การศึกษาใหม่เผยอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรยกของหนัก

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เมื่อพูดถึงการยกน้ำหนัก ผู้คนมีความคิดเห็น *ทุกรูปแบบ* เกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น สร้างกล้ามเนื้อ และรับคำจำกัดความ บางคนชอบออกกำลังกายซ้ำๆ ให้มากขึ้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า ในขณะที่คนอื่นๆ ค่อนข้างจะทำซ้ำน้อยลงด้วยน้ำหนักที่หนักกว่ามาก และข่าวดีก็คือ วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าทั้งสองวิธีมีประสิทธิภาพในการช่วยให้ผู้คนมีมวลกล้ามเนื้อและมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น อันที่จริง การศึกษาชิ้นหนึ่งใน PLoS One พบว่าน้ำหนักที่เบากว่านั้นจริงๆ แล้วอาจเป็น มากกว่า มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ (ดูเหมือนว่าการออกกำลังแขนในคลาสบาร์และคลาสปั่นจักรยานจะได้ผล) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าผู้ที่ยกของหนักมักเห็นพัฒนาการด้านพละกำลังมากขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นกว่า (เร็วขึ้น #gains) แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะเท่ากัน แก่ผู้ที่ยกไฟแช็ก (สำหรับข้อมูล ต่อไปนี้คือเหตุผลห้าประการว่าทำไมการยกของหนัก *จะไม่* ทำให้คุณอ้วนขึ้น)

จำเป็นต้องพูดวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อเป็นปัญหาที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงในชุมชนการออกกำลังกายโดยมี Tracy Andersons แห่งโลกแห่งฟิตเนสอยู่ที่มุมหนึ่งและโค้ช CrossFit ในอีกด้านหนึ่ง แต่ตอนนี้ การศึกษาใหม่เพิ่งเผยแพร่ใน พรมแดนทางสรีรวิทยา กำลังให้จุดพิเศษแก่นักยกของหนัก นักวิจัยเชื่อว่าถ้าคุณยกของหนัก จริง ๆ แล้วคุณกำลังปรับระบบประสาทของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณออกแรงน้อยกว่าคนที่ใช้น้ำหนักที่เบากว่า

พวกเขามาถึงข้อสรุปนั้นได้อย่างไรคุณอาจถาม นักวิจัยนำชาย 26 คนมาฝึกกับเครื่องยืดขาเป็นเวลาหกสัปดาห์ โดยจะทำการแสดง 80 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนตัวแทนสูงสุด (1RM) หรือ 30 เปอร์เซ็นต์ พวกเขาทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อสัปดาห์จนล้มเหลว (อ๊อฟ) การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในทั้งสองกลุ่มค่อนข้างเท่ากัน แต่กลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่หนักกว่านั้นเพิ่ม 1RM เมื่อสิ้นสุดการทดลองประมาณ 10 ปอนด์มากกว่ากลุ่มที่มีน้ำหนักต่ำกว่า

ณ จุดนี้ ผลลัพธ์ค่อนข้างคาดหวัง จากการวิจัยก่อนหน้านี้ แต่นี่คือสิ่งที่น่าสนใจ ด้วยการใช้กระแสไฟฟ้า นักวิจัยสามารถวัดว่าผู้เข้าร่วมใช้กำลังทั้งหมดเท่าไรในระหว่างการทดสอบ 1RM เหล่านี้ การเปิดใช้งานโดยสมัครใจ (VA) ตามที่เรียกกันในทางเทคนิคนี้ หมายถึงจำนวนแรงที่นักกีฬาสามารถใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อปรากฏว่านักยกที่หนักกว่าสามารถเข้าถึง VA ได้มากขึ้นจากกล้ามเนื้อของพวกเขา โดยพื้นฐานแล้ว นั่นอธิบายได้ว่าทำไมคนที่ยกประสบการณ์หนักๆ มาจึงได้กำไรที่มากขึ้น - ระบบประสาทของพวกเขาถูกปรับสภาพเพื่อให้พวกเขาทำได้ ใช้ ความแข็งแกร่งของพวกเขามากขึ้น สวยเย็นใช่มั้ย? (กำลังคิดที่จะเริ่มต้น นี่คือ 18 วิธีในการยกน้ำหนักจะเปลี่ยนชีวิตคุณ)

และในขณะที่ทำการวิจัยกับผู้ชาย ก็ไม่มีเหตุผลใดที่จะคิดว่าผลลัพธ์จะไม่เหมือนหรือคล้ายกันสำหรับผู้หญิง นาธาเนียล ดี.เอ็ม. กล่าว Jenkins, Ph.D., C.S.C.S. ผู้เขียนนำในการศึกษาและผู้อำนวยการร่วมของห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาประสาทและกล้ามเนื้อประยุกต์ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอคลาโฮมา

ทั้งหมดนี้มีความหมายสำหรับคุณและการออกกำลังกายของคุณอย่างไร? “หลังจากยกของหนักขึ้น อาจใช้ความพยายามน้อยลงในการผลิตแรงแบบเดียวกัน” เจนกินส์กล่าว “ดังนั้น ถ้าฉันหยิบดัมเบลล์น้ำหนัก 20 ปอนด์ขึ้นมาและเริ่มทำลอนผมก่อนการฝึก จากนั้นค่อยทำอีกครั้งหลังจากฝึกมาหลายสัปดาห์ มันจะง่ายกว่าที่จะทำเป็นครั้งที่สองหลังจากฝึกด้วยเวทที่หนักกว่าเมื่อเทียบกับเวทแบบเบา " นั่นยังสามารถแปลไปสู่การทำกิจกรรมที่คุณทำในร้านขายของชำในชีวิตประจำวันของคุณ อุ้มลูกของคุณ ย้ายเฟอร์นิเจอร์ - ค่อนข้างง่ายขึ้นเนื่องจากคุณไม่ต้องทำงานหนักเพื่อให้งานเสร็จ ฟังดูดีสำหรับเรา

สุดท้าย การยกของหนักอาจช่วยให้คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในโรงยิมได้อย่างเต็มที่ เจนกินส์กล่าว นั่นเป็นเพราะคุณสามารถแข็งแรงขึ้นเร็วขึ้นในขณะที่ยังคงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้ในขณะที่ทำซ้ำน้อยลง จึงใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง ดูเหมือนจะเป็นข้อตกลงที่น่ารักสำหรับเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่มีตารางงานที่วุ่นวาย และถ้าคุณต้องการความมั่นใจมากกว่านี้ ต่อไปนี้คือเหตุผล 8 ประการที่คุณควรยกน้ำหนักที่หนักกว่า

รีวิวสำหรับ