เวลาที่ดีที่สุดในการใช้ Creatine คือเมื่อใด

เนื้อหา

• ทำไมต้องใช้ Creatine?
• เสริมในวันที่คุณออกกำลังกาย
• คุณควรทานหลังจากออกกำลังกายหรือไม่?
• ควรเสริมก่อนหรือหลังออกกำลังกายไม่นาน
• การเสริมในวันพักผ่อน
• คุณควรนำสิ่งอื่นไปด้วยหรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมประสิทธิภาพการออกกำลังกายยอดนิยม

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามันเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ (,,)

การวิจัยที่ครอบคลุมยังแสดงให้เห็นว่าปลอดภัยที่จะบริโภค (,,)

แต่ในขณะที่คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าครีเอทีนปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่ดูเหมือนจะมีความสับสนเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการใช้

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเวลาที่ควรใช้ Creatine

ทำไมต้องใช้ Creatine?

Creatine เป็นโมเลกุลที่พบได้ตามธรรมชาติในเซลล์ของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง

การทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริมสามารถเพิ่มระดับความเข้มข้นในเซลล์ของคุณซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพและประสิทธิภาพหลายประการ (,,)

ประโยชน์เหล่านี้ ได้แก่ ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้นและสุขภาพของกล้ามเนื้อรวมถึงประโยชน์ทางระบบประสาทที่เป็นไปได้เช่นสมรรถภาพทางจิตที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุ (,,,)

จากการศึกษาพบว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักได้ประมาณ 5-10% โดยเฉลี่ย (,,)

ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพเหล่านี้น่าจะเกิดจากบทบาทสำคัญของ Creatine ในการผลิตพลังงานของเซลล์ ()

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมเป็นอาหารเสริมที่ควรค่าแก่การพิจารณา

Creatine เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพและประสิทธิภาพหลายประการ

เสริมในวันที่คุณออกกำลังกาย

ในวันที่คุณออกกำลังกายมีสามตัวเลือกหลักเกี่ยวกับเวลาที่ควรรับประทานครีเอทีน

คุณสามารถใช้เวลาสักครู่ก่อนออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายไม่นานหรือในบางเวลาที่ไม่ใกล้เคียงกับเวลาออกกำลังกาย

อีกทางเลือกหนึ่งคือแบ่งปริมาณประจำวันของคุณและรับประทานตลอดทั้งวัน

คุณควรทานหลังจากออกกำลังกายหรือไม่?

นักวิจัยหลายคนพยายามหาเวลาที่ดีที่สุดในการทานอาหารเสริม Creatine

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ตรวจสอบว่าผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรบริโภค Creatine 5 กรัมก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย ()

ในระหว่างการศึกษาสี่สัปดาห์ผู้เข้าร่วมฝึกน้ำหนักห้าวันต่อสัปดาห์และทานครีเอทีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ในตอนท้ายของการศึกษาพบว่ามีการเพิ่มขึ้นของมวลไขมันน้อยและมวลไขมันลดลงมากขึ้นในกลุ่มที่รับประทานครีเอทีนหลังออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามงานวิจัยอื่น ๆ รายงานว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างการรับประทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย ()

โดยรวมจากการวิจัยที่มีอยู่อย่าง จำกัด ยังไม่ชัดเจนว่าการทานครีเอทีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายมีความแตกต่างที่น่าเชื่อถือหรือไม่

ควรเสริมก่อนหรือหลังออกกำลังกายไม่นาน

ดูเหมือนว่าการเสริมก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอาจดีกว่าการเสริมก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

การศึกษา 10 สัปดาห์หนึ่งครั้งให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีครีเอทีนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแก่ผู้ใหญ่ที่ฝึกน้ำหนัก ()

ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารเสริมก่อนและหลังออกกำลังกายไม่นานในขณะที่อีกกลุ่มรับประทานอาหารเสริมในตอนเช้าและตอนเย็นดังนั้นอย่าใกล้การออกกำลังกาย

ในตอนท้ายของการศึกษากลุ่มที่รับประทานอาหารเสริมใกล้เคียงกับการออกกำลังกายจะมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารเสริมในตอนเช้าและตอนเย็น

จากการวิจัยนี้อาจเป็นการดีกว่าที่จะใช้ Creatine ใกล้กับการออกกำลังกายมากกว่าในช่วงอื่น ๆ ของวัน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับประทานยาทั้งหมดหลังจากออกกำลังกายหรือแบ่งขนาดยาโดยรับประทานครึ่งหนึ่งก่อนออกกำลังกายและอีกครึ่งหนึ่งหลังจากนั้น

เวลาที่ดีที่สุดในการทานครีเอทีนยังไม่ชัดเจนนัก แต่ก็น่าจะเป็นประโยชน์ที่จะใช้เวลาใกล้เคียงกับเวลาออกกำลังกาย

การเสริมในวันพักผ่อน

เวลาเสริมในวันพักผ่อนมีความสำคัญน้อยกว่าวันออกกำลังกายมาก

เป้าหมายของการเสริมในวันพักผ่อนคือการรักษาระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณ

เมื่อเริ่มเสริมครีเอทีนโดยทั่วไปแนะนำให้ใช้ "ระยะโหลด" ระยะนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานในปริมาณที่ค่อนข้างสูง (ประมาณ 20 กรัม) เป็นเวลาประมาณห้าวัน ()

สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็วในช่วงหลายวัน ()

หลังจากนั้นแนะนำให้ใช้ยาบำรุงต่อวันในปริมาณที่น้อยกว่า 3-5 กรัม ()

หากคุณรับประทานยาบำรุงจุดประสงค์ของการเสริมในวันพักผ่อนก็เพื่อรักษาระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณให้อยู่ในระดับสูง โดยรวมแล้วอาจไม่ได้สร้างความแตกต่างอย่างมากเมื่อคุณใช้ยานี้

อย่างไรก็ตามอาจเป็นประโยชน์ที่จะรับประทานอาหารเสริมดังที่จะกล่าวถึงต่อไป

เมื่อคุณทานครีเอทีนในวันพักผ่อนเวลาอาจสำคัญน้อยกว่าวันที่คุณออกกำลังกายอย่างไรก็ตามอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานพร้อมกับอาหาร

คุณควรนำสิ่งอื่นไปด้วยหรือไม่?

ในขณะที่ประโยชน์ของการเสริมครีเอทีนนั้นได้รับการยอมรับอย่างดี แต่หลายคนก็สงสัยว่าจะเพิ่มประสิทธิภาพให้สูงสุด

นักวิจัยได้ลองเพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ เช่นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตกรดอะมิโนอบเชยและสารประกอบจากพืชหลายชนิดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ (,,,,)

งานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีครีเอทีนจะเพิ่มขอบเขตที่กล้ามเนื้อของคุณรับไป (,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพเพิ่มเติม (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาบางชิ้นใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเกือบ 100 กรัมหรือประมาณ 400 แคลอรี่ (,)

หากคุณไม่ต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านี้ส่วนเกินอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

โดยรวมแล้วการบริโภคครีเอทีนและทานคาร์โบไฮเดรตในเวลาเดียวกันอาจมีประโยชน์ แต่การทานคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

กลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงคือการทานครีเอทีนเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์บเป็นประจำ แต่ไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตเกินกว่าอาหารปกติ

นอกจากนี้ควรรับประทานโปรตีนร่วมกับอาหารมื้อนี้เนื่องจากโปรตีนและกรดอะมิโนอาจช่วยเพิ่มขอบเขตที่ร่างกายของคุณยังคงรักษาครีเอทีนไว้ได้ ()

บางครั้งอาจมีการเพิ่มส่วนผสมลงใน Creatine เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การทานคาร์โบไฮเดรตอาจทำได้และกลยุทธ์ที่ดีคือการทานครีเอทีนเมื่อคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานนั้นเป็นที่ถกเถียงกัน

ในวันออกกำลังกายการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทานครีเอทีนไม่นานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอาจดีกว่าก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ในวันพักผ่อนอาจเป็นประโยชน์ที่จะรับประทานพร้อมกับอาหาร แต่เวลาอาจไม่สำคัญเท่ากับวันออกกำลังกาย

นอกจากนี้การทานครีเอทีนร่วมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด