แผนอาหารเพาะกาย: กินอะไรควรหลีกเลี่ยง
เนื้อหา
- พื้นฐานการเพาะกาย
- ประโยชน์ของการเพาะกาย
- ความต้องการแคลอรี่และธาตุอาหารหลัก
- คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?
- อัตราส่วนธาตุอาหารหลัก
- โภชนาการการเพาะกาย: อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
- อาหารที่ควรเน้น
- อาหารที่ จำกัด
- อาหารเสริมเพาะกาย
- เมนูตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์
- วันจันทร์
- วันอังคาร
- วันพุธ
- วันพฤหัสบดี
- วันศุกร์
- วันเสาร์
- วันอาทิตย์
- สิ่งที่ควรทราบ
- ระดับไขมันในร่างกายต่ำอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและอารมณ์
- ความเสี่ยงของการใช้ Anabolic Steroid
- บรรทัดล่างสุด
การเพาะกายมีจุดศูนย์กลางอยู่ที่การสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของคุณผ่านการยกน้ำหนักและโภชนาการ
ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อนหย่อนใจหรือการแข่งขันการเพาะกายมักเรียกว่าไลฟ์สไตล์เนื่องจากเกี่ยวข้องกับเวลาที่คุณใช้ในและนอกโรงยิม
ในการเพิ่มผลลัพธ์จากการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดคุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารของคุณเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจส่งผลเสียต่อเป้าหมายในการเพาะกายของคุณ
บทความนี้จะอธิบายถึงสิ่งที่ควรกินและหลีกเลี่ยงในอาหารเพาะกายและมีเมนูตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์
พื้นฐานการเพาะกาย
การเพาะกายแตกต่างจากการยกกำลังหรือการยกระดับโอลิมปิกตรงที่จะตัดสินจากลักษณะทางกายภาพของคู่แข่งมากกว่าความแข็งแกร่งทางกายภาพ
ด้วยเหตุนี้นักเพาะกายจึงปรารถนาที่จะพัฒนาและรักษาร่างกายให้มีความสมดุลแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ
ในการทำเช่นนี้นักเพาะกายจำนวนมากเริ่มต้นด้วยการทำนอกฤดูตามด้วยวิธีการรับประทานอาหารตามฤดูกาลซึ่งเรียกว่าระยะพะรุงพะรังและการตัดตามลำดับ
ในช่วงของการพะรุงพะรังซึ่งอาจใช้เวลาหลายเดือนถึงหลายปีนักเพาะกายจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงอาหารที่มีโปรตีนสูงและยกน้ำหนักอย่างเข้มข้นโดยมีเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ()
ขั้นตอนการตัดต่อไปนี้มุ่งเน้นไปที่การสูญเสียไขมันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นในช่วงการเปรียบเทียบ สิ่งนี้ทำได้โดยการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายโดยเฉพาะในช่วง 12–26 สัปดาห์ ()
สรุปโดยทั่วไปการฝึกเพาะกายและการอดอาหารจะแบ่งออกเป็นสองช่วง: การเปรียบเทียบและการตัด เป้าหมายของขั้นตอนการเปรียบเทียบคือการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ขั้นตอนการตัดจะมุ่งเน้นไปที่การรักษากล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียไขมันในร่างกาย
ประโยชน์ของการเพาะกาย
มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกาย
เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อนักเพาะกายออกกำลังกายบ่อยๆโดยฝึกทั้งแรงต้านและแอโรบิค
การฝึกด้วยแรงต้านช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งโรคหัวใจและไตรวมถึงโรคร้ายแรงอื่น ๆ ()
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งนักเพาะกายใช้เป็นประจำเพื่อลดไขมันในร่างกายช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดหรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้อย่างมากซึ่งเป็นนักฆ่าอันดับหนึ่งในอเมริกา (,)
นอกจากการออกกำลังกายแล้วนักเพาะกายยังให้ความสำคัญกับโภชนาการของพวกเขาด้วย
ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบนักเพาะกายสามารถรับประทานอาหารในรูปแบบที่ไม่เพียง แต่สนับสนุนความพยายามของพวกเขาในโรงยิม แต่ยังช่วยให้พวกเขามีสุขภาพที่ดีอีกด้วย
การปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจากทุกกลุ่มอาหารในปริมาณที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้อย่างมาก ()
สรุปนักเพาะกายออกกำลังกายเป็นประจำและอาจรับประทานอาหารที่มีการวางแผนไว้อย่างดีและมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งทั้งสองอย่างนี้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ความต้องการแคลอรี่และธาตุอาหารหลัก
เป้าหมายสำหรับนักเพาะกายที่แข่งขันได้คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะการเปรียบเทียบและลดไขมันในร่างกายในระยะตัด ดังนั้นคุณใช้แคลอรี่ในช่วงการเปรียบเทียบมากกว่าในช่วงการตัด
คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?
วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการคือการชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งและบันทึกสิ่งที่คุณกินโดยใช้แอปติดตามแคลอรี่
หากน้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิมจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณกินคือแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณกล่าวคือคุณไม่ได้ลดหรือเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังคงรักษาไว้
ในช่วงที่คุณกำลังพะรุงพะรังขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ 15% ตัวอย่างเช่นหากแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณคือ 3,000 ต่อวันคุณควรกิน 3,450 แคลอรี่ต่อวัน (3,000 x 0.15 = 450) ในช่วงการเปรียบเทียบ ()
เมื่อเปลี่ยนจากการพะรุงพะรังไปสู่ขั้นตอนการตัดคุณจะลดแคลอรี่การบำรุงรักษาลง 15% แทนซึ่งหมายความว่าคุณจะกิน 2,550 แคลอรี่ต่อวันแทนที่จะเป็น 3,450
ในขณะที่คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงการเปรียบเทียบหรือลดน้ำหนักในขั้นตอนการตัดคุณจะต้องปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างน้อยทุกเดือนเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก
เพิ่มแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักในช่วงการเปรียบเทียบและลดแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนักในช่วงการตัดเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง
ในช่วงทั้งสองขอแนะนำว่าอย่าลดหรือเพิ่มเกิน 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างขั้นตอนการตัดหรือได้รับไขมันในร่างกายมากเกินไปในช่วงการเปรียบเทียบ ()
อัตราส่วนธาตุอาหารหลัก
เมื่อคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการได้แล้วคุณสามารถกำหนดอัตราส่วนธาตุอาหารหลักซึ่งเป็นอัตราส่วนระหว่างปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณ
ไม่เหมือนกับความแตกต่างของความต้องการแคลอรี่ระหว่างขั้นตอนการเปรียบเทียบและขั้นตอนการตัด แต่อัตราส่วนธาตุอาหารหลักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่สี่ต่อกรัมและไขมันมีเก้า
ขอแนะนำให้คุณรับ (,):
- 30–35% ของแคลอรี่จากโปรตีน
- 55–60% ของแคลอรี่จากการทานคาร์โบไฮเดรต
- 15–20% ของแคลอรี่จากไขมัน
นี่คือตัวอย่างของอัตราส่วนสำหรับทั้งขั้นตอนการเปรียบเทียบและขั้นตอนการตัด:
| ขั้นตอนการเปรียบเทียบ | ขั้นตอนการตัด | |
| แคลอรี่ | 3,450 | 2,550 |
| โปรตีน (กรัม) | 259–302 | 191–223 |
| คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | 474–518 | 351–383 |
| ไขมัน (กรัม) | 58–77 | 43–57 |
นี่เป็นแนวทางทั่วไปดังนั้นควรปรึกษากับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเพื่อพิจารณาความต้องการส่วนบุคคลของคุณตามเป้าหมายเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีสารอาหารเพียงพอ
สรุปปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ แต่ไม่ใช่อัตราส่วนธาตุอาหารหลักของคุณแตกต่างกันระหว่างขั้นตอนการเปรียบเทียบและขั้นตอนการตัด หากต้องการพิจารณาการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักให้ปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณในแต่ละเดือน
โภชนาการการเพาะกาย: อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
เช่นเดียวกับการฝึกอบรมอาหารเป็นส่วนสำคัญของการเพาะกาย
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
ในทางกลับกันการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้องหรือบริโภคอาหารที่ถูกต้องไม่เพียงพอจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ไม่ชัดเจน
นี่คืออาหารที่คุณควรเน้นและอาหารที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง:
อาหารที่ควรเน้น
อาหารที่คุณกินไม่จำเป็นต้องแตกต่างกันระหว่างขั้นตอนการพะรุงพะรังและขั้นตอนการตัด - โดยทั่วไปแล้วจะเป็นปริมาณที่เท่ากัน
อาหารที่ควรกิน ได้แก่ ():
- เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา: สเต็กเนื้อสันนอกเนื้อสันในหมูเนื้อกวางอกไก่ปลาแซลมอนปลานิลและปลาคอด
- ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตชีสกระท่อมนมไขมันต่ำและชีส
- ธัญพืช: ขนมปังซีเรียลแครกเกอร์ข้าวโอ๊ตควินัวข้าวโพดคั่วและข้าว
- ผลไม้: ส้มแอปเปิ้ลกล้วยองุ่นลูกแพร์พีชแตงโมและเบอร์รี่
- ผักแป้ง: มันฝรั่งข้าวโพดถั่วลันเตาถั่วลิมาเขียวและมันสำปะหลัง
- ผัก: บรอกโคลีผักโขมผักสลัดใบมะเขือเทศถั่วเขียวแตงกวาบวบหน่อไม้ฝรั่งพริกและเห็ด
- เมล็ดพืชและถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดทานตะวันเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วไตถั่วดำและถั่วพินโต
- น้ำมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันอะโวคาโด
อาหารที่ จำกัด
แม้ว่าคุณควรรวมอาหารที่หลากหลายไว้ในอาหาร แต่ก็มีบางอย่างที่คุณควร จำกัด
สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- แอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์อาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคมันมากเกินไป ()
- เพิ่มน้ำตาล: มีแคลอรี่มากมาย แต่มีสารอาหารน้อย อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง ได้แก่ ขนมคุกกี้โดนัทไอศกรีมเค้กและเครื่องดื่มที่มีรสหวานเช่นโซดาและเครื่องดื่มกีฬา ()
- อาหารทอด: สิ่งเหล่านี้อาจส่งเสริมการอักเสบและ - เมื่อบริโภคมากเกินไป - โรค ตัวอย่างเช่นปลาทอดเฟรนช์ฟรายหัวหอมเส้นไก่และชีสเคอร์ด ()
นอกเหนือจากการ จำกัด สิ่งเหล่านี้แล้วคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดก่อนไปโรงยิมซึ่งอาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนระหว่างออกกำลังกาย
สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- อาหารไขมันสูง: เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงอาหารที่มีเนยและซอสหรือครีมหนัก ๆ
- อาหารที่มีเส้นใยสูง: ถั่วและผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีหรือกะหล่ำดอก
- เครื่องดื่มอัดลม: น้ำอัดลมหรือโซดาอาหาร
อาหารเสริมเพาะกาย
นักเพาะกายหลายคนทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งบางอย่างก็มีประโยชน์ในขณะที่คนอื่น ๆ ไม่มี (,)
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับเพาะกายที่ดีที่สุด ได้แก่ :
- เวย์โปรตีน: การบริโภคเวย์โปรตีนผงเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
- ครีเอทีน: Creatine ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานที่จำเป็นในการทำซ้ำเพิ่มเติมหรือสองครั้ง แม้ว่าจะมีครีเอทีนหลายยี่ห้อให้มองหาครีเอทีนโมโนไฮเดรตเพราะมีประสิทธิภาพมากที่สุด ()
- คาเฟอีน: คาเฟอีนช่วยลดความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้น พบได้ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายกาแฟหรือชา ()
อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดอาจมีประโยชน์หากคุณกำลัง จำกัด ปริมาณแคลอรี่เพื่อลดไขมันในร่างกายในระหว่างขั้นตอนการตัด
สรุปรวมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลากหลายในและภายในกลุ่มอาหารทั้งหมดในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด แอลกอฮอล์อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มและอาหารทอด นอกจากอาหารของคุณแล้วเวย์โปรตีนครีเอทีนและคาเฟอีนยังเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์
เมนูตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์
อาหารของนักเพาะกายมักถูกอธิบายว่าเข้มงวดซ้ำซากและน่าเบื่อ
อาหารเพาะกายแบบดั้งเดิมมักมีการเลือกอาหารที่ จำกัด และมีความหลากหลายเพียงเล็กน้อยในหมู่และในกลุ่มอาหารซึ่งอาจทำให้ได้รับแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นไม่เพียงพอ ()
ด้วยเหตุนี้การผสมผสานความหลากหลายลงในอาหารของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงของการลดปริมาณแคลอรีที่ จำกัด
อาหารและของว่างแต่ละมื้อควรมีโปรตีน 20–30 กรัมเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมที่สุด ()
เมื่อคุณอยู่ในช่วงของการรับประทานอาหารปริมาณมากการบริโภคอาหารของคุณจะสูงกว่าช่วงที่คุณอยู่ในช่วงตัดอาหาร
คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารชนิดเดียวกันในขั้นตอนการตัดที่คุณจะกินเมื่อพะรุงพะรัง - ในปริมาณที่น้อยลง
นี่คือตัวอย่างเมนูการเพาะกายหนึ่งสัปดาห์:
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ไข่คนกับเห็ดและข้าวโอ๊ต
- อาหารว่าง: คอทเทจชีสไขมันต่ำกับบลูเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์เนื้อกวางข้าวขาวและบรอกโคลี
- อาหารว่าง: โปรตีนเชคและกล้วย
- อาหารค่ำ: แซลมอนควินัวและหน่อไม้ฝรั่ง
วันอังคาร
- อาหารเช้า: แพนเค้กโปรตีนพร้อมน้ำเชื่อมเนยถั่วและราสเบอร์รี่
- อาหารว่าง: ไข่ลวกและแอปเปิ้ล
- อาหารกลางวัน: สเต็กเนื้อสันนอกมันเทศและสลัดผักโขมพร้อมไวน์
- อาหารว่าง: โปรตีนเชคและวอลนัท
- อาหารค่ำ: ไก่งวงบดและซอสมารินาราบนพาสต้า
วันพุธ
- อาหารเช้า: ไส้กรอกไก่ใส่ไข่และมันฝรั่งย่าง
- อาหารว่าง: กรีกโยเกิร์ตและอัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: อกไก่งวงข้าวบาสมาติและเห็ด
- อาหารว่าง: โปรตีนเชคและองุ่น
- อาหารค่ำ: ปลาทูข้าวกล้องและสลัดใบกับ vinaigrette
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ไก่งวงบดไข่ชีสและซัลซ่าในตอร์ตียาทั้งเมล็ด
- อาหารว่าง: โยเกิร์ตกับกราโนล่า.
- อาหารกลางวัน: อกไก่มันฝรั่งอบซาวครีมและบรอกโคลี
- อาหารว่าง: โปรตีนเชคและมิกซ์เบอร์รี่
- อาหารค่ำ: ผัดกับไก่ไข่ข้าวกล้องบรอกโคลีถั่วลันเตาและแครอท
วันศุกร์
- อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และโยเกิร์ตกรีกวานิลลาบนข้าวโอ๊ตค้างคืน
- อาหารว่าง: ถั่วกระตุกและผสม
- อาหารกลางวัน: เนื้อปลานิลกับน้ำมะนาวถั่วดำและปิ่นโตและผักตามฤดูกาล
- อาหารว่าง: โปรตีนเชคและแตงโม
- อาหารค่ำ: เนื้อบดพร้อมข้าวโพดข้าวกล้องถั่วลันเตาและถั่วเขียว
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ไก่งวงบดและไข่พร้อมข้าวโพดพริกหยวกชีสและซัลซ่า
- อาหารว่าง: ปลาทูน่ากระป๋องกับแครกเกอร์
- อาหารกลางวัน: เนื้อปลานิลมันฝรั่งทอดและพริกหวาน
- อาหารว่าง: โปรตีนเชคและลูกแพร์
- อาหารค่ำ: เนื้อหั่นเต๋ากับข้าวถั่วดำพริกหยวกชีสและปิโกเดอกัลโล
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ไข่แดดจัดและขนมปังปิ้งอะโวคาโด
- อาหารว่าง: ลูกโปรตีนและเนยอัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: เนื้อสันในหมูสไลด์กับมันฝรั่งกระเทียมย่างและถั่วเขียว
- อาหารว่าง: โปรตีนเชคและสตรอเบอร์รี่
- อาหารค่ำ: ลูกชิ้นไก่งวงซอสมารินาราและชีสพาร์เมซานบนพาสต้า
แตกต่างกันไปตามประเภทของอาหารและบริโภคโปรตีน 20–30 กรัมในแต่ละมื้อและของว่าง
สิ่งที่ควรทราบ
ส่วนใหญ่แล้วการเพาะกายเป็นวิถีชีวิตที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่มีบางสิ่งที่ควรรู้ก่อนทำการเพาะกาย
ระดับไขมันในร่างกายต่ำอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและอารมณ์
เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันเพาะกายผู้เข้าแข่งขันจะมีระดับไขมันในร่างกายต่ำมากโดยผู้ชายและผู้หญิงมักจะมีระดับไขมันในร่างกาย 5–10% และ 10–15% ตามลำดับ (,)
ระดับไขมันในร่างกายที่ต่ำรวมกับปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำแสดงให้เห็นว่าคุณภาพการนอนหลับลดลงส่งผลเสียต่ออารมณ์และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงในช่วงหลายสัปดาห์ที่นำไปสู่การแข่งขันและแม้กระทั่งหลายสัปดาห์หลังจากนั้น (,,,)
ดังนั้นสิ่งนี้สามารถลดความสามารถในการทำงานในแต่ละวันส่งผลเสียต่อคนรอบข้างและทำให้คุณอ่อนแอต่อการเจ็บป่วย
ความเสี่ยงของการใช้ Anabolic Steroid
อาหารเสริมเสริมสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่ไม่ใช่ทั้งหมดมีการโฆษณาโดยนักเพาะกายที่ใช้ยาเพิ่มประสิทธิภาพเช่นสเตียรอยด์อะนาโบลิก
สิ่งนี้ทำให้นักเพาะกายหลายคนเข้าใจผิดว่าเชื่อว่าพวกเขาสามารถมีกล้ามเนื้อเหมือนกันได้โดยการทานอาหารเสริมที่โฆษณาไว้
ในทางกลับกันนักเพาะกายจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางของพวกเขาพัฒนาความคาดหวังที่ไม่เป็นจริงเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถทำได้ตามธรรมชาติซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่พอใจของร่างกายและในที่สุดก็มีการกระตุ้นให้ลองใช้เตียรอยด์อะนาโบลิก (,)
อย่างไรก็ตามอะนาโบลิกสเตียรอยด์ไม่ดีต่อสุขภาพและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงและผลข้างเคียงหลายประการ
นอกเหนือจากการครอบครองในสหรัฐอเมริกาโดยไม่มีใบสั่งยาผิดกฎหมายแล้วการใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิกสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดภาวะเจริญพันธุ์และส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางจิตเวชและพฤติกรรมเช่นภาวะซึมเศร้า (,,,)
สรุปเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตระหนักถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้โปรดเข้าใจว่าร่างกายที่คุณเห็นในโฆษณาอาหารเสริมอาจไม่สามารถทำได้จริงหากไม่มีการใช้สเตียรอยด์ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ
บรรทัดล่างสุด
การเพาะกายนั้นตัดสินจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความผอมมากกว่าการเล่นกีฬา
การได้รูปลักษณ์ของนักเพาะกายที่ต้องการนั้นต้องออกกำลังกายเป็นประจำและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารของคุณ
โดยทั่วไปแล้วการอดอาหารสำหรับเพาะกายจะแบ่งออกเป็นช่วงการเปรียบเทียบและขั้นตอนการตัดซึ่งปริมาณแคลอรี่ของคุณจะเปลี่ยนไปในขณะที่อัตราส่วนธาตุอาหารหลักยังคงเหมือนเดิม
อาหารของคุณควรรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นโปรตีน 20–30 กรัมในแต่ละมื้อและของว่างและคุณควร จำกัด แอลกอฮอล์และอาหารทอดหรือน้ำตาลสูง
สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม
โซเวียต
อาการสุขภาพผู้ชายไม่ควรเพิกเฉย
