10 อาหารเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

เนื้อหา

• 1. สีเขียวเข้มใบ
• 2. ปลาแซลมอน
• 3. ปลาทูน่า
• 4. ปลาดุก
• 5. เนยอัลมอนด์
• 6. ชีส
• 7. โยเกิร์ต
• 8. ไข่
• 9. บรอกโคลี
• 10. แล้วนมล่ะ?
• วิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงสุขภาพกระดูก

สารอาหารเพื่อสุขภาพกระดูก

สารอาหารหลายชนิดมีส่วนในการรักษากระดูกให้แข็งแรง แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสองสิ่งที่สำคัญที่สุด

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและถูกเก็บไว้ในกระดูก ร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซึมแคลเซียม การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในอาหารอาจทำให้กระดูกเปราะบางเปราะง่ายซึ่งมีแนวโน้มที่จะกระดูกหักและเกิดโรคได้

วิตามินเควิตามินซีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสเป็นสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ สำหรับสุขภาพกระดูก

1. สีเขียวเข้มใบ

ผักใบเขียวเข้มเช่นคะน้าอารูกูลาแพงพวยและผักกระหล่ำปลีอาจเป็นแหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นมที่ดีที่สุด ผักใบเขียวเหล่านี้ยังมีแมกนีเซียมสูงซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกและวิตามินเคซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญของกระดูก

แม้ว่าผักโขมมักจะรวมอยู่ในกลุ่มนี้ แต่ก็มีกรดออกซาลิกซึ่งทำให้ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้

2. ปลาแซลมอน

ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามินดีหลักของเราอย่างไรก็ตามการกินปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนก็เป็นอีกวิธีที่ดีในการรับวิตามินดี

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ปลาแซลมอนขนาด 3 ออนซ์หนึ่งตัวจะให้วิตามินดี 447 หน่วยสากล (IU) ปริมาณวิตามินดีขั้นต่ำที่แนะนำคือ 400 IU ต่อวัน

ปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องมีกระดูกที่นุ่มกว่า (กินได้) ของปลาซึ่งหมายความว่ามันเต็มไปด้วยแคลเซียม

3. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นปลาที่มีไขมันอีกชนิดหนึ่งที่เต็มไปด้วยวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพนอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ในปริมาณสูงเช่นโพแทสเซียมแมกนีเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 และเนื่องจากเป็นแบบกระป๋องจึงหาง่ายติดกระเป๋าสตางค์และง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

4. ปลาดุก

ในขณะที่เรากำลังหาปลา แต่คุณไม่สามารถผิดพลาดกับปลาดุกได้ อาจเป็นปลาที่มีราคาแพงที่สุดและยังเป็นหนึ่งในปลาที่มีวิตามินดีสูงที่สุดอีกด้วย

5. เนยอัลมอนด์

ในบรรดาถั่วต้นไม้ทั้งหมดที่คุณสามารถหาได้จากร้านขายของชำอัลมอนด์มีปริมาณแคลเซียมสูงสุดต่อหนึ่งมื้อ คุณสามารถได้รับประโยชน์ของแคลเซียมในรูปแบบเนย เป็นโบนัสเนยอัลมอนด์ไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันต่ำและมีโปรตีนสูงกว่าเนยถั่ว

6. ชีส

มันค่อนข้างง่าย: ชีสทำจากนม นมมีแคลเซียมมากมาย Ergo ชีสมีแคลเซียมมากมาย

ด้วยความหลากหลายให้เลือกมอสซาเรลล่าจึงมีแคลเซียมสูงเป็นพิเศษ สำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพลองใช้ชีสที่ทำจากหางนม

7. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์ทำอาหารโบราณที่มีมาตั้งแต่ 2,000 ปีก่อนคริสตกาล เนื่องจากขั้นตอนการเตรียมโยเกิร์ตอาหารหลักนี้มีส่วนสำคัญ มากกว่า แคลเซียมมากกว่านมที่ใช้ทำ การให้บริการโยเกิร์ตไขมันต่ำขนาด 8 ออนซ์หนึ่งมื้อให้แคลเซียม 42 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวันของคุณตาม NIH

8. ไข่

ข่าวดีสำหรับคนรักอาหารเช้า: ไข่มีวิตามินดีจำนวนมากและสามารถปรับปรุงสุขภาพกระดูกได้ วิตามินดีพบได้ในไข่แดงเท่านั้นดังนั้นหากคุณมักจะกินไข่เจียวไข่ขาวคุณจะต้องได้รับวิตามินดีจากที่อื่น

อาหารเช้าอีกรายการหนึ่งคือน้ำส้มมักเสริมด้วยวิตามินดี และ แคลเซียม.

9. บรอกโคลี

ในบรรดาแหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นมทั้งหมดบรอกโคลีเป็นพืชใบที่มีสีเข้มเป็นอันดับสอง และบรอกโคลีไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อกระดูกเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินซีไฟเบอร์และสารอาหารชั้นยอดที่มีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งอีกด้วย

10. แล้วนมล่ะ?

แล้วนมล่ะ?

นมหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการทุกวันตาม NIH ยิ่งไปกว่านั้นนมที่ขายในร้านค้ามักจะเสริมด้วยวิตามินดีทำให้เป็นสองเท่าของสุขภาพกระดูก

อย่างไรก็ตามมีการคาดเดาว่านมอาจทำให้กระดูกของสารอาหารที่สำคัญหมดไป พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคนมในช่วงวัยรุ่นและลดความเสี่ยงของกระดูกสะโพกหักในผู้สูงอายุ

อย่างไรก็ตามการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาตามกลุ่มประชากรในปี 2554 ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มนมและการแตกหักของกระดูกสะโพกในผู้หญิง แต่ระบุว่าต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผู้ชาย

การวิจัยเป็นแบบผสมและจำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อหาคำตอบที่เป็นรูปธรรม

วิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงสุขภาพกระดูก

เมื่อคุณอายุมากขึ้นร่างกายของคุณจะยังคงต้องการแคลเซียมวิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆ เพื่อให้กระดูกแข็งแรงและหนาแน่น การได้รับสารอาหารที่สนับสนุนกระดูกอย่างเพียงพอในอาหารของคุณอาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้พวกมันแข็งแรงและมีสุขภาพดี

แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวที่คุณทำได้หรือควรทำ ลองดูเคล็ดลับ 10 ข้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและอ่านเกี่ยวกับตำนานโรคกระดูกพรุนทั้ง 7 ข้อนี้เพื่อให้คุณได้รับข้อมูลที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกของคุณ