10 วิธีธรรมชาติในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง

เนื้อหา

• 1. กินผักเยอะ ๆ
• 2. ทำการฝึกความแข็งแกร่งและแบบฝึกหัดยกน้ำหนัก
• 3. บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ
• 4. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงตลอดทั้งวัน
• 5. รับวิตามินดีและวิตามินเคมากมาย
• 6. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก
• 7. พิจารณาการเสริมคอลลาเจน
• 8. รักษาน้ำหนักให้คงที่และมีสุขภาพดี
• 9. รวมอาหารที่มีแมกนีเซียมและสังกะสีสูง
• 10. บริโภคอาหารที่มีไขมันโอเมก้า -3 สูง
• บรรทัดล่าง

การสร้างกระดูกที่แข็งแรงนั้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

แร่ธาตุถูกรวมเข้ากับกระดูกของคุณในช่วงวัยเด็กวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้น เมื่อคุณมีอายุครบ 30 ปีคุณจะได้รับมวลกระดูกสูงสุด

หากมีการสร้างมวลกระดูกไม่เพียงพอในช่วงเวลานี้หรือการสูญเสียมวลกระดูกเกิดขึ้นในชีวิตคุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการพัฒนากระดูกที่เปราะบางซึ่งแตกง่าย (1)

โชคดีที่โภชนาการและนิสัยการใช้ชีวิตจำนวนมากสามารถช่วยคุณสร้างกระดูกให้แข็งแรงและรักษาพวกเขาตามอายุของคุณ

นี่คือวิธีธรรมชาติ 10 วิธีในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง

1. กินผักเยอะ ๆ

ผักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกระดูกของคุณ

พวกมันเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดซึ่งช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์สร้างกระดูก นอกจากนี้การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าผลกระทบของสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินซีอาจปกป้องเซลล์กระดูกจากความเสียหาย (2)

ผักก็ดูเหมือนจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกกระดูกหรือที่เรียกว่าความหนาแน่นของกระดูก

ความหนาแน่นของกระดูกเป็นการวัดปริมาณของแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่พบในกระดูกของคุณ ทั้ง osteopenia (มวลกระดูกต่ำ) และโรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะ) เป็นภาวะที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ

การรับประทานผักสีเขียวและสีเหลืองในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของแร่ในช่วงวัยเด็กและการบำรุงรักษามวลกระดูกในผู้ใหญ่ (3, 4, 5)

การกินผักจำนวนมากก็พบว่าเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า

การศึกษาในผู้หญิงมากกว่า 50 คนพบว่าผู้ที่บริโภคหัวหอมส่วนใหญ่มักมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนลดลง 20% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ค่อยได้กินอาหาร (6)

ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุคือการเพิ่มการหมุนเวียนของกระดูกหรือกระบวนการสลายและสร้างกระดูกใหม่ (7)

ในการศึกษาสามเดือนผู้หญิงที่บริโภคบรอกโคลีกะหล่ำปลีผักชีฝรั่งหรือพืชอื่น ๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีการปกป้องกระดูกสูงกว่าเก้าครั้งมีการลดลงของการหมุนเวียนของกระดูก (8)

สรุป: การบริโภคอาหารที่มีผักสูงจะช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงในช่วงวัยเด็กและปกป้องมวลกระดูกในผู้ใหญ่และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า

2. ทำการฝึกความแข็งแกร่งและแบบฝึกหัดยกน้ำหนัก

การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยคุณสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง

หนึ่งในกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกคือการแบกรับน้ำหนักหรือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงซึ่งส่งเสริมการก่อตัวของกระดูกใหม่

การศึกษาในเด็กรวมถึงผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 พบว่ากิจกรรมประเภทนี้จะเพิ่มปริมาณของกระดูกที่สร้างขึ้นในช่วงหลายปีที่มีการเติบโตของกระดูกสูงสุด (9, 10)

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อย่างมากในการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้สูงอายุ

การศึกษาในชายและหญิงที่มีอายุมากกว่าที่ออกกำลังกายแบกน้ำหนักพบว่ามีความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้นความแข็งแรงของกระดูกและขนาดของกระดูกรวมถึงการลดเครื่องหมายของการหมุนเวียนของกระดูกและการอักเสบ (11, 12, 13, 14)

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นเล็กน้อยในหมู่ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายด้วยการแบกรับน้ำหนักในระดับสูงสุดในรอบเก้าเดือน (15)

การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงอายุน้อยและผู้สูงอายุรวมถึงผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนกระดูกพรุนหรือมะเร็งเต้านม (16, 17, 18, 19, 20)

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีมวลกระดูกต่ำพบว่าแม้ว่าทั้งการฝึกอบรมการต้านและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในหลายพื้นที่ของร่างกาย แต่การฝึกอบรมการต้านทานเท่านั้นมีผลในสะโพก (21)

สรุป: การออกกำลังกายด้วยการแบกรับน้ำหนักและการฝึกความต้านทานสามารถช่วยเพิ่มการสร้างกระดูกในระหว่างการเจริญเติบโตของกระดูกและปกป้องสุขภาพกระดูกในผู้สูงอายุรวมถึงผู้ที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ

3. บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรง ในความเป็นจริงประมาณ 50% ของกระดูกทำจากโปรตีน

นักวิจัยได้รายงานว่าการบริโภคโปรตีนต่ำจะช่วยลดการดูดซึมแคลเซียมและอาจส่งผลต่ออัตราการสร้างกระดูกและการสลาย (22)

อย่างไรก็ตามความกังวลยังได้รับการยกว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงชะล้างแคลเซียมออกจากกระดูกเพื่อที่จะต่อต้านการเพิ่มความเป็นกรดในเลือด

อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับคนที่บริโภคโปรตีนสูงถึง 100 กรัมทุกวันตราบใดที่มันมีความสมดุลกับอาหารจากพืชและการบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอ (23, 24)

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุมากกว่ามีความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นเมื่อพวกเขาบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้น (25, 26, 27)

ในการศึกษาแบบสังเกตขนาดใหญ่ระยะเวลาหกปีของสตรีวัยหมดระดูกว่า 144,000 คนการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักที่ปลายแขนและความหนาแน่นของกระดูกสูงขึ้นในสะโพกกระดูกสันหลังและร่างกายทั้งหมด (27)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าจากโปรตีนอาจช่วยรักษามวลกระดูกในช่วงลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งปีผู้หญิงที่บริโภคโปรตีน 86 กรัมทุกวันในอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ได้สูญเสียมวลกระดูกน้อยลงจากบริเวณแขนกระดูกสันหลังสะโพกและขากว่าผู้หญิงที่บริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน (28)

สรุป: ปริมาณโปรตีนที่ต่ำสามารถนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูกในขณะที่ปริมาณโปรตีนสูงสามารถช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกในช่วงอายุและการสูญเสียน้ำหนัก

4. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงตลอดทั้งวัน

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกและเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูกของคุณ

เนื่องจากเซลล์กระดูกเก่าถูกทำลายลงอย่างต่อเนื่องและถูกแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่สิ่งสำคัญคือการบริโภคแคลเซียมทุกวันเพื่อปกป้องโครงสร้างกระดูกและความแข็งแรง

RDI สำหรับแคลเซียมคือ 1,000 มก. ต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่ถึงแม้ว่าวัยรุ่นต้องการ 1,300 มก. และผู้หญิงสูงอายุต้องการ 1,200 มก. (29)

อย่างไรก็ตามปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายของคุณดูดซับจริงอาจแตกต่างกันอย่างมาก

ที่น่าสนใจถ้าคุณกินอาหารที่มีแคลเซียมมากกว่า 500 มก. ร่างกายของคุณจะดูดซับได้น้อยกว่ามากหากคุณบริโภคในปริมาณที่น้อยลง

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะกระจายปริมาณแคลเซียมของคุณตลอดทั้งวันโดยการรวมอาหารที่มีแคลเซียมสูงหนึ่งรายการจากรายการนี้ในแต่ละมื้อ

นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่สุดที่จะได้รับแคลเซียมจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม

การศึกษา 10 ปีล่าสุดของ 1,567 คนพบว่าแม้ว่าการได้รับแคลเซียมสูงจากอาหารลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยรวม แต่ผู้ที่ทานอาหารเสริมแคลเซียมมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากกว่า 22% (30)

สรุป: แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูกและต้องบริโภคทุกวันเพื่อปกป้องสุขภาพของกระดูก การกระจายปริมาณแคลเซียมของคุณตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม

5. รับวิตามินดีและวิตามินเคมากมาย

วิตามินดีและวิตามินเคเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกระดูกให้แข็งแรง

วิตามินดีมีบทบาทหลายอย่างในสุขภาพของกระดูกรวมถึงช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม การได้รับระดับเลือดอย่างน้อย 30 ng / ml (75 nmol / l) แนะนำให้ใช้ในการป้องกันโรคกระดูกพรุนกระดูกพรุนและโรคกระดูกอื่น ๆ (31)

จากการศึกษาพบว่าเด็กและผู้ใหญ่ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมักมีความหนาแน่นของกระดูกลดลงและมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าผู้ที่ได้รับเพียงพอ (32, 33)

น่าเสียดายที่การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติมากมีผลกระทบต่อคนประมาณหนึ่งพันล้านคนทั่วโลก (34)

คุณอาจได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดและแหล่งอาหารเช่นปลาที่มีไขมันตับและชีส อย่างไรก็ตามหลายคนต้องการเสริมวิตามินดีถึง 2,000 IU ทุกวันเพื่อรักษาระดับที่เหมาะสม

วิตามิน K2 สนับสนุนสุขภาพของกระดูกโดยการปรับเปลี่ยน osteocalcin โปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก การดัดแปลงนี้ช่วยให้ osteocalcin สามารถจับกับแร่ธาตุในกระดูกและช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก

วิตามิน K2 ที่พบมากที่สุดสองแบบคือ MK-4 และ MK-7 MK-4 มีปริมาณเล็กน้อยในตับไข่และเนื้อสัตว์ อาหารหมักดองเช่นชีสกะหล่ำปลีดองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่เรียกว่านัตโตะบรรจุ MK-7

การศึกษาเล็ก ๆ ในหญิงสาวที่มีสุขภาพพบว่าอาหารเสริม MK-7 ทำให้ระดับวิตามิน K2 ในเลือดสูงกว่า MK-4 (35)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยวิตามิน K2 ทั้งสองรูปแบบสนับสนุนการปรับเปลี่ยน osteocalcin และเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในเด็กและสตรีวัยหมดประจำเดือน (36, 37, 38, 39)

ในการศึกษาของผู้หญิงอายุ 50-65 ปีผู้ที่ได้รับ MK-4 รักษาความหนาแน่นของกระดูกในขณะที่กลุ่มที่ได้รับยาหลอกมีความหนาแน่นของกระดูกลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 12 เดือน (39)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอีก 12 เดือนพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการสูญเสียมวลกระดูกระหว่างผู้หญิงที่ได้รับอาหารเสริมกับนัตโตะและผู้ที่ไม่ทานนัตโตะ (40)

สรุป: การได้รับวิตามิน D และ K2 ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารหรืออาหารเสริมอาจช่วยปกป้องสุขภาพของกระดูก

6. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก

การลดแคลอรี่ต่ำเกินไปไม่ใช่ความคิดที่ดี

นอกเหนือจากการชะลอการเผาผลาญของคุณสร้างความหิวฟื้นตัวและก่อให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของกระดูก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันสามารถนำไปสู่ความหนาแน่นของกระดูกลดลงในคนน้ำหนักปกติน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (41, 42, 43, 44)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงอ้วนที่บริโภคแคลอรี่ 925 ต่อวันเป็นเวลาสี่เดือนมีความหนาแน่นของกระดูกลดลงอย่างมากจากบริเวณสะโพกและต้นขาตอนบนโดยไม่คำนึงว่าพวกเขาทำการฝึกดื้อยาหรือไม่ (44)

ในการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรงให้ทำตามอาหารที่สมดุลซึ่งให้พลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ควรมีโปรตีนและอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สนับสนุนสุขภาพของกระดูก

สรุป: พบว่าอาหารที่ให้แคลอรีน้อยเกินไปพบว่าลดความหนาแน่นของกระดูกแม้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายต้านทาน กินอาหารที่สมดุลอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพกระดูก

7. พิจารณาการเสริมคอลลาเจน

ในขณะที่ยังไม่มีงานวิจัยจำนวนมากในหัวข้อนี้ แต่หลักฐานเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจช่วยปกป้องสุขภาพกระดูก

คอลลาเจนเป็นโปรตีนหลักที่พบในกระดูก มันมี glycine กรดอะมิโน, proline และไลซีนซึ่งช่วยสร้างกระดูกกล้ามเนื้อเอ็นและเนื้อเยื่ออื่น ๆ

คอลลาเจนไฮโดรไลเสตมาจากกระดูกสัตว์และเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นเจลาติน มันถูกใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดข้อเป็นเวลาหลายปี

แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะพิจารณาถึงผลกระทบของคอลลาเจนต่ออาการข้อต่อเช่นข้อต่ออักเสบ แต่ก็ดูเหมือนว่าจะมีผลดีต่อสุขภาพของกระดูกเช่นกัน (45, 46)

การศึกษา 24 สัปดาห์พบว่าการให้สตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีภาวะกระดูกพรุนรวมกันของคอลลาเจนและฮอร์โมน calcitonin นำไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสำคัญในเครื่องหมายของการสลายคอลลาเจน (46)

สรุป: หลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่บ่งชี้ว่าการเสริมคอลลาเจนอาจช่วยรักษาสุขภาพกระดูกโดยลดการสลายคอลลาเจน

8. รักษาน้ำหนักให้คงที่และมีสุขภาพดี

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้วการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก

ตัวอย่างเช่นการมีน้ำหนักน้อยจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่สูญเสียผลการปกป้องกระดูกของเอสโตรเจน

ในความเป็นจริงน้ำหนักตัวที่ต่ำเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงและการสูญเสียมวลกระดูกในกลุ่มอายุนี้ (47, 48)

ในอีกด้านหนึ่งการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเป็นโรคอ้วนสามารถทำให้คุณภาพกระดูกเสื่อมและเพิ่มความเสี่ยงของการแตกหักเนื่องจากความเครียดของน้ำหนักส่วนเกิน (49, 50)

ในขณะที่การลดน้ำหนักมักจะส่งผลให้สูญเสียมวลกระดูก แต่ก็มักจะเห็นได้ชัดในผู้ที่เป็นโรคอ้วนน้อยกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ (51)

โดยรวมแล้วการลดและลดน้ำหนักซ้ำ ๆ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูกโดยเฉพาะเช่นเดียวกับการสูญเสียน้ำหนักจำนวนมากในเวลาอันสั้น

จากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้พบว่าการสูญเสียมวลกระดูกในช่วงลดน้ำหนักนั้นไม่ได้ย้อนกลับไปเมื่อน้ำหนักกลับคืนมาซึ่งแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียมวลกระดูกและการเพิ่มน้ำหนักซ้ำ ๆ อาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูก

การรักษาความมั่นคงปกติหรือสูงกว่าน้ำหนักปกติเป็นทางออกที่ดีที่สุดในการปกป้องสุขภาพกระดูกของคุณ

สรุป: การผอมหรือหนักเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูก นอกจากนี้การรักษาน้ำหนักให้คงที่แทนที่จะลดและสูญเสียน้ำหนักซ้ำ ๆ สามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้

9. รวมอาหารที่มีแมกนีเซียมและสังกะสีสูง

แคลเซียมไม่ใช่แร่ธาตุเดียวที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก อีกหลายคนมีบทบาทรวมถึงแมกนีเซียมและสังกะสี

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการแปลงวิตามินดีเป็นรูปแบบที่กระตุ้นการดูดซึมแคลเซียม (53)

จากการศึกษาเชิงสังเกตของผู้หญิงมากกว่า 73,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคแมกนีเซียม 400 มก. ต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่า 2-3% ในผู้หญิงทุกวัน (54)

แม้ว่าแมกนีเซียมจะพบได้ในอาหารจำนวนน้อย แต่ก็มีแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมเพียงไม่กี่แหล่งเท่านั้น เสริมด้วยแมกนีเซียม glycinate ซิเตรตหรือคาร์บอเนตอาจเป็นประโยชน์

สังกะสีเป็นแร่ธาตุจำเป็นในปริมาณน้อยมาก มันช่วยสร้างส่วนแร่ของกระดูกของคุณ

นอกจากนี้สังกะสียังส่งเสริมการสร้างเซลล์สร้างกระดูกและป้องกันการสลายของกระดูกมากเกินไป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสังกะสีสนับสนุนการเจริญเติบโตของกระดูกในเด็กและการบำรุงรักษาความหนาแน่นของกระดูกในผู้สูงอายุ (55, 56)

แหล่งที่ดีของสังกะสีรวมถึงเนื้อวัว, กุ้ง, ผักขม, เมล็ดแฟลกซ์, หอยนางรมและเมล็ดฟักทอง

สรุป: แมกนีเซียมและสังกะสีมีบทบาทสำคัญในการบรรลุมวลกระดูกสูงสุดในวัยเด็กและรักษาความหนาแน่นของกระดูกในช่วงอายุ

10. บริโภคอาหารที่มีไขมันโอเมก้า -3 สูง

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องฤทธิ์ต้านการอักเสบ

พวกเขายังได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในระหว่างกระบวนการชรา (57, 58, 59)

นอกเหนือจากการรวมไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณแล้วยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้สมดุลของไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ไม่สูงเกินไป

ในการศึกษาครั้งใหญ่ครั้งหนึ่งของผู้ใหญ่กว่า 1,500 คนที่มีอายุระหว่าง 45-90 ปีผู้ที่บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า -3 สูงกว่ามีแนวโน้มที่จะมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่าคนที่มีอัตราส่วนไขมันทั้งสองต่ำกว่า (58)

โดยทั่วไปจะเป็นการดีที่สุดที่จะตั้งเป้าอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ที่ 4: 1 หรือต่ำกว่า

นอกจากนี้แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่มองว่าประโยชน์ของไขมันโอเมก้า 3 ในสายยาวที่พบในปลาที่มีไขมัน แต่การศึกษาที่ควบคุมอย่างหนึ่งพบว่าแหล่งพืชโอเมก้า 3 ช่วยลดการสลายของกระดูกและเพิ่มการสร้างกระดูก (59)

แหล่งที่มาของพืชไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงเมล็ดเชีย, เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท

สรุป: มีการค้นพบกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อส่งเสริมการก่อตัวของกระดูกใหม่และป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้สูงอายุ

บรรทัดล่าง

สุขภาพของกระดูกมีความสำคัญในทุกช่วงของชีวิต

อย่างไรก็ตามการมีกระดูกที่แข็งแรงเป็นสิ่งที่คนมักจะรับเพราะอาการมักจะไม่ปรากฏจนกว่าการสูญเสียมวลกระดูกจะสูงขึ้น

โชคดีที่มีโภชนาการและนิสัยการใช้ชีวิตมากมายที่สามารถช่วยสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง - และมันไม่เร็วเกินไปที่จะเริ่มต้น