11 ประโยชน์ด้านสุขภาพและฟิตเนสที่สำคัญของการยกน้ำหนัก

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการยกน้ำหนัก
• 1. คุณจะเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น
• 2. ...และคุณจะลดไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ
• 3. กล้ามเนื้อของคุณจะดูชัดเจนยิ่งขึ้น
• 4. คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคาร์ดิโอ
• 5. คุณจะเสริมสร้างกระดูกของคุณ
• 6. คุณจะแข็งแกร่งขึ้น Obv
• 7. คุณจะป้องกันการบาดเจ็บ
• 8. คุณจะเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น
• 9. คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ
• 10. คุณจะเพิ่มสุขภาพหัวใจ
• 11. คุณจะรู้สึกมีพลัง
• รีวิวสำหรับ

ไม่มีการดูหมิ่นคาร์ดิโอ แต่ถ้าคุณต้องการระเบิดไขมัน ฟิตหุ่น และกระโดดข้ามอุปสรรคที่เข้ามา ทั้งในและนอกยิม การฝึกความแข็งแกร่งคือที่ที่มันอยู่ และผู้เชี่ยวชาญก็เห็นด้วย: การยกของหนักมีประโยชน์ที่เหลือเชื่อ! คุณไม่สามารถเปิดฟีดโซเชียลมีเดียได้หากไม่มีผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือนักกีฬาบอกให้คุณขึ้นเรือโดยไม่เพียงแต่ยกน้ำหนักแต่ต้องยกน้ำหนักหนักกว่าน้ำหนัก

แต่ประโยชน์ที่แท้จริงของการยกน้ำหนักคืออะไร? และคุณควรลองถ้าคุณพอใจกับกิจวัตรการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณแล้วหรือยัง? เกือบสิบเหตุผลที่จะทำให้คุณเลือกดัมเบลล์หนักๆ เหล่านั้น

ประโยชน์ของการยกน้ำหนัก

1. คุณจะเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น

สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและคุณจะรักษาร่างกายให้เผาผลาญไขมันได้ตลอดทั้งวัน - นั่นคือวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมการยกน้ำหนักจึงเผาผลาญไขมันได้มากกว่าวิธีออกกำลังกายอื่นๆ (นี่คือวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังสาเหตุที่กล้ามเนื้อช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและแคลอรีได้)

Jacque Crockford, C.S.C.S. กล่าวว่าการยกน้ำหนักสามารถเพิ่มมวลกายที่ไม่ติดมันได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรีโดยรวมที่คุณเผาผลาญในระหว่างวัน และโฆษกของ American Council on Exercise เผาผลาญแคลอรีส่วนเกินหลังออกกำลังกายพร้อมสร้างกล้ามเนื้อ? นั่นเป็นวิธีที่แน่นอนเพื่อให้ได้ร่างกายที่คุณต้องการ

ในการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (อายุ 60 ปีขึ้นไป) การรวมกันของอาหารแคลอรี่ต่ำและการฝึกด้วยน้ำหนักส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันมากกว่าการรวมกันของอาหารแคลอรี่ต่ำและการออกกำลังกายด้วยการเดินตามผลการศึกษาปี 2017 ที่ตีพิมพ์ ในวารสารโรคอ้วน ผู้ใหญ่ที่เดินแทนการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถลดน้ำหนักได้ในระดับที่ใกล้เคียงกัน แต่ส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักนั้นรวมถึงมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน ในขณะเดียวกันผู้ใหญ่ที่ฝึกความแข็งแรงจะรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน นี่แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยให้ผู้คนลดไขมันหน้าท้องได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอ เพราะในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเผาผลาญทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักจะเผาผลาญไขมันได้เกือบทั้งหมด

2. ...และคุณจะลดไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ

แม้ว่าจะเป็นความจริงที่คุณไม่สามารถมองเห็นการลดได้ แต่ร่างกายของคุณเกิดมาพร้อมกับสถานที่ก่อนตั้งครรภ์ซึ่งต้องการเก็บไขมันโดยพิจารณาจากปัจจัยหลายอย่าง การศึกษาของมหาวิทยาลัยอลาบามาพบว่าผู้หญิงที่ยกน้ำหนักนั้นสูญเสียช่องท้องมากขึ้น อ้วน (อ้วนลงพุง) มากกว่าคนที่เพิ่งทำคาร์ดิโอ การเผาผลาญไขมันหน้าท้องมากขึ้นอาจทำให้น้ำหนักลดลงจากการยกน้ำหนัก และประโยชน์ของการยกน้ำหนักไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น คุณจะสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อที่ชัดเจนยิ่งขึ้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคเมตาบอลิซึม และมะเร็งบางชนิดด้วย (ไม่ต้องพูดถึง การยกเวทหนักๆ จะดึงดูดแกนกลางของคุณ ทำให้คุณออกกำลังกายหน้าท้องได้โดยไม่ต้องพยายามเลย)

การฝึกความแข็งแกร่งอาจมีชื่อเสียงในการทำให้ผู้หญิง "อ้วนขึ้น" แต่ก็ไม่เป็นความจริง ยิ่งน้ำหนักของคุณมาจากกล้ามเนื้อ (แทนที่จะเป็นไขมัน) มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งผอมลงเท่านั้น Holly Perkins, C.S.C.S. กล่าวว่า "ในความเป็นจริง น้ำหนักตัวมักจะเพิ่มขึ้นด้วยการฝึกความแข็งแรง แต่ขนาดของชุดจะลดลงหนึ่งหรือสองขนาด ผู้ก่อตั้ง Women's Strength Nation นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะได้รับนักเพาะกายจำนวนมาก “ผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งจำกัดศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของเราเมื่อเทียบกับผู้ชาย” Jen Sinkler โค้ชยกของโอลิมปิก ผู้สอนของ kettlebell และผู้เขียนกล่าวยกน้ำหนักได้เร็วขึ้น. หากต้องการเพิ่มขนาดอย่างจริงจัง คุณจะต้องอยู่ในห้องยกน้ำหนัก (หลักฐานเพิ่มเติม: จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อผู้หญิงยกน้ำหนักมาก)

3. กล้ามเนื้อของคุณจะดูชัดเจนยิ่งขึ้น

ชอบกล้ามที่กระชับและพอดีตัวของสาวๆ ฟิตมากไหม? Jason Karp นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้เขียนกล่าวว่า "ถ้าผู้หญิงต้องการคำจำกัดความมากกว่านี้ พวกเขาควรยกของหนักขึ้นเพราะไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ "ดังนั้น การยกของหนักขึ้นจึงมีศักยภาพที่จะทำให้ผู้หญิงมีความชัดเจนมากขึ้น" (อย่างจริงจัง นี่คือเหตุผลที่คุณสามารถยกของหนักและไม่เทอะทะ)

หากคุณต้องการหลักฐานมากกว่านี้ ดูวิดีโอนี้กับแอนนี่ ธอริสดอททีร์ แชมป์ Reebok CrossFit Games สองสมัย ผู้มีร่างกายที่ยอดเยี่ยมและไม่กลัวที่จะยกของหนัก

4. คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคาร์ดิโอ

แค่นั่งอ่านข้อความนี้ คุณกำลังเผาผลาญแคลอรี - ถ้าคุณยกน้ำหนัก นั่นคือ (ดู: วิทยาศาสตร์เบื้องหลังผล Afterburn)

คุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ในระหว่าง คลาสคาร์ดิโอ 1 ชั่วโมงของคุณ มากกว่าที่คุณจะยกน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง แต่มีการศึกษาตีพิมพ์ในวารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย พบว่าผู้หญิงที่ยกน้ำหนักได้เผาผลาญโดยเฉลี่ยมากกว่า 100 คน ทั้งหมด แคลอรี่ในช่วง 24 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการฝึก การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญนานาชาติพบว่าหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง 100 นาที อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของหญิงสาวเพิ่มขึ้น 4.2 เปอร์เซ็นต์ เป็นเวลา 16 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ซึ่งเผาผลาญพลังงานได้อีกประมาณ 60 แคลอรี

และผลของประโยชน์ของการยกน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักตามที่อธิบายไว้ในการศึกษาในวารสารยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย. ผู้หญิงที่ยกน้ำหนักมากขึ้นโดยทำซ้ำน้อยลง (85 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของพวกเขาสำหรับ 8 reps) เผาผลาญแคลอรี่เกือบสองเท่าในช่วงสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายมากกว่าเมื่อทำซ้ำมากขึ้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า (45 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดสำหรับ 15 ครั้ง) (ต่อไป: 7 ตำนานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อทั่วไป, ถูกจับ)

ทำไม? มวลกล้ามเนื้อของคุณกำหนดอัตราการเผาผลาญของคุณเป็นส่วนใหญ่ นั่นคือจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญโดยการใช้ชีวิตและการหายใจ "ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น" เพอร์กินส์กล่าว “ทุกสิ่งที่คุณทำ ตั้งแต่แปรงฟัน นอน เช็คอินสตาแกรม คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น” เพอร์กินส์กล่าว

5. คุณจะเสริมสร้างกระดูกของคุณ

การยกน้ำหนักไม่เพียงแต่ฝึกกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น มันฝึกกระดูกของคุณ เมื่อคุณทำการม้วนงอ ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อของคุณจะดึงกระดูกแขนของคุณ เซลล์ภายในกระดูกเหล่านั้นทำปฏิกิริยาโดยการสร้างเซลล์กระดูกใหม่ Perkins กล่าว เมื่อเวลาผ่านไป กระดูกของคุณจะแข็งแรงและหนาขึ้น

กุญแจสำคัญของสิ่งนี้คือความสม่ำเสมอ เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยกของหนักเมื่อเวลาผ่านไปไม่เพียงรักษามวลกระดูกเท่านั้น แต่ยังสามารถสร้างกระดูกใหม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีความเสี่ยงสูง (Psst...โยคะมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกระดูกด้วย)

6. คุณจะแข็งแกร่งขึ้น Obv

การยกน้ำหนักที่เบาลงเพื่อทำซ้ำมากขึ้นนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรง การเพิ่มน้ำหนักเป็นกุญแจสำคัญ เพิ่มการออกกำลังกายแบบผสม เช่น สควอท ยกน้ำหนัก และยกแถวให้กับตุ้มน้ำหนักของคุณ แล้วคุณจะทึ่งในความเร็วที่คุณจะสร้างความแข็งแกร่ง (นี่คือสิ่งที่นับว่าเป็นการยกของหนักจริงๆ และคุณควรทำบ่อยแค่ไหน)

ประโยชน์พิเศษของการยกน้ำหนักนี้มีผลตอบแทนมหาศาล กิจกรรมประจำวัน (การถือของชำ เปิดประตูหนัก ยกเด็ก) จะง่ายขึ้น—และคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นโรงไฟฟ้าที่ไม่มีใครหยุดยั้งได้

7. คุณจะป้องกันการบาดเจ็บ

อาการปวดสะโพกและเข่าไม่จำเป็นต้องเป็นปัจจัยหลักในการวิ่งตอนเช้าของคุณ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้างและรองรับข้อต่อของคุณสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วยการช่วยให้คุณคงรูปร่างที่ดีได้ เช่นเดียวกับการเสริมสร้างความสมบูรณ์ของข้อต่อ (ดูเพิ่มเติมที่: จดหมายเปิดผนึกถึงผู้หญิงที่กลัวห้องยกน้ำหนัก)

ดังนั้นไปข้างหน้าหมอบต่ำ เข่าของคุณจะขอบคุณ "การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมเป็นวิธีการแก้ปัญหาร่วมกัน" เพอร์กินส์กล่าว "กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นจะยึดข้อต่อของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ดีกว่า ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าเข่าจะวูบในระหว่างการวิ่งครั้งต่อไป"

8. คุณจะเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น

นี่อาจเป็นประโยชน์ที่น่าประหลาดใจในการยกน้ำหนักสำหรับนักวิ่งที่วิ่งมาเป็นเวลานาน แต่ก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม กล้ามเนื้อที่แข็งแรงหมายถึงประสิทธิภาพที่ดีขึ้น — ระยะเวลา แกนกลางของคุณจะสามารถรองรับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้นและรักษารูปร่างในอุดมคติระหว่างการออกกำลังกายอื่นๆ (เช่น การวิ่ง) อีกทั้งแขนและขาของคุณจะมีพลังมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น เนื่องจากการฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มจำนวนและขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เผาผลาญแคลอรีซึ่งช่วยกระตุ้นประสิทธิภาพของคุณ การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพอร์กินส์กล่าว

(เพิ่มเติม: วิ่งเป็นรูปร่างด้วยความท้าทายในการวิ่ง 30 วันนี้ – เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน!)

9. คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ

เพิกเฉยต่อชายฉกรรจ์ที่คลำอยู่ในชั้นเรียนโยคะเพียงนาทีเดียว นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย North Dakota ได้ทำการฝึกท่ายืดเหยียดกับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรง และพบว่าการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านแบบเต็มช่วงสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นได้เช่นเดียวกับการยืดเหยียดแบบคงที่ทั่วไปของคุณ

คำสำคัญที่นี่คือ "full-range" Sinkler กล่าว หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวให้เต็มที่ได้ — ขึ้นลงจนสุด — ด้วยน้ำหนักที่กำหนด คุณอาจต้องใช้ดัมเบลล์ที่เบากว่าและพยายามให้ได้

10. คุณจะเพิ่มสุขภาพหัวใจ

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดไม่ใช่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด อันที่จริงการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นได้เช่นกันในการศึกษาหนึ่งของ Appalachian State University ผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านระดับปานกลางเป็นเวลา 45 นาทีจะลดความดันโลหิตลง 20 เปอร์เซ็นต์ ดีพอ ๆ กับผลประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับยาลดความดันโลหิตส่วนใหญ่ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกเพื่อประโยชน์ในการออกกำลังกายสูงสุด)

11. คุณจะรู้สึกมีพลัง

การแสดงความสามารถที่รุนแรงไม่เพียงแต่เพิ่มพลังให้กับผู้คนในภาพยนตร์เท่านั้น การยกน้ำหนักที่หนักขึ้น — และสร้างความแข็งแกร่ง — มาพร้อมกับการเพิ่มความนับถือตนเองอย่างมาก และอาจเป็นเพียงประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการยกน้ำหนักเหนือปัจจัยด้านสุนทรียภาพอื่นๆ ทั้งหมด ความแข็งแกร่งของคุณจะไม่เพียงแต่แสดงออกในรูปร่างที่เพรียวกระชับ แต่ยังแสดงออกในทัศนคติของคุณด้วย (ดู: การยกน้ำหนัก 18 วิธีจะเปลี่ยนชีวิตคุณ)

"ความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ตลกขบขันในการทำให้เลือดไหลเข้าสู่ทุกด้านในชีวิตของคุณในโรงยิมและนอก" Sinkler กล่าว โดยการท้าทายตัวเองให้ทำสิ่งที่คุณไม่เคยคิดว่าจะเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง ความมั่นใจของคุณก็จะเพิ่มขึ้น "การยกน้ำหนักช่วยให้คุณมีพลัง" เธอกล่าว

รีวิวสำหรับ