ถั่วงอก 7 ประเภทที่น่าสนใจ

เนื้อหา

• 1. ถั่วงอกไต
• 2. ถั่วงอกถั่วฝักยาว
• 3. ถั่วงอก
• 4. ถั่วชิกพี
• 5. ถั่วงอก
• 6. ถั่วงอกถั่วเหลือง
• 7. ถั่วงอกแอดซูกิ
• คำแนะนำการแตกหน่อ
• ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วงอก
• บรรทัดล่างสุด

การแตกหน่อเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่นำไปสู่การงอกของเมล็ดพืชธัญพืชผักและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วงอกเป็นส่วนประกอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสลัดและอาหารเอเชียเช่นผัดทอดและมีหลายพันธุ์

คุณสามารถหาถั่วงอกประเภทต่างๆได้ที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณหรือจะเพาะถั่วงอกเองก็ได้

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการแตกหน่อช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านั้นอย่างมากโดยการปรับปรุงการย่อยได้และคุณภาพของสารอาหารบางชนิดเช่นโปรตีน

ยิ่งไปกว่านั้นถั่วงอกยังถูกอธิบายว่าเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่มีผลส่งเสริมสุขภาพหลายประการ (,,)

นี่คือถั่วงอก 7 ชนิดที่น่าสนใจ

1. ถั่วงอกไต

ถั่วไต (Phaseolus vulgaris L. ) เป็นถั่วทั่วไปหลายชนิดที่ได้ชื่อมาจากรูปร่างคล้ายไต

ถั่วงอกมีโปรตีนสูงแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถั่วงอกถั่วงอกหนึ่งถ้วย (184 กรัม) ():

• แคลอรี่: 53
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• โปรตีน: 8 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• วิตามินซี: 79% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โฟเลต: 27% ของ DV
• เหล็ก: 8% ของ DV

ถั่วงอกเหล่านี้ยังมีเมลาโทนินสูงซึ่งเป็นโมเลกุลที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นเพื่อควบคุมวงจรการนอนหลับ เมลาโทนินยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายที่อาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์ (,)

ในขณะที่ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติ แต่การผลิตจะลดลงตามอายุ นักวิจัยเชื่อว่าระดับที่ลดลงอาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเมื่อคุณอายุมากขึ้น ()

การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคเมลาโทนินเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (,,,)

การศึกษา 12 ปีในผู้หญิง 370 คนพบว่าผู้ที่มีระดับเมลาโทนินต่ำมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

ในขณะเดียวกันการศึกษาอื่นพบว่าหลังจากให้หนูกินสารสกัดจากถั่วงอกไตระดับเมลาโทนินในเลือดเพิ่มขึ้น 16% ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

ถั่วไตงอกควรบริโภคที่ปรุงสุกได้ดีที่สุด คุณสามารถต้มผัดหรือผัดแล้วใส่ลงในจานเช่นสตูว์และก๋วยเตี๋ยว

ถั่วงอกไตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงโดยเฉพาะเช่นวิตามินซีและเมลาโทนิน เชื่อกันว่าเมลาโทนินช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

2. ถั่วงอกถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีหลากหลายสีซึ่งทั้งหมดนี้สามารถแตกหน่อได้ง่ายเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วงอกถั่วฝักยาวหนึ่งถ้วย (77 กรัม) ():

• แคลอรี่: 82
• คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
• โปรตีน: 7 กรัม
• อ้วน: 0.5 กรัม
• วิตามินซี: 14% ของ DV
• โฟเลต: 19% ของ DV
• เหล็ก: 14% ของ DV

กระบวนการแตกหน่อช่วยเพิ่มปริมาณฟีนอลิกของถั่วเลนทิลได้ถึง 122% สารประกอบฟีนอลิกเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่อาจให้คุณสมบัติต้านมะเร็งต้านการอักเสบและต่อต้านสารก่อภูมิแพ้ (,)

เนื่องจากความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นถั่วงอกถั่วอาจลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ซึ่งระดับสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน (,,)

การศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 39 คนพบว่าการรับประทานถั่วฝักยาว 3/4 ถ้วย (60 กรัม) ทุกวันช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลในขณะที่เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ( ).

ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนการค้นพบนี้

แตกต่างจากถั่วงอกไตถั่วงอกสามารถรับประทานได้ทั้งแบบสุกหรือดิบ ลองใช้สลัดหรือแซนวิชที่คุณชื่นชอบหรือเพิ่มลงในซุปหรือผักนึ่ง

ถั่วงอกถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงซึ่งอาจลดระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

3. ถั่วงอก

ถั่วงอกมีรสชาติค่อนข้างหวาน ถั่วทั้งเขียวและเหลืองสามารถแตกหน่อได้

มีคุณค่าทางโภชนาการสูงบรรจุ 1 ถ้วย (120 กรัม) ():

• แคลอรี่: 149
• คาร์โบไฮเดรต: 33 กรัม
• โปรตีน: 11 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• วิตามินซี: 14% ของ DV
• โฟเลต: 43% ของ DV
• เหล็ก: 15% ของ DV

ถั่วงอกมีปริมาณโฟเลต (B9) มากกว่าถั่วดิบเกือบสองเท่า การขาดวิตามินนี้อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติเช่นหัวใจและท่อประสาทบกพร่อง (,)

ข้อบกพร่องของท่อประสาทเกิดขึ้นเมื่อกระดูกรอบกระดูกสันหลังหรือกะโหลกศีรษะของบุตรหลานของคุณไม่พัฒนาอย่างถูกต้องซึ่งอาจนำไปสู่การสัมผัสสมองหรือไขสันหลังเมื่อแรกเกิด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมกรดโฟลิกช่วยลดอุบัติการณ์ของความบกพร่องของท่อประสาทในสตรีวัยเจริญพันธุ์ (,)

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยังแนะนำให้บริโภคอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตเช่นถั่วงอก

ถั่วงอกจะนุ่มกว่าถั่วงอกทั่วไป พวกเขาเข้ากันได้ดีกับผักใบเขียวในสลัด แต่ยังสามารถผัดได้

ถั่วงอกเต็มไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการป้องกันความบกