วิธีการกู้คืนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับตารางเวลาของคุณ

เนื้อหา

• หากคุณมีเวลา 2 นาที
• หากคุณมีเวลา 5 นาที
• หากคุณมีเวลา 10 นาที
• หากคุณมีเวลา 30 นาที
• หากคุณมีเวลาสักชั่วโมงหรือมากกว่านั้น
• รีวิวสำหรับ

หากคุณคิดว่าการพักฟื้นจากการออกกำลังกายนั้นให้บริการเฉพาะนักกีฬามืออาชีพหรือผู้ประจำห้องยกน้ำหนักที่ใช้เวลาหกวันต่อสัปดาห์และออกกำลังกายเป็นเวลานับไม่ถ้วน ถึงเวลาพักยืดเส้นยืดสายเพื่อเรียนรู้พื้นฐาน ใช่ วิธีการกู้คืนตั้งแต่การโรลโฟมไปจนถึงการนวด ทำงานได้ดีเพื่อไม่ให้ปวดกล้ามเนื้อ และพวกเขาช่วยให้นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายทุกวันกลับมาฝึกซ้อมได้อย่างรวดเร็ว แต่การฟื้นตัวก็มีความสำคัญเช่นกันสำหรับการผ่อนคลายการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและปรับปรุงการจัดตำแหน่งของร่างกาย ดังนั้น แม้ว่าคุณจะใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่บนเก้าอี้ คุณก็จะได้รับประโยชน์จากการพักผ่อนเพียงเล็กน้อยและการฟื้นตัว

“การฟื้นตัวไม่ใช่แค่การหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด แต่มันเกี่ยวกับการทำให้ท่าทางของร่างกายคุณกลับสู่สภาวะปกติ” ผู้ฝึกสอน Aaron Drogozewski ผู้ร่วมก่อตั้ง ReCOVER สตูดิโอในนิวยอร์คที่อุทิศตนเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นหลังออกกำลังกายและอื่น ๆ "เมื่อร่างกายไม่อยู่ในแนวที่ถูกต้องหรือไม่สมดุล ความแข็งแรงและความอดทนของคุณมักจะออกไปนอกหน้าต่างและความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น" Drogozewski กล่าว "ดังนั้น การฟื้นตัวไม่ใช่แค่การล้างกรดแลคติคเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่าท่าทางของคุณอยู่ในที่ที่ดี" (ดูเพิ่มเติมที่: ท่าโยคะเพื่อแก้ไขท่าทาง "สมาร์ทโฟน" และ "คอเทค")

อย่าให้คิดบวก อื่น สิ่งที่คุณต้องทำในรายการออกกำลังกายนั้นครอบงำคุณอยู่ การอุทิศเวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันในการยืดหรือม้วนตัวยังคงให้ประโยชน์ต่อร่างกาย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายของคุณ การรักษาให้สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ต่อไปนี้คือวิธีหาเวลาโดยไม่คำนึงถึงตารางเวลาของคุณ

หากคุณมีเวลา 2 นาที

กลิ้ง! การวิจัยพบว่าการกลิ้งโฟมสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) ซึ่งเป็นความปวดเมื่อยที่คุณรู้สึกได้หนึ่งหรือสองวันหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

เพื่อแก้ไขข้อบกพร่องจริงๆ Drogozewski แนะนำให้หยุดชั่วคราวในจุดที่แคบเป็นพิเศษเป็นเวลาสองสามวินาทีแทนที่จะหมุนอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น พนักงานโต๊ะทำงานอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนั่งลูกกลิ้งโฟมที่วางอยู่ข้างสะโพก (เรียกว่า TFL หรือเทนเซอร์พังผืดลาเต้) ซึ่งมักทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย

เลือกใช้ลูกกลิ้งโฟมแบบสั่น เช่น Hyperice Vyper 2.0 หรือ Hypervolt ซึ่งเป็นเครื่องมือการกู้คืนแบบใช้มือถือใหม่ล่าสุด หากคุณต้องการเพิ่มผลประโยชน์ Kamraan Husain, D.C. ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูภายในของ Tone House ในนิวยอร์คกล่าวว่าการสั่นสะเทือนส่งข้อความที่แข็งแกร่งไปยังระบบประสาทส่วนกลางเพื่อให้เลือดไหลเวียนและขับกรดแลคติกออก วิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งกับคนที่เพิ่งเข้าเส้นชัย ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือแม้แต่คนที่นั่งหรือยืนเป็นเวลานาน

การออกกำลังกายอย่างหนักหรืออยู่ในท่านิ่งสามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ Husain กล่าว และโฟมกลิ้งจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือด "ยิ่งคุณมีการไหลเวียนของเลือดมากขึ้น คุณมีออกซิเจนมากขึ้น ความเจ็บปวดและกรดแลคติกที่คุณมีน้อยลง และคุณจะสามารถรับมือและต่อสู้กับการดูหมิ่นร่างกายของคุณได้มากขึ้นเท่านั้น" เขากล่าว

หากคุณมีเวลา 5 นาที

ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ แม้ว่าการยืดเหยียดแบบนิ่งมักจะได้ผลดีที่สุดในช่วงคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย แต่การพัก 30 วินาทีตลอดทั้งวันก็ช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดการกู้คืนได้ และคุณต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการดำเนินการ Drogzewski กล่าว

ลองยืดเหยียดง่ายๆ ทั้งสามวิธีนี้เพื่อช่วยแก้ไขท่าทางของคุณ นี่คือวิธีการ:

ยืดด้านข้างในท่าของเด็ก

• เริ่มในท่าเด็กโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าบนพื้น
• ซ่อนกระดูกเชิงกรานไว้ด้านล่างเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (กล้ามเนื้อใหญ่ของหลังกลาง-ล่าง) แล้วเดินมือไปข้างหนึ่งโดยรู้สึกว่าร่างกายด้านตรงข้ามยืดออก ค้างไว้แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ยืดหน้าอกโดยใช้กรอบประตู

• ก้าวเข้าไปในประตูโดยให้แขนทั้งสองข้างยื่นออกไปด้านข้าง มือแนบกับกรอบ
• ขณะที่มือยังคงปักไว้ที่ด้านข้างของโครง ให้ก้าวผ่านประตูเข้าไปหนึ่งหรือสองก้าวเพื่อให้หน้าอกของคุณตึง ให้ขาและแกนของคุณมีส่วนร่วม

ท่างู

• นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขายาวไปข้างหลัง เท้าอยู่บนพื้น กอดข้อศอกไว้ที่ลำตัวด้านข้างโดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่ใต้ไหล่
• เหยียดแขนให้ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น ระวังให้ต้นขาและเท้าวางอยู่ ค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

หากการเหยียดสะโพกที่ตึงเป็นปัญหาของคุณมากกว่า (ปัญหาทั่วไปสำหรับนักวิ่ง) ให้ลองทำดังนี้:

ปอดของนักวิ่ง

• คุกเข่าด้วยเข่าขวาไปข้างหน้า เข่าซ้ายเหยียดหลัง เท้าซ้ายวางบนพื้น
• ซ่อนกระดูกเชิงกรานไว้ใต้และเกร็งเกร็งในขณะที่คุณขยับน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณควรรู้สึกตึงที่สะโพก เอื้อมมือไปเหนือศีรษะ
• เอื้อมมือซ้ายไปข้างหลังเพื่อจับเท้าซ้าย แล้วกดเท้าซ้ายไปที่พื้นเพื่อยืดเหยียดให้ลึกขึ้น (นี่เป็นหนึ่งในเก้าท่าที่ต้องทำหลังจากวิ่งทุกครั้ง)

Active Hamstring Stretch

• นอนหงายโดยเหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ ใช้มือหนุนขา กระชับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของคุณเพื่อให้เอ็นร้อยหวายของคุณผ่อนคลาย ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

สะพานเกรียงไกร

• นอนหงายเข่างอ แยกความกว้างสะโพก และเท้าราบกับพื้น
• รักษากล้ามท้อง ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วบีบก้น ยกนิ้วเท้ากดส้นเท้าลงกับพื้นเพื่อเพิ่มการทรงตัว (ต่อไปนี้คือสิ่งที่ต้องทำเมื่อกล้ามเนื้องอสะโพกของคุณเจ็บ AF)

หากคุณมีเวลา 10 นาที

ทำตามขั้นตอนสามขั้นตอนที่จะช่วยรีเซ็ตร่างกายของคุณเพื่อให้รูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณดีขึ้น ขั้นแรก โฟมม้วนกลุ่มกล้ามเนื้อ จากนั้นยืดกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน จากนั้นทำการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงแบบไดนามิกที่กำหนดเป้าหมายพื้นที่เหล่านั้น

การเริ่มใช้ลูกกลิ้งจะทำให้เลือดและออกซิเจนไปยังจุดที่แน่นมากขึ้น Husain กล่าวสิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น จากนั้นเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ คุณจะสามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น หลังจากการยืดกล้ามเนื้อ การทำงานกับการเคลื่อนไหวกระตุ้นที่เน้นความแข็งแรงมากขึ้นในกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามจะช่วยปรับสมดุลบริเวณที่ตึง (และมักจะอ่อนแอ) นี้ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เขากล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: Anna Victoria แบ่งปัน 8 แบบฝึกหัดที่จำเป็นเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของร่างกายทั่วไป)

ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกเจ็บที่ไหล่และคอ ให้ลองทำขั้นตอนนี้โดยกางกางเกงออก จากนั้นยืดเหยียดในท่าเด็ก พันด้วยยางยืดดึงออกจากกัน: กางแขนออกไปข้างหน้า ดึงแถบต้านทานออกจากกันในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหลัง

Husain แนะนำให้เน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในแต่ละวันสำหรับลำดับการม้วน, ยืด, เสริมความแข็งแกร่ง เลือกกล้ามเนื้อที่รู้สึกตึงในวันนั้น หรือหากคุณมักจะเน้นส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายต่อการออกกำลังกาย ให้ทำการฟื้นฟูนี้ในคืนก่อนหน้า โดยเน้นที่กล้ามเนื้อที่คุณจะทำงานในวันถัดไป ตัวอย่างเช่น ก่อนออกกำลังขา ให้คว้าแถบคาดเอวและบริหารบั้นท้ายและต้นขา

หากคุณมีเวลา 30 นาที

เพิ่มจำนวนก้าวด้วยการเดินไปรอบๆ บล็อกเพื่อให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อทำงาน หรือลองใช้เครื่องมือการกู้คืนระดับถัดไป

"เพื่อให้ระบบน้ำเหลืองเคลื่อนที่และล้างของเสีย การเดิน 30 นาทีด้วยความเร็วปานกลางนั้นเรียบง่ายแต่ได้ผล" โดรโกเซวสกีกล่าว สิ่งนี้จะช่วยให้ของเหลวเคลื่อนที่ไปทั่วร่างกายและสารอาหารไปถึงเซลล์ของคุณ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อการปรับตัวและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเคล็ดลับด้านโภชนาการที่สามารถช่วยเร่งการฟื้นตัว)

หากคุณต้องการมีเทคโนโลยีการกู้คืน (ซึ่งมาไกลแล้ว BTW) ช่วยคุณได้ ให้ลองหานักกายภาพบำบัดหรือยิมที่มีรองเท้าบีบอัด (ที่ชื่นชอบในหมู่นักวิ่งมาราธอน) หรือเครื่องกระตุ้นไฟฟ้า (หรือ e-stim) การบำบัดที่มีอยู่ สตูดิโอออกกำลังกายมากขึ้นเรื่อยๆ (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, ทั้งหมดในนิวยอร์ค) เสนอการบำบัดด้วยการกดหน้าอกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของตารางเวลาปกติของพวกเขา วิธีการทำงาน: รองเท้าบูทบุนวมขนาดใหญ่โอบรอบขาของคุณจากข้อเท้าถึงสะโพกราวกับปลอกหุ้มความดันโลหิต อากาศเคลื่อนไปตลอดรองเท้าเพื่อนวดกล้ามเนื้อที่ขา กำจัดของเสียออกจากร่างกาย เช่น กรดแลคติก และทำให้เลือดไหลเวียนได้มากขึ้น ความรู้สึกราวกับสวรรค์เมื่อคุณเจ็บปวด

E-stim เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มักพบได้ที่สำนักงานของหมอนวดหรือกายภาพบำบัด มันเกี่ยวข้องกับแผ่นแปะกระตุ้นอิเล็กทรอนิกส์ที่ติดอยู่กับกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อให้พวกมันหดตัวอย่างรวดเร็ว Drogozewski กล่าวว่ามันทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อเฉพาะที่ตึงหรือไม่ให้ความร่วมมือ แต่ไม่จำเป็นว่าจะต้องร่างกายของคุณทั้งหมด (ตอนนี้ คุณสามารถลองใช้ e-stim ได้ที่บ้านอย่างสะดวกสบาย โดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรเครื่องมือการกู้คืน)

หากคุณมีเวลาสักชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

อย่าปล่อยให้สิ่งล่อใจของการดื่มสุราของ Netflix ล่อให้คุณเข้าสู่วันที่ไม่มีกิจกรรมใด ๆ เลย ถึงแม้จะเป็นวันพักผ่อน คุณก็ยังควรก้าวต่อไป

"วันพักผ่อนถูกเข้าใจผิดว่าเป็นวันที่ไม่ได้ทำอะไรเลย แต่ในวันพัก ก็ยังต้องเคลื่อนไหวต่อไป" Husain กล่าว "เมื่อคุณเคลื่อนไหวมากขึ้น เลือดก็จะไหลเวียนมากขึ้น ดังนั้นถ้าคุณจะทำสควอทพรุ่งนี้ ให้ทำอะไรวันนี้เพื่อให้สะโพกเคลื่อนไหว เช่น เดินไปรอบ ๆ อพาร์ตเมนต์โดยใช้สายรัดรอบขา" (เรียนรู้เพิ่มเติม: วิธีใช้วันพักฟื้น Active Recovery เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ)

วันที่ออกจากยิมยังเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเข้าสตูดิโอโยคะเพื่อยืดเส้นยืดสาย ประโยชน์ของการทำสมาธิโดยเฉพาะอย่างยิ่งการมุ่งเน้นที่ลมหายใจของคุณยังให้ผลตอบแทนการฟื้นตัวที่มั่นคง "ร่างกายของคุณซ่อมแซมในช่วงพักและย่อย" Drogozewski กล่าวและการทำสมาธิจะช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นเร็วขึ้น (BTW นี่คือลักษณะของวันพักฟื้นขั้นสุดท้าย)

วิธีอื่นๆ ที่ใช้เวลามากแต่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ ได้แก่ การแช่เกลือ Epsom (แม้ว่าวิทยาศาสตร์จะบอกว่าวิธีนี้มีผลกับยาหลอกมากกว่าวิธีทางชีวภาพ) ซาวน่าอินฟราเรด อ่างน้ำเย็น หรือกีฬา การนวดที่ช่วยคลายความตึงเครียดได้จริง

ไม่ว่าคุณจะเลือกกู้คืนอย่างไร ก็แค่กู้คืน “อย่ากังวลกับสิ่งที่คุณ ควร กำลังทำ และโฟกัสที่สิ่งที่คุณ สามารถ ทำในช่วงเวลานั้นโดยเริ่มจากเล็ก ๆ และเมื่อคุณมีเวลาก็จงสร้างมันขึ้นมา” โดรโกเซวสกี้กล่าวถึงการฟื้นตัวที่ดี มนตราของเขา: "สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ย่อมดีกว่าไม่มีอะไรมาก"

รีวิวสำหรับ