ประโยชน์ของการเตะก้นและวิธีการทำ

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบก้นเตะคืออะไร?
• วิธีออกกำลังกายแบบก้นเตะ
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• รูปแบบของการออกกำลังกายที่เตะก้น
• สำหรับผู้เริ่มต้น
• สำหรับระดับการออกกำลังกายระดับกลางหรือระดับสูง
• 1. สลับกับหัวเข่าสูง
• 2. การย้ายก้นเตะ
• วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มก้นเตะในการออกกำลังกายของคุณคืออะไร?
• บรรทัดล่างสุด

ได้รับความนิยมจากนักวิ่งและนักกีฬาคนอื่น ๆ คุณมักจะเห็นก้นเตะ - หรือที่รู้จักกันในนามก้นเตะหรือก้นเตะ - ใช้เป็นแบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง แต่การออกกำลังกายนี้สามารถรวมอยู่ในขั้นตอนของการออกกำลังกายของคุณและทำในหลายวิธี นอกจากนี้ยังสามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับทุกระดับการฝึกอบรม

บทความนี้จะดูถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบก้นเตะวิธีการทำอย่างปลอดภัยและวิธีการเปลี่ยนมันสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับการออกกำลังกายที่สูงขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบก้นเตะคืออะไร?

การเตะลูกก้นเป็นประเภทของการทำพลัยโอเมตริกหรือการฝึกกระโดดการออกกำลังกาย เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดแอโรบิกที่มีประสิทธิภาพที่ทำงานระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อของคุณโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้นเป็นความต้านทาน

การเตะก้นถือเป็นการฝึกฝนที่สำคัญสำหรับนักกีฬาที่ต้องการรูปร่างที่ดีขึ้นประสิทธิภาพในการก้าวย่างและการป้องกันจากการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเตะก้นอาจช่วยเพิ่มความเร็วในการหดเอ็นร้อยหวายซึ่งสามารถช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้น

ท่าระเบิดนี้ทำงานได้ทั้งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและเกรียงของคุณและมันยังสามารถใช้ยืดกล้ามเนื้อของคุณได้อีกด้วย

หากคุณปั๊มแขนในขณะที่เตะก้นคุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อในแกนแขนและหลังได้

วิธีออกกำลังกายแบบก้นเตะ

การเตะลูกก้นทำได้ง่ายและพวกเขาสามารถทำได้เกือบทุกที่ไม่ว่าจะเป็นที่โรงยิมลู่วิ่งหรือแม้แต่ในห้องนั่งเล่นของคุณ

หากต้องการลองใช้การเจาะนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าแยกสะโพกออกจากกันโดยให้แขนอยู่ข้างคุณ
2. ค่อยๆนำส้นเท้าขวาไปที่บั้นท้ายของคุณโดยเกร็งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
3. วางลูกบอลของเท้าขวาของคุณกลับมาบนพื้นและค่อยๆนำส้นเท้าซ้ายของคุณไปที่ก้นของคุณ
4. แสดงการเคลื่อนไหวนี้อีกสองสามครั้ง - ส้นเท้าสลับและค่อยๆเพิ่มความเร็ว
5. เมื่อคุณพร้อมให้สลับส้นเท้าขวาและซ้ายต่อไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งรู้สึกว่าคุณกำลังวิ่งออกกำลังกาย
6. ในการทำงานร่างกายส่วนบนของคุณในเวลาเดียวกันให้ปั๊มแขนในขณะที่ทำท่าทางนี้ หากส้นเท้าซ้ายเตะบั้นท้ายให้ปั๊มแขนขวาไปข้างหน้าในมุม 90 องศา หากส้นเท้าขวาเตะให้ปั๊มแขนซ้ายไปข้างหน้า
7. ดำเนินการเจาะต่ออย่างน้อย 30 วินาทีโดยมุ่งเน้นที่การหมุนเวียนขาอย่างรวดเร็ว
8. คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการสร้างความฟิต

เคล็ดลับความปลอดภัย

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้เน้นที่ขา แต่ก็สำคัญที่จะต้องรักษารูปแบบที่เหมาะสมทั่วร่างกายของคุณ หากทำไม่ถูกต้องคุณสามารถแพลงหรือเกร็งกล้ามเนื้อหรือทำข้อต่อ

ระลึกถึงความปลอดภัยเหล่านี้ไว้ในใจเมื่อทำการออกกำลังกายด้วยการเตะก้น:

• เริ่มช้าก่อนที่จะยกระดับ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณมีส่วนร่วม (กระชับ) กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางและหน้าอกของคุณเปิดอยู่
• ลงไปบนลูกบอลอย่างนุ่มนวลไม่ใช่ส้นเท้า
• ลองจดจ่อกับเอ็นร้อยหวายของคุณในขณะที่ยกขามากกว่าดันพื้น

การวอร์มอัพก่อนที่คุณจะเข้าสู่การเตะก้นจะช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะอบอุ่นขึ้นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

คุณอาจต้องการให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองแสดงรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการเตะก้นก่อนที่คุณจะเพิ่มพวกเขาในการออกกำลังกายของคุณ

รูปแบบของการออกกำลังกายที่เตะก้น

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นหรือกำลังมองหาเพื่อเพิ่มความยากลำบากในการย้ายครั้งนี้คุณสามารถลองได้หลายรูปแบบขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนที่คุณจะสร้างความเร็วคุณจำเป็นต้องเน้นที่การเคลื่อนไหวทั่วไปของการเตะก้น

1. ค่อยๆนำส้นเท้าขวาไปที่บั้นท้ายของคุณโดยเกร็งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
2. วางลูกบอลเท้าขวาของคุณกลับมาที่พื้นอย่างช้า ๆ แล้วค่อยๆนำส้นเท้าซ้ายไปที่บั้นท้าย
3. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้อีกสองสามครั้ง - สลับขาและยืดท่าทางหากจำเป็น
4. คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวนี้มีผลกระทบต่ำโดยดำเนินการต่ออย่างช้าๆเป็นเวลา 30 วินาทีโยกไปทางด้านข้างในขณะที่คุณเตะกลับและรักษาแขนให้นิ่ง
5. เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายกับรูปแบบมากขึ้นคุณสามารถเลือกจังหวะเพิ่มเวลาและเพิ่มแขนของคุณ

สำหรับระดับการออกกำลังกายระดับกลางหรือระดับสูง

สองรูปแบบต่อไปนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการรุ่นก้นเตะคลาสสิกที่ท้าทายยิ่งขึ้น

1. สลับกับหัวเข่าสูง

แทนที่จะทำให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นคุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อยโดยรวมการเตะสูงด้วยการเตะก้น

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เติมลูกเตะก้นให้ครบแปดลูก
2. จากนั้นให้เปลี่ยนเป็นหัวเข่าสูงแปดชุด สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งตรงจุดและยกเข่าขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่นเดียวกับก้นเตะให้แน่ใจว่าคุณลงเบา ๆ บนลูกบอลเท้าของคุณ
3. ผลัดกันระหว่างชุดของก้นเตะคลาสสิกแปดและเข่าสูงแปด
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อเริ่มจากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที
5. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพักระหว่างแต่ละชุด
6. คุณสามารถยืดระยะเวลาในการสร้างความฟิต

2. การย้ายก้นเตะ

นอกจากนี้คุณยังสามารถเตะก้นเตะในระหว่างการเดินทางไปข้างหน้าในขณะที่คุณปรับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน

1. สำหรับรูปแบบนี้ให้ยกเข่าขึ้นมาข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังจะเตะสูง แทนที่จะให้เท้าอยู่ใต้เข่าเอาเท้าวางใต้ขาเพื่อให้ส้นเท้าแตะก้น
2. จากนั้นเดินหน้าต่อไปในขณะที่คุณเคลื่อนไหวต่อไป คุณสามารถเริ่มต้นอย่างช้าๆแล้วรับจังหวะ มันควรรู้สึกว่าคุณกำลังวิ่งด้วยเข่าสูงที่แตะก้นคุณ
3. ให้แน่ใจว่าคุณลงบนลูกบอลเท้าของคุณเบา ๆ โดยให้เท้าของคุณลงใต้สะโพก
4. ขับต่อไปอีก 10 ถึง 20 หลาทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์อาจต้องการทำซ้ำห้าครั้งในระยะ 50 หลา

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มก้นเตะในการออกกำลังกายของคุณคืออะไร?

หากคุณวางแผนที่จะทำก้นเตะเป็นส่วนหนึ่งของรูทีนการทำงานของคุณให้ทำก่อนที่จะเริ่มบันทึกไมล์ของคุณ การฝึกซ้อมแบบก้นเตะสามารถช่วยทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นสำหรับการทำงานล่วงหน้า พวกเขายังสามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นรูปแบบการทำงานที่ดี

ลูกเตะก้นสามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายด้วยการทำพหุนามแบบครอบคลุม คุณสามารถสลับพวกมันด้วยการเคลื่อนไหวแบบพหุเมตริกที่ทรงพลังอื่น ๆ เช่นหัวเข่าสูง, แจ็คกระโดด, กระโดดหมอบ, กล่องกระโดด, วิดพื้น plyo หรือข้าม

พิจารณาเลือกการออกกำลังกายแบบสามมิติสี่ครั้งและทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำกิจวัตรประจำวันของคุณและตั้งเป้าที่จะสร้างเวลาออกกำลังกายรวมทั้งหมด 15 ถึง 20 นาที

นอกจากนี้คุณยังสามารถสลับก้นเตะด้วยแบบฝึกหัดน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงเช่น pushups, squats หรือ planks

บรรทัดล่างสุด

การเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบ plyometric เช่นการเตะก้นเพื่อการออกกำลังกายตามปกติของคุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของเอ็นร้อยหวายซึ่งอาจช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักวิ่ง แต่การเพิ่มการเตะก้นในการออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มความแข็งแกร่งและยกระดับความแข็งแรงของคุณ

อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายแบบใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือมีอาการป่วย