ถั่ว 101: ราคาถูกมีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีสุด ๆ

เนื้อหา

• ถั่วคืออะไร
• อาจช่วยลดน้ำหนักได้
• อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
• อาจต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2
• บางคนอาจมีสารที่เป็นอันตราย
• อาจทำให้ท้องอืดในบางคน
• บรรทัดล่างสุด

ถั่วมีราคาไม่แพงเตรียมง่ายและมีสุขภาพดี

โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับใยอาหารและโปรตีนจากพืช

ในขณะที่ถั่วให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายพวกเขาอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่ว

ถั่วคืออะไร

ในความหมายที่กว้างที่สุดถั่วเป็นเมล็ดที่มีต้นกำเนิดจากพืชตระกูลถั่ว - ยกเว้นถั่ว, lupins, ถั่วลิสงและพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น ๆ

ถั่วได้รับการปลูกฝังมานับพันปี วันนี้พวกเขาเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญทั่วโลก

สีดำ, ไต, น้ำเงิน, fava และถั่วปิ่นโตเป็นเรื่องธรรมดาในสหรัฐอเมริกา (1)

โปรไฟล์โภชนาการแตกต่างจากถั่วหนึ่งไปยังอีก อย่างไรก็ตามเป็นตัวอย่างถั่วปินโตต้ม 1 ถ้วย (171 กรัม) มี (2):

• โปรตีน: 15 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45 กรัม
• ไฟเบอร์: 15 กรัม
• เหล็ก: 20% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แคลเซียม: 8% ของ DV
• แมกนีเซียม: 21% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 25% ของ DV
• โพแทสเซียม: 21% ของ DV
• โฟเลต: 74% ของ DV

ถั่วยังมีปริมาณที่เหมาะสมของสังกะสีทองแดงแมงกานีสซีลีเนียมและวิตามิน B1, B6, E และ K

ด้วยปริมาณแคลอรี่เพียง 245 แคลอรี่ต่อถ้วย (171 กรัม) ถั่วปินโตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด

พันธุ์อื่น ๆ อีกมากมายที่น่าประทับใจ

ถั่วมีความพิเศษในอาหารประเภทพืชเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูง ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับมังสวิรัติ

สรุป ถั่วมีหลายพันธุ์ พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยในขณะที่ไขมันและแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุสูง

อาจช่วยลดน้ำหนักได้

ถั่วอาจเป็นหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตรที่สุดที่คุณสามารถกินได้

พวกมันมีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์สูง แต่มีแคลอรีต่ำ โปรตีนและเส้นใยเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก (3, 4)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงรวมถึงถั่วก็มีความหิวน้อยลง พวกเขาสูญเสีย 3 ปอนด์ (1.4 กก.) ใน 4 สัปดาห์ (5)

การศึกษาอื่นเชื่อมโยงการบริโภคถั่วกับโภชนาการที่ดีขึ้นลดน้ำหนักตัวและลดไขมันหน้าท้อง (6)

สรุป ถั่วอาจช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากโปรตีนและเส้นใยสูงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตทั่วโลก

การกินถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้ (7)

จากการศึกษาจากการศึกษา 26 ครั้งพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (8)

การกินถั่วอาจนำไปสู่การปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจอื่น ๆ อาหารนี้มีการเชื่อมโยงกับระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นและลดความดันโลหิตและการอักเสบ (9, 10)

สรุป ถั่วอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอล (เลว) LDL ความดันโลหิตและการอักเสบ

อาจต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าถั่วอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ถั่วมีใยอาหารสูงเฉลี่ยประมาณ 5-8 กรัมต่อหน่วยบริโภค พวกเขายังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมาก (GI) (11)

อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน

ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับ HbA1c ซึ่งวัดระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเวลาผ่านไป (12)

ในการศึกษาหนึ่งระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานกินถั่วแทนเนื้อแดง (13)

จากการศึกษาจำนวน 41 เรื่องพบว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด, อินซูลินและระดับ HbA1c ได้ (14)

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 นี่เป็นส่วนใหญ่เนื่องจากเนื้อหาของเส้นใยสูงและ GI ต่ำ

บางคนอาจมีสารที่เป็นอันตราย

แม้ว่าถั่วจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่บางชนิดก็มีสารพิษ ตัวอย่างเช่นถั่วฟาฟาสารพิษที่มีผลกระทบต่อคนที่ขาดเอนไซม์ที่เรียกว่า G6PD

สำหรับบุคคลเช่นนี้การกินถั่วฟาว่าอาจทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า Favism อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางโดยทำลายเซลล์เม็ดเลือดแดง (15, 16, 17)

ถั่วอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วไตแดงมีเลคตินพิษที่เรียกว่า phytohemagglutinin ซึ่งมีอยู่ในถั่วดิบหรือสุก อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนและปวดท้อง (18)

คุณสามารถยับยั้ง phytohaemagglutinin และสารพิษอื่น ๆ โดยการปรุงถั่วให้ละเอียดก่อนรับประทาน (18)

เช่นเดียวกับเมล็ดทั้งหมดถั่วยังมีกรดไฟติกซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุของคุณ อย่างไรก็ตามคุณสามารถแก้สารประกอบนี้ได้ด้วยการแช่ถั่วงอกหรือปรุงอาหารถั่วของคุณ

สรุป ถั่วบางชนิดอาจเป็นพิษได้หากพวกเขาไม่ได้ทานหรือทานโดยผู้ที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรม อย่าลืมปรุงถั่วให้ละเอียดเพื่อลดสารพิษ การแช่และแตกหน่อก็มีประโยชน์เช่นกัน

อาจทำให้ท้องอืดในบางคน

ในบางคนถั่วอาจทำให้ท้องอืดปวดท้องหรือท้องอืด

นั่นเป็นเพราะถั่วมี raffinose ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่สามารถนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร (19)

อย่างไรก็ตามการใช้ผลิตภัณฑ์เช่นแท็บเล็ตป้องกันก๊าซ beano, ถั่วแช่หรือถั่วแห้งที่ต้มอย่างทั่วถึงสามารถลดระดับ raffinose ได้มากถึง 75% (19)

การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับรู้ของผู้บริโภคเกี่ยวกับถั่วและท้องอืดอาจเกินความจริง มีเพียงประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่กินถั่วเท่านั้นที่มีอาการแบบนี้ (20)

สรุป ในขณะที่ถั่วอาจทำให้ท้องอืดสำหรับบางคนเทคนิคต่าง ๆ อาจช่วยป้องกันปัญหานี้

บรรทัดล่างสุด

ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารอาหารอย่างน้อยเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ

ถึงแม้ว่าพวกเขาอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารสำหรับบางคนปัญหาส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยวิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้องและเตรียม

ยิ่งไปกว่านั้นถั่วยังมีราคาถูกมากเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

เช่นประเภทของถั่วหลายชนิดสามารถทำให้นอกจากนี้ที่ดีในอาหารของคุณ