7 ประโยชน์ของการฝึกอบรมช่วงความหนาแน่นสูง (HIIT)

เนื้อหา

• การฝึกอบรมช่วงความหนาแน่นสูงคืออะไร?
• 1. HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากในระยะเวลาอันสั้น
• 2. อัตราการเผาผลาญของคุณสูงขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
• 3. สามารถช่วยคุณลดไขมันได้
• 4. คุณอาจได้รับกล้ามเนื้อโดยใช้ HIIT
• 5. HIIT สามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจน
• 6. สามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
• 7. น้ำตาลในเลือดสามารถลดได้โดย HIIT
• วิธีเริ่มต้นใช้งาน HIIT
• บรรทัดล่าง

ในขณะที่คนส่วนใหญ่รู้ว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ แต่คาดกันว่าประมาณ 30% ของผู้คนทั่วโลกไม่ได้รับเพียงพอ (1)

ถ้าคุณไม่มีงานที่ต้องใช้กำลังกายกิจวัตรการออกกำลังกายโดยเฉพาะน่าจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย

น่าเสียดายที่หลายคนรู้สึกว่าพวกเขาไม่มีเวลาออกกำลังกาย (2, 3)

ถ้าฟังดูเหมือนคุณอาจถึงเวลาลองฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT)

HIIT เป็นคำที่กว้างสำหรับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายที่รุนแรงสลับกับระยะเวลาการกู้คืน

หนึ่งในข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของ HIIT คือคุณสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพในเวลาอันสั้น

บทความนี้จะอธิบายถึงสิ่งที่ HIIT คือและตรวจสอบ 7 ของประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

การฝึกอบรมช่วงความหนาแน่นสูงคืออะไร?

HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนักสั้น ๆ สลับกับช่วงพักฟื้นความเข้มต่ำ น่าสนใจมันอาจเป็นวิธีที่ประหยัดเวลาที่สุดในการออกกำลังกาย (4, 5)

โดยทั่วไปการออกกำลังกาย HIIT จะอยู่ในช่วงระยะเวลา 10 ถึง 30 นาที

แม้ว่าการออกกำลังกายจะสั้นแค่ไหน แต่ก็สามารถสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพให้เหมือนกับการออกกำลังกายระดับปานกลางที่รุนแรงมากเป็นสองเท่า (6, 7)

กิจกรรมที่เกิดขึ้นจริงนั้นแตกต่างกันไป แต่อาจรวมถึงการวิ่งปั่นจักรยานกระโดดเชือกหรือออกกำลังกายน้ำหนักตัวอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกาย HIIT โดยใช้จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่อาจประกอบด้วยการปั่นจักรยานเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อใช้กับความต้านทานสูง 30 วินาทีตามด้วยการปั่นจักรยานช้าและเร็วหลายนาทีด้วยความต้านทานต่ำ

นี่จะถือว่าเป็น "รอบ" หรือ "การทำซ้ำ" หนึ่งเดียวของ HIIT และโดยทั่วไปคุณจะทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว

จำนวนเวลาที่คุณออกกำลังกายและฟื้นฟูจะแตกต่างกันไปตามกิจกรรมที่คุณเลือกและวิธีออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

ไม่ว่าจะมีการนำไปใช้อย่างไรช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงควรเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายระยะสั้นที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเร็วขึ้น (8)

HIIT ไม่เพียงให้ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นเวลานานในเวลาที่สั้นลงเท่านั้น แต่ยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใคร (4)

1. HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากในระยะเวลาอันสั้น

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็วโดยใช้ HIIT (9, 10)

หนึ่งการศึกษาเปรียบเทียบแคลอรี่ที่เผาผลาญในช่วง 30 นาทีของ HIIT แต่ละการฝึกด้วยน้ำหนักการวิ่งและปั่นจักรยาน

นักวิจัยพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 25-30% จากการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ (9)

ในการศึกษานี้การทำซ้ำ HIIT ประกอบด้วยความพยายามสูงสุด 20 วินาทีตามด้วยส่วนที่เหลือ 40 วินาที

ซึ่งหมายความว่าผู้เข้าร่วมได้ออกกำลังกายเพียง 1/3 ของเวลาที่กลุ่มวิ่งและขี่จักรยานเป็น

แม้ว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลานาน 30 นาทีในการศึกษานี้ แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมมาก

นี่เป็นเพราะ HIIT ช่วยให้คุณสามารถเผาไหม้เกี่ยวกับ เหมือนกัน ปริมาณแคลอรี่ แต่ใช้ น้อยกว่า เวลาออกกำลังกาย

สรุป: HIIT อาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมหรือเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเดียวกันในเวลาที่สั้นลง

2. อัตราการเผาผลาญของคุณสูงขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

อีกวิธีหนึ่งที่ HIIT ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้จริง หลังจาก คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงความสามารถอันน่าทึ่งของ HIIT ในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย (11, 12, 13)

นักวิจัยบางคนยังพบว่า HIIT เพิ่มการเผาผลาญของคุณหลังจากออกกำลังกายมากขึ้นกว่าการวิ่งออกกำลังกายและฝึกน้ำหนัก (11)

ในการศึกษาเดียวกัน HIIT พบว่ายังเปลี่ยนการเผาผลาญของร่างกายไปสู่การใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรต

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่า HIIT เพียงสองนาทีในรูปแบบของ sprints เพิ่มการเผาผลาญใน 24 ชั่วโมงมากถึง 30 นาทีในการวิ่ง (14)

สรุป: เนื่องจากความเข้มข้นของการออกกำลังกาย HIIT สามารถยกระดับการเผาผลาญของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว

3. สามารถช่วยคุณลดไขมันได้

จากการศึกษาพบว่า HIIT สามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้

หนึ่งความคิดเห็นดูที่ 13 การทดลองและ 424 ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน

ที่น่าสนใจก็พบว่าทั้ง HIIT และการออกกำลังกายระดับปานกลางแบบดั้งเดิมสามารถลดไขมันในร่างกายและรอบเอว (15)

นอกจากนี้การศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่แสดง HIIT สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีต่อครั้งหายไป 4.4 ปอนด์หรือไขมันในร่างกาย 2 กิโลกรัมใน 12 สัปดาห์ - โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหาร (16)

บางทีที่สำคัญกว่านั้นคือการลดไขมันอวัยวะภายใน 17% หรือไขมันส่งเสริมโรครอบอวัยวะภายในของคุณ

มีงานวิจัยอีกหลายชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าไขมันในร่างกายสามารถลดลงได้ด้วย HIIT แม้ว่าจะใช้เวลาค่อนข้างน้อย (17, 18, 19)

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น HIIT อาจมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดไขมันในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน (20, 21)

สรุป: ช่วงความเข้มสูงสามารถสร้างการสูญเสียไขมันที่คล้ายกันกับการออกกำลังกายความอดทนแบบดั้งเดิมแม้จะมีความมุ่งมั่นเวลาน้อย พวกเขายังสามารถลดไขมันอวัยวะภายในที่ไม่แข็งแรง

4. คุณอาจได้รับกล้ามเนื้อโดยใช้ HIIT

นอกจากช่วยในการลดไขมันแล้ว HIIT ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบุคคลบางคน (21, 22, 23)

อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักจะเป็นลำต้นและขา (16, 21, 23)

นอกจากนี้สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในผู้ที่เริ่มมีอาการน้อยลง (24)

การวิจัยบางอย่างในบุคคลที่ใช้งานล้มเหลวในการแสดงมวลกล้ามเนื้อสูงขึ้นหลังจากโปรแกรม HIIT (25)

การฝึกน้ำหนักยังคงเป็นรูปแบบ "มาตรฐานทองคำ" ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ช่วงความเข้มสูงสามารถรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อในจำนวนเล็กน้อย (24, 26)

สรุป: หากคุณไม่กระฉับกระเฉงคุณอาจได้รับกล้ามเนื้อบางส่วนโดยเริ่มต้น HIIT แต่ไม่มากเท่ากับการฝึกยกน้ำหนัก

5. HIIT สามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจน

การใช้ออกซิเจนหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้ออกซิเจนและการฝึกความอดทนมักใช้เพื่อปรับปรุงการใช้ออกซิเจนของคุณ

ตามเนื้อผ้านี้ประกอบด้วยช่วงยาวของการทำงานอย่างต่อเนื่องหรือขี่จักรยานในอัตราคงที่

อย่างไรก็ตามปรากฏว่า HIIT สามารถสร้างผลประโยชน์แบบเดียวกันในเวลาที่สั้นลง (20, 21, 27)

การศึกษาหนึ่งพบว่าการออกกำลังกาย HIIT ห้าสัปดาห์ดำเนินการสี่วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีต่อการใช้งานแต่ละครั้งช่วยเพิ่มการใช้ออกซิเจนได้ 9% (6)

นี่ก็เกือบจะเหมือนกับการปรับปรุงการใช้ออกซิเจนในกลุ่มอื่น ๆ ในการศึกษาที่ขี่จักรยานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 40 นาทีต่อวันสี่วันต่อสัปดาห์

การศึกษาอื่นพบว่าแปดสัปดาห์ของการออกกำลังกายบนจักรยานนิ่งโดยใช้การออกกำลังกายแบบดั้งเดิมหรือ HIIT เพิ่มการใช้ออกซิเจนประมาณ 25% (7)

อีกครั้งการออกกำลังกายโดยรวมนั้นแตกต่างกันมากระหว่างกลุ่ม: 120 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมเมื่อเทียบกับ HIIT เพียง 60 นาทีต่อสัปดาห์

การศึกษาเพิ่มเติมยังแสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจน (25, 28)

สรุป: การฝึกฝนช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงสามารถปรับปรุงปริมาณการใช้ออกซิเจนได้มากเท่ากับการฝึกความอดทนแบบดั้งเดิมแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเพียงครึ่งเดียว

6. สามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต

HIIT อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญเช่นกัน

การวิจัยจำนวนมากบ่งชี้ว่าสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนซึ่งมักจะมีความดันโลหิตสูง (20)

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า HIIT แปดสัปดาห์บนจักรยานที่อยู่กับที่จะลดความดันโลหิตได้มากเท่ากับการฝึกความอดทนแบบต่อเนื่องในผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูง (7)

ในการศึกษานี้กลุ่มฝึกความอดทนใช้เวลาสี่วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน แต่กลุ่ม HIIT ออกกำลังกายเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีต่อวัน

นักวิจัยบางคนพบว่า HIIT อาจลดความดันโลหิตได้มากกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางที่แนะนำบ่อย (29)

อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าการออกกำลังกายความเข้มสูงจะไม่เปลี่ยนความดันโลหิตในผู้ที่มีน้ำหนักปกติด้วยความดันโลหิตปกติ (20)

สรุป: HIIT สามารถลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจส่วนใหญ่ในบุคคลที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่มีความดันโลหิตสูง

7. น้ำตาลในเลือดสามารถลดได้โดย HIIT

น้ำตาลในเลือดสามารถลดลงได้ด้วยโปรแกรม HIIT ซึ่งกินเวลาน้อยกว่า 12 สัปดาห์ (20, 30)

บทสรุปของ 50 การศึกษาที่แตกต่างกันพบว่าไม่เพียง แต่ HIIT จะลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินได้มากกว่าการออกกำลังกายต่อเนื่องแบบดั้งเดิม (31)

จากข้อมูลนี้เป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

ในความเป็นจริงการทดลองบางอย่างโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของ HIIT ในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด (32)

อย่างไรก็ตามการวิจัยในบุคคลที่มีสุขภาพบ่งชี้ว่า HIIT อาจปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินได้มากกว่าการออกกำลังกายต่อเนื่องแบบดั้งเดิม (27)

สรุป: การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำตาลในเลือดและความต้านทานต่ออินซูลิน การปรับปรุงเหล่านี้ได้รับการเห็นในบุคคลที่มีสุขภาพดีและผู้ป่วยโรคเบาหวาน

วิธีเริ่มต้นใช้งาน HIIT

มีหลายวิธีในการเพิ่มช่วงเวลาความเข้มสูงในการออกกำลังกายของคุณดังนั้นจึงไม่ยากที่จะเริ่มต้น

ในการเริ่มต้นคุณเพียงแค่ต้องเลือกกิจกรรมของคุณ (วิ่งขี่จักรยานกระโดด ฯลฯ )

จากนั้นคุณสามารถทดสอบกับระยะเวลาการออกกำลังกายและการกู้คืนที่แตกต่างกันหรือระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายที่รุนแรงและระยะเวลาที่คุณจะกู้คืน

นี่คือตัวอย่างง่ายๆของการออกกำลังกาย HIIT:

• ใช้จักรยานที่อยู่กับที่เหยียบอย่างแรงและเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเหยียบที่ก้าวช้าๆอย่างง่ายเป็นเวลาสองถึงสี่นาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที
• หลังจากวิ่งเหยาะเพื่ออุ่นเครื่องให้วิ่งเร็วเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นเดินหรือวิ่งเหยาะอย่างช้าๆเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที
• ดำเนินการกระโดดข้าม (วิดีโอ) โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาที จากนั้นยืนหรือเดินเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที

ในขณะที่ตัวอย่างเหล่านี้สามารถเริ่มต้นใช้งานคุณควรปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเองตามความต้องการของคุณเอง

สรุป: มีหลายวิธีในการใช้ HIIT ในการออกกำลังกายของคุณ ทดลองเพื่อค้นหาว่ารูทีนไหนดีที่สุดสำหรับคุณ

บรรทัดล่าง

การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการออกกำลังกายและอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่คุณต้องการด้วยการออกกำลังกายรูปแบบอื่น

แคลอรี่บางส่วนที่เผาจากช่วงความเข้มสูงมาจากการเผาผลาญที่สูงขึ้นซึ่งกินเวลานานหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

โดยรวมแล้ว HIIT ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ ในเวลาที่สั้นลง

ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงไขมันในร่างกายลดลงอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต HIIT อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของอินซูลิน

ดังนั้นหากคุณสั้นตรงเวลาและต้องการที่จะกระตือรือร้นลองพิจารณาการฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง