คุณสามารถนอนหลับได้จริงหรือ

เนื้อหา

• ประการแรก หนี้การนอนหลับคืออะไรกันแน่?
• ดังนั้นคุณสามารถนอนหลับได้หรือไม่?
• วิธีที่ดีที่สุดในการนอนให้ทัน
• รีวิวสำหรับ

แน่นอนว่า คุณทราบถึงความสำคัญของการนอนหลับฝันดี (ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง อารมณ์ดีขึ้น ความจำดีขึ้น และอีกมากมาย) แต่ที่จริงแล้วการให้คะแนนที่แนะนำเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงมักจะดูเหมือนความฝันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ binging Bridgeton ในเวลาเช้าตรู่รู้สึกดีมาก และในขณะที่คุณดูนาฬิกาเดินผ่านไปว่าควรเป็นเวลานอนของคุณอย่างไร คุณคิดกับตัวเองว่า ’เอ่อ ฉันแค่จะนอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์และชดเชยให้”

อย่างไรก็ตาม น่าเสียดายที่การชดเชยการนอนหลับที่หายไป หรือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า "หนี้การนอนหลับ" นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้น คำถามที่ทุกคนสงสัย: คุณสามารถนอนหลับได้จริงไหม? ข้างหน้าคำตอบตามผู้เชี่ยวชาญและการวิจัย

ประการแรก หนี้การนอนหลับคืออะไรกันแน่?

Meredith Broderick, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผู้ก่อตั้ง Sound Sleep Guru หรือที่รู้จักกันในอีกชื่อหนึ่งว่าการนอนไม่พอ ไม่ว่าสาเหตุจะมาจาก Netflix ตอนกลางคืนมากเกินไปหรือเงื่อนไขเช่นความวิตกกังวลในการนอนหลับ หนี้การนอนหลับคือความแตกต่างระหว่างปริมาณการนอนหลับที่ต้องการกับจำนวนที่พวกเขาได้รับจริง ตัวอย่างเช่น หากร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับแปดชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้รู้สึกและทำงานได้ดีที่สุด แต่ได้รับเพียงหกชั่วโมง แสดงว่าคุณได้สะสมหนี้การนอนหลับไว้สองชั่วโมงตามข้อมูลของมูลนิธิการนอนหลับ (ดูเพิ่มเติมที่: คุณควรนอนกับถุงเท้าหรือไม่)

ในแต่ละคืนของ shuteye สั้นลง หนี้การนอนหลับของคุณจะสะสม ซึ่งสะท้อนถึงผลรวมของชั่วโมงการนอนหลับทั้งหมดที่คุณพลาดไป และยิ่งเป็นหนี้การนอนหลับสะสมมากเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะประสบกับผลข้างเคียงมากขึ้น เช่น การอดนอน และผลที่ตามมาทางจิตใจและร่างกายที่อาจตามมา (จากสมาธิที่แย่ลง ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า ไปจนถึงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและหัวใจที่เพิ่มขึ้น โรค).

หลังจากละเลยคืนหนึ่งระหว่างผ้าปูที่นอน (หรือที่รู้จักว่าการอดนอนแบบเฉียบพลัน) เป็นไปได้ที่จะชำระหนี้การนอนอย่างช้าๆ โดยการหลับตาเพิ่มอีกชั่วโมงหรือสองชั่วโมงในหนึ่งหรือสองคืนถัดไป แต่การอดนอนแบบเรื้อรัง (หมายถึงการนอนน้อยกว่าที่แนะนำไว้ 7 ชั่วโมงต่อคืนในช่วงเวลาที่ขยายออกไป) นั้นยากต่อการแก้ไข

ดังนั้นคุณสามารถนอนหลับได้หรือไม่?

"ใช่ในระยะสั้น" ดร. บรอเดอริคกล่าว “ในระยะยาว มันขึ้นอยู่กับว่าไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์เสมอไป”

หมายความว่า คุณสามารถชำระหนี้การนอนล่าสุดในทางเทคนิคได้ แต่หากคุณมีปัญหากับระบบปิดตาเป็นเวลาสองสามเดือนหรือถึงหนึ่งปี คุณจะไม่สามารถติดตาม zzz ที่หายไปทั้งหมดได้ ใช่แล้ว การนอนในคืนวันเสาร์หลังกระสับกระส่ายในคืนวันพฤหัสบดีหรือวันศุกร์อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการนอนหลับที่หายไปเมื่อเร็วๆ นี้ และเช่นเดียวกันกับการงีบหลับช่วงสุดสัปดาห์: การงีบหลับอย่างรวดเร็ว 10 ถึง 30 นาทีอาจทำให้รู้สึกสดชื่น ในขณะที่การงีบหลับนานหลายชั่วโมงจะมีประโยชน์อย่างยิ่งในการกู้คืนการนอนหลับที่หายไป อย่างไรก็ตาม โปรดทราบ: ยิ่งงีบหลับนานเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสตื่นขึ้นด้วยอาการมึนงงมากขึ้นตามข้อมูลของ Sleep.org (ดูเพิ่มเติมที่: นี่คือความยาวงีบที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับที่ดี)

ก่อนที่คุณจะใช้สิ่งนี้เป็นข้ออ้างในการงีบหลับที่โต๊ะทำงานของคุณหรือนอนในวันเสาร์ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการนอนพักกลางวันโดยสุ่มไม่กี่ครั้งเมื่อคุณนอนน้อยอาจให้ความรู้สึกที่ผิดพลาดของการฟื้นตัวเท่านั้น แน่นอนว่าคุณอาจรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อยเมื่อตื่นนอน แต่การสูญเสียการนอนหลับที่สะสมไว้หรือหนี้ที่ต้องใช้เวลานานในการชำระคืน การวิจัยพบว่าอาจต้องใช้เวลาถึงสี่วัน (!!) ในการกู้คืนจากการนอนหลับที่หายไปเพียงหนึ่งชั่วโมง

