ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับยิมที่แออัด

เนื้อหา

• ทำคาร์ดิโอโดยไม่ต้องใช้เครื่อง
• มีแผนสำรอง
• ปรับตัวแทนของคุณให้ใช้น้ำหนักเพียงตัวเดียว
• หยิบเคตเทิลเบลล์
• เลือก 2 ท่าและเคลื่อนไหว
• คำแนะนำการออกกำลังกาย ตอนที่ 1
• คำแนะนำการออกกำลังกาย ตอนที่ 2
• เพิ่มเติมเกี่ยวกับ SHAPE.com:
• รีวิวสำหรับ

สำหรับผู้ที่รักการออกกำลังกายอยู่แล้ว ฝันร้ายในเดือนมกราคมคือฝันร้ายของผู้คนในปีใหม่: ฝูงชนที่ปิ๊งกันในโรงยิม ผูกอุปกรณ์ และทำกิจวัตรการออกกำลังกาย 30 นาทีให้ยาวนานกว่าหนึ่งชั่วโมง พวกมันจะหายไปภายในเดือนกุมภาพันธ์… ถ้าคุณทนได้

ทางออกหนึ่ง: ลองเซสชั่นฟรีกับผู้ฝึกสอน Jared Meachem ผู้อำนวยการฝ่ายบริการฟิตเนสของ Sky Fitness & Wellbeing gyms กล่าวว่า "พวกเขาจะสามารถนำทางผ่านฝูงชนได้ดีกว่าคุณ... และจะเปิดพื้นที่ใหม่ของโรงยิมให้คุณ" คุณอาจได้รับโอกาสลองทำแบบฝึกหัดใหม่ๆ หรือมีโปรแกรมใหม่ที่พัฒนาขึ้นสำหรับคุณในไม่กี่เซสชัน "คุณสามารถสั่งให้ผู้ฝึกสอนพัฒนาโปรแกรมที่ไม่ไวต่ออุปกรณ์ได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถทำมันได้ตลอดเวลาโดยไม่ต้องรอคิว"

หากยิมของคุณไม่มีเซสชั่นฟรี หรือคุณอยากจะไปคนเดียว ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายในเดือนมกราคมที่ไม่ต้องเสียเวลาเพื่อให้คุณฟิต เร็ว... และไม่ต้องหงุดหงิด

ทำคาร์ดิโอโดยไม่ต้องใช้เครื่อง

เส้นสำหรับลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี และจักรยานแบบอยู่กับที่เป็นสิ่งที่แย่ที่สุด และอาจใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไปในการเคลียร์ ตั้งปณิธานว่าจะไม่ใช้เครื่องและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

"สิ่งที่ง่ายที่สุดคือการสร้างวงจรของการออกกำลังกายสองถึงสี่ครั้ง" Mike Wunsch ผู้อำนวยการด้านการปฏิบัติงานของ Results Fitness ในซานตาคลาริตารัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว Wunsch ให้ลูกค้าของเขาผ่านการจบสกอร์สูงตลอดทั้งปีสำหรับคาร์ดิโอและการปรับสภาพ เขาแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 20 วินาทีโดยมุ่งเป้าไปที่ 1 ครั้งต่อวินาที พัก 20 วินาที แล้วทำแบบฝึกหัดถัดไป

"ลองหมอบ กระโดดตบ วิดพื้น และหมอบ" เขากล่าว (คำแนะนำฉบับสมบูรณ์สำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดในบทความนี้แสดงอยู่ในหน้าสุดท้าย) เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดทั้งหมดสามหรือสี่รอบ โดยเพิ่มเป็น 5 ถึง 10 รอบ

มีแผนสำรอง

หากคุณไม่ถนัดเรื่องเวทหรือมีแผนการฝึกความแข็งแรง ให้เตรียมแผนสำรองหรือสองแผนสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เส้นช้าลง Craig Ballantyne, CSCS, กล่าว เจ้าของ TurbulenceTraining.com

“ถ้าเป้าหมายของคุณคือเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน คุณก็ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่แน่นอน” แค่รูปแบบการเคลื่อนไหวเท่านั้น เขากล่าว หากคุณวางแผนที่จะทำแท่นพิมพ์ ให้พร้อมที่จะเปลี่ยนเครื่องกดดัมเบล ไม่มีลูกสวิสสำรองสำหรับการต่อสะโพก? ลองออกกำลังกายด้วยขาข้างเดียวบนม้านั่ง

มีโบนัส Ballantyne กล่าวว่า "การพลิกการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายใหม่ ๆ สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงใหม่ในร่างกายของคุณ"

ปรับตัวแทนของคุณให้ใช้น้ำหนักเพียงตัวเดียว

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงยิมคืออย่าเคลื่อนไหว: แทนที่จะต่อสู้เพื่อดัมเบลล์ที่แตกต่างกัน ให้ออกแบบการออกกำลังกายที่คุณใช้น้ำหนักเท่ากันสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมด Nick Tumminello โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพในฟลอริดาและผู้แต่งดีวีดีกล่าว รวมถึงการฝึกความแข็งแรงเพื่อการลดไขมันและการปรับสภาพ

"รวบรวมความซับซ้อน มันช่วยให้คุณสร้างวงจรการออกกำลังกายทั้งหมดโดยใช้อุปกรณ์ชิ้นเดียว" เขากล่าว "จำกัดร่างกายของคุณให้แคบลงเป็นการเคลื่อนไหวแบบผลัก การเคลื่อนไหวแบบดึง การออกกำลังกายส่วนล่าง และการเคลื่อนไหวแกน เลือกการออกกำลังกายที่ตีแต่ละคู่ด้วยดัมเบลล์หนึ่งคู่"

ตัวอย่างเช่น Tumminello แนะนำให้กดไหล่ (ดัน) ยกดัมเบลล์แถว (ดึง) หมอบ (ขา) และสับดัมเบลล์ (แกน) เลือกหนึ่งน้ำหนักสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งสี่

"ถ้าคุณมีดัมเบลล์ขนาด 25 ปอนด์ squats จะง่ายกว่าการกดไหล่ - ทำ reps ที่สูงขึ้นในการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งของคุณเช่น squats และน้อยลงในการเคลื่อนไหวที่อ่อนแอ" เขากล่าว สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง ทำอย่างน้อย 6 ถึง 8 ครั้งต่อชุด และไม่เกิน 20 ถึง 25 ครั้ง

"อย่าแบ่งระหว่างการออกกำลังกาย" เขากล่าว ให้ทำทั้งสี่ท่าให้เสร็จ จากนั้นพัก 90 วินาทีถึง 3 นาที ทำซ้ำลำดับทั้งหมดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 12 นาที หรือทำ 4 หรือ 5 รอบ

เมื่อออกแบบวงจรสำหรับตัวคุณเอง ให้เลือกการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มกับตัวแทนแต่ละคน Jeremy Frisch เจ้าของและผู้อำนวยการ Achieve Performance Training ใน Clinton, Mass กล่าว ดำเนินการก้าวขึ้นด้วยการกดไหล่ที่ด้านบนหรือเพิ่ม กดหรือขดไปที่ดัมเบลล์แทงเป็นต้น คอมเพล็กซ์ที่ชื่นชอบของ Frisch: ทำดัมเบลล์สควอชครั้งละ 10 ครั้ง, ดันดัมเบลล์, แถวที่โค้งงอ, ดัมเบลล์ปอดและวิดพื้นหรือวิดพื้นสูง

หยิบเคตเทิลเบลล์

เซสชั่นการฝึกอบรมฟรีมีประโยชน์ที่นี่: ให้โค้ชสอนพื้นฐานของเคทเทิลเบลล์ให้คุณ และคุณสามารถฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอร่วมกับน้ำหนักรูปลูกเดียว หากคุณคุ้นเคยและมั่นใจในรูปร่างของ kettlebell อยู่แล้ว Wunsch บอกว่าคุณสามารถทำวงสวิงของ kettlebell เป็นช่วงๆ ได้เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์

“ถ้าคุณเล่นสวิง 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที และทำซ้ำ 10 นาที นั่นจะเป็นการเข้าเส้นชัยที่ยอดเยี่ยม” เขากล่าว

หากคุณสนใจที่จะสร้างการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบเพื่อเข้าร่วมกับเขา เขาแนะนำวิธีการนี้: ชิงช้าเคทเทิลเบลล์ กุณโฑ สควอช โอเวอร์เฮดเพรส และสควอช

เลือก 2 ท่าและเคลื่อนไหว

หากพื้นที่และอุปกรณ์มีจำกัด อย่ากลัวที่จะพูดให้ง่าย Ballantyne กล่าว คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมด้วยการทำแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายๆ ชุด แทนที่จะทำท่าต่างๆ มากมาย

“ผมไม่มีปัญหาในการสลับไปมาระหว่างเครื่องกดหน้าอกด้วยดัมเบลและแถวดัมเบลล์สำหรับ 6 เซ็ต จากนั้นจึงจบด้วยการวิดพื้นและคางก่อนที่จะเรียกวันนี้” เขากล่าว

สลับไปมาระหว่างแบบฝึกหัดสองท่าที่ตรงข้ามกัน และทำหลายๆ เซ็ตเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ คู่อื่นที่สามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์: ดัมเบลหมอบด้วยการกดไหล่, ดัมเบลล์แถวพร้อมวิดพื้น, ดัมเบลล์พุ่งด้วยการกดหน้าอก

คำแนะนำการออกกำลังกาย ตอนที่ 1

วิดพื้น:

สมมติตำแหน่งวิดพื้นแบบคลาสสิก: ขาเหยียดตรง มืออยู่ใต้ไหล่ของคุณ รักษาร่างกายให้เกร็ง ย่อตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น ดันกลับขึ้นจนแขนของคุณยืดออก หากยากเกินไป ให้ลองดันขึ้นโดยยกมือขึ้นบนขั้นบันไดหรือม้านั่ง คลิกที่นี่เพื่อดูวิดีโอวิธีการ

หมอบแรงขับ: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และแขนแนบชิดลำตัว ดันสะโพกไปข้างหลัง งอเข่า และลดลำตัวให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตอนนี้เตะขาของคุณไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นรีบนำขาของคุณกลับไปนั่งหมอบ ยืนขึ้นอย่างรวดเร็วและทำซ้ำทั้งหมด คลิกที่นี่เพื่อดูวิดีโอวิธีการ

เก้าอี้จุ่ม: วางมือไว้ข้างหลังคุณบนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้ และเท้าของคุณบนพื้นข้างหน้าคุณไม่กี่ฟุต ลดลำตัวลงจนต้นแขนเกือบขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวจากนั้นกดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คลิกที่นี่เพื่อดูวิดีโอวิธีการ

ส่วนต่อขยายสะโพกขาเดียว: นอนหงายส้นเท้าซ้ายบนม้านั่งและขาขวาตั้งตรงขึ้นไปในอากาศ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยกดส้นเท้าซ้ายของคุณลงบนม้านั่ง ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ลดร่างกายของคุณและทำซ้ำ คลิกที่นี่เพื่อดูวิดีโอวิธีการ

กดไหล่ดัมเบล: ถือดัมเบลล์ไว้นอกไหล่ของคุณโดยให้แขนงอและฝ่ามือหันเข้าหากัน แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และงอเข่าเล็กน้อย กดตุ้มน้ำหนักขึ้นจนแขนเหยียดตรง ค่อยๆลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คลิกที่นี่เพื่อดูวิดีโอวิธีการ

Dumbbell Bent-Over แถว: ยืนด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก งอเข่า ดันสะโพกไปด้านหลังจนหลังขนานกับพื้น แขนห้อยขนานกับไหล่ ฝ่ามือเข้า งอข้อศอก ดึงดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างลำตัว กลับแขนของคุณห้อยและทำซ้ำ คลิกที่นี่เพื่อดูวิดีโอวิธีการ

ดัมเบลหมอบ: ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว ดันสะโพกไปด้านหลังและลดลำตัวลงโดยงอเข่า ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คลิกที่นี่เพื่อดูวิดีโอวิธีการ

กลับไปเริ่มต้น

คำแนะนำการออกกำลังกาย ตอนที่ 2

ดัมเบลสับ:

ถือลูกบอลถ่วงน้ำหนักหรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอก กางแขนออก แล้วยืนโดยให้เท้ากว้าง งอเข่าทั้งสองข้างแล้วหมุนเท้าไปทางซ้าย ลดลูกบอล (หรือดัมเบล) ไปทางหน้าแข้งซ้ายของคุณ เหยียดขาของคุณให้ตรงทันที ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหมุนไปทางขวา ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งทั้งหมด จากนั้นสลับข้าง (หมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม)

เคตเทิลเบลล์สวิง: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันมากกว่าช่วงไหล่ ถือกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง แขนของคุณห้อยลงตรงหน้าคุณ ดันสะโพกไปข้างหลังและลดน้ำหนักระหว่างขาทั้งสองข้างจนอยู่ใต้ก้น ขับรถกลับไปที่ท่ายืนแล้วเหวี่ยงน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงของหน้าอกโดยให้แขนเหยียดตรง ไปที่ตัวแทนคนต่อไปของคุณและก้าวต่อไปอย่างรวดเร็ว คลิกที่นี่เพื่อดูวิดีโอวิธีการ

Kettlebell Goblet หมอบ: วางดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอกโดยให้ข้อศอกชิดกัน ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วงอเข่าเพื่อหมอบโดยรักษาน้ำหนักตัวไว้ที่ส้นเท้า กดส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

Kettlebell ค่าโสหุ้ยกด: ถือกาเบลล์เบลล์ไว้นอกไหล่ งอแขน หันฝ่ามือเข้า วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย กดกาเบลล์เบลล์ขึ้นจนแขนเหยียดตรง

ก้าวขึ้นด้วยการกด: ยืนหันหน้าไปทางบันไดหรือม้านั่งโดยถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ของคุณ วางเท้าข้างหนึ่งบนขั้นบันไดแล้วดันส้นเท้าลงเพื่อยกขาอีกข้างขึ้นไปยังขั้นบันได ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว ให้กดดัมเบลล์ตรงเหนือศีรษะ วางแขนไว้ที่ไหล่แล้วก้าวลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยขาข้างเดียวก่อนสลับขาและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

แทงด้วยการกด: ถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ของคุณในท่ายืนแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว เมื่อต้นขาด้านหน้าของคุณขนานกับพื้นและเข่าหลังของคุณอยู่เหนือพื้น ให้กดตุ้มน้ำหนักเหนือศีรษะ ยกน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณและย้อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้างของคุณ

กลับไปเริ่มต้น

เพิ่มเติมเกี่ยวกับ SHAPE.com:

12 เทรนด์ฟิตเนสที่น่าจับตาในปี 2012

10 การเคลื่อนไหวที่ปราศจากการกระทืบสำหรับ Killer Abs

วิดีโอออกกำลังกายที่ดีที่สุดบน YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

กลับไปเริ่มต้น

รีวิวสำหรับ