11 แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้กับ Bosu Ball

เนื้อหา

• 1. ขาเดียวถือ
• ทิศทาง
• 2. สุนัขนก
• ทิศทาง
• 3. สะพาน
• ทิศทาง
• 4. นักปีนเขา
• ทิศทาง
• 5. Burpee
• ทิศทาง
• 6. แทง
• ทิศทาง
• 7. V หมอบ
• ทิศทาง
• 8. หมอบด้านข้าง
• ทิศทาง
• 9. กด
• ทิศทาง
• 10. Triceps จุ่ม
• ทิศทาง
• 11. นั่งบิดเฉียง
• ทิศทาง
• ซื้อกลับบ้าน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อยากรู้เกี่ยวกับการใช้ Bosu ball ในการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? เรามีคุณ!

หากคุณไม่เคยเห็นบอล Bosu มาก่อนไม่ต้องกังวลเรามีให้คุณเช่นกัน

ลูกบอล Bosu ซึ่งดูเหมือนลูกบอลออกกำลังกายที่ผ่าครึ่งจะพองออกด้านหนึ่งโดยมีพื้นเรียบอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถหาซื้อได้ตามโรงยิมร้านกีฬาและทางออนไลน์ส่วนใหญ่

เป็นเครื่องฝึกการทรงตัวซึ่งให้พื้นผิวที่ไม่มั่นคงแก่ผู้ใช้ในการออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลากหลายประเภท การใช้ Bosu ball จะทำให้การออกกำลังกายของคุณท้าทายยิ่งขึ้นและเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการผสมผสานสิ่งต่างๆ

ข้อดีอีกอย่างของ Bosu ball คือมันมีประโยชน์หลากหลาย ด้านล่างนี้เราได้รวบรวม 11 แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้บนลูกบอล Bosu เพื่อบริหารร่างกายของคุณทั้งหมด คว้ามาแล้วมาเริ่มกันเลย

1. ขาเดียวถือ

ผ่าน Gfycat

การควบคุมสมดุลเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องทำเมื่อเริ่มใช้บอล Bosu เป็นครั้งแรก ขายึดขาเดียวเหล่านี้บังคับให้คุณค้นหาและรักษาจุดศูนย์ถ่วงของคุณบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง

ทิศทาง

1. วางด้านแบน Bosu ลง
2. วางเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงกลาง Bosu แล้วก้าวขึ้นไปบนขาของคุณอย่างสมดุล
3. รักษาสมดุลของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีพยายามอย่าให้เท้าอีกข้างสัมผัสกับโบซูหรือพื้น
4. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

2. สุนัขนก

ผ่าน Gfycat

การแสดงสุนัขนกบนลูกบอล Bosu ช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับการเคลื่อนไหวอีกเล็กน้อย

ทิศทาง

1. วางด้านแบน Bosu ลง
2. รับทั้งสี่ด้านบน Bosu เข่าของคุณควรอยู่ต่ำกว่ากึ่งกลางและฝ่ามือของคุณควรอยู่ด้านบน นิ้วเท้าของคุณจะวางอยู่บนพื้น
3. ยกแขนขวาและขาซ้ายของคุณออกจากลูกบอล Bosu พร้อมกันจนขนานกับพื้น ตั้งสะโพกให้พอดีกับลูกบอลและคอของคุณเป็นกลาง
4. ลดแขนและขาลงไปที่ลูกบอลแล้วยกแขนและขาอีกข้าง

3. สะพาน

ผ่าน Gfycat

มุ่งเน้นไปที่โซ่หลังของคุณด้วยสะพานออกจาก Bosu

ทิศทาง

1. วางด้านแบน Bosu ลง
2. นอนหงายงอเข่าและเท้าของคุณวางราบบนลูกบอล Bosu
3. ค้ำยันแกนกลางของคุณและดันเท้าของคุณยกก้นขึ้นจากพื้นจนกระทั่งสะโพกของคุณยื่นออกมาเต็มที่โดยบีบให้สะโพกของคุณอยู่ด้านบน
4. ค่อยๆลดสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้น

4. นักปีนเขา

ผ่าน Gfycat

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในปริมาณมากซึ่งจะกำหนดเป้าหมายหลักของคุณด้วย

ทิศทาง

1. วางลูก Bosu ลง
2. สมมติตำแหน่งไม้กระดานสูงวางมือของคุณบนขอบด้านใดด้านหนึ่งของ Bosu
3. ค้ำยันแกนกลางของคุณเริ่มที่จะดันหัวเข่าเข้าหาหน้าอกของคุณทีละข้างโดยรักษาหลังให้ตรง ไปให้เร็วที่สุดในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม

5. Burpee

ผ่าน Gfycat

เป็นการออกกำลังกายที่คุณชอบที่จะเกลียด แต่ Burpees คุ้มค่ากับความพยายามอย่างแท้จริง เพิ่มลูกบอล Bosu ลงในส่วนผสมเพื่อเพิ่มความท้าทาย

ทิศทาง

1. วางลูก Bosu ลง
2. สมมติตำแหน่งไม้กระดานสูงวางมือบนขอบด้านใดด้านหนึ่งของ Bosu
3. กระโดดเท้าของคุณขึ้นไปหาลูกบอลและทันทีที่พวกเขาลงจอดให้ยกลูกบอล Bosu ขึ้นเหนือศีรษะ
4. เมื่อแขนของคุณยืดออกจนสุดให้ลด Bosu กลับลงมาที่พื้นแล้วกระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง

6. แทง

ผ่าน Gfycat

การพุ่งไปข้างหน้าบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่น Bosu ball จะต้องการความเสถียรและความสมดุลมากกว่านี้มาก ไปอย่างช้าๆเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษาฟอร์มที่ดี

ทิศทาง

1. วางด้านแบน Bosu ลง
2. ยืนหลัง Bosu ประมาณสองฟุตหรือในระยะที่สบายซึ่งคุณสามารถก้าวไปข้างหน้าตรงกลางลูกบอลได้
3. ยกหน้าอกของคุณขึ้นก้าวไปข้างหน้าไปยัง Bosu โดยให้เท้าของคุณอยู่ตรงกลางเข้าสู่การแทงทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
4. ยืนขึ้นก้าวเท้ากลับเพื่อเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

7. V หมอบ

ผ่าน Gfycat

รูปแบบของหมอบการเคลื่อนไหวนี้จะให้ความสำคัญกับล่ามของคุณ ระวังเมื่อคุณติดลูกบอล Bosu - อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก!

ทิศทาง

1. วางด้านแบน Bosu ลง
2. ยึดลูกบอล Bosu โดยให้ส้นเท้าอยู่ตรงกลางและปลายเท้าชี้ออก
3. หมอบลงและกางแขนออกไปข้างหน้าคุณ
4. ยืนขึ้นและกลับไปเริ่มต้นใหม่

8. หมอบด้านข้าง

ผ่าน Gfycat

การกระโดดขึ้นและข้ามบอล Bosu คุณจะได้รับความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว

ทิศทาง

1. วางด้านแบน Bosu ลง
2. เริ่มยืนโดยหันด้านขวาของคุณไปที่ลูก Bosu ก้าวเท้าขวาของคุณขึ้นไปที่กลางลูกบอลโดยรักษาทิศทางของคุณ
3. หมอบลงและเมื่อขึ้นให้กระโดดเท้าซ้ายไปที่ลูกบอลและขาขวาไปยังฝั่งตรงข้ามของลูกบอลแล้วหมอบลงอีกครั้ง
4. ลุกขึ้นกระโดดกลับไปอีกทาง

9. กด

ผ่าน Gfycat

การเพิ่ม Bosu ทำให้วิดพื้นยากขึ้นดังนั้นอย่ากลัวที่จะย่อเข่าเพื่อทำเซ็ตให้สำเร็จ

ทิศทาง

1. วางลูก Bosu ลง
2. สมมติตำแหน่งไม้กระดานสูงวางมือบนขอบด้านใดด้านหนึ่งของ Bosu
3. ทำการวิดพื้นโดยให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณทำมุม 45 องศาและหลังของคุณตรงตลอดการเคลื่อนไหว

10. Triceps จุ่ม

ผ่าน Gfycat

Triceps เป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กซึ่งอาจถูกละเลยในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ป้อน Bosu dips ซึ่งจะกำหนดเป้าหมายที่หลังแขนของคุณ ยิ่งเท้าของคุณอยู่ห่างจากลูกบอลมากเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

ทิศทาง

1. วางด้านแบน Bosu ลง
2. นั่งข้างหน้าลูกวางมือบนไหล่กว้าง ปลายนิ้วของคุณควรหันด้านล่างของคุณ งอเข่าและยกก้นขึ้นจากพื้น
3. ให้ข้อศอกของคุณเข้าโค้งงอแขนลดลำตัวลงสู่พื้น
4. เมื่อก้นแตะพื้นดันมือขึ้นไปข้างหลังเพื่อเริ่มต้นโดยรู้สึกว่าไขว้ของคุณมีส่วนร่วม

11. นั่งบิดเฉียง

ผ่าน Gfycat

การเคลื่อนไหวนี้เป็นความท้าทายดังนั้นผู้เริ่มต้นควรระวัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณมีส่วนร่วม - ลองนึกภาพกล้ามเนื้อ AB ของคุณพันรอบด้านหน้าของร่างกายให้แน่น - เพื่อรักษารูปร่างที่ดี

ทิศทาง

1. วางด้านแบน Bosu ลง
2. นั่งบน Bosu และดำรงตำแหน่ง V โดยยกขาขึ้นและยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ
3. สร้างสมดุลให้ตัวเองเริ่มขยับแขนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งบิดแกนกลางของคุณไปมา หากยากเกินไปให้หย่อนขาข้างหนึ่งขณะที่คุณบิด

ซื้อกลับบ้าน

ผสมและจับคู่แบบฝึกหัดห้าข้อเหล่านี้เพื่อการออกกำลังกายแบบโบซูบอลที่ท้าทายคุณอย่างแน่นอน ตั้งเป้าให้ได้ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและทำกิจวัตรประจำวันให้เสร็จสัปดาห์ละครั้งเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรความแข็งแกร่ง

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบน Instagram