ประโยชน์ 8 ประการของถั่วชิกพีและวิธีบริโภค (พร้อมสูตรอาหาร)

เนื้อหา

• ข้อมูลทางโภชนาการ
• วิธีการบริโภค
• 1. สูตรฮิวมัส
• 2. สลัดถั่วชิกพี
• 3. ซุปถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วในกลุ่มเดียวกับถั่วถั่วเหลืองและถั่วลันเตาและเป็นแหล่งแคลเซียมเหล็กโปรตีนเส้นใยและทริปโตเฟน

เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงการบริโภคในปริมาณเล็กน้อยร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานและมะเร็ง

ถั่วชิกพีมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่น

1. ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ในลำไส้เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซาโปนินและเส้นใยที่ละลายน้ำได้หลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
2. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากมีวิตามินอีและวิตามินเอนอกจากจะอุดมไปด้วยสังกะสีแล้วสารอาหารเหล่านี้จึงจำเป็นต่อการเพิ่มการป้องกันของร่างกาย
3. ช่วยรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อเนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคโปรตีนจากสัตว์เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิตเป็นส่วนใหญ่
4. ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าสำหรับมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนแห่งความเป็นอยู่และสังกะสีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มักพบในปริมาณที่น้อยกว่าในสภาวะนี้
5. ปรับปรุงการขนส่งในลำไส้เนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและการเคลื่อนไหวของลำไส้ทำให้อาการท้องผูกดีขึ้น
6. ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีนที่ช่วยในการตรวจระดับน้ำตาลในเลือด
7. ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางเนื่องจากอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและกรดโฟลิกจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสตรีมีครรภ์
8. บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงเนื่องจากมีแคลเซียมฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมซึ่งเป็นธาตุอาหารรองที่จำเป็นในการป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน

ถั่วชิกพีสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกันเนื่องจากจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มเนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีน

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วยเนื่องจากมีสารซาโปนินซึ่งมีฤทธิ์เป็นพิษต่อเซลล์กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและทำลายเซลล์มะเร็งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระในเซลล์

ข้อมูลทางโภชนาการ

ตารางต่อไปนี้มีข้อมูลทางโภชนาการสำหรับถั่วชิกพีปรุงสุก 100 กรัม:

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกล่าวถึงประโยชน์ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นถั่วชิกพีจะต้องรวมอยู่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ที่แนะนำในมื้ออาหารคือถั่วชิกพี 1/2 ถ้วยตวงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือกำลังลดน้ำหนัก

วิธีการบริโภค

ในการบริโภคถั่วชิกพีขอแนะนำให้แช่ประมาณ 8 ถึง 12 ชั่วโมงซึ่งจะช่วยให้เมล็ดพืชชุ่มชื้นและนุ่มขึ้นใช้เวลาในการปรุงน้อยลง คุณสามารถเพิ่มเบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชาเพื่อช่วยในกระบวนการนี้

หลังจากช่วงเวลาที่ถั่วชิกพีอยู่ในน้ำคุณสามารถเตรียมซอสกับเครื่องเทศที่ต้องการจากนั้นเพิ่มถั่วชิกพีแล้วเติมน้ำมากขึ้นสองเท่า จากนั้นปรุงด้วยไฟแรงจนเดือดแล้วลดเป็นไฟกลางปรุงอาหารประมาณ 45 นาทีหรือจนสุกหมด

ถั่วชิกพีสามารถใช้ในซุปสตูว์สลัดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติหรือในรูปของฮิวมัสซึ่งเป็นน้ำซุปข้นปรุงรสของผักชนิดนี้

1. สูตรฮิวมัส

ส่วนผสม:

• ถั่วชิกพีปรุงสุก 1 กระป๋องเล็ก
• วางงา 1/2 ถ้วย
• 1 น้ำมะนาว
• 2 กลีบกระเทียมปอกเปลือก
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
• ผักชีฝรั่งสับ.

โหมดการเตรียม:

ระบายของเหลวออกจากถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้วล้างออกด้วยน้ำ นวดเมล็ดข้าวจนกลายเป็นเนื้อแป้งและใส่ส่วนผสมอื่น ๆ (ยกเว้นผักชีฝรั่งและน้ำมันมะกอก) แล้วตีในเครื่องปั่นจนได้เนื้อแป้งที่ต้องการ (ถ้าข้นเกินไปให้เติมน้ำเล็กน้อย) ใส่พาร์สลีย์และน้ำมันมะกอกลงไปด้วยก่อนเสิร์ฟ

2. สลัดถั่วชิกพี

ส่วนผสม:

• ถั่วชิกพี 250 กรัม
• มะกอกสับ
• แตงกวาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก
• ¼หัวหอมสับ
• มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ลูก
• 1 แครอทขูด
• เกลือออริกาโนพริกไทยน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกเพื่อปรุงรส

โหมดการเตรียม:

ผสมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรสตามต้องการ

3. ซุปถั่วชิกพี

ส่วนผสม:

• ถั่วชิกพีปรุงสุก 500 กรัม
• 1/2 พริกหยวก;
• กระเทียม 1 กลีบ
• 1 หัวหอมขนาดกลาง
• ผักชีสับ 1 ต้น
• มันฝรั่งและแครอทหั่นเป็นก้อน
• เกลือและพริกไทยเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ 1 ลิตร

โหมดการเตรียม:

หั่นกานพลูกระเทียมพริกไทยและหัวหอมแล้วทอดในน้ำมันมะกอก จากนั้นเติมน้ำมันฝรั่งแครอทและถั่วชิกพีแล้วปรุงด้วยไฟปานกลางจนมันฝรั่งและแครอทนุ่ม จากนั้นใส่เกลือและพริกไทยลงไปชิมรสแล้วใส่ผักชีสดสับ