คาเฟอีนผิดปกติคืออะไร? บวก 4 เคล็ดลับวิธีหลีกเลี่ยง

เนื้อหา

• คาเฟอีนผิดพลาดคืออะไร?
• 1. เน้นการนอนหลับ
• 2. อย่าบริโภคใกล้เวลาเข้านอนมากเกินไป
• 3. จำกัด การบริโภคของคุณ
• 4. อย่าเลิกไก่งวงเย็น
• บรรทัดล่างสุด

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่มีการบริโภคมากที่สุดในโลก ()

พบได้ตามธรรมชาติในใบไม้เมล็ดพืชและผลไม้ของพืชหลายชนิด แหล่งที่มาทั่วไป ได้แก่ กาแฟและเมล็ดโกโก้ถั่วโคลาและใบชา

นอกจากนี้ยังผลิตจากวัสดุสังเคราะห์และเพิ่มลงในโซดาเครื่องดื่มชูกำลังและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักพลังงานและการมุ่งเน้น

ในขณะที่คาเฟอีนขึ้นชื่อในเรื่องของฤทธิ์ในการเพิ่มพลัง แต่ก็อาจทำให้คาเฟอีนผิดปกติได้เช่นกันโดยมีอาการอ่อนเพลียและง่วงนอนเพิ่มขึ้น

บทความนี้อธิบายถึงความผิดพลาดของคาเฟอีนและมี 4 วิธีในการหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ทำให้พลังงานหมดไป

คาเฟอีนผิดพลาดคืออะไร?

คาเฟอีนช่วยกระตุ้นระบบประสาทของคุณโดยการเพิ่มการทำงานของสมองซึ่งจะช่วยเพิ่มโฟกัสและการรับรู้ในขณะที่ชะลอความเมื่อยล้า ()

ผลกระทบเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้กับคาเฟอีนในปริมาณต่ำถึงปานกลาง 20–200 มก. โดยปกติจะปรากฏภายใน 60 นาทีหลังการบริโภคและนาน 5 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย (,)

หลังจากเอฟเฟกต์กระตุ้นหมดลงคุณมักจะรู้สึกตื่นตัวหรือมีสมาธิน้อยลง อย่างไรก็ตามการมีอาการเหนื่อยมากไม่สามารถมีสมาธิหงุดหงิดหรือปวดศีรษะอาจบ่งบอกถึงความผิดพลาดของคาเฟอีนหรือการพึ่งพา ()

ความผิดพลาดของคาเฟอีนอาจเป็นผลมาจากการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอการบริโภคสารนี้ใกล้เวลานอนมากเกินไปหรือบริโภคมากเกินไป อาการมีตั้งแต่ไม่รุนแรงไปจนถึงรุนแรงและคงอยู่ตั้งแต่ชั่วโมงถึงหนึ่งสัปดาห์ขึ้นอยู่กับปัจจัยของแต่ละบุคคล ()

โชคดีที่มีวิธีป้องกันหรืออย่างน้อยก็ลด - ผลกระทบจากการฆ่าผลผลิตเหล่านี้

นี่คือเคล็ดลับ 4 ข้อที่จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงความผิดพลาดของคาเฟอีน

ความผิดพลาดของคาเฟอีนอาจเกิดจากการนอนหลับที่ไม่ดีการบริโภคคาเฟอีนใกล้เวลานอนหรือบริโภคมากเกินไป มันเกี่ยวข้องกับความเหนื่อยยากสมาธิและความหงุดหงิด

1. เน้นการนอนหลับ

หลายคนหันไปหาคาเฟอีนไม่ว่าจะเป็นกาแฟโซดาหรือเครื่องดื่มชูกำลังเพื่อเพิ่มความตื่นตัวและกระตุ้นการตื่นตัวในตอนเช้าหรือตลอดทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากนอนหลับไม่สนิท

แม้ว่าการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในคืนนี้อาจไม่สามารถทำได้ทุกคืน แต่การป้องกันคาเฟอีนก็เป็นสิ่งสำคัญ

การบริโภคคาเฟอีนเมื่อเหนื่อยหรือขาดพลังงานจะช่วยบรรเทาความรู้สึกเหล่านั้นได้ชั่วคราวเท่านั้น เมื่อเอฟเฟกต์หมดลงคุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากกว่าเดิม

ในการตอบสนองคุณอาจบริโภคสารมากขึ้น รูปแบบนี้เรียกว่า“ วงจรกาแฟ” และเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่การใช้คาเฟอีน () มากเกินไป

ผลของคาเฟอีนที่เพิ่มพลังจะรุนแรงขึ้นเมื่อคุณอดนอนมากกว่าเมื่อคุณพักผ่อนอย่างเพียงพอ ด้วยเหตุนี้การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับอาจเป็นวิธีหนึ่งในการกำจัดหรือลดการพึ่งพาคาเฟอีนเพื่อให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวอยู่เสมอซึ่งจะป้องกันไม่ให้คาเฟอีนหยุดทำงาน ()

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นประจำไม่เพียง แต่มีผลในการป้องกันคาเฟอีนล่มเท่านั้น แต่ยังสำคัญต่อสุขภาพที่ดีอีกด้วย

การนอนหลับที่ไม่ดีหรือไม่เพียงพอในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจโรคอ้วนและภาวะสมองเสื่อม (,)

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นอน 7–9 ชั่วโมงต่อคืน ()

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นประจำจะช่วยลดการพึ่งพาคาเฟอีนเพื่อเป็นพลังงานและป้องกันการล้มเหลวที่อาจเกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอ

2. อย่าบริโภคใกล้เวลาเข้านอนมากเกินไป

การนอนหลับให้เพียงพออาจเป็นเรื่องยากหากคุณบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปตลอดทั้งวันหรือใกล้เวลานอนเกินไป

คาเฟอีนมีครึ่งชีวิตเฉลี่ยประมาณ 5 ชั่วโมงตั้งแต่ 1.5–10 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นอายุสุขภาพโดยรวมไม่ว่าคุณจะสูบบุหรี่หรือไม่และพันธุกรรม (,)

กล่าวคือครึ่งหนึ่งของปริมาณคาเฟอีนทั้งหมดที่คุณบริโภคจะยังคงอยู่ในร่างกายของคุณหลังจากผ่านไปประมาณ 5 ชั่วโมง ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงสารที่ส่งผลต่อการนอนหลับโดยทั่วไปขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการบริโภคภายใน 5–6 ชั่วโมงก่อนนอน ()

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่กินยาเม็ดที่มีคาเฟอีน 400 มก. - เทียบเท่ากับกาแฟ 8 ออนซ์ (240 มล.) 4 ถ้วย - ก่อนนอน 6 ชั่วโมงพบว่ามีอาการนอนไม่หลับและหลับยากส่งผลให้นอนหลับน้อยลง 1 ชั่วโมง ( ,).

การหยุดชะงักของการนอนหลับหรือการหลับยากอาจทำให้ง่วงนอนและอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น

ในความเป็นจริงการบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำเกี่ยวข้องกับเวลานอนที่สั้นลงคุณภาพการนอนหลับที่ลดลงและการง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป (,,,)

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความอดทนต่อคาเฟอีนของคุณและเมื่อคุณเข้านอนเป็นประจำทางที่ดีควรบริโภคในช่วงเช้าตรู่เท่านั้น ()

การทานคาเฟอีนในปริมาณปานกลางในช่วงต้น - แทนที่จะเป็นตอนสายในตอนกลางวันสามารถช่วยให้คุณพักผ่อนได้เต็มที่และลดอาการง่วงนอนในตอนกลางวันซึ่งอาจเป็นผลมาจากการบริโภคคาเฟอีนใกล้กับเตียงมากเกินไป

3. จำกัด การบริโภคของคุณ

เนื่องจากคาเฟอีนมีครึ่งชีวิตที่ยาวนานยิ่งคุณบริโภคคาเฟอีนมากขึ้นตลอดทั้งวันก็จะยิ่งใช้เวลาออกจากร่างกายนานขึ้นเท่านั้น

การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปไม่เพียง แต่จะทำให้เกิดอาการคาเฟอีนผิดพลาดเมื่อหมดฤทธิ์ แต่ยังทำให้เกิดผลเสียอื่น ๆ ที่ไม่รุนแรงถึงรุนแรง

ผลข้างเคียงของการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป ได้แก่ ():

• ความวิตกกังวล
• ความปั่นป่วน
• อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นหรือผิดปกติ
• ปวดท้อง
• ความร้อนรน
• ความสับสน

ในขณะที่คาเฟอีนมักเชื่อกันว่าทำให้เกิดการคายน้ำ แต่ก็มีผลในการขับปัสสาวะหรือสร้างปัสสาวะเมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปและโดยผู้บริโภคที่ไม่เป็นนิสัย ()

เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมคาเฟอีนจึงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคคาเฟอีนได้ถึง 400 มก. ต่อวันอย่างปลอดภัยเทียบเท่ากับกาแฟ 8 ออนซ์ (240 มล.) 4 ถ้วย (,)

เนื่องจากพันธุกรรมยังมีผลต่อการเผาผลาญคาเฟอีนของคนเราปริมาณที่ต่ำกว่าในบางคนอาจเหมาะสมกว่า

ขอแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์บริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 300 มก. ต่อวันโดยมีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน (,,)

ผู้ที่มีความวิตกกังวลหรือโรคกรดไหลย้อน (GERD) อาจต้องการ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยสิ้นเชิงเนื่องจากอาจทำให้เงื่อนไขเหล่านี้แย่ลง (,)

คาเฟอีนอาจทำปฏิกิริยากับยาตามใบสั่งแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ดังนั้นจึงควรตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเพื่อตรวจสอบว่าคาเฟอีนเหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่และถ้าเป็นเช่นนั้นในปริมาณเท่าใด (,)

การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ปั่นป่วนอัตราการเต้นของหัวใจสูงหรือผิดปกติและปวดท้อง ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่ควรให้คาเฟอีนเกิน 400 มก. ต่อวันและสตรีมีครรภ์ควรบริโภคไม่เกิน 200–300 มก. ต่อวัน

4. อย่าเลิกไก่งวงเย็น

หากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำคุณอาจมีอาการพึ่งพาคาเฟอีน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาคาเฟอีนสามารถพัฒนาได้หลังจากใช้เพียง 3 วันและจากปริมาณต่อวันที่ต่ำถึง 100 มก. (,)

อาการถอนออกคล้ายคาเฟอีนผิดปกติและรวมถึงอาการปวดหัวความตื่นตัวลดลงอารมณ์เปลี่ยนแปลงและความเหนื่อยล้าซึ่งสามารถย้อนกลับได้ทั้งหมดโดยการบริโภคคาเฟอีน

โดยทั่วไปอาการจะเริ่มตั้งแต่ 8-12 ชั่วโมงนับจากที่คุณบริโภคคาเฟอีนครั้งสุดท้ายจุดสูงสุดหลังจาก 1-2 วันและนานถึงหนึ่งสัปดาห์ ()

หนึ่งในการศึกษาครั้งแรกเกี่ยวกับการถอนคาเฟอีนในช่วงต้นทศวรรษ 1990 แสดงให้เห็นว่าผู้ใช้คาเฟอีนปกติที่หยุดบริโภคคาเฟอีนอย่างกะทันหันจะมีอาการปวดศีรษะปานกลางถึงรุนแรงอารมณ์แปรปรวนและความเหนื่อยล้า ()

หากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำและต้องการลดหรือกำจัดออกจากอาหารควรลดปริมาณลงอย่างช้าๆในช่วงหลายวันถึงสัปดาห์แทนที่จะเลิกกินไก่งวงเย็น ๆ ()

ในทางกลับกันหากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำและพบอาการผิดปกติของคาเฟอีนจากการข้ามกาแฟตอนเช้าหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ ที่คุณเลือกเพียงแค่บริโภคเครื่องดื่มนั้นก็จะช่วยให้อาการดีขึ้นได้

คุณสามารถพึ่งพาคาเฟอีนได้แม้ว่าจะบริโภคในช่วงเวลาสั้น ๆ และในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยก็ตาม คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการถอนได้โดยยึดติดกับการบริโภคคาเฟอีนตามปกติหรือลดปริมาณลงอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไป

บรรทัดล่างสุด

ความผิดพลาดของคาเฟอีนมีลักษณะอาการเช่นปวดศีรษะเหนื่อยมากไม่มีสมาธิและหงุดหงิด

คุณสามารถหลีกเลี่ยงหรือลดความรุนแรงของอาการเหล่านี้ได้โดยการนอนหลับให้เพียงพอในตอนกลางคืนหลีกเลี่ยงคาเฟอีนใกล้เวลานอนเกินไปและบริโภคไม่เกิน 400 มก. ต่อวันหากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง

หากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำคุณสามารถหลีกเลี่ยงความผิดพลาดได้โดยยึดติดกับการบริโภคประจำวันตามปกติ อีกทางเลือกหนึ่งหากคุณต้องการลดหรือกำจัดการบริโภคของคุณให้ทำอย่างช้าๆแทนที่จะกินไก่งวงเย็น