และที่กล่าวว่าดำเนินการด้วยความระมัดระวังเมื่อพยายามชดเชยการนอนหลับที่หายไป "การไล่ตามวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นดาบสองคม" ดร. โบรเดอริคกล่าว "สามารถช่วยเติมเต็มหนี้การนอนหลับได้ แต่ถ้าบุคคลนั้นนอนหลับในเวลาต่อมา พวกเขาก็จะสร้างปัญหารองที่เรียกว่า 'เจ็ตแล็กทางสังคม' เราเรียกมันว่าโซเชียลเจ็ตแล็กเพราะมันคล้ายกับการเดินทางที่เจ็ทแล็กซึ่งจังหวะการทำงานของร่างกาย [นาฬิกาภายในร่างกายของคุณที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่นของคุณ] ถูกเปลี่ยน สิ่งนี้ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง ดังนั้น ทางออกที่ดีที่สุดคือการได้รับสิ่งที่ถูกต้อง ปริมาณการนอนหลับทุกคืน”

วิธีที่ดีที่สุดในการนอนให้ทัน

แน่นอนว่าการบันทึกจำนวนที่แนะนำในแต่ละคืนนั้นพูดง่ายกว่าทำ นั่นคือเหตุผลที่ดร. โบรเดอริคแนะนำให้สร้างตารางการนอน-ตื่นอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้ทันการนอนหลับได้ดีที่สุดหลังจากสะสมภาระการนอนจำนวนมาก "ขั้นตอนแรกพื้นฐานในการสร้างตารางเวลาการนอน-ตื่นที่สมดุล [รูปแบบที่กำหนดเวลานอนและเมื่อถึงเวลาตื่น] คือการลุกจากเตียงในเวลาเดียวกันทุกวัน" เธอกล่าว "ถ้าคุณมีวินัยในเรื่องนั้น แม่ธรรมชาติจะทำให้ขั้นตอนอื่นๆ มากมายเข้าที่"

การแปล: โดยทำตามตารางการนอน-ตื่นที่สอดคล้องกัน คุณกำลังช่วยฝึก (หรือ ในกรณีของหนี้การนอน ให้ฝึกใหม่) ร่างกายและสมองของคุณให้ทำตามสัญญาณทางสังคมและสิ่งแวดล้อม (เช่น แสงแดด) และในทางกลับกัน ให้คะแนนที่จำเป็น ปริมาณการนอนหลับในแต่ละคืนเพื่อช่วยชดเชยการนอนที่ค้างอยู่ล่าสุดและป้องกันไม่ให้สะสมมากขึ้นในอนาคต และด้วยเหตุนี้ (หวังว่า) จะขจัดปัญหาเรื่องหนี้การนอนและหลับให้สบายไปเลย

ต่อไปนี้คือวิธีอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้เต็มที่ และในทางกลับกัน ก็ช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่เส้นฐานหลังจากสะสมหนี้การนอน

สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย การสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่สงบซึ่งเอื้อต่อผล็อยหลับไปและหลับต่อเป็นส่วนสำคัญของสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งสามารถช่วยให้ได้พักผ่อนอย่างมีคุณภาพทุกคืน มีวิธีการดังนี้: รักษาอุณหภูมิให้เย็น ลดเสียงรบกวนและแสง (รวมถึงแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ด้วย!) และทำกิจกรรมที่ทำให้สงบ เช่น อาบน้ำ อ่านหนังสือ หรือแม้แต่นั่งสมาธิเพื่อช่วยผ่อนคลายก่อนนอน (ดูเพิ่มเติมที่: กิจวัตรก่อนนอนนี้ใช้โยคะเพื่อการนอนหลับ เพื่อให้คุณพักผ่อนได้เต็มที่ตลอดคืน)

อย่าลืมขยับร่างกายของคุณบน reg การออกกำลังกายเป็นผลดีต่อร่างกายและจิตใจของคุณ และยังช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืนอีกด้วย ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถมีประสิทธิผลเท่ากับยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ตามคลีฟแลนด์คลินิก ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณเหนื่อยเท่านั้น แต่การออกกำลังกายยังสามารถบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นสองสิ่งที่มักจะสร้างความเสียหายให้กับดวงตาของคุณ เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้บันทึกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเช้าหรือบ่ายแก่ๆ แล้วเลือกเล่นโยคะ เดิน หรือขี่จักรยาน หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายในตอนเย็น เพราะการออกกำลังกายอย่างหนักในตอนดึกอาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณ การนอนหลับกล่าว นักจิตวิทยาด้านการแพทย์ Michelle Drerup, PsyD. Drerup ยังแนะนำว่าอย่าบริโภคคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน รับประทานอาหารเย็นจัดหนักมาก และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน (ดูเพิ่มเติมที่: การนอนหลับและการออกกำลังกายที่สามารถเปลี่ยนชีวิตและการออกกำลังกายของคุณได้)

พูดคุยกับเอกสารของคุณ หากคุณยังคงพบว่าตัวเองกำลังมีปัญหากับการนอนหลับอย่างเพียงพอในตอนกลางคืนและกลายเป็นหนี้การนอน อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์ทั่วไปหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับสามารถช่วยระบุสาเหตุที่ทำให้คุณนอนหลับยาก และวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดในการพักผ่อนตามที่คุณต้องการ

รีวิวสำหรับ