การให้นมบุตรช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เนื้อหา

• การให้นมลูกอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร
• ทำไมผู้หญิงบางคนถึงไม่ลดน้ำหนักในขณะที่ให้นมลูก
• วิธีลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพขณะให้นมบุตร
• ผลประโยชน์การเลี้ยงลูกด้วยนมอื่น ๆ สำหรับแม่และเด็ก
• บรรทัดล่าง

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์มากมายสำหรับคุณแม่ - รวมถึงโอกาสในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหลังจากมีลูก

ในความเป็นจริงผู้หญิงหลายคนดูเหมือนจะคิดว่านี่เป็นสิ่งที่มีความสำคัญ (1, 2)

เวลาที่ต้องใช้ในการลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละหญิง แต่มารดาที่ให้นมบุตรหลายคนรายงานว่าการให้นมแม่ช่วยให้พวกเขาฟื้นรูปร่างก่อนคลอดได้เร็วขึ้น

อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ จำนวนมากสังเกตเห็นว่าไม่มีผลกระทบหรือแม้กระทั่งรับน้ำหนักขณะให้นมลูก

บทความนี้ดูวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการเลี้ยงลูกด้วยนมและการลดน้ำหนัก

การให้นมลูกอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มักเป็นวิธีธรรมชาติในการช่วยให้คุณแม่ใหม่ลดน้ำหนักลูกน้อยลง

ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะแม่ที่ให้นมบุตรเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในแต่ละวัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่โดยเฉพาะมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ย 500 ต่อวันโดยเทียบเท่ากับการตัดอาหารมื้อเล็กอาหารว่างขนาดใหญ่หรือออกกำลังกายในระดับความเข้มปานกลาง 45-60 นาที

คุณแม่ที่ให้นมบุตรอาจรู้สึกตัวมากขึ้นกับสิ่งที่พวกเขากิน สิ่งนี้อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักด้วยการบริโภคอาหารแปรรูปน้อยลงและการบริโภคโปรตีนที่ไม่ติดมันผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว (4, 5)

ปัจจัยทั้งสองนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมการศึกษาอย่างสม่ำเสมอแสดงให้เห็นว่ามารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่มักจะลดน้ำหนักทารกเร็วกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้กินนมแม่

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่กินนมแม่อย่างน้อย 3 เดือนจะสูญเสีย 3.2 ปอนด์ (1.5 กิโลกรัม) ในปีแรกมากกว่าผู้หญิงที่กินนมแม่หรือได้รับอาหารเสริมด้วยสูตร ยิ่งแม่ยิ่งกินนมแม่นานเท่าไหร่เอฟเฟกต์ก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น (6)

ผู้หญิงที่ให้นมบุตรมีแนวโน้มที่จะกลับไปหรือลดน้ำหนักต่ำกว่าครรภ์ก่อนตั้งครรภ์ 6% มากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ให้นมลูกเพียงอย่างเดียว (6)

การศึกษาอื่น ๆ รายงานผลลัพธ์ที่คล้ายกันโดยเสริมว่ามารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมดูเหมือนว่าจะได้รับน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์โดยเฉลี่ยหกเดือนก่อนหน้านี้กว่าผู้ที่ให้นมด้วยสูตร (7, 8)

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจส่งผลดีต่อน้ำหนักของคุณในระยะยาว ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่กินนมแม่เป็นเวลา 6-12 เดือนมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมลดลง 5 ปีหลังจากให้กำเนิดมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้กินนม (9)

การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่กินนมแม่หลังคลอดมากกว่า 12 สัปดาห์โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 7.5 ปอนด์ (3.4 กก.) เบากว่า 10 ปีหลังการตั้งครรภ์มากกว่าผู้หญิงที่ไม่เคยกินนมแม่

มารดาเหล่านี้ยังคงน้ำหนักเบากว่าผู้ที่ให้นมแม่น้อยกว่า 5.7 ปอนด์ (2.6 กิโลกรัม) น้อยกว่า 12 สัปดาห์ (10)

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าทั้งระยะเวลาและความถี่ในการเลี้ยงลูกด้วยนมสามารถส่งผลต่อน้ำหนักที่คุณอาจสูญเสียหลังคลอดบุตร อย่างไรก็ตามไม่ทุกการศึกษาพบว่ามีการเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งดังนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (11, 12)

สรุป การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างน้อย 3-6 เดือนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าการให้นมสูตรผสมหรือทั้งสองอย่าง การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจมีผลกระทบต่อน้ำหนักตัวของคุณอย่างยั่งยืน - หลายปีหลังคลอด

ทำไมผู้หญิงบางคนถึงไม่ลดน้ำหนักในขณะที่ให้นมลูก

การลดน้ำหนักในขณะที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจไม่ง่ายอย่างเท่าเทียมกันสำหรับคุณแม่ทุกคน

การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันในทางทฤษฎีอาจช่วยให้คุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่สูญเสียประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์รวมประมาณ 4 ปอนด์ (1.8 กิโลกรัม) ต่อเดือน (3)

ดังนั้นคุณแม่ที่ให้นมบุตรที่ได้รับน้ำหนัก 25-35 ปอนด์ (11.5–16 กิโลกรัม) ในระหว่างตั้งครรภ์ควรลดน้ำหนักได้ภายใน 6-8 เดือนแรกหลังคลอด (13)

อย่างไรก็ตามคุณแม่พยาบาลจำนวนมากใช้เวลานานกว่าช่วงนี้ในการลดน้ำหนักทารก ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงหลายคนสูญเสียน้ำหนักมากถึง 86% ของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ภายใน 6 เดือนแรกหลังคลอด (14)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาบางอย่างไม่พบความแตกต่างในการลดน้ำหนักระหว่างการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และการเลี้ยงลูกด้วยนมที่ไม่ได้ให้นมแม่ (15, 16)

เหตุผลที่ผู้หญิงบางคนอาจมีเวลาที่ยากลำบากในการลดน้ำหนักของทารกในขณะที่การเลี้ยงลูกด้วยนมสามารถมีความหลากหลาย

หนึ่งการเลี้ยงลูกด้วยนมมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความหิว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงบางคนกินมากขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลงในขณะที่พยาบาล - ชดเชยการเผาผลาญแคลอรี่พิเศษของการเลี้ยงลูกด้วยนม (17)

แม่ใหม่ก็มีแนวโน้มที่จะนอนหลับผิดปกติและหยุดชะงัก การอดนอนเป็นอีกปัจจัยที่รู้จักกันดีในเรื่องความหิวโหยและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้ยากต่อการลดน้ำหนัก (18, 19, 20)

สรุป ไม่ใช่ทุกแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมที่ลดน้ำหนักได้ง่าย ความหิวโหยและการอดนอนที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นสองปัจจัยที่ทำให้คุณลดน้ำหนักของทารกได้ยาก

วิธีลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพขณะให้นมบุตร

การลดน้ำหนักในขณะที่เลี้ยงลูกด้วยนมคือการทรงตัวที่ละเอียดอ่อน

คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แต่การลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากอาจทำให้ยากต่อการได้รับสารอาหารเพียงพอและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหิว นอกจากนี้การกินน้อยเกินไปอาจทำให้ผลิตนมได้ยาก (21, 22)

นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลูกน้อยของคุณอย่างมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ:

• กินน้อย แต่ไม่น้อยไป คุณแม่ที่ให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงการกินน้อยกว่า 1,500–1800 แคลอรี่ต่อวัน สิ่งนี้ช่วยให้คุณบริโภคสารอาหารที่เพียงพอและหลีกเลี่ยงการผลิตนมน้อยเกินไป (21)
• กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ การแทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและเส้นใยสามารถช่วยลดความหิวและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น (4, 5)
• การออกกำลังกาย แม้จะมีสิ่งที่ผู้หญิงบางคนกลัว แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางไม่น่าจะส่งผลเสียต่อการผลิตน้ำนมของคุณ การผสมผสานระหว่างอาหารและการออกกำลังกายช่วยให้คุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่รักษามวลกล้ามเนื้อ (23, 24)
• มองเห็นอาหารที่มีคุณค่า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มองเห็นหรือเข้าถึงได้ง่าย ดังนั้นตุนขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเก็บผักและผลไม้ไว้ล่วงหน้าในมุมมอง (25)
• รักษาความชุ่มชื้น ดื่มให้เพียงพอ - โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่ไม่หวานเช่นน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดหาน้ำนมของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณอิ่มและมีพลังงานมากขึ้น (26, 27, 28)
• ค้นหาทางเลือกในการซื้อกลับบ้าน รถไฟมื้ออาหารที่เพื่อน ๆ และญาติ ๆ ช่วยกันจัดเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและปรุงเองที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีในการซื้อกลับบ้านและสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้
• กินช้าและมีสติ การกินน้อยกว่า 20 นาทีหรือในขณะที่ฟุ้งซ่านอาจทำให้คุณกินแคลอรีได้มากถึง 71% พยายามที่จะนั่งลงและปรับในเวลาอาหารแทน - นึกคิดในขณะที่ลูกน้อยของคุณนอนหลับ (29, 30, 31)
• นอนหลับเมื่อคุณสามารถ อดนอนสามารถเพิ่มความหิวและความอยาก พยายามชดเชยการอดนอนโดยวางแผนงีบอย่างน้อย 30 นาทีสำหรับตัวคุณเองในขณะที่ลูกน้อยของคุณหลับ (18, 19, 20)

สรุป เคล็ดลับข้างต้นอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในขณะที่ให้นมบุตร แต่ก็ยังมีสารอาหารที่คุณต้องการและลูกน้อยของคุณ

ผลประโยชน์การเลี้ยงลูกด้วยนมอื่น ๆ สำหรับแม่และเด็ก

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีข้อดีอื่น ๆ อีกหลายประการ:

• ให้สารอาหารที่เหมาะสำหรับทารก เต้านมมีทุกสิ่งที่ลูกน้อยของคุณต้องการในช่วงเดือนแรกของชีวิต - รวมถึงแอนติบอดีเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน (22, 32, 33)
• ปกป้องลูกน้อยของคุณจากโรค การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วยป้องกันลูกน้อยของคุณจากการติดเชื้อที่หูโรคหวัดเบาหวานโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาวและโรคภูมิแพ้บางชนิด (34)
• อาจป้องกันโรคอ้วนในวัยเด็ก การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วยให้ทารกสามารถควบคุมปริมาณการดื่มนมของตนเองส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพและอาจป้องกันทารกจากโรคอ้วนในวัยเด็ก (35, 36)
• อาจส่งเสริมการพัฒนาสมอง การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่นั้นเชื่อมโยงกับคะแนนสติปัญญาที่สูงขึ้นและอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองในทารกคลอดก่อนกำหนด (37, 38, 39)
• ช่วยสัญญามดลูกของคุณ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วยส่งเสริมให้มดลูกหดตัวหลังคลอดซึ่งสามารถลดการตกเลือดและช่วยให้มดลูกหดตัวกลับสู่ขนาดก่อนตั้งครรภ์ (32, 40)
• ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมมีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงลดลงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด อย่างไรก็ตามปัจจัยอื่น ๆ อาจอยู่ในระหว่างเล่น (41, 42)
• อาจลดความเสี่ยงของโรค การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเผาผลาญอาหาร, ความดันโลหิตสูง, โรคไขข้อ, โรคหัวใจและเบาหวานรวมถึงมะเร็งเต้านมและรังไข่ (32, 43, 44, 45)
• ช่วยประหยัดเวลาและเงิน ให้นมลูกฟรีและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลย นอกจากนี้ยังพกพาได้ง่ายโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องหรือทำความสะอาดขวดขณะเดินทาง

สรุป การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์เพิ่มเติมมากมายสำหรับคุณแม่และลูกน้อยตั้งแต่การพัฒนาสมองและการฟื้นตัวหลังคลอดเร็วขึ้นไปจนถึงการป้องกันโรคอ้วนและโรค

บรรทัดล่าง

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจช่วยให้ลดน้ำหนักหลังคลอดได้ในผู้หญิงบางคน

เพื่อลดน้ำหนักลูกน้อยของคุณให้กินทั้งอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยสูงให้ร่างกายขาดน้ำและออกกำลังกาย นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการกินน้อยกว่า 1,500–1800 แคลอรี่ต่อวันเพราะอาจส่งผลต่อปริมาณน้ำนมของคุณ

สิ่งสำคัญที่สุดคือให้จำไว้ว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมให้ประโยชน์อื่น ๆ มากมาย - ทั้งคุณและลูกของคุณ