ประโยชน์ด้านสุขภาพ 8 อันดับแรกของกะหล่ำดอก

เนื้อหา

• 1. มีสารอาหารมากมาย
• 2. ไฟเบอร์สูง
• 3. แหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ
• 4. อาจช่วยในการลดน้ำหนัก
• 5. มีโคลีนสูง
• 6. อุดมไปด้วย Sulforaphane
• 7. ทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• 8. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

กะหล่ำดอกเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพมากซึ่งเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญ

นอกจากนี้ยังมีสารประกอบจากพืชที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆรวมทั้งโรคหัวใจและมะเร็ง

นอกจากนี้การลดน้ำหนักยังเป็นมิตรและง่ายมากที่จะเพิ่มอาหารของคุณ

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำดอก 8 ประการ

1. มีสารอาหารมากมาย

ข้อมูลโภชนาการของกะหล่ำดอกค่อนข้างน่าประทับใจ

กะหล่ำดอกมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่มีวิตามินสูง ในความเป็นจริงกะหล่ำดอกมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ (1)

นี่คือภาพรวมของสารอาหารที่พบในกะหล่ำดอกดิบ 1 ถ้วยหรือ 128 กรัม (1):

• แคลอรี่: 25
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินซี: 77% ของ RDI
• วิตามินเค: 20% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 11% ของ RDI
• โฟเลต: 14% ของ RDI
• กรด pantothenic: 7% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 9% ของ RDI
• แมงกานีส: 8% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 4% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 4% ของ RDI

กะหล่ำดอกเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ

2. ไฟเบอร์สูง

กะหล่ำดอกมีเส้นใยค่อนข้างสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

กะหล่ำดอกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 3 กรัมซึ่งเท่ากับ 10% ของความต้องการในแต่ละวัน (1)

ไฟเบอร์มีความสำคัญเนื่องจากเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณซึ่งช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร (,)

การบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพออาจช่วยป้องกันภาวะย่อยอาหารเช่นท้องผูกโรคถุงลมโป่งพองและโรคลำไส้อักเสบ (IBD) (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีผักที่มีเส้นใยสูงเช่นกะหล่ำดอกมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเจ็บป่วยต่างๆเช่นโรคหัวใจมะเร็งและโรคเบาหวาน (,,)

ไฟเบอร์อาจมีบทบาทในการป้องกันโรคอ้วนเนื่องจากความสามารถในการส่งเสริมความสมบูรณ์และลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม (,)

กะหล่ำดอกมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

3. แหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ

กะหล่ำดอกเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากอนุมูลอิสระและการอักเสบที่เป็นอันตราย

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ กะหล่ำดอกมีกลูโคซิโนเลตและไอโซไทโอไซยาเนตสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองกลุ่มที่แสดงให้เห็นว่าช่วยชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็ง (,,,,)

ในการศึกษาในหลอดทดลองพบว่า glucosinolates และ isothiocyanates สามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ปอดเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากได้โดยเฉพาะ ()

กะหล่ำดอกมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์เช่นกันซึ่งมีฤทธิ์ต้านมะเร็งและอาจลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยอื่น ๆ รวมถึงโรคหัวใจ (,,,,)

ยิ่งไปกว่านั้นกะหล่ำดอกยังมีวิตามินซีในปริมาณสูงซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง (,)

กะหล่ำดอกมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งเป็นประโยชน์ในการลดการอักเสบและป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ

4. อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

กะหล่ำดอกมีคุณสมบัติหลายประการที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

ประการแรกมีแคลอรี่ต่ำเพียง 25 แคลอรี่ต่อถ้วยดังนั้นคุณสามารถกินได้มากโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนอาหารที่มีแคลอรีต่ำสำหรับอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นข้าวและแป้ง

ในฐานะที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีกะหล่ำดอกช่วยชะลอการย่อยอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม วิธีนี้อาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินตลอดทั้งวันโดยอัตโนมัติซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก (,)

ปริมาณน้ำที่สูงเป็นอีกแง่มุมที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักของกะหล่ำ ในความเป็นจริง 92% ของน้ำหนักประกอบด้วยน้ำ การบริโภคอาหารที่มีน้ำมากและมีแคลอรีต่ำเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก (1,)

กะหล่ำดอกมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์และน้ำสูง - คุณสมบัติทั้งหมดที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

5. มีโคลีนสูง

กะหล่ำดอกมีโคลีนสูงซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่หลายคนขาด

กะหล่ำดอกหนึ่งถ้วยมีโคลีน 45 มก. ซึ่งเป็นประมาณ 11% ของปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับผู้หญิงและ 8% สำหรับผู้ชาย (1, 22)

โคลีนมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย

เริ่มต้นด้วยการมีบทบาทสำคัญในการรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์การสังเคราะห์ DNA และการสนับสนุนการเผาผลาญ (,)

โคลีนยังมีส่วนร่วมในการพัฒนาสมองและการผลิตสารสื่อประสาทที่จำเป็นสำหรับระบบประสาทที่แข็งแรง ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลสะสมในตับ ()

ผู้ที่รับประทานโคลีนไม่เพียงพออาจมีความเสี่ยงสูงต่อโรคตับและหัวใจนอกเหนือจากความผิดปกติทางระบบประสาทเช่นภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ (,)

อาหารไม่มากนักที่มีโคลีน กะหล่ำดอกและบรอกโคลีเป็นหนึ่งในแหล่งสารอาหารจากพืชที่ดีที่สุด

กะหล่ำดอกเป็นแหล่งที่ดีของโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายคนขาด มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆในร่างกายและทำงานเพื่อป้องกันโรคต่างๆ

6. อุดมไปด้วย Sulforaphane

กะหล่ำดอกมีสารซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองจำนวนมากพบว่าซัลโฟราเฟนมีประโยชน์อย่างยิ่งในการยับยั้งการพัฒนาของมะเร็งโดยการยับยั้งเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งและการเติบโตของเนื้องอก (,,)

จากการศึกษาบางชิ้นซัลโฟราเฟนอาจมีศักยภาพในการหยุดการเติบโตของมะเร็งโดยการทำลายเซลล์ที่ได้รับความเสียหายแล้ว (,,)

Sulforaphane ดูเหมือนจะป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมากได้มากที่สุด แต่ยังได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อมะเร็งอื่น ๆ อีกมากมายเช่นเต้านมมะเร็งเม็ดเลือดขาวตับอ่อนและมะเร็งผิวหนัง ()

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งแรง - ทั้งสองปัจจัยหลักในการป้องกันโรคหัวใจ ()

สุดท้ายการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคเบาหวานและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากโรคเบาหวานเช่นโรคไต ()

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดขอบเขตของผลกระทบของซัลโฟราเฟนในมนุษย์ แต่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

กะหล่ำดอกอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์มากมายเช่นลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

7. ทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

กะหล่ำดอกมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อและสามารถใช้แทนธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณได้

นี่ไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการบริโภคผักของคุณ แต่ยังเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เนื่องจากกะหล่ำดอกมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอย่างมีนัยสำคัญ

ตัวอย่างเช่นกะหล่ำดอกหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ในเวลาเดียวกันข้าวหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม - เก้าเท่าของกะหล่ำดอก (31, 1)

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของสูตรอาหารที่สามารถใช้กะหล่ำดอกแทนธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว:

• แป้งกะหลํ่าดอก: แทนที่ข้าวกล้องขาวหรือข้าวกล้องด้วยกะหล่ำดอกที่ขูดแล้วปรุงตามสูตรนี้
• เปลือกพิซซ่ากะหล่ำดอก: ด้วยการปั่นดอกกะหล่ำในเครื่องเตรียมอาหารแล้วนำไปทำเป็นแป้งเช่นในสูตรนี้คุณสามารถทำพิซซ่าแสนอร่อยได้
• ครีมกะหล่ำดอก: ถั่วชิกพีสามารถแทนที่ด้วยกะหล่ำดอกในสูตรครีมเช่นนี้
• กะหล่ำดอกบด: แทนที่จะทำมันฝรั่งบดลองใช้สูตรนี้สำหรับบดกะหล่ำดอกคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทำง่าย
• กะหล่ำดอก tortillas: รวมกะหล่ำดอกกับไข่เพื่อทำตอร์ตียาคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สามารถใช้ห่อหอยทาโก้หรือเบอร์ริโตได้เช่นเดียวกับในสูตรนี้
• กะหล่ำดอกแม็คและชีส: กะหล่ำดอกปรุงสุกสามารถใช้ร่วมกับนมชีสและเครื่องเทศเพื่อทำแม็คและชีสได้เช่นเดียวกับในสูตรนี้

กะหล่ำดอกสามารถทดแทนธัญพืชและพืชตระกูลถั่วได้ในหลาย ๆ สูตรซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการกินผักให้มากขึ้นหรือรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

8. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

กะหล่ำดอกไม่เพียง แต่มีประโยชน์หลากหลาย แต่ยังง่ายมากที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ

เริ่มต้นด้วยคุณสามารถบริโภคมันดิบซึ่งต้องมีการเตรียมน้อยมาก คุณสามารถเพลิดเพลินกับดอกกะหล่ำดิบเป็นของว่างที่จุ่มลงในครีมหรือผักเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นนี้

กะหล่ำดอกยังสามารถปรุงได้หลายวิธีเช่นการนึ่งการย่างหรือการผัด เป็นเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยมหรือสามารถใช้ร่วมกับอาหารเช่นซุปสลัดผัดทอดและหม้อปรุงอาหาร

ไม่ต้องพูดถึงราคาค่อนข้างถูกและมีจำหน่ายทั่วไปในร้านขายของชำส่วนใหญ่

มีหลายวิธีในการเพิ่มกะหล่ำดอกลงในอาหารของคุณ สามารถบริโภคปรุงสุกหรือดิบและเพิ่มความยอดเยี่ยมให้กับอาหารจานใดก็ได้

บรรทัดล่างสุด

กะหล่ำดอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีรวมถึงบางส่วนที่หลายคนต้องการมากขึ้น

นอกจากนี้กะหล่ำดอกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งอาจลดการอักเสบและป้องกันโรคต่างๆเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ

ยิ่งไปกว่านั้นกะหล่ำดอกยังเพิ่มอาหารได้ง่าย มันอร่อยเตรียมง่ายและสามารถทดแทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้หลายสูตร