การออกกำลังกายที่ไม่มีอุปกรณ์โปรดของ Bob Harper, Total-Body, Do-Anywhere Workout

เนื้อหา

• การออกกำลังกาย Core Blaster แบบไม่มีอุปกรณ์ของ Bob Harper
• วิดพื้น
• นักปีนเขา
• แอร์หมอบ
• นั่งลง
• พักผ่อน
• รีวิวสำหรับ

เดินเข้าไปในโรงยิมขนาดเต็มและมีน้ำหนักและเครื่องจักรฟรีมากกว่าที่คนส่วนใหญ่รู้ว่าต้องทำอย่างไร มีกาเบลล์เบลล์และแถบต้านทาน เชือกต่อสู้ และลูกบอล Bosu และนั่นเป็นเพียงส่วนเล็กสุดของอุปกรณ์ออกกำลังกายบนภูเขาน้ำแข็ง ในขณะที่อุปกรณ์ทั้งหมดนี้สามารถท้าทายร่างกายและความแข็งแกร่งของคุณในรูปแบบใหม่ได้อย่างแน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องทำกิจวัตรประจำวันให้ยุ่งยากเกินไปเพื่อออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดและมีประสิทธิภาพ อันที่จริงมี "อุปกรณ์" เพียงชิ้นเดียวที่คุณต้องการ นั่นคือร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายใดๆ นี่คือเหตุผลที่ Bob Harper ผู้ฝึกสอน บุคลิกด้านฟิตเนสทีวี และผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ อาหารซูเปอร์คาร์บ, เลือกการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวแบบง่ายๆ สี่ท่าเป็นแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายทั้งตัวที่เน้นไปที่การทำให้แกนกลางลำตัวของคุณกระปรี้กระเปร่าและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นพิเศษ (ดูเพิ่มเติมที่: ความท้าทายคาร์ดิโอ HIIT 30 วันที่รับประกันว่าจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจคุณ)

"การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ดังนั้นจึงง่ายต่อการปรับให้เข้ากับวันของคุณ ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหน" ฮาร์เปอร์กล่าว ทำไมต้องออกกำลังกายเหล่านี้โดยเฉพาะ? "พวกเขากำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพและให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม" เขากล่าว ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะประหลาดใจเป็นอย่างยิ่งที่ได้เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายน้ำหนักตัวแต่ละครั้งเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางจากมุมที่ต่างกัน ดังนั้นคุณจึงสามารถสกัดกล้ามหน้าท้องและเพิ่มความทนทานได้ในเวลาเดียวกัน

"การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง ร่วมกับการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่ ทำให้การฝึกนี้เป็นวิธีที่ยากแต่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ" ฮาร์เปอร์กล่าว

ต้องการปรับเปลี่ยน? ฮาร์เปอร์แบ่งปันว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างไร เพื่อให้คุณจบวงจรได้อย่างปลอดภัย หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเหล่านี้หนักขึ้น ให้เพิ่มระดับโดยการเพิ่มน้ำหนัก: ถือดัมเบลระหว่างนั่งยอง ๆ หรือใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าเมื่อเล่นปีนเขา คุณยังสามารถเพิ่มความยากของการซิทอัพแบบเดิมๆ ได้ด้วยการเอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะแทนที่จะไขว้หน้าหน้าอก

การออกกำลังกาย Core Blaster แบบไม่มีอุปกรณ์ของ Bob Harper

มันทำงานอย่างไร: วงจรเป็นไปตามการออกแบบ AMRAP (ให้ได้มากที่สุด) ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้เสร็จ โดยเคลื่อนที่ให้เร็วที่สุดเพื่อทำตัวแทนที่ได้รับมอบหมายให้เสร็จ ย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกการออกกำลังกายหนึ่งโดยตรงโดยไม่หยุด จากนั้นพักผ่อนตามต้องการ (ระวังอย่าให้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำเกินไป) ก่อนเริ่มวงจรอีกครั้ง เป้าหมายคือทำให้วงจรให้เสร็จให้ได้มากที่สุดใน 20 หรือ 30 นาที (ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณต้องการออกกำลังกาย)

วิดพื้น

10 ครั้ง

การปรับเปลี่ยน: บนหัวเข่าของคุณ

นักปีนเขา

20 ครั้ง

การปรับเปลี่ยน: ช้าลง; ยกมือขึ้นบนเก้าอี้หรือบันได

แอร์หมอบ

10 ครั้ง

การดัดแปลง: ปอดสลับ

นั่งลง

20 ครั้ง

การปรับเปลี่ยน: ช่วงการเคลื่อนไหวที่เล็กลง

พักผ่อน

กำลังมองหาแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการเติมพลังและฟื้นฟูจากการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? ตรวจสอบ EatingWell.com สำหรับสูตรสองสูตรจากหนังสือเล่มใหม่ของ Harper ซึ่งเป็นกรีกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์สำหรับให้พลังงานก่อนออกกำลังกายและเครื่องดื่มโปรตีนรสอัลมอนด์เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้ตามต้องการหลังออกกำลังกาย

รีวิวสำหรับ