"แคลอรี่ในเทียบกับแคลอรี่ออก" มีความสำคัญจริงหรือ?

เนื้อหา

• โมเดล "แคลอรี่เข้าและออก" คืออะไร
• การลดน้ำหนักต้องขาดแคลอรี่
• สุขภาพเป็นมากกว่าแค่ "แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก"
• แหล่งที่มาของแคลอรี่ส่งผลต่อฮอร์โมนและสุขภาพของคุณแตกต่างกัน
• ประเภทของอาหารที่คุณกินมีผลต่อความรู้สึกอิ่ม
• แหล่งที่มาของแคลอรี่มีผลต่อการเผาผลาญของคุณแตกต่างกัน
• ทำไมความหนาแน่นของสารอาหารจึงมีความสำคัญ
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณเคยพยายามลดน้ำหนักคุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของ“ แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก”

แนวคิดนี้มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าตราบใดที่คุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญคุณก็ต้องลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามบางคนยืนยันว่าประเภทของอาหารที่คุณรับประทานมีความสำคัญมากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ทั้งในแง่ของการลดน้ำหนักและสุขภาพในระยะยาว

บทความนี้ศึกษาว่าแบบจำลอง“ แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก” มีความสำคัญจริงหรือไม่

โมเดล "แคลอรี่เข้าและออก" คืออะไร

แบบจำลอง "แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก" มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าในการรักษาน้ำหนักให้คงที่จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินจะต้องตรงกับจำนวนที่คุณใช้ไป

“ แคลอรี่ใน” หมายถึงแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารที่คุณกินในขณะที่“ แคลอรีออก” คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

มีกระบวนการทางร่างกายหลักสามอย่างที่เผาผลาญแคลอรี่:

• การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน. ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ส่วนใหญ่ที่คุณได้รับจากอาหารเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานเช่นการเต้นของหัวใจ โดยทั่วไปเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ()
• การย่อย. แคลอรี่ประมาณ 10–15% ที่คุณกินจะถูกนำไปใช้ในการย่อยอาหาร สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF) และแตกต่างกันไปตามอาหารที่คุณกิน (,)
• การออกกำลังกาย. แคลอรี่ที่เหลือที่คุณได้รับจากอาหารของคุณมีไว้เพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการออกกำลังกายและงานประจำวันเช่นการเดินอ่านหนังสือและล้างจาน

เมื่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารตรงกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญการย่อยอาหารและการออกกำลังกายน้ำหนักของคุณจะคงที่

ดังนั้นแบบจำลอง "แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก" จึงเป็นจริงอย่างแน่นอน คุณต้องขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) การย่อยอาหารและการออกกำลังกาย เมื่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคตรงกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญน้ำหนักของคุณจะคงที่

การลดน้ำหนักต้องขาดแคลอรี่

จากมุมมองทางชีววิทยาคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก ไม่มีทางหลีกเลี่ยงได้

เมื่อร่างกายได้รับพลังงานครบแล้วแคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ใช้ในอนาคตซึ่งบางส่วนในกล้ามเนื้อของคุณเป็นไกลโคเจน แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมัน ดังนั้นการกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในขณะที่การกินน้อยกว่าที่ต้องการจะทำให้น้ำหนักลดลง ()

การศึกษาบางชิ้นทำให้ดูเหมือนว่า อะไร คุณกินมีความสำคัญมากกว่า เท่าไหร่ คุณกินหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ตั้งอยู่บนสมมติฐานที่ไม่ถูกต้อง (,,,)

ตัวอย่างเช่นผู้ที่ยืนยันว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้มากขึ้นแม้ว่าจะรับประทานแคลอรี่ (หรือมากกว่า) ในจำนวนเท่าเดิม แต่ก็มักจะอาศัยวารสารอาหารเพื่อประมาณปริมาณแคลอรี่

ปัญหาคือวารสารอาหารมีความไม่ถูกต้องอย่างฉาวโฉ่แม้ว่าจะกรอกข้อมูลโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ (,,) ก็ตาม

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาบางชิ้นรายงานเฉพาะจำนวนน้ำหนักทั้งหมดที่สูญเสียไปโดยไม่ได้ระบุว่าน้ำหนักที่ลดลงนั้นมาจากการสูญเสียกล้ามเนื้อไขมันหรือน้ำ

อาหารที่แตกต่างกันส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำแตกต่างกันซึ่งอาจทำให้ดูเหมือนว่าอาหารเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดไขมันเมื่อไม่ได้เป็นเช่นนั้น ()

การศึกษาการควบคุมปัจจัยเหล่านี้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการลดน้ำหนักเป็นผลมาจากการขาดแคลอรี่เสมอ สิ่งนี้เป็นจริงไม่ว่าแคลอรี่ของคุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรตไขมันหรือโปรตีน (,,,,)

ในการลดน้ำหนัก“ แคลอรี่เข้า” ของคุณต้องเหลือน้อยกว่า“ แคลอรีออก” ปัจจัยบางอย่างอาจทำให้แคลอรี่ดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก แต่การวิจัยการควบคุมปัจจัยเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี่เสมอ

สุขภาพเป็นมากกว่าแค่ "แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก"

ในขณะที่แบบจำลอง "แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก" มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันในเรื่องสุขภาพ

นั่นเป็นเพราะอาหารที่แตกต่างกันมีผลต่อกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณโดยไม่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่

แหล่งที่มาของแคลอรี่ส่งผลต่อฮอร์โมนและสุขภาพของคุณแตกต่างกัน

อาหารที่แตกต่างกันอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนของคุณในรูปแบบต่างๆ

ผลกระทบที่แตกต่างกันของกลูโคสและฟรุกโตสเป็นตัวอย่างที่ดี น้ำตาลธรรมดาทั้งสองนี้ให้แคลอรี่ต่อกรัมเท่ากัน แต่ร่างกายของคุณเผาผลาญในรูปแบบที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ()

อาหารที่อุดมไปด้วยฟรุกโตสมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับภาวะดื้อต่ออินซูลินระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นและระดับไตรกลีเซอไรด์และ LDL (ไม่ดี) สูงกว่าอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรี่จากกลูโคส ()

ที่กล่าวว่าผลไม้ซึ่งมีฟรุกโตสตามธรรมชาติพร้อมกับไฟเบอร์และน้ำไม่มีผลเสียเช่นเดียวกัน

ยิ่งไปกว่านั้นประเภทของไขมันที่มีอยู่ในอาหารของคุณอาจมีผลต่อระดับฮอร์โมนการเจริญพันธุ์ที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ในสตรีที่มีสุขภาพดี ()

ยิ่งไปกว่านั้นการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้อีกแม้ว่าทั้งสองประเภทจะให้แคลอรี่ต่อกรัมเท่ากันก็ตาม ()

ประเภทของอาหารที่คุณกินมีผลต่อความรู้สึกอิ่ม

การบริโภคสารอาหารของคุณส่งผลต่อความหิวและความรู้สึกอิ่ม

ตัวอย่างเช่นการกินถั่ว 100 แคลอรี่จะช่วยลดความหิวของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการกินขนม 100 แคลอรี่

นั่นเป็นเพราะอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนหรือเส้นใยมีมากกว่าอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณต่ำกว่า (,,)

ลูกกวาดซึ่งมีไฟเบอร์และโปรตีนต่ำมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณกินมากเกินไปในช่วงหลังของวันช่วยลดโอกาสที่ "แคลอรี่เข้า" จะจับคู่กับ "แคลอรีออก" ของคุณ

ในทำนองเดียวกันฟรุกโตสมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับฮอร์โมนความหิว ghrelin มากกว่ากลูโคส

นอกจากนี้ยังไม่กระตุ้นศูนย์ความอิ่มในสมองของคุณในลักษณะเดียวกับกลูโคสดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานฟรุกโตสเหมือนกับที่คุณกินหลังจากรับประทานกลูโคส (,)

นี่คือเหตุผลที่อาหารแปรรูปส่วนใหญ่ที่อุดมไปด้วยฟรุคโตส แต่ไม่มีโปรตีนหรือเส้นใยโดยทั่วไปทำให้คุณรักษาสมดุลของพลังงานได้ยากขึ้น

แหล่งที่มาของแคลอรี่มีผลต่อการเผาผลาญของคุณแตกต่างกัน

อาหารมีผลต่อการเผาผลาญของคุณแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นบางคนต้องการงานย่อยดูดซึมหรือเผาผลาญมากกว่าคนอื่น ๆ การวัดที่ใช้ในการหาปริมาณงานนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF)

ยิ่ง TEF สูงเท่าใดอาหารก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญ โปรตีนมี TEF สูงสุดในขณะที่ไขมันมีค่าต่ำสุด ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงต้องการแคลอรี่ในการเผาผลาญมากกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (,)

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการกินโปรตีนจึงมักกล่าวกันว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้มากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ที่กล่าวว่าเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก TEF ของอาหารดูเหมือนจะมีผลเพียงเล็กน้อยต่อสมดุลแคลอรี่ของคุณ (,,)

อาหารที่แตกต่างกันอาจส่งผลต่อฮอร์โมนความหิวความรู้สึกอิ่มและการเผาผลาญของคุณแตกต่างกันโดยไม่คำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่มี ดังนั้นเมื่อพูดถึงสุขภาพของคุณแคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

ทำไมความหนาแน่นของสารอาหารจึงมีความสำคัญ

ปริมาณสารอาหารในอาหารต่อแคลอรี่อาจแตกต่างกันไปมาก

อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจะให้วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อกรัมในปริมาณที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีสารอาหารน้อย

ตัวอย่างเช่นผลไม้มีสารอาหารหนาแน่นกว่าโดนัทมาก แคลอรี่สำหรับแคลอรี่ผลไม้จะให้วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่มากขึ้น

ตัวอย่างอื่น ๆ ของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ได้แก่ ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกผลิตภัณฑ์จากนมถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ได้รับการปรุงแต่ง

ในทางกลับกันอาหารแปรรูป ได้แก่ พาสต้าขาวโซดาคุกกี้มันฝรั่งทอดไอศกรีมและแอลกอฮอล์ถือได้ว่ามีความหนาแน่นของสารอาหารต่ำ

อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหนาแน่นมีความเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจและอาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น (,)

แบบจำลอง "แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก" ไม่ได้คำนึงถึงความหนาแน่นของสารอาหารซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีที่จะสงสัยในความเกี่ยวข้องกับสุขภาพของคุณ

แคลอรี่สำหรับอาหารแคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมากกว่าอาหารที่ไม่ได้รับสารอาหาร โมเดล "แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก" ไม่ได้นำมาพิจารณาซึ่งจะลดความเกี่ยวข้องกับสุขภาพของคุณ

บรรทัดล่างสุด

จากมุมมองทางชีววิทยาที่เคร่งครัดแบบจำลอง "แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก" มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก

คุณจะลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไปไม่ว่าคุณจะกินอาหารประเภทใดก็ตาม

อย่างไรก็ตามแบบจำลองนี้ไม่ได้คำนึงถึงความหนาแน่นของสารอาหารซึ่งเกี่ยวข้องกับสุขภาพของคุณเป็นอย่างมาก ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่แตกต่างกันอาจส่งผลต่อฮอร์โมนการเผาผลาญความหิวและความรู้สึกอิ่มของคุณแตกต่างกันซึ่งส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ในทางปฏิบัติอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้นซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย การมุ่งเน้นไปที่แคลอรี่เพียงอย่างเดียวอาจทำให้คุณพลาดภาพรวม