กี่แคลอรี่อยู่ในไข่

เนื้อหา

• ภาพรวม
• แคลอรี่สลาย
• คนผิวขาวกับไข่แดง
• โปรตีน
• ไขมัน
• คอเลสเตอรอล
• คาร์โบไฮเดรต
• วิตามินและแร่ธาตุ
• วิตามิน
• แร่ธาตุ
• ความปลอดภัยของไข่
• ตำรับอาหารที่ต้องลอง
• ฟริตต้าผักสีเขียว
• ไข่อบในอะโวคาโดกับเบคอน
• กราแตงข้าวโพดครีม
• สลัดไข่ Jalapeno
• เค้กช็อกโกแลตไม่มีส่วนผสม 3 อย่าง
• การพกพา

ภาพรวม

ไข่เป็นอาหารที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ มีหลายวิธีในการปรุงไข่ตามที่คุณต้องการ

ไม่ได้เป็นเพียงอาหารเช้าเท่านั้น ไข่ถูกนำมาใช้ในอาหารหลากหลายรวมไปถึง:

• ขนมอบ
• สลัด
• แซนวิช
• ไอศครีม
• ซุป
• ผัดทอด
• ซอสปรุงรส
• casseroles

เนื่องจากคุณอาจกินไข่เป็นประจำผู้ที่ใส่ใจสุขภาพควรทราบเกี่ยวกับโภชนาการของพวกเขา

โชคดีที่ไข่มีสุขภาพดีและแคลอรี่ต่ำกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด!

แคลอรี่สลาย

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) มีไข่ขนาดใหญ่ประมาณ 72 แคลอรี่ ไข่ที่มีขนาดใหญ่หนัก 50 กรัม (กรัม)

จำนวนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับขนาดของไข่ คุณสามารถคาดหวังว่าไข่ตัวเล็กจะมีแคลอรี่น้อยกว่า 72 แคลอรี่เล็กน้อยและไข่ที่มีขนาดใหญ่พิเศษจะมีมากขึ้นเล็กน้อย

นี่คือรายละเอียดทั่วไปตามขนาด:

• ไข่เล็ก (38 กรัม): 54 แคลอรี่
• ไข่ปานกลาง (44 กรัม): 63 แคลอรี่
• ไข่ใหญ่ (50 กรัม): 72 แคลอรี่
• ไข่ขนาดใหญ่พิเศษ (56 กรัม): 80 แคลอรี่
• ไข่จัมโบ้ (63 กรัม): 90 แคลอรี่

โปรดทราบว่านี่เป็นไข่ที่ไม่มีส่วนผสมเพิ่ม

เมื่อคุณเริ่มเพิ่มน้ำมันหรือเนยลงในกระทะเพื่อทำไข่หรือเสิร์ฟพร้อมกับเบคอนไส้กรอกหรือชีสนับแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างมาก

คนผิวขาวกับไข่แดง

แคลอรี่แตกต่างกันมากระหว่างไข่ขาวกับไข่แดง ไข่แดงของไข่ที่มีขนาดใหญ่มีแคลอรี่ประมาณ 55 ในขณะที่ส่วนสีขาวมีเพียง 17

อย่างไรก็ตามโปรไฟล์โภชนาการของไข่นั้นเป็นมากกว่าการคำนวณแคลอรี่

ไข่เป็นอาหารที่กลมกลืนอย่างไม่น่าเชื่อและมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย เช่นเดียวกับแคลอรี่ปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกันอย่างมากระหว่างไข่แดงกับไข่ขาว

โปรตีน

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตสุขภาพและซ่อมแซม นอกจากนี้ยังจำเป็นในการสร้างฮอร์โมนเอนไซม์และแอนติบอดี้

มีโปรตีนขนาด 6.28 กรัมในไข่ใหญ่หนึ่งฟองและ 3.6 กรัมพบได้ในไข่ขาว นี่เป็นโปรตีนจำนวนมาก!

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม (กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ (63.5 กก.) ต้องการโปรตีนประมาณ 51 กรัมต่อวัน ไข่เดี่ยวจะให้เกือบ 12 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการโปรตีนรายวันของบุคคลนี้

คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขที่มีประโยชน์นี้จาก USDA เพื่อหาปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดี

ไขมัน

ประมาณครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ในไข่มาจากไขมัน ไข่ไก่ใบใหญ่หนึ่งใบมีไขมันน้อยกว่า 5 กรัมเล็กน้อยซึ่งมีความเข้มข้นในไข่แดง ประมาณ 1.6 กรัมเป็นไขมันอิ่มตัว

ไข่แดงยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ กรดไขมันโอเมก้า -3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจมะเร็งและโรคข้ออักเสบ

พวกมันมีสมาธิอย่างมากในสมองและแสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญต่อความรู้ความเข้าใจและความทรงจำ

จำนวนที่แน่นอนของโอเมก้า -3 นั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารเฉพาะของไก่ที่ผลิตไข่นั้น ไก่บางตัวได้รับอาหารเสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ในร้านขายของชำให้มองหาไข่ที่มีข้อความว่าโอเมก้า 3 หรือ DHA DHA เป็นโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง

คอเลสเตอรอล

คุณอาจเคยได้ยินว่าไข่แดงมีคอเลสเตอรอลมากมาย ไข่ที่มีขนาดใหญ่โดยเฉลี่ยมีไขมันคอเลสเตอรอล 186 มิลลิกรัม (มก.)

เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าไข่นั้น“ ไม่ดีต่อคุณ” เนื่องจากมีปริมาณโคเลสเตอรอล ไม่ใช่คอเลสเตอรอลทั้งหมดนั้นไม่ดี คลอเรสเตอรอลจริง ๆ แล้วทำหน้าที่สำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย คนส่วนใหญ่สามารถกินไข่วันละสองหรือทุกวันโดยไม่มีปัญหากับระดับคอเลสเตอรอล

หากคอเลสเตอรอลของคุณอยู่ในระดับสูงหรือคุณเป็นโรคเบาหวานคุณสามารถกินไข่ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ (สี่ถึงหกต่อสัปดาห์) โดยไม่มีปัญหาใด ๆ อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินอาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวทรานส์หรือคอเลสเตอรอลอย่างสม่ำเสมอ

คาร์โบไฮเดรต

ไข่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากเพียง 0.36 กรัมต่อไข่ขนาดใหญ่ พวกเขาไม่ใช่แหล่งของน้ำตาลหรือไฟเบอร์

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ สามารถพบได้ในไข่

วิตามิน

ไข่เป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีโดยเฉพาะวิตามิน B-2 (ไรโบฟลาวิน) และ B-12 (cobalamin)

ร่างกายใช้วิตามินบี -12 ในการสร้าง DNA ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมในเซลล์ทั้งหมดของเรา นอกจากนี้ยังช่วยรักษาเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของร่างกายให้แข็งแรงป้องกันโรคหัวใจและป้องกันโรคโลหิตจางชนิดหนึ่งที่เรียกว่า megaloblastic anemia

เฉพาะอาหารจากสัตว์เท่านั้นที่มีวิตามินบี 12 หากคุณเป็นมังสวิรัติที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ไข่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้แน่ใจว่าคุณยังได้รับ B-12

ไข่ยังมีวิตามิน A, D และ E ในปริมาณที่พอใช้เช่นเดียวกับโฟเลตไบโอตินและโคลีน วิตามินส่วนใหญ่ในไข่ยกเว้นไรโบฟลาวินจะพบในไข่แดง

โคลีนเป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับการทำงานปกติของเซลล์ทั้งหมดในร่างกายของคุณ ช่วยรับรองการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์โดยเฉพาะในสมอง จำเป็นในปริมาณที่สูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ตามรายงานของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ระบุว่าไข่ขนาดใหญ่มีโคลีนประมาณ 147 มก.

แร่ธาตุ

ไข่ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมแคลเซียมไอโอดีนและฟอสฟอรัส

ซีลีเนียมต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับอายุโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

ความปลอดภัยของไข่

ไข่เป็นหนึ่งในแปดประเภทของอาหารที่ถือว่าเป็นสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่สำคัญ อาการที่เกิดจากการแพ้ไข่ที่อาจปรากฏขึ้นทันทีหลังจากรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งรวมถึง:

• ลมพิษบนใบหน้าหรือรอบปาก
• คัดจมูก
• อกหรือหน้าอกแน่น
• คลื่นไส้ตะคริวและอาเจียนบางครั้ง
• เหตุฉุกเฉินร้ายแรงที่คุกคามชีวิตและหายากที่เรียกว่าภูมิแพ้

ไข่ดิบไม่ถือว่าปลอดภัยสำหรับการกิน นี่เป็นเพราะความเสี่ยงของการปนเปื้อนกับแบคทีเรียที่เป็นอันตรายที่รู้จักกันว่า Salmonella.

บางคนกินไข่ดิบเป็นความเสี่ยง Salmonella การปนเปื้อนอยู่ในระดับต่ำมากในสหรัฐอเมริกา ถึงกระนั้นมันก็อาจจะไม่เสี่ยงที่จะรับ

Salmonella พิษอาจทำให้เกิดไข้ตะคริวและขาดน้ำ ทารกผู้สูงอายุหญิงตั้งครรภ์และผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับการเจ็บป่วยที่รุนแรง

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกัน Salmonella การวางยาพิษคือการแช่เย็นไข่ที่ซื้อจากร้านค้าทันทีที่คุณถึงบ้านและเพื่อให้แน่ใจว่าทำอาหารไข่ของคุณให้สะอาดอย่างน้อย 160 ° F (71.1 ° F) ก่อนรับประทานอาหาร

หากคุณกำลังจะกินไข่ดิบหรือไข่ที่ยังไม่สุกให้เลือกไข่ที่พาสเจอร์ไรส์

ตำรับอาหารที่ต้องลอง

ไข่อาจจะสุกได้หลายวิธี คุณสามารถต้มพวกเขาในเปลือกของพวกเขาเพื่อทำไข่ลวก คุณสามารถทอดไข่ทำไข่เจียวหรือฟริตทาตาหรือให้ไข่กวนไข่ตุ๋นหรือผักดอง

ไข่สามารถใช้ในสูตรอาหารเช้ากลางวันเย็นและของหวานได้เช่นกัน! นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีในการปรุงอาหารด้วยไข่:

ฟริตต้าผักสีเขียว

Frittatas สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารมื้อค่ำด่วนหรือบรันช์สุดสัปดาห์ รวมถึงผักเช่นผักโขมและบวบ ทิ้งไข่แดงไว้เป็นแคลอรีต่ำเช่นสูตรอาหารนี้จาก“ พ่อครัวที่มีสุขภาพดี”

ดูสูตร

ไข่อบในอะโวคาโดกับเบคอน

การรวมกันของไข่กับอะโวคาโดเป็นความสุขที่บริสุทธิ์ ลองสูตรนี้สำหรับไข่อบในอะโวคาโดกับเบคอนจาก“ White on Rice Couple” สำหรับอาหารเช้าแสนอร่อยของคุณต่อไป

ดูสูตร

กราแตงข้าวโพดครีม

ไข่เป็นส่วนสำคัญของเครื่องเคียงกับครีมกราแตงข้าวโพดที่เตรียมล่วงหน้าจากพ่อครัวมืออาชีพที่อยู่เบื้องหลังบล็อก“ ง่ายและอร่อย”

ดูสูตร

สลัดไข่ Jalapeno

สลัดไข่จะแก่ขึ้นอย่างรวดเร็ว ออกไปจากเส้นทางที่พ่ายแพ้ด้วยสลัดไข่คลาสสิกเวอร์ชั่น spiced-up จาก“ Homesick Texan”

ดูสูตร

เค้กช็อกโกแลตไม่มีส่วนผสม 3 อย่าง

ไม่มีสูตรสำเร็จหากไม่มีของหวาน! เค้กช็อกโกแลต Flourless นั้นมีทั้งโปรตีนและโปรตีนค่อนข้างสูง นอกจากนี้ยังมีเพียงสามส่วนผสมในสูตรนี้จาก“ ความอยากของ Kirbie”

ดูสูตร

การพกพา

ไข่ที่มีขนาดใหญ่เดียวมีประมาณ 72 แคลอรี่: 17 ในผ้าขาวและ 55 ในไข่แดง การกินไข่ที่มีขนาดใหญ่จะคิดเป็นแคลอรี่น้อยกว่า 4 เปอร์เซ็นต์ในอาหาร 2,000 แคลอรี่

ไข่เป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของ:

• โปรตีน
• โคลีน
• วิตามินบีรวมถึง B-12
• กรดไขมันโอเมก้า 3 ขึ้นอยู่กับอาหารของไก่

วิตามินสารอาหารและแร่ธาตุที่พบในไข่สามารถช่วยคุณได้:

• สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและอวัยวะ
• เพิ่มหน่วยความจำการพัฒนาสมองและการทำงานของสมอง
• ป้องกันโรคหัวใจ
• ป้องกันโรคโลหิตจาง
• ปลูกผมและเล็บให้แข็งแรงและแข็งแรง

โดยทั่วไปไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดโดยมีแคลอรี่น้อยมาก ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลไขมันและแคลอรี่โดยรวม นอกจากนี้ยังมีโคลีนวิตามินและแร่ธาตุ

หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มโปรตีนวิตามินและไขมันเพื่อสุขภาพในอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีมากเกินไปไข่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

Jacquelyn เป็นนักเขียนและนักวิเคราะห์งานวิจัยด้านสุขภาพและเวชภัณฑ์นับตั้งแต่เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ ชาวพื้นเมืองของลองไอส์แลนด์นิวยอร์กเธอย้ายไปที่ซานฟรานซิสโกหลังเลิกเรียนจากนั้นจึงหยุดพักการท่องเที่ยวไปทั่วโลก ในปี 2015 Jacquelyn ย้ายจากแคลิฟอร์เนียที่มีแดดไปจนถึง Gainesville รัฐฟลอริดาที่ซึ่งเธอเป็นเจ้าของ 7 เอเคอร์และ 58 ไม้ผล เธอชอบช็อคโกแลต, พิซซ่า, ไต่เขา, โยคะ, ฟุตบอลและคาโปเอร่าของบราซิล