อัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• ปริมาณแคลอรี่มีความสำคัญมากกว่าอัตราส่วนธาตุอาหารหลักสำหรับการสูญเสียไขมัน
• แคลอรี่ไม่ได้อธิบายเรื่องราวทั้งหมด
• ความสำคัญของคุณภาพอาหาร
• เลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น
• กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
• จำกัด อาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
• อัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณสามารถยึดติดได้
• บรรทัดล่างสุด

แนวโน้มล่าสุดในการลดน้ำหนักคือการนับธาตุอาหารหลัก

สารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการในปริมาณมากสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกตินั่นคือคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน

ในทางกลับกันธาตุอาหารรองคือสารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการในปริมาณเล็กน้อยเช่นวิตามินและแร่ธาตุ

การนับธาตุอาหารหลักคล้ายกับการนับแคลอรี่ แต่แตกต่างกันที่พิจารณาว่าแคลอรี่มาจากไหน

บทความนี้จะทบทวนอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและทำไมคุณภาพอาหารจึงมีความสำคัญ

ปริมาณแคลอรี่มีความสำคัญมากกว่าอัตราส่วนธาตุอาหารหลักสำหรับการสูญเสียไขมัน

เมื่อพูดถึงการลดไขมันปริมาณที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในอาหารของคุณ

ในการศึกษาหนึ่งปีนักวิจัยได้สุ่มตัวอย่างผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 600 คนให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ ()

ในช่วงสองเดือนแรกของการศึกษากลุ่มอาหารไขมันต่ำบริโภคไขมัน 20 กรัมต่อวันในขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำกินคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมต่อวัน

หลังจากผ่านไปสองเดือนผู้คนในทั้งสองกลุ่มเริ่มเพิ่มไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าไปในอาหารจนกว่าจะถึงระดับต่ำสุดที่พวกเขาเชื่อว่าจะรักษาได้

แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะไม่ต้องบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนที่กำหนด แต่ทั้งสองกลุ่มก็ลดปริมาณการบริโภคลงโดยเฉลี่ย 500–600 แคลอรี่ต่อวัน

ในตอนท้ายของการศึกษากลุ่มอาหารไขมันต่ำสูญเสีย 11.7 ปอนด์ (5.3 กก.) เมื่อเทียบกับกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งสูญเสีย 13.2 ปอนด์ (6 กก.) - ต่างกันเพียง 1.5 ปอนด์ (0.7 กก.) ตลอดหลักสูตร ของปี ().

ในการศึกษาอื่นผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากกว่า 645 คนได้รับการสุ่มเลือกให้รับประทานอาหารที่มีสัดส่วนของไขมันแตกต่างกัน (40% เทียบกับ 20%) คาร์โบไฮเดรต (32% เทียบกับ 65%) และโปรตีน (25% เทียบกับ 15%) ()

โดยไม่คำนึงถึงอัตราส่วนธาตุอาหารหลักอาหารทั้งหมดประสบความสำเร็จเท่าเทียมกันในการส่งเสริมการลดน้ำหนักในปริมาณที่ใกล้เคียงกันในช่วงสองปี ()

ผลลัพธ์เหล่านี้และอื่น ๆ ชี้ให้เห็นถึงความจริงที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงอาจทำให้น้ำหนักลดลงในระยะยาว (,,,)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดไขมันได้โดยไม่คำนึงถึงอัตราส่วนของธาตุอาหารหลัก ยิ่งไปกว่านั้นอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่แตกต่างกันไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อปริมาณไขมันทั้งหมดที่คุณสูญเสียไปในระยะยาว

แคลอรี่ไม่ได้อธิบายเรื่องราวทั้งหมด

แคลอรี่จะวัดปริมาณพลังงานของอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีอยู่ ไม่ว่าจะมาจากคาร์โบไฮเดรตไขมันหรือโปรตีนแคลอรี่ในอาหาร 1 ชนิดจะมีพลังงานประมาณ 4.2 จูล ()

ตามความหมายนี้แคลอรี่ทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน อย่างไรก็ตามสมมติฐานนี้ไม่ได้พิจารณาถึงความซับซ้อนของสรีรวิทยาของมนุษย์

อาหารและองค์ประกอบของธาตุอาหารหลักสามารถส่งผลต่อความรู้สึกหิวหรืออิ่มอัตราการเผาผลาญการทำงานของสมองและการตอบสนองของฮอร์โมน ()

ดังนั้นแม้ว่าบรอกโคลี 100 แคลอรี่และโดนัท 100 แคลอรี่จะมีพลังงานเท่ากัน แต่ก็มีผลต่อร่างกายและการเลือกอาหารของคุณแตกต่างกันมาก

บรอกโคลีสี่ถ้วย (340 กรัม) มีแคลอรี่ 100 แคลอรี่และมีไฟเบอร์แปดกรัม ในทางกลับกันโดนัทเคลือบขนาดกลางเพียงครึ่งเดียวให้พลังงาน 100 แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมัน (,)

ลองนึกภาพการกินบรอกโคลีสี่ถ้วยในการนั่งครั้งเดียว ไม่เพียง แต่จะต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการเคี้ยว แต่ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าการกินโดนัทครึ่งหนึ่งซึ่งในกรณีนี้คุณมักจะกินอีกครึ่งหนึ่ง

ด้วยเหตุนี้แคลอรี่จึงไม่ได้เป็นเพียงแค่แคลอรี่เท่านั้น คุณควรให้ความสำคัญกับคุณภาพอาหารเพื่อเพิ่มความสม่ำเสมอในการรับประทานอาหารและการลดไขมัน

แคลอรี่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานเท่ากันอย่างไรก็ตามมีความแตกต่างกันในผลกระทบต่อสุขภาพและความสามารถในการควบคุมอาหารของคุณ

ความสำคัญของคุณภาพอาหาร

ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดแคลอรี่โดยการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป

การทำเช่นนี้คุณบังคับให้ร่างกายดึงพลังงานจากร้านค้าปัจจุบัน (ไขมันในร่างกาย) โดยไม่คำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในอาหารของคุณ

เมื่อคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่แล้วสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาถึงประเภทของอาหารที่คุณรับประทานเนื่องจากอาหารบางชนิดเป็นมิตรต่ออาหารและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารอื่น ๆ

ต่อไปนี้เป็นอาหารและธาตุอาหารหลักที่ควรเน้นควบคู่ไปกับการ จำกัด

เลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมีสารอาหารสูง แต่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ

อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมีเส้นใยโปรตีนลีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เช่นสารพฤกษเคมี

ซึ่งรวมถึงอาหารเช่นนมถั่วพืชตระกูลถั่วธัญพืชผลไม้ผักและเนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมัน

อาหารเหล่านี้หลายชนิดยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีน้ำเป็นส่วนประกอบสูง น้ำและไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งจะช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน ()

กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนส่งเสริมความรู้สึกอิ่มช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและมีผลต่อความร้อนสูงสุดซึ่งหมายความว่าต้องใช้แคลอรี่มากกว่าในการย่อยเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน (,,)

มองหาแหล่งที่มาจากสัตว์ไม่ติดมันเช่นเนื้อปลาสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์จากนม คุณยังสามารถรับโปรตีนจากแหล่งที่มาจากพืชเช่นถั่วเหลืองธัญพืชและผักบางชนิดรวมทั้งถั่วลันเตา

โปรตีนเชคหรือเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารก็เป็นตัวเลือกที่ดีระหว่างมื้ออาหารหรือแทนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

จำกัด อาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง

เช่นเดียวกับอาหารบางชนิดที่มีประโยชน์ต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ แต่อาหารอื่น ๆ ก็สามารถทำลายล้างได้

อาหารที่มีทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตช่วยกระตุ้นศูนย์ให้รางวัลในสมองของคุณและเพิ่มความอยากซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น (,)

โดนัทพิซซ่าคุกกี้แครกเกอร์มันฝรั่งทอดและของว่างแปรรูปสูงอื่น ๆ มีส่วนผสมของไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้เสพติด

คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันไม่มีคุณสมบัติที่ทำให้เสพติด แต่เมื่อรวมกันแล้วอาจยากที่จะต้านทาน

อาหารที่คุณกินอาจส่งผลต่อความพยายามในการลดไขมันของคุณ บริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีโปรตีนสูง แต่ จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันผสมกันเนื่องจากคำสั่งผสมนี้ทำให้เสพติด

อัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณสามารถยึดติดได้

แม้ว่าองค์ประกอบของธาตุอาหารหลักในอาหารของคุณอาจไม่ส่งผลโดยตรงต่อการสูญเสียไขมัน แต่ก็อาจส่งผลต่อความสามารถในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลง

นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการศึกษาพบว่าตัวทำนายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเพียงอย่างเดียวของการลดน้ำหนักคือการปฏิบัติตามอาหารแคลอรี่ที่ลดลง (,,)

อย่างไรก็ตามการควบคุมอาหารเป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่และเป็นสาเหตุที่ทำให้อาหารหลายอย่างล้มเหลว

เพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงให้ปรับอัตราส่วนธาตุอาหารหลักของคุณเป็นรายบุคคลตามความชอบและสุขภาพของคุณ ()

ตัวอย่างเช่นผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 อาจพบว่าการควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นง่ายกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (,,)

ในทางกลับกันคนที่มีสุขภาพดีอาจพบว่าพวกเขาหิวน้อยลงจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและปฏิบัติตามได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง (,)

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่เน้นการบริโภคธาตุอาหารหลักชนิดหนึ่ง (เช่นไขมัน) ในปริมาณสูงและการบริโภคอื่น ๆ ในระดับต่ำ (เช่นทานคาร์โบไฮเดรต) นั้นไม่เหมาะสำหรับทุกคน

แต่คุณอาจพบว่าคุณสามารถรับประทานอาหารที่มีธาตุอาหารหลักในปริมาณที่สมดุลซึ่งจะมีผลในการลดน้ำหนักด้วย ()

ช่วงการกระจายธาตุอาหารหลัก (AMDR) ที่ยอมรับได้ซึ่งกำหนดโดยสถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้ผู้คนได้รับ (26):

• 45–65% ของแคลอรี่จากการทานคาร์โบไฮเดรต
• 20–35% ของแคลอรี่จากไขมัน
• 10–35% ของแคลอรี่จากโปรตีน

ไม่ว่าในกรณีใดให้เลือกอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณมากที่สุด อาจต้องใช้เวลาลองผิดลองถูก

อาหารมักจะล้มเหลวเนื่องจากผู้คนไม่สามารถรับประทานอาหารได้เป็นเวลานาน ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงซึ่งเหมาะกับความชอบไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของคุณ

บรรทัดล่างสุด

ธาตุอาหารหลักหมายถึงคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานสามประการของอาหารทุกชนิด

อัตราส่วนธาตุอาหารหลักของคุณไม่ได้มีผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก

ช่วงการกระจายธาตุอาหารหลัก (AMDR) ที่ยอมรับได้คือ 45–65% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณจากการทานคาร์โบไฮเดรต 20–35% จากไขมันและ 10–35% จากโปรตีน

ในการลดน้ำหนักให้หาอัตราส่วนที่คุณทำได้เน้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป