การไม่นอนอาจจะไม่ฆ่าคุณ แต่สิ่งต่างๆจะน่าเกลียด

เนื้อหา

• น้อยเกินไปหรือไม่?
• เกิดอะไรขึ้น?
• 1 วัน
• 1.5 วัน
• 2 วัน
• 3 วัน
• มากกว่า 3 วัน
• แล้วการนอนมากเกินไปล่ะ?
• หาสื่อที่มีความสุข
• เคล็ดลับการนอนหลับ
• ใช้ห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
• ทำให้ห้องนอนของคุณสะดวกสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ
• กิจกรรมสามารถช่วยได้
• บรรทัดล่างสุด

ความทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับคืนหนึ่งหลังจากนั้นอีกวันหนึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกแย่มาก คุณอาจพลิกตัวและพลิกตัวไม่ได้รับความสะดวกสบายหรือเพียงแค่นอนตื่นในขณะที่สมองของคุณเดินกระสับกระส่ายจากความคิดที่วิตกกังวลไปสู่อีกเรื่องหนึ่ง

ความอ่อนเพลียและการสูญเสียการนอนหลับอาจส่งผลกระทบมากมาย แต่การเสียชีวิตจากการนอนไม่พอเป็นเรื่องยาก กล่าวได้ว่าการนอนน้อยหรือนอนไม่หลับสามารถเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถหรือทำบางสิ่งที่อาจเป็นอันตรายได้

น้อยเกินไปหรือไม่?

การนอนน้อยกว่าที่คุณต้องการในคืนหรือสองคืนอาจทำให้วันที่มีหมอกลงจัดและไม่เกิดผลดี แต่โดยปกติแล้วจะไม่ทำร้ายคุณมากนัก

แต่เมื่อคุณอดนอนเป็นประจำคุณจะเริ่มเห็นผลกระทบด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ได้อย่างรวดเร็ว การนอนน้อยกว่าที่คุณต้องการอย่างต่อเนื่องเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมงสามารถมีส่วนทำให้:

• เวลาตอบสนองช้าลง
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• มีความเสี่ยงสูงต่อการเจ็บป่วยทางร่างกาย
• อาการสุขภาพจิตแย่ลง

ทั้งคืนนอนไม่หลับล่ะ? หรือนานกว่านั้น?

คุณอาจดึงทุกคืนมาก่อนหน้านี้หรือสองครั้ง บางทีคุณอาจจะนอนทั้งคืนเพื่อเตรียมข้อเสนองบประมาณหรือทำวิทยานิพนธ์ระดับบัณฑิตศึกษาให้เสร็จ

หากคุณเป็นพ่อแม่คุณอาจเคยมีประสบการณ์นอนไม่หลับมาแล้วมากกว่าสองสามคืนและคุณอาจมีคำศัพท์ 2-3 คำเกี่ยวกับตำนานที่ว่าการรับมือกับอาการนอนไม่หลับจะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เกิดอะไรขึ้น?

ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับเพื่อให้สามารถทำงานได้และการไปโดยที่ไม่เพียงแค่รู้สึกไม่สบายเท่านั้น แต่ยังอาจส่งผลร้ายแรงบางอย่างอีกด้วย

การพลาดการนอนเพียงคืนเดียวอาจไม่ใช่ปัญหา แต่คุณจะเริ่มสังเกตเห็นผลข้างเคียงบางอย่าง ยิ่งคุณไม่ดำเนินการไปนานเท่าไหร่ผลกระทบเหล่านี้ก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น

นี่คือลักษณะที่ร่างกายมีแนวโน้มที่จะตอบสนองเมื่อคุณตื่นอยู่เพื่อ:

1 วัน

การตื่นนอนเป็นเวลา 24 ชั่วโมงอาจส่งผลต่อคุณในลักษณะเดียวกับการมึนเมา

การวิจัยตั้งแต่ปี 2010 ชี้ให้เห็นว่าการอยู่เป็นเวลา 20 ถึง 25 ชั่วโมงจะส่งผลต่อการโฟกัสและประสิทธิภาพของคุณมากพอ ๆ กับการมีระดับแอลกอฮอล์ในเลือด (BAC) ที่ 0.10 เปอร์เซ็นต์ ในสถานที่ส่วนใหญ่ถือว่าคุณเมาสุราอย่างถูกกฎหมายเมื่อคุณมี BAC 0.08 เปอร์เซ็นต์

ไม่จำเป็นต้องพูดว่าคุณจะต้องการหลีกเลี่ยงการขับรถหรือทำสิ่งที่อาจไม่ปลอดภัยหากคุณตื่นขึ้นมาทั้งวันทั้งคืน

การนอนไม่หลับตอนกลางคืนอาจมีผลกระทบอื่น ๆ ได้เช่นกัน

คุณอาจสังเกตเห็นสิ่งต่างๆเช่น:

• ง่วงนอนตอนกลางวัน
• หมอก
• การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์เช่นความเหวี่ยงหรืออารมณ์สั้นกว่าปกติ
• ความยากลำบากในการจดจ่อหรือตัดสินใจ
• การสั่นสะเทือนความสั่นสะเทือนหรือกล้ามเนื้อตึง
• ปัญหาในการมองเห็นหรือการได้ยิน

1.5 วัน

หลังจาก 36 ชั่วโมงโดยไม่นอนคุณจะเริ่มสังเกตเห็นผลกระทบที่หนักกว่ามากต่อสุขภาพและการทำงาน

การหยุดชะงักของวงจรการตื่นนอนตามปกติเป็นเวลานานทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ในการตอบสนองมันจะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด)

ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจส่งผลต่อปฏิกิริยาและการทำงานของร่างกายโดยทั่วไป คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์และความอยากอาหารความเครียดที่เพิ่มขึ้นหรือหนาวสั่นและการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ของอุณหภูมิร่างกาย

ปริมาณออกซิเจนในร่างกายของคุณอาจลดลงเมื่อคุณตื่นอยู่ในช่วงเวลานี้

ผลที่ตามมาอื่น ๆ ของการนอนไม่หลับ 36 ชั่วโมง ได้แก่ :

• หน่วยความจำหยาบ
• พลังงานและแรงจูงใจที่ลดลง
• สมาธิสั้นหรือไม่สามารถให้ความสนใจได้
• ปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจรวมถึงปัญหาในการใช้เหตุผลหรือการตัดสินใจ
• ความเหนื่อยล้าและง่วงนอนอย่างรุนแรง
• ปัญหาในการพูดอย่างชัดเจนหรือค้นหาคำที่เหมาะสม

2 วัน

เมื่อคุณนอนไม่หลับเป็นเวลา 48 ชั่วโมงสิ่งต่าง ๆ ก็เริ่มน่าอนาถ คุณอาจล่องลอยตลอดทั้งวันรู้สึกมีหมอกหรือไม่ได้สัมผัสกับสิ่งที่เกิดขึ้น

ผลกระทบทั่วไปของการอดนอนมักแย่ลง คุณอาจพบว่าการมีสมาธิหรือจดจำสิ่งต่างๆได้ยากขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นความหงุดหงิดหรืออารมณ์แปรปรวนเพิ่มขึ้น

ผลของการนอนไม่หลับต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะทวีความรุนแรงขึ้นหลังจากผ่านไป 2 วัน วิธีนี้สามารถเพิ่มโอกาสในการป่วยได้เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณไม่สามารถต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้เช่นเดียวกับที่มักจะเป็น

การตื่นอยู่ก็กลายเป็นเรื่องท้าทายเช่นกัน

หลังจาก 2 วันเต็มโดยไม่ได้นอนผู้คนมักจะเริ่มสัมผัสกับสิ่งที่เรียกว่าไมโครสลีป ไมโครสลีปเกิดขึ้นเมื่อคุณหมดสติในช่วงสั้น ๆ ไม่กี่วินาทีถึงครึ่งนาที คุณไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นจนกว่าจะมาถึง แต่คุณอาจจะต้องตื่นขึ้นมาอีกครั้งด้วยความสับสนและความกระวนกระวายใจ

3 วัน

หากคุณหายไป 3 วันโดยไม่ได้นอนสิ่งต่างๆกำลังจะแปลก ๆ

มีโอกาสที่คุณจะคิดมากไม่ได้นอกจากการนอนหลับ คุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะมุ่งเน้นไปที่การสนทนางานของคุณแม้แต่ความคิดของคุณเอง แม้แต่กิจกรรมง่ายๆเช่นการลุกขึ้นมองหาบางสิ่งบางอย่างก็อาจดูยากเกินกว่าที่จะคิดไตร่ตรอง

คุณอาจสังเกตเห็นว่าหัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ

คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์หรือปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมอารมณ์ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะรู้สึกซึมเศร้าวิตกกังวลหรือหวาดระแวงหลังจากนอนไม่หลับมาสองสามวัน

การนอนไม่หลับเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อการรับรู้ความเป็นจริงของคุณซึ่งสามารถ:

• ทำให้เกิดภาพลวงตาและภาพหลอน
• ทำให้คุณเชื่อว่าข้อมูลที่ไม่ถูกต้องเป็นความจริง
• เรียกสิ่งที่เรียกว่าปรากฏการณ์หมวกซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกกดดันรอบศีรษะ

มากกว่า 3 วัน

การไม่นอนเป็นเวลา 3 วันหรือนานกว่านั้นเป็นสิ่งที่อันตรายมาก

ผลข้างเคียงที่ระบุไว้ข้างต้นจะแย่ลงเท่านั้น คุณอาจจะเริ่มมีอาการประสาทหลอนบ่อยขึ้นและเพิ่มความหวาดระแวง ในที่สุดอาการของโรคจิตสามารถกระตุ้นให้ขาดการเชื่อมต่อจากความเป็นจริง

ความเสี่ยงของคุณที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถหรือปฏิบัติงานที่อาจมีความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อคุณประสบปัญหาการนอนหลับมากขึ้น หากเกิน 3 วันแล้วและคุณนอนไม่หลับขอแนะนำให้ไปพบแพทย์ทันที

ในที่สุดสมองของคุณจะเริ่มหยุดทำงานอย่างถูกต้องซึ่งอาจนำไปสู่ความล้มเหลวของอวัยวะและในบางกรณีอาจถึงแก่ชีวิตได้ นอกจากนี้คุณยังเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุบางอย่าง

แล้วการนอนมากเกินไปล่ะ?

จนถึงตอนนี้เราได้กำหนดสองสิ่งไว้แล้ว: การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญและการไม่นอนในที่สุดก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่น่ารังเกียจได้

แต่อาจทำให้คุณประหลาดใจที่ได้เรียนรู้ว่าคุณเป็นจริง สามารถ มีสิ่งที่ดีมากเกินไป แม้ว่าการนอนมากเกินไปมักจะไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่ก็มีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่สูงขึ้น

การนอนมากเกินไปเรื้อรังอาจทำให้เกิด:

• ความบกพร่องทางสติปัญญารวมถึงปัญหาเกี่ยวกับการใช้เหตุผลและการพูด
• อาการง่วงนอนตอนกลางวัน
• ความเกียจคร้านหรือพลังงานต่ำ
• ปวดหัว
• ความรู้สึกซึมเศร้าหรืออารมณ์ต่ำ
• ปัญหาในการล้มหรือนอนหลับ

การศึกษาในปี 2014 ในผู้ใหญ่ 24,671 คนพบหลักฐานที่เชื่อมโยงการนอนหลับมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อคืนหรือการนอนหลับนานกับภาวะซึมเศร้าและโรคอ้วน การนอนหลับนานยังมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานประเภท 2

หาสื่อที่มีความสุข

ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาคำแนะนำบางอย่างเพื่อช่วยคุณกำหนดว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน การเข้าใกล้จำนวนนี้เกือบทุกคืนสามารถป้องกันผลข้างเคียงของการอดนอนและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีโดยรวม

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน เวลานอนที่ดีที่สุดของคุณอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ ได้แก่ อายุและเพศ ผู้สูงอายุอาจนอนน้อยลงเล็กน้อยและผู้หญิงอาจนอนน้อยลง

ตรวจสอบเครื่องคำนวณการนอนหลับของเราเพื่อให้ทราบว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนในแต่ละคืน

เคล็ดลับการนอนหลับ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นประจำการนอนหลับอาจช่วยได้

เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้มากขึ้นและดีขึ้น:

ใช้ห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับเท่านั้น

ห้องนอนของคุณควรเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ การ จำกัด กิจกรรมในห้องนอนไว้ที่การนอนการมีเซ็กส์และการอ่านหนังสือเล็กน้อยก่อนนอนจะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปใช้โหมดผ่อนคลายเมื่อคุณเข้ามาในห้องของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

หลีกเลี่ยงการทำงานใช้โทรศัพท์หรือดูทีวีในห้องนอนเพราะสิ่งเหล่านี้สามารถปลุกคุณได้ทันที

ทำให้ห้องนอนของคุณสะดวกสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้

สภาพแวดล้อมการนอนที่ผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• ทำให้ห้องของคุณเย็นเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
• จัดชั้นผ้าห่มของคุณเพื่อให้สามารถถอดและเพิ่มกลับได้อย่างง่ายดายหากจำเป็น
• เลือกที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย แต่อย่าให้เตียงรกด้วยหมอน
• แขวนผ้าม่านหรือมู่ลี่กันแสงเพื่อกันแสง
• ใช้พัดลมเพื่อลดเสียงรบกวนหากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์หรือมีเพื่อนร่วมห้องที่มีเสียงดัง
• ลงทุนกับผ้าปูที่นอนและผ้าห่มที่มีคุณภาพ

ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ

คุณอาจจะไม่ ความต้องการ เข้านอนเร็วในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือเวลาอื่น ๆ ที่คุณไม่ต้องตื่นในเวลาที่กำหนด แต่การตื่นนอนในเวลาที่ไม่ปกติสามารถทำให้นาฬิกาภายในของคุณหมดไปได้

หากคุณนอนดึกในคืนหนึ่งและยังต้องตื่น แต่เช้าคุณอาจวางแผนที่จะงีบหลับ บางครั้งวิธีนี้ช่วยได้ แต่การงีบหลับอาจทำให้หลาย ๆ อย่างซับซ้อนขึ้น: งีบหลับดึกเกินไปในวันนั้นและคุณจะนอนไม่ตรงเวลาในคืนนั้นเช่นกัน

เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุดให้พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้าแม้ว่าคุณจะไม่ได้นอนก็ตาม มี ถึง.

กิจกรรมสามารถช่วยได้

การออกกำลังกายอาจทำให้คุณเหนื่อยได้ดังนั้นจึงอาจดูเป็นเหตุผลที่คิดว่าการออกกำลังกายอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มการนอนหลับของคุณ

มันทำได้แน่นอน การนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นประโยชน์หลายประการของการออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับอย่าลืมออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอน

การออกกำลังกายดึกเกินไปในแต่ละวันอาจทำให้คุณเหนื่อยล้าและทำให้คุณตื่นตัว

กำลังมองหาเคล็ดลับเพิ่มเติมอยู่ใช่ไหม นี่คืออีก 17 รายการที่จะช่วยให้คุณเข้านอน (และอยู่ที่นั่น)

บรรทัดล่างสุด

การนอนไม่หลับสักคืนหรือสองคืนไม่ได้ฆ่าคุณ แต่อาจส่งผลต่อสุขภาพและความสามารถในการทำงานของคุณในระหว่างวัน

เนื่องจากการนอนหลับที่ดีเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีจึงควรปรึกษาแพทย์หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับไม่ว่าปัญหานั้นจะเกี่ยวข้องกับการนอนน้อยเกินไป หรือ มากเกินไป.

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต