วิธีที่ดีที่สุดในการคงความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน

เนื้อหา

• สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับน้ำและความชุ่มชื้น
• วิธีที่ดีที่สุดในการคงความชุ่มชื้นด้วยน้ำ
• วิธีที่ดีที่สุดในการคงความชุ่มชื้นด้วยอาหาร
• รีวิวสำหรับ

ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ ที่คุณต้องการน้ำปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากแช่ตัวในสปอร์ตบราระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณอาจไม่ได้ดื่มสุราเพียงพอ ที่จริงแล้ว โดยเฉลี่ยแล้ว คนอเมริกันดื่มมากกว่าสี่แก้วต่อวันเล็กน้อย ซึ่งถือว่าลดลงในถัง การเปลี่ยนแปลงตัวเองให้สั้นอาจส่งผลต่อการออกกำลังกาย น้ำหนักของคุณ แม้กระทั่งพลังสมองของคุณ ทำไม? Lawrence Armstrong, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านการออกกำลังกายและสรีรวิทยาสิ่งแวดล้อมที่ Human Performance Laboratory แห่งมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าวว่าแทบทุกระบบในร่างกายอาศัย H2O น้ำปกป้องและให้ความชุ่มชื้นแก่อวัยวะของเรา ขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์ของเรา และช่วยให้เรามีพลังงานและจิตใจที่เฉียบแหลม นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลระดับอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียมในร่างกายของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง (แต่คุณต้องการเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำหรือไม่)

อย่างไรก็ตาม เท่าไหร่ที่คุณควรดื่มเป็นปัญหาลื่น สถาบันแพทยศาสตร์กำหนดเป้าหมายสนามเบสบอล 91 ออนซ์ต่อวันสำหรับผู้หญิง ซึ่งรวมถึงน้ำที่คุณได้รับจากอาหาร แล้วก็มีกฎมาตรฐานแปดแก้วต่อวัน แต่คำสั่งเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้เชี่ยวชาญกล่าว นั่นเป็นเพราะว่าคุณอาจมีความต้องการน้ำที่แตกต่างจากผู้หญิงที่อยู่บนลู่วิ่งข้างๆ คุณ ไม่เพียงเท่านั้น ความต้องการน้ำของคุณจะเปลี่ยนวันเป็นวันถัดไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลง ฮอร์โมนของคุณขึ้นอยู่กับอะไร และสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในช่วงเวลาใดก็ตาม "เรามีระบบน้ำแบบไดนามิกและซับซ้อนมากในร่างกายของเรา ซึ่งเปลี่ยนแปลงทุกชั่วโมงของวัน" อาร์มสตรองอธิบาย "นั่นเป็นเหตุผลที่ไม่มีจำนวนเงินที่แน่นอน"

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความชุ่มชื้นเริ่มต้นด้วยการกำหนดปริมาณน้ำที่คุณต้องการสำหรับวันข้างหน้าคือการชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้า เขากล่าว ในการหาน้ำหนัก H2O ที่มีความสุข ให้ดื่มสิ่งที่คุณรู้สึกว่าเป็นปริมาณที่เพียงพอ (จนกว่าความกระหายของคุณจะอิ่มและฉี่ของคุณเป็นสีอ่อน มันจะมืดเมื่อคุณขาดน้ำ) ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ทุกเช้า ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองด้วยเครื่องชั่งดิจิตอลเป็นอย่างแรกหลังจากฉี่ หาค่าเฉลี่ยของตัวเลขที่คล้ายกันมากที่สุดสามตัว นั่นคือน้ำหนักพื้นฐานของคุณเมื่อคุณได้รับน้ำเพียงพอ จากนั้นให้เหยียบมาตราส่วนทุกเช้า และ "ถ้าคุณเบากว่า 1 ปอนด์ ให้ดื่มเพิ่มอีก 16 ออนซ์ในวันนั้น" อาร์มสตรองกล่าว

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับน้ำและความชุ่มชื้น

1. คุณไม่จำเป็นต้องดื่ม H2O แกลลอนในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ

ดูเหมือนว่าวิธีที่ดีที่สุดในการคงความชุ่มชื้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีเหงื่อออกมาก แต่เมื่อคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นเวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณจะต้องดื่มให้เพียงพอเพื่อสนองความกระหายของคุณ หากคุณไปหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นหรือออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกายและจิบน้ำเพิ่ม 16 ออนซ์ต่อปอนด์ที่เสียไป

2. น้ำสามารถเพิ่มการออกกำลังกายของคุณได้

H2O แบบธรรมดาจะช่วยให้คุณชุ่มชื้นได้ดีในระหว่างที่มีเหงื่อออก เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรของคุณ ถ้าคุณชอบรสชาติของน้ำมะพร้าว ให้เลือกเลย ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งสามารถช่วยให้คุณยกได้ หากคุณขาดสารอาหารบางชนิด วิตามินอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้ ในกรณีนี้ ให้ลองใช้น้ำที่เสริมวิตามิน (ดูเพิ่มเติมที่: การดื่มเบียร์หลังวิ่งจะได้รับตราประทับแห่งการอนุมัติ)

3. เก็บน้ำไว้ในช่องแช่แข็งก่อนออกกำลังกาย

Cold H2O ดีกว่าสำหรับการออกกำลังกายของคุณมากกว่าน้ำที่อุณหภูมิห้อง ในการศึกษาของอังกฤษ ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ ก่อนและระหว่างช่วงปั่นจักรยานที่มีเหงื่อออกสามารถอยู่ได้นานกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มในอุณหภูมิที่อุ่นขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อาจเป็นเพราะจิบเย็นๆ ทำให้อุณหภูมิร่างกายแกนกลางของพวกเขาลดลง

4. การดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การจิบก่อนอาหารช่วยให้ผู้อดอาหารบริโภคน้อยลง 90 แคลอรีในแต่ละมื้อ ตามการศึกษาล่าสุด อีกครั้ง น้ำเย็นอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า การวิจัยพบว่าคุณเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหลังจากดื่ม อาจเป็นเพราะร่างกายของคุณใช้พลังงานเพื่อทำให้น้ำร้อนขึ้น

5. H2O ดีต่อผิวของคุณ

"กรดไฮยาลูโรนิกในผิวของคุณดูดซับน้ำบางส่วนที่คุณดื่ม" Doris Day, MD, แพทย์ผิวหนังในนิวยอร์กซิตี้กล่าว "สิ่งนี้ทำให้มีความยืดหยุ่นและความสั่นสะเทือน" แต่ไม่จำเป็นต้องยัดเยียดสิ่งของให้มากมาย "เมื่อกรดไฮยาลูโรนิกดูดซึมได้ทั้งหมด คุณก็จะฉี่ส่วนที่เหลือ" ดร. เดย์กล่าว กฎทั่วไปที่ดีที่สุด: หากผิวของคุณไม่เด้งกลับทันทีเมื่อคุณบีบมัน ให้ดื่มขึ้น

6. นิสัย Starbucks ของคุณไม่ได้ทำให้คุณขาดน้ำ

กลายเป็นว่าการเลิกดื่มกาแฟไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการดื่มน้ำให้เพียงพอ คาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะที่ไม่รุนแรง แต่ไม่นำไปสู่ภาวะขาดน้ำ จากการวิจัยของ Armstrong คุณยังสามารถนับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในการบริโภคของเหลวทั้งหมดได้อีกด้วย Lauren Slayton, RD ผู้เขียน .กล่าว หนังสือเล่มเล็กของ Thin และผู้ก่อตั้ง Foodtrainers ในนิวยอร์กซิตี้ กาแฟแปดออนซ์เท่ากับน้ำประมาณสี่ออนซ์

7. เป็นไปได้ที่จะดื่มน้ำมากเกินไป

Timothy Noakes, MD, ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาชีววิทยามนุษย์ กล่าวว่า นี่อาจเป็นปัญหาร้ายแรงสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน โดยเฉพาะผู้หญิงที่ตัวเล็กกว่าผู้ชายและมีน้ำในร่างกายน้อยกว่า มหาวิทยาลัยเคปทาวน์ การดื่มน้ำปริมาณมากอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งระดับโซเดียมในเลือดลดลงต่ำเกินไป เซลล์สมองและเนื้อเยื่อจะบวม นำไปสู่อาการคลื่นไส้ สับสน ชัก โคม่า และถึงกับเสียชีวิต แต่สภาพหายาก นักยิมทั่วไปหรือแม้แต่นักไตรกีฬาที่ดื่มเพื่อดับกระหายเท่านั้น ไม่น่าจะบริโภคน้ำมากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ Dr. Noakes กล่าว

วิธีที่ดีที่สุดในการคงความชุ่มชื้นด้วยน้ำ

• เติม H20 ของคุณเพื่อเพิ่มรสชาติและความชุ่มชื้น ใส่ชิ้นผลไม้ เช่น มะนาว มะนาว และส้ม ลงในเหยือกน้ำและแช่เย็น (ที่เกี่ยวข้อง: 8 สูตรน้ำผสมเพื่ออัพเกรด H2O ของคุณ)
• ใส่น้ำแข็งมะพร้าว. เติมน้ำมะพร้าวลงในถาดน้ำแข็ง จากนั้นใส่น้ำแข็งลงในแก้วเพื่อให้น้ำมีรสหวานอมขมเล็กน้อย
• จิบน้ำปรุงแต่งรสไม่หวาน รสชาติที่อร่อยใน Hint (แตงโม ลูกแพร์ หรือแตงกวา) และน้ำสมุนไพรของ Ayala ที่เป็นประกาย (เปลือกอบเชย-ส้มหรือเปลือกขิง-มะนาว) ช่วยให้คุณดับกระหายได้น้อยลง

วิธีที่ดีที่สุดในการคงความชุ่มชื้นด้วยอาหาร

อาหารเหล่านี้เป็นวิธีที่อร่อยและง่ายในการเพิ่มปริมาณ H2O ของคุณโดยไม่ต้องตีขวด

• ซุปก๋วยเตี๋ยวไก่ 1 ถ้วย = 8 ออนซ์ (หรือหนึ่งในซุปน้ำซุปกระดูกแสนอร่อยเหล่านี้)
• บวบหั่นสุก 1 ถ้วย = 6 ออนซ์
• 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง = 6 ออนซ์
• แคนตาลูป 1 ถ้วยตวง = 5 ออนซ์
• ลูกแตงโม 1 ถ้วย = 5 ออนซ์
• มะเขือเทศเชอรี่ 1 ถ้วย = 5 ออนซ์
• ส้มสะดือ 1 ลูกเล็ก = 4 ออนซ์
• แครอทขนาดกลาง 10 ลูก = 3 ออนซ์
• ดอกบร็อคโคลี่ดิบ 1 ถ้วย = 2 ออนซ์

รีวิวสำหรับ