขมันในร่างกาย ยิ่งผอมลงก็จะยิ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงมากขึ้นเท่านั้น

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำทุกสัปดาห์อาจรวมถึงวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสองวันคาร์โบไฮเดรตปานกลางสองวันและวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามวัน

การบริโภคโปรตีนมักจะใกล้เคียงกันระหว่างวันในขณะที่ปริมาณไขมันจะแตกต่างกันไปตามปริมาณคาร์โบไฮเดรต

โดยปกติวันคาร์โบไฮเดรตสูงหมายถึงไขมันต่ำในขณะที่วันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีไขมันสูง

การปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นกลยุทธ์การรับประทานอาหารขั้นสูงที่ต้องใช้การจัดการและการตั้งโปรแกรมมากกว่าการรับประทานอาหารทั่วไป

การปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นวิธีการควบคุมอาหารที่คุณควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Carb Cycling

การปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นแนวทางการบริโภคอาหารที่ค่อนข้างใหม่

วิทยาศาสตร์มีพื้นฐานมาจากกลไกทางชีววิทยาที่อยู่เบื้องหลังการจัดการคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

ไม่มีการศึกษาที่ควบคุมโดยตรงจำนวนมากที่ตรวจสอบการรับประทานอาหารแบบคาร์บปั่นจักรยานโดยตรง (,)

การปั่นจักรยานแบบคาร์บจะพยายามจับคู่ความต้องการแคลอรี่หรือกลูโคสของร่างกาย ตัวอย่างเช่นให้คาร์โบไฮเดรตในช่วงออกกำลังกายหรือในวันที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

นอกจากนี้ยังมีวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเติมพลังงานไกลโคเจนในกล้ามเนื้อซึ่งอาจเพิ่มประสิทธิภาพและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (,)

ช่วงเวลาที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเชิงกลยุทธ์อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของฮอร์โมนเลปตินและเกรลิน (,) ที่ควบคุมน้ำหนักและความอยากอาหาร

มีรายงานว่าวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเปลี่ยนร่างกายไปใช้ระบบพลังงานที่มีไขมันเป็นหลักซึ่งอาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการเผาผลาญและความสามารถในการเผาผลาญของร่างกาย ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ในระยะยาว (, 13)

องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตคือการควบคุมอินซูลิน ()

วันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและการกำหนดเป้าหมายของการทานคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งเป็นเครื่องหมายสำคัญของสุขภาพ ()

ตามทฤษฎีแล้ววิธีนี้จะเพิ่มประโยชน์สูงสุดให้กับคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่ากลไกที่อยู่เบื้องหลังการปั่นจักรยานแบบคาร์บจะสนับสนุนการใช้งาน แต่ควรตีความด้วยความระมัดระวังเนื่องจากขาดการวิจัยโดยตรงเกี่ยวกับแนวทาง

กลไกที่นำเสนอของการปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรตคือการเพิ่มประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตและสอนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง แม้ว่าสิ่งนี้จะสมเหตุสมผลในทางทฤษฎี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยโดยตรงมากขึ้น

Carb Cycling สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

กลไกที่อยู่เบื้องหลังการปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรตชี้ให้เห็นว่าสามารถเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ตามทฤษฎีแล้วการปั่นจักรยานแบบคาร์บอาจช่วยให้คุณรักษาสมรรถภาพทางกายในขณะที่ให้ประโยชน์บางอย่างเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใด ๆ กลไกหลักที่อยู่เบื้องหลังการลดน้ำหนักคือการขาดแคลอรี่เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในช่วงเวลาที่ยาวนาน ()

หากมีการใช้อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตควบคู่ไปกับการขาดแคลอรี่คุณก็มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตามลักษณะที่ซับซ้อนมากขึ้นอาจทำให้เกิดปัญหาการยึดติดและความสับสนสำหรับผู้เริ่มต้น

ในทางตรงกันข้ามหลายคนอาจชอบความยืดหยุ่นของการขี่จักรยานแบบคาร์บ สิ่งนี้อาจช่วยปรับปรุงการยึดมั่นและความสำเร็จในระยะยาวสำหรับบางคน

การปั่นจักรยานแบบคาร์บสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ตราบเท่าที่คุณรักษาระดับแคลอรี่ไว้ไม่เพียงพอ การกินโปรตีนมาก ๆ ก็มีประโยชน์เช่นกัน

Carb Cycling เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเล่นกีฬา

หลายคนเชื่อว่าการปั่นจักรยานแบบคาร์บจะส่งผลดีต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย

ช่วงเวลาที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นประจำและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กำหนดเป้าหมายอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ ()

คาร์โบไฮเดรตรอบการออกกำลังกายอาจช่วยในการฟื้นตัวการให้สารอาหารและการเติมเต็มไกลโคเจน (,)

นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหากบริโภคโปรตีนเพียงพอ ()

ในขณะที่กลไกเหล่านี้สมเหตุสมผลในทางทฤษฎีการวิจัยโดยตรงที่เปรียบเทียบการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตกับอาหารอื่น ๆ เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้คำตอบที่เป็นหลักฐาน

กลไกที่อยู่เบื้องหลังการขี่จักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรตแนะนำว่าสามารถช่วยคุณเพิ่มประสิทธิภาพได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

Carb Cycling มีประโยชน์อื่น ๆ หรือไม่?

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรตมีศักยภาพที่จะให้ประโยชน์บางอย่างที่อาหารอื่น ๆ ไม่สามารถทำได้

การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและสูงในช่วงเวลาหนึ่งคุณอาจได้รับประโยชน์มากมายจากการรับประทานอาหารทั้งสองอย่างโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเชิงลบ

ประโยชน์ของช่วงเวลาคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจรวมถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นและสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น (, 13,,,)

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงอาจมีผลดีต่อฮอร์โมนในระหว่างการรับประทานอาหารเช่นฮอร์โมนไทรอยด์ฮอร์โมนเพศชายและเลปติน (,)

ปัจจัยเหล่านี้อาจมีส่วนสำคัญต่อความสำเร็จในการอดอาหารในระยะยาวเนื่องจากฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในความหิวการเผาผลาญและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ()

ช่วงเวลาที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและการรับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงอาจส่งผลดีต่อฮอร์โมนของคุณ

วิธีทำ Carb Cycling

การปั่นจักรยานคาร์บมีหลายรูปแบบรวมถึงการเปลี่ยนแปลงรายวันหรือระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นของรอบการทานคาร์โบไฮเดรตสูงและต่ำ

นี่คือสัปดาห์ตัวอย่างที่คุณควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในแต่ละวัน:

ยิ่งไปกว่าการรับประทานอาหารปกติการปั่นจักรยานแบบคาร์บอาจต้องใช้การปรับแต่งและปรับแต่งไปพร้อม ๆ กัน

ทดลองกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงต่อสัปดาห์รวมทั้งปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ค้นหาแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับไลฟ์สไตล์กิจวัตรการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

หากคุณชอบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณสามารถเพิ่มการปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นครั้งคราวในรูปแบบของการอ้างอิง ตัวอย่างแผนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีบล็อกคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นครั้งคราว:

ตามตารางแนะนำคุณสามารถเติมซ้ำได้ทุกสองสามสัปดาห์หรือทำระยะยาวเช่นระยะคาร์โบไฮเดรตต่ำ 4 สัปดาห์โดยให้เติม 1 สัปดาห์

นอกจากนี้คุณจะสังเกตเห็นว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันอาจแตกต่างกันไปอย่างมากซึ่งขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมมวลกล้ามเนื้อและความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรต

นักกีฬาที่ฝึก 3 ชั่วโมงต่อวันหรือนักเพาะกาย 250 ปอนด์อาจต้องใช้ขีด จำกัด บน (หรือมากกว่านั้น) ในขณะที่บุคคลทั่วไปอาจต้องการเพียง 150-200g

สุดท้ายตัวอย่างเหล่านี้เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น ไม่มีสูตรหรืออัตราส่วนที่พิสูจน์แล้วสำหรับการปั่นจักรยานแบบคาร์บและคุณควรปรับแต่งและทดลองด้วยตัวเอง

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการปั่นจักรยานแบบคาร์บตั้งแต่การเปลี่ยนแปลงรายวันไปจนถึงการอ้างอิงรายเดือน ทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและเป้าหมายของคุณ

ตัวอย่างเมนู Carb Cycling

ต่อไปนี้เป็นแผนอาหารสามมื้อสำหรับวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลางและสูง

วันคาร์โบไฮเดรตสูง

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม 3 ฟองขนมปังเอเสเคียล 3 แผ่น (หรือ 7 เมล็ด / เมล็ดพืช) มะเขือเทศเห็ดและผลไม้รวม 1 ชาม (ทานคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม)
• อาหารกลางวัน: มันเทศ 6 ออนซ์เนื้อหรือปลาไม่ติดมัน 6 ออนซ์ผักรวม (ทานคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม)
• ก่อนออกกำลังกาย: ข้าวโอ๊ต 1 ที่ให้บริการนมอัลมอนด์เบอร์รี่ 1 ถ้วยเวย์โปรตีน 1 ช้อน (ทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม)
• อาหารค่ำ: ข้าวโฮลมีล 1 เสิร์ฟไก่ติดมัน 6 ออนซ์ซอสมะเขือเทศโฮมเมดถั่วไต 1 ชิ้นผักรวม (ทานคาร์โบไฮเดรต 70 กรัม)

วันคาร์บปานกลาง

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตโปรตีนสูงจากหญ้า, มิกซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย, หญ้าหวาน, ผสมเมล็ด 1 ช้อน (ทานคาร์โบไฮเดรต 25 กรัม)
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่ 6 ออนซ์พร้อมมันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 4 ออนซ์ (คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม)
• ก่อนออกกำลังกาย: กล้วย 1 ลูกกับเวย์โปรตีนเชค (ทานคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม)
• อาหารค่ำ: มันฝรั่งทอด 1 ชิ้นเนื้อไม่ติดมัน 6 ออนซ์ซอสมะเขือเทศโฮมเมดถั่วไต 1 ชิ้นผักรวม (ทานคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม)

วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• อาหารเช้า: ไข่ 3 ฟองเบคอน 3 ชิ้นและผักรวม (ทานคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม)
• อาหารกลางวัน: สลัดปลาแซลมอน 6 ออนซ์พร้อมน้ำมันมะกอก 1 ช้อน (ทานคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม)
• อาหารว่าง: ถั่วผสม 1 ออนซ์กับชิ้นไก่งวง 1 ชิ้น (ทานคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม)
• อาหารค่ำ: สเต็ก 6 ออนซ์อะโวคาโดครึ่งลูกผักรวม (ทานคาร์โบไฮเดรต 16 กรัม)

แนะนำแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรต

ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตบางชนิดยกเว้นในโอกาสพิเศษหรือในบางโอกาส

ในทางตรงกันข้ามมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่มีรสชาติอร่อยและเต็มไปด้วยเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์

เมื่อวางแผนวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่าใช้เป็นข้ออ้างในการดื่มสุราแบบป๊อปทาร์ตทั้งหมด ให้เน้นที่ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้แทน

คาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" ที่แนะนำ:

• ธัญพืช: ธัญพืชที่ไม่ผ่านการดัดแปลงนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แหล่งที่มา ได้แก่ ข้าวกล้องข้าวโอ๊ตและควินัว
• ผัก: ผักทุกชนิดมีวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกันกินหลากหลายสีเพื่อให้ได้สมดุลที่ดี
• ผลไม้ที่ยังไม่แปรรูป: เช่นเดียวกับผักผลไม้ทุกชนิดมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวโดยเฉพาะผลเบอร์รี่ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีน้ำตาลในเลือดต่ำ
• พืชตระกูลถั่ว: ทางเลือกที่ดีของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุ เพียงแค่เตรียมความพร้อมให้ถูกต้อง
• หัว: มันฝรั่งมันเทศ ฯลฯ

วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไม่ใช่ข้ออ้างในการดื่มอาหารขยะ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่แทน

สรุป

การปั่นจักรยานคาร์บอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารสมรรถภาพทางกายและสุขภาพ

กลไกส่วนบุคคลที่อยู่เบื้องหลังการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย อย่างไรก็ตามไม่มีงานวิจัยโดยตรงที่ตรวจสอบอาหารการขี่จักรยานแบบคาร์บในระยะยาว

แทนที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือสูงแบบเรื้อรังความสมดุลระหว่างทั้งสองอย่างอาจเป็นประโยชน์ทั้งจากมุมมองทางสรีรวิทยาและจิตวิทยา

หากใช้การปั่นจักรยานแบบคาร์บเพื่อลดไขมันให้แน่ใจว่าปริมาณโปรตีนของคุณเพียงพอและคุณรักษาระดับการขาดแคลอรี่

ทดลองกับโปรโตคอลและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตเสมอเพื่อหาสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