19 สุดยอดอาหารเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร

เนื้อหา

• 1. โยเกิร์ต
• 2. แอปเปิ้ล
• 3. เม็ดยี่หร่า
• 4. Kefir
• 5. เมล็ดเชีย
• 6. Kombucha
• 7. มะละกอ
• 8. ธัญพืช
• 9. เทมเป้
• 10. หัวผักกาด
• 11. มิโซะ
• 12. ขิง
• 13. กิมจิ
• 14. ผักสีเขียวเข้ม
• 15. นัตโตะ
• 16. กะหล่ำปลีดอง
• 17. ปลาแซลมอน
• 18. น้ำซุปกระดูก
• 19. สะระแหน่
• บรรทัดล่าง

ระบบย่อยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของคุณเนื่องจากมีหน้าที่ดูดซับสารอาหารและกำจัดของเสีย

น่าเสียดายที่หลายคนประสบปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องอืดตะคริวแก๊สปวดท้องท้องเสียและท้องผูกด้วยเหตุผลหลายประการ

เงื่อนไขบางอย่างเช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS), โรคกรดไหลย้อน (GERD), โรค Crohn, โรคลำไส้อักเสบ, diverticulitis และอิจฉาริษยาสามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อการย่อยอาหารที่รุนแรงมากขึ้น

อย่างไรก็ตามแม้แต่คนที่มีสุขภาพสามารถประสบปัญหาทางเดินอาหารเนื่องจากสิ่งต่าง ๆ เช่นการขาดเส้นใยหรืออาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกในอาหารของพวกเขา

ต่อไปนี้เป็น 19 อาหารที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ

1. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตทำจากนมที่ผ่านการหมักโดยทั่วไปแล้วจะมีแบคทีเรียกรดแลคติก

มันมีแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่เรียกว่าโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารของคุณและสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารทำให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง (1, 2)

ในขณะที่โปรไบโอติกเกิดขึ้นตามธรรมชาติในลำไส้ของคุณการเพิ่มปริมาณของคุณผ่านทางอาหารเช่นโยเกิร์ตสามารถช่วยให้การย่อยอาหารง่ายขึ้น (1, 3)

โปรไบโอติกสามารถช่วยแก้ไขปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องอืดท้องผูกและท้องเสีย พวกเขายังได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการย่อยแลคโตสหรือน้ำตาลนม (2, 4)

อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตไม่ได้มีโปรไบโอติกทั้งหมด เมื่อช้อปปิ้งอย่าลืมมองหา "วัฒนธรรมที่มีชีวิตและมีชีวิตชีวา" ในแพ็คเกจ

สรุป โยเกิร์ตมีโปรไบโอติกซึ่งสามารถช่วยย่อยอาหารโดยการส่งเสริมแบคทีเรียที่มีสุขภาพในทางเดินอาหารของคุณ

2. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เพกตินจะผ่านการย่อยในลำไส้เล็กของคุณและจะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ใหญ่ (5)

มันเพิ่มปริมาณอุจจาระและจึงมักใช้เพื่อแก้ไขอาการท้องผูกและท้องเสีย มันได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในลำไส้เช่นเดียวกับการอักเสบในลำไส้ใหญ่ (5, 6)

สรุป เพกตินที่พบในแอปเปิ้ลช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและการเคลื่อนไหวผ่านทางเดินอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังอาจลดการอักเสบในลำไส้ของคุณ

3. เม็ดยี่หร่า

เฟนเนลเป็นพืชที่มีหลอดสีซีดและมีก้านสีเขียวยาวใช้สำหรับเพิ่มรสชาติให้อาหาร

มีปริมาณเส้นใยช่วยป้องกันอาการท้องผูกและปรับปรุงความสม่ำเสมอในทางเดินอาหารของคุณ (7, 8)

ยี่หร่ายังมีตัวแทน antispasmodic ที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเรียบในทางเดินอาหารของคุณ การกระทำนี้สามารถลดอาการทางเดินอาหารเชิงลบเช่นท้องอืดท้องอืดและตะคริว (9)

สรุป ปริมาณใยอาหารของเฟ็นเนลและสารป้องกันการเกิดลิ่มเลือดสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารโดย จำกัด อาการทางเดินอาหารในเชิงลบบางอย่าง

4. Kefir

Kefir เป็นผลิตภัณฑ์นมเพาะเลี้ยงที่ทำโดยการเพิ่ม "ธัญพืช" kefir กับนม “ ธัญพืช” เหล่านี้เป็นผลมาจากการผสมยีสต์และแบคทีเรียเข้ากับนมและดูเหมือนว่ามีประโยชน์ทางเดินอาหาร

เช่นเดียวกับโปรไบโอติกในโยเกิร์ตวัฒนธรรมของ kefir ช่วยย่อยแลคโตสลดผลข้างเคียงบางส่วนที่เกี่ยวข้องกับการแพ้แลกโตสเช่น bloating, cramping และ gas (10, 11)

ในการศึกษาหลายครั้ง Kefir ทำให้แบคทีเรียลำไส้ที่ดีขึ้นมีการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและแบคทีเรียที่เป็นอันตรายลดลงพร้อมกัน (12, 13)

การบริโภค Kefir นั้นสัมพันธ์กับการอักเสบที่ลดลงในลำไส้ของคุณซึ่งจะช่วยเสริมกระบวนการย่อยอาหาร (12)

สรุป ส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์ของ Kefir - "ธัญพืช" ที่ทำจากยีสต์และแบคทีเรีย - ดูเหมือนจะปรับปรุงการย่อยอาหารและลดการอักเสบในลำไส้ของคุณ

5. เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียเป็นแหล่งของเส้นใยที่ยอดเยี่ยมซึ่งทำให้พวกเขากลายเป็นสารคล้ายเจลาตินในท้องของคุณเมื่อบริโภคแล้ว พวกมันทำงานเหมือนพรีไบโอติกสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณและทำให้เกิดการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (7, 8)

ปริมาณเส้นใยของพวกเขายังช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอของลำไส้และอุจจาระที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป ปริมาณใยของเมล็ดเชียสามารถช่วยย่อยอาหารโดยการส่งเสริมการเจริญเติบโตของโปรไบโอติกในลำไส้ของคุณและทำให้คุณเป็นปกติ

6. Kombucha

Kombucha เป็นชาหมัก

ผลิตโดยการเพิ่มสายพันธุ์ของแบคทีเรียน้ำตาลและยีสต์ลงในชาดำหรือชาเขียวจากนั้นจึงทำการหมักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่า (14)

จำนวนแบคทีเรียโปรไบโอติกจำนวนมากถูกผลิตขึ้นในระหว่างกระบวนการหมักซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (15)

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยในหนูแสดงให้เห็นว่า kombucha อาจช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร (16)

สรุป เนื้อหาโปรไบโอติกที่เพียงพอของ Kombucha ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและสุขภาพของลำไส้ดีขึ้น เครื่องดื่มอาจช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร

7. มะละกอ

มะละกอผลไม้เมืองร้อนฉ่ำมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่าปาเปน

มันช่วยในระหว่างกระบวนการย่อยอาหารโดยช่วยสลายเส้นใยโปรตีน ในขณะที่ไม่ต้องการในอาหารของคุณมันสามารถช่วยย่อยโปรตีน (17)

ปาเปนอาจช่วยบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เช่นอาการท้องผูกและท้องอืด (18)

มักใช้เป็นเอนไซม์หลักในอาหารเสริมทางเดินอาหารเนื่องจากความสามารถในทางเดินอาหาร

สรุป มะละกอมีปาเปนซึ่งเป็นเอนไซม์ย่อยอาหารที่แข็งแกร่งซึ่งมีส่วนช่วยในการย่อยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังอาจบรรเทาอาการ IBS

8. ธัญพืช

ธัญพืชเป็นเมล็ดพืชที่เหมือนหญ้าที่เรียกว่าซีเรียล

เพื่อจัดเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดจะต้องมีเมล็ดข้าว 100% รวมถึงรำข้าวจมูกข้าวและเอนโดสเปิร์ม

ธัญพืชที่ได้รับความนิยมจากธัญพืชประกอบด้วยข้าวโอ๊ตควิโนอาฟาโรและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวสาลี เส้นใยที่พบในธัญพืชเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารได้สองวิธี

ก่อนอื่นใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระและลดอาการท้องผูก (19)

ประการที่สองเส้นใยของเมล็ดข้าวบางชนิดทำหน้าที่คล้ายพรีไบโอติกและช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ (20, 21)

สรุป เนื่องจากธัญพืชมีปริมาณเส้นใยสูงจึงทำให้ธัญพืชสามารถรองรับการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระลดอาการท้องผูกและให้อาหารลำไส้ที่มีสุขภาพดี

9. เทมเป้

เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก การหมักจะย่อยน้ำตาลด้วยแบคทีเรียและยีสต์

ในระหว่างกระบวนการหมักสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเหลืองที่เรียกว่ากรดไฟติกจะถูกทำลายลง กรดไฟติกสามารถรบกวนการดูดซึมสารอาหารบางชนิด

ดังนั้นกระบวนการหมักช่วยเพิ่มการย่อยและดูดซึมสารอาหารเหล่านั้น (22)

อาหารหมักดองเช่นเทมเป้เป็นแหล่งของโปรไบโอติกที่ดี โปรดจำไว้ว่าโปรไบโอติกสร้างเยื่อบุป้องกันในลำไส้ของคุณเพื่อป้องกันพวกมันจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย (23, 24)

การศึกษาพบว่าโปรไบโอติกช่วยบรรเทาอาการ IBS ป้องกันโรคท้องร่วงลดอาการท้องอืดและปรับปรุงความสม่ำเสมอ (25, 26)

สรุป กระบวนการหมักและเนื้อหาโปรไบโอติกของเทมเป้สามารถลดอาการทางเดินอาหารในเชิงลบรวมถึงปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารโดยการทำลายกรดไฟติติกแอนตินิวทริเอต์

10. หัวผักกาด

บีทรูทหรือที่รู้จักกันว่าบีทรูทเป็นแหล่งใยที่ดี

บีทรูทหนึ่งถ้วย (136 กรัม) มีไฟเบอร์ 3.4 กรัม กากใยผ่านการย่อยอาหารและหัวไปยังลำไส้ใหญ่ของคุณที่มันฟีดแบคทีเรียลำไส้ของคุณมีสุขภาพดีหรือเพิ่มจำนวนมากไปยังอุจจาระของคุณ - ซึ่งทั้งสองปรับปรุงการย่อยอาหาร

วิธีการกินหัวผักกาดที่นิยมไม่กี่อย่าง ได้แก่ การคั่วผสมในสลัดดองหรือปั่นเป็นสมูทตี้

สรุป สารอาหารของบีทรูทสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารด้วยการช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้เป็นมิตรและเพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระของคุณ

11. มิโซะ

มิโซะที่นิยมบริโภคในซุปมิโซะทำโดยการหมักถั่วเหลืองด้วยเกลือและโคจิซึ่งเป็นเห็ดชนิดหนึ่ง

มิโซะมีโปรไบโอติกที่เช่นเดียวกับอาหารหมักอื่น ๆ ที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารโดยการเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ

โปรไบโอติกในมิโซะยังสามารถช่วยลดปัญหาการย่อยอาหารและเอาชนะความเจ็บป่วยในลำไส้เช่นท้องเสีย (29)

สรุป เนื้อหาโปรไบโอติกของ Miso ทำให้มีประโยชน์ในการลดปัญหาการย่อยอาหารและการเอาชนะความเจ็บป่วยในลำไส้เช่นโรคท้องร่วง

12. ขิง

ขิงเป็นส่วนผสมดั้งเดิมในยาตะวันออกที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันอาการคลื่นไส้ หญิงตั้งครรภ์หลายคนใช้เพื่อรักษาอาการแพ้ท้อง (30, 31)

จากมุมมองของการย่อยอาหารรากสีเหลืองนี้ถูกแสดงเพื่อเร่งการล้างกระเพาะอาหาร (32, 33)

ด้วยการย้ายอาหารจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้เล็กเร็วกว่าขิงช่วยลดความเสี่ยงของอาการเสียดท้องคลื่นไส้และปวดท้อง

สรุป ขิงดูเหมือนจะเร่งการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านกระเพาะอาหารของคุณบรรเทาผลข้างเคียงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารช้ามันถูกใช้ในการรักษาอาการคลื่นไส้รวมทั้งแพ้ท้องระหว่างตั้งครรภ์

13. กิมจิ

กิมจิซึ่งส่วนใหญ่ทำจากกะหล่ำปลีดองยังสามารถเป็นผักดองอื่น ๆ ได้

มันมีโปรไบโอติกที่ช่วยในการย่อยอาหารและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ของคุณ ยิ่งหมักกิมจินานความเข้มข้นของโปรไบโอติกจะสูงขึ้น (3, 25)

กิมจิยังมีใยอาหารซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณในอุจจาระของคุณและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

สรุป กิมจิมีโปรไบโอติกและใยอาหารที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

14. ผักสีเขียวเข้ม

ผักสีเขียวเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ชนิดนี้เพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระของคุณเร่งฝีเท้าผ่านทางเดินอาหารของคุณ (7)

ผักสีเขียวยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่ดีซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกโดยการปรับปรุงการหดตัวของกล้ามเนื้อในทางเดินอาหารของคุณ (34, 35)

ผักสีเขียวเข้มที่พบมากที่สุดที่ให้ประโยชน์เช่นผักโขมบรัสเซลส์บรอกโคลีและผักใบเขียวอื่น ๆ

นอกจากนี้จากการศึกษาในปี 2559 พบว่ามีน้ำตาลผิดปกติที่พบในผักใบเขียวที่ให้แบคทีเรียในลำไส้ของคุณ คิดว่าน้ำตาลนี้ช่วยในการย่อยอาหารในขณะเดียวกันก็ทำให้แบคทีเรียไม่ดีบางตัวที่ทำให้เกิดโรค (36)

สรุป ผักสีเขียวมีบทบาทในการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยให้ไฟเบอร์และแมกนีเซียมแก่อาหารของคุณรวมถึงให้อาหารแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ

15. นัตโตะ

เช่นเดียวกับเทมเป้นัตโตะผลิตจากถั่วเหลืองหมัก

โดยทั่วไปแล้วจะเป็นที่ราบที่นิยมทานกันสำหรับนัตโตะรวมถึงกิมจิซอสถั่วเหลืองต้นหอมและไข่ดิบ นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานพร้อมข้าวสวย

Natto มีโปรไบโอติกที่ทำหน้าที่เป็นกลไกในการป้องกันสารพิษและแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในขณะที่ยังเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร (37, 38)

ที่น่าสนใจหนึ่งกรัมของนัตโตะมีโปรไบโอติกเกือบเท่าการให้บริการทั้งหมดของอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกหรืออาหารเสริมอื่น ๆ เช่นหกออนซ์ (170 กรัม) ของโยเกิร์ต (39)

ปริมาณเส้นใยของมันยังช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอของอุจจาระและลดอาการท้องผูก

สรุป เนื้อหาโปรไบโอติกที่อุดมไปด้วยของ Natto สามารถช่วยสุขภาพระบบทางเดินอาหารและการย่อยอาหารปรับปรุงความสม่ำเสมอของอุจจาระและลดอาการท้องผูก

16. กะหล่ำปลีดอง

กะหล่ำปลีดองทำจากกะหล่ำปลีหั่นฝอยที่หมักด้วยกรดแลคติค

เนื่องจากการหมักมันมีโปรไบโอติก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการให้บริการกะหล่ำปลีดองครึ่งถ้วย (71 กรัม) อาจมีแบคทีเรีย 28 สายพันธุ์ที่ช่วยให้ลำไส้ของคุณด้วยการให้อาหารแบคทีเรียที่ดี (40, 41)

นอกจากนี้กะหล่ำปลีดองของเอนไซม์ช่วยย่อยสลายสารอาหารให้เป็นโมเลกุลขนาดเล็กย่อยง่ายกว่า (41)

สรุป กะหล่ำปลีดองเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกและมีเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหารโดยการย่อยสารอาหารให้กลายเป็นโมเลกุลที่ย่อยง่าย

17. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณ (42, 43)

คนที่มีโรคลำไส้อักเสบ, การแพ้อาหารและความผิดปกติทางเดินอาหารอื่น ๆ มักจะมีการอักเสบในลำไส้ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดการอักเสบและช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร (44, 45)

สรุป โอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอนอาจลดการอักเสบในลำไส้ของคุณซึ่งจะช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารของคุณ

18. น้ำซุปกระดูก

น้ำซุปกระดูกทำโดยการเคี่ยวกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์

เจลาตินที่พบในน้ำซุปกระดูกมาจากกรดอะมิโนกลูตามีนและไกลซีน

อะมิโนเหล่านี้สามารถจับกับของเหลวในทางเดินอาหารของคุณและช่วยให้อาหารผ่านได้ง่ายขึ้น (46)

กลูตามีนช่วยปกป้องการทำงานของผนังลำไส้ของคุณ มันยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงสภาพการย่อยอาหารที่เรียกว่าลำไส้รั่วรวมทั้งโรคลำไส้อักเสบอื่น ๆ (46, 47)

สรุป เจลาตินที่พบในน้ำซุปกระดูกสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันผนังลำไส้ของคุณ มันอาจมีประโยชน์ในการปรับปรุงลำไส้รั่วและโรคลำไส้อักเสบอื่น ๆ

19. สะระแหน่

สะระแหน่ส่วนหนึ่งของสกุล Menthaเติบโตขึ้นทั่วทุกมุมโลก

น้ำมันเปปเปอร์มินท์ทำจากน้ำมันหอมระเหยที่พบในใบสะระแหน่และแสดงให้เห็นถึงปัญหาการย่อยอาหาร

น้ำมันประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่าเมนทอลซึ่งอาจบรรเทาอาการของ IBS รวมถึงอาการท้องอืดปวดท้องและปัญหาการเคลื่อนไหวของลำไส้ (48, 49)

น้ำมันดูเหมือนจะมีผลผ่อนคลายกล้ามเนื้อของทางเดินอาหารของคุณซึ่งอาจปรับปรุงการย่อยอาหาร (49, 50)

น้ำมันสะระแหน่ยังสามารถย่อยง่ายโดยเร่งการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ

สรุป สะระแหน่แสดงให้เห็นถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้น สามารถบรรเทาอาการ IBS และผลักดันอาหารได้เร็วขึ้นผ่านทางเดินอาหารของคุณ

บรรทัดล่าง

ปัญหาการย่อยอาหารอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่อาหารบางอย่างอาจมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการไม่สบาย

งานวิจัยสนับสนุนการกินอาหารหมักเช่นโยเกิร์ตกิมจิและเทมเป้เพื่อเพิ่มโปรไบโอติกในอาหารของคุณซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นธัญพืชผักสีเขียวเข้มและเมล็ดเชียก็มีบทบาทในการย่อยอาหารโดยช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบของคุณได้ง่ายขึ้นหรือเร็วขึ้น

หากคุณกำลังมองหาความโล่งอกสำหรับอาการย่อยอาหารลองพิจารณาเพิ่มอาหาร 19 รายการเหล่านี้ลงในอาหารของคุณ