การเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และสมองที่น่าประหลาดใจที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณ

เนื้อหา

• การเชื่อมต่อ Gut-Brain คืออะไร?
• การเชื่อมต่อ Gut-Brain ถูกกฎหมายหรือไม่?
• คุณสามารถทำอะไรเพื่อการเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และสมองของคุณ
• เก็บไดอารี่อาหาร
• กินไฟเบอร์มากขึ้น
• เน้นอาหารทั้งมื้อ
• เพิ่มเครื่องเทศหลักในอาหารของคุณ
• กินคลายเครียด.
• ทำ ABC ของคุณ
• รีวิวสำหรับ

วันนี้รู้สึกเหมือนทุกคนและแม่ของพวกเขาใช้โปรไบโอติกสำหรับระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม สิ่งที่เคยดูเหมือนมีประโยชน์แต่บางทีอาหารเสริมที่ไม่จำเป็นได้กลายเป็นคำแนะนำที่แพร่หลายในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกระแสหลักและแบบบูรณาการ มีแม้กระทั่งผลิตภัณฑ์ดูแลผิวที่เป็นโปรไบโอติก – และ (สปอยล์) แพทย์ผิวหนังกล่าวว่าควรใช้ นักวิทยาศาสตร์เริ่มที่จะเรียนรู้ว่าแบคทีเรียในลำไส้ของคุณไม่เพียงแต่ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณผ่านการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความรู้สึกของคุณอีกด้วย จิตใจ ในชีวิตประจำวัน

ในที่นี้ ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำในสาขานี้จะอธิบายความเชื่อมโยงระหว่างลำไส้กับสมอง หรือลำไส้ของคุณส่งผลต่อสมองของคุณอย่างไร วิทยาศาสตร์ขั้นสูงแค่ไหนในการพิสูจน์ความเชื่อมโยง และสิ่งที่คุณทำได้จริงเกี่ยวกับเรื่องนี้

การเชื่อมต่อ Gut-Brain คืออะไร?

Shawn Talbott อธิบายว่า "แกนลำไส้และสมองหมายถึงการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดและการสื่อสารอย่างต่อเนื่องระหว่าง 'สองสมอง' ของเรา: สมองที่ทุกคนรู้เกี่ยวกับหัวของเรา และเราเพิ่งค้นพบในลำไส้ของเราเมื่อเร็ว ๆ นี้" Shawn Talbott อธิบาย Ph.D. นักชีวเคมีทางโภชนาการ โดยพื้นฐานแล้ว แกนลำไส้และสมองคือสิ่งที่เชื่อมโยงระบบประสาทส่วนกลาง (สมองและไขสันหลัง) กับ "สมองที่สอง" ของเรา ซึ่งประกอบด้วยเครือข่ายเส้นประสาทที่หนาแน่นและซับซ้อนรอบๆ ทางเดินอาหาร หรือที่เรียกว่าระบบประสาทในลำไส้ พร้อมกับแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารของเรา ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าไมโครไบโอม

"ไมโครไบโอม/ENS/ลำไส้สื่อสารกับสมองผ่าน 'แกน' ส่งสัญญาณผ่านเครือข่ายประสาท สารสื่อประสาท ฮอร์โมน และเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันที่ประสานกัน" ทัลบอตต์อธิบาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง มีถนนสองทางระหว่างลำไส้ของคุณกับสมองของคุณ และแกนของไส้ในสมองคือวิธีที่พวกมันสื่อสารกัน

“เราเคยคิดว่าข้อความส่วนใหญ่ถูกส่งจากสมองไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย” Rachel Kelly ผู้เขียนร่วมของ . กล่าว อาหารแห่งความสุข. "ตอนนี้เรารู้แล้วว่าท้องก็ส่งข้อความไปยังสมองด้วย" นี่คือเหตุผลที่โภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญในสุขภาพจิต เนื่องจากเป็นวิธีหลักที่จะส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ – และเหตุใดจึงสำคัญ ตามที่แพทย์ระบบทางเดินอาหาร)

มีสองวิธีหลักที่กระเพาะอาหารสื่อสารกับสมอง “มีสารสื่อประสาท 8 ชนิดที่ส่งผลต่อความสุข รวมถึงเซโรโทนินและโดปามีน เมลาโทนินที่กระตุ้นให้นอนหลับ และออกซิโทซิน ซึ่งบางครั้งเรียกว่าฮอร์โมนแห่งความรัก” เคลลี่กล่าว "ในความเป็นจริง มากถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของ serotonin ถูกสร้างขึ้นในลำไส้ของเราและประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของ dopamine" สารสื่อประสาทเหล่านี้บางส่วนกำหนดว่าคุณรู้สึกอย่างไรในแต่ละวัน ดังนั้นจึงมีเหตุผลว่าเมื่อไมโครไบโอมไม่สมดุลและสารสื่อประสาทไม่ได้ผลิตอย่างมีประสิทธิภาพ สุขภาพจิตของคุณอาจประสบปัญหา

ประการที่สอง มีเส้นประสาทวากัส ซึ่งบางครั้งเรียกว่า "สายโทรศัพท์" ที่เชื่อมระหว่างสมองกับลำไส้ มันวิ่งบนแต่ละด้านของร่างกายจากก้านสมองผ่านหน้าอกและหน้าท้อง “มันสมเหตุสมผลแล้วที่สมองควบคุมสิ่งที่ลำไส้ทำมากมาย แต่ลำไส้เองก็สามารถส่งผลกระทบต่อสมองได้เช่นกัน ดังนั้นการสื่อสารจึงเป็นแบบสองทิศทาง” เคลลี่กล่าว บางครั้งการกระตุ้นเส้นประสาท Vagus มักใช้เพื่อรักษาโรคลมบ้าหมูและภาวะซึมเศร้าที่รักษายาก ดังนั้นการเชื่อมต่อและผลกระทบต่อสมองจึงเป็นที่ยอมรับ

การเชื่อมต่อ Gut-Brain ถูกกฎหมายหรือไม่?

เรารู้ว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างสมองกับลำไส้อย่างแน่นอน การเชื่อมต่อนั้นทำงานอย่างไรยังคงเป็นทฤษฎีการทำงานอยู่บ้าง Talbott กล่าวว่า " ณ จุดนี้ไม่มีการถกเถียงกันจริงๆ เกี่ยวกับการมีอยู่ของแกนไส้ใน-สมอง แม้ว่าเขาจะชี้ให้เห็นว่าแพทย์จำนวนมากไม่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ในโรงเรียนเพราะเป็นการพัฒนาทางวิทยาศาสตร์ที่ค่อนข้างใหม่

จากข้อมูลของ Talbott ยังมีสิ่งสำคัญบางอย่างเกี่ยวกับการเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และสมองที่นักวิทยาศาสตร์พยายามค้นหา ประการแรก พวกเขาไม่แน่ใจว่าจะวัดสถานะไมโครไบโอมในลำไส้ "ดี" กับ "ไม่ดี" ได้อย่างไร หรือจะสร้างสมดุลได้อย่างไร " ณ จุดนี้ เราคิดว่าไมโครไบโอมอาจมีลักษณะเฉพาะตัวเหมือนลายนิ้วมือ แต่มีรูปแบบที่สอดคล้องกันบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับความสมดุลระหว่าง 'ดี' กับ 'แย่'" เขากล่าว

มีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างสภาวะที่เกี่ยวข้องกับสมองกับจุลินทรีย์ในลำไส้บางชนิด แต่ความเชื่อมโยงยังไม่ชัดเจนในขณะนี้ Cecilia Lacayo, MD, คณะผู้บูรณาการที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการกล่าวว่า "มีหลักฐานสนับสนุนการมีปฏิสัมพันธ์ระหว่าง microbiata-gut-brain และการหยุดชะงักของการสื่อสารนี้พบได้อย่างไรในผู้ป่วยที่มีความวิตกกังวล, ซึมเศร้า, ADHD, ออทิสติกและภาวะสมองเสื่อม แพทย์. อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ งานวิจัยส่วนใหญ่ได้ทำในหนู ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ก่อนที่จะสรุปผลอย่างเป็นรูปธรรมมากขึ้น ยังคงมีข้อสงสัยเล็กน้อยอย่างเหลือเชื่อว่าไมโครไบโอมในลำไส้นั้น *แตกต่างกัน* ในผู้ที่มีภาวะเหล่านี้

ประการที่สอง พวกเขายังคงค้นหาว่าแบคทีเรียสายพันธุ์ใด (หรือที่เรียกว่าพรีไบโอติกและโปรไบโอติก) มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับปัญหาใด "เรารู้ว่าประโยชน์ของโปรไบโอติกนั้น 'ขึ้นอยู่กับความเครียด' มาก บางสายพันธุ์ดีต่อโรคซึมเศร้า (เช่น แลคโตบาซิลลัสเฮลเวติคัส R0052) บางสายพันธุ์ดีต่อความวิตกกังวล (เช่น ไบฟิโดแบคทีเรียมลองกัม R0175) และบางชนิดดีต่อความเครียด (เช่น แลคโตบาซิลลัส แรมโนซัส R0011) ในขณะที่บางชนิดก็มีประโยชน์สำหรับอาการท้องผูก ท้องร่วง หรือภูมิคุ้มกัน หรือลดการอักเสบหรือคอเลสเตอรอลหรือก๊าซ” ทัลบอตกล่าว

กล่าวอีกนัยหนึ่งเพียงแค่การใช้โปรไบโอติกโดยทั่วไปไม่น่าจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิต แต่คุณจะต้องเลือกเป้าหมาย ซึ่งแพทย์ของคุณอาจสามารถช่วยคุณเลือกได้หากพวกเขาอยู่ในการวิจัยล่าสุด

คุณสามารถทำอะไรเพื่อการเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และสมองของคุณ

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าปัญหาสุขภาพจิตเชื่อมโยงกับสุขภาพลำไส้ของคุณหรือไม่? ความจริงก็คือคุณยังทำไม่ได้จริงๆ "มีการทดสอบสำหรับสิ่งนี้ แต่มีราคาแพงและให้ภาพรวมของไมโครไบโอมของคุณในขณะนั้นเท่านั้น" เคลลี่อธิบาย เนื่องจากไมโครไบโอมของคุณมีการเปลี่ยนแปลง ข้อมูลที่การทดสอบเหล่านี้ให้มาจึงมีจำกัด

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อการเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และสมองของคุณ ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วย คือจัดลำดับความสำคัญของการกินเพื่อสุขภาพเพื่อส่งเสริมไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพ Vanessa Sperandio, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านจุลชีววิทยาและชีวเคมีจาก University of Texas Southwestern Medical กล่าวว่า "อาหารที่สมดุลมากขึ้น ศูนย์ ในทางกลับกันจะช่วยให้ลำไส้ของคุณผลิตเซโรโทนินได้เพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกมีความสุข - และทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี

ท้ายที่สุด ผลกระทบของอาหารที่มีต่อร่างกายและสมองของคุณนั้นทรงพลังมากจน “สิ่งที่คุณกินส่งผลต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณภายใน 24 ชั่วโมง และองค์ประกอบของไมโครไบโอมของคุณเริ่มเปลี่ยนแปลง” Uma Naidoo, M.D. ผู้เขียนกล่าว นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับอาหาร และผู้อำนวยการคลินิกจิตเวชโภชนาการและไลฟ์สไตล์ที่โรงพยาบาลแมสซาชูเซตส์เจเนอรัล “เพราะลำไส้ของคุณเชื่อมต่อโดยตรงกับสมองของคุณผ่านเส้นประสาทวากัส อารมณ์ของคุณก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน” ต่อไปนี้คือวิธีการรับประทานอาหารเพื่อให้มุมมองของคุณสดใสและระบบ GI ของคุณแข็งแรง (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารไมโครไบโอมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการส่งเสริมสุขภาพลำไส้หรือไม่)

เก็บไดอารี่อาหาร

“แนวทางระยะยาวที่ดีคือการเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณ” เคลลี่กล่าว"กลายเป็นนักสืบของคุณเองโดยเก็บไดอารี่อาหารไว้เพื่อเริ่มต้นสังเกตว่าอาหารบางชนิดส่งผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร" เธอกล่าว

กินไฟเบอร์มากขึ้น

เมื่อคุณกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ร่างกายของคุณต้องสลายมัน "การทำงานดังกล่าวจะช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณแข็งแรง" Sperandio กล่าว “แต่ถ้าคุณกินอาหารแปรรูป อาหารเหล่านั้นก็ถูกทำลายลงสำหรับคุณแล้ว การเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอมในการตอบสนอง และนั่นคือเมื่อคุณเริ่มมีปัญหาเมตาบอลิซึม เช่น ความดันโลหิตสูงและน้ำตาลในเลือดสูง”

นอกจากนี้ยังคิดว่าไฟเบอร์จากผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ดช่วย "ให้อาหาร" แบคทีเรียที่ดีและ "อดตาย" แบคทีเรียที่ไม่ดี ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับสัญญาณ "ความสุข/แรงจูงใจ" มากขึ้นและ "การอักเสบ" น้อยลง /depressed" สัญญาณที่ถูกส่งระหว่างลำไส้และสมองของคุณ Talbott กล่าวเสริม "เป็นวิธีอันดับหนึ่งในการปรับปรุงความสมดุลของไมโครไบโอม" เขากล่าว เพื่อให้ลำไส้ของคุณมีความสุข ให้หลีกเลี่ยงสิ่งที่บรรจุมากเกินไป และใส่ผักและผลไม้ทุกวัน รวมทั้งธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ตและฟาร์โร (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ของไฟเบอร์ทำให้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ)

เน้นอาหารทั้งมื้อ

คำแนะนำในการกินเพื่อพัฒนาสุขภาพจิตค่อนข้างคล้ายกับคำแนะนำการกินเพื่อสุขภาพทั่วไป "การเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตคือการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกที่คุณสามารถทำได้ในขณะนี้ เพื่อปรับปรุงสุขภาพของไมโครไบโอมของคุณ" ดร.ลาคาโยกล่าว อาหารที่ส่งผลดีต่อการเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และสมอง ได้แก่ เมล็ดพืช ถั่วดิบ อะโวคาโด ผลไม้และผัก และโปรตีนจากสัตว์ไร้มัน เธอกล่าว ดร.ลาคาโยยังแนะนำให้ปรุงอาหารด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด และเนยใสออร์แกนิก

เพิ่มเครื่องเทศหลักในอาหารของคุณ

เพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณเมื่อคุณรู้สึกต่ำ ดร. Naidoo แนะนำให้ทานขมิ้นกับพริกไทยดำเล็กน้อย "การทดลองควบคุมหลายครั้งได้แสดงให้เห็นว่าการรวมกันนี้ช่วยเพิ่มภาวะซึมเศร้า" เธอกล่าว สารในพริกไทยดำที่เรียกว่าไพเพอรีนช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในขมิ้น ตีลาเต้สีทองด้วยขมิ้นและพริกไทยดำ หรือเพิ่มส่วนผสมลงในโยเกิร์ตกรีกธรรมดาสำหรับแช่ผัก ที่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากโปรไบโอติกของโยเกิร์ตซึ่งช่วยเติมเต็มแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของคุณ

กินคลายเครียด.

ในช่วงเวลาที่ลำบากเช่นนี้ เรามักจะรู้สึกวิตกกังวล ซึ่งทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ในร่างกายของเรา "ความเครียดเรื้อรังส่งผลเสียต่อข้อบกพร่องในลำไส้ของคุณและ microbiome ของคุณเสียสมดุล" Dr. Naidoo กล่าว “แมลงในลำไส้ไม่ดีเริ่มเข้ามาแทนที่ และนั่นทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ” ใบสั่งยาของเธอ? “กินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบและกระตุ้นอารมณ์ เช่น ปลาแซลมอน”

ทำ ABC ของคุณ

การรับประทานอาหารที่มีวิตามิน A, B และ C สูงสามารถช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวลและจะทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นตามคำบอกเล่าของ Dr. Naidoo สำหรับวิตามินเอ ให้มองหาปลาแมคเคอเรล เนื้อไม่ติดมัน และชีสนมแพะ หา Bs ของคุณจากผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว และหอย และบร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว และพริกแดงและเหลืองจะให้ C มากมายแก่คุณ

• โดย Julia Malacoff
• โดยPamela O'Brien

รีวิวสำหรับ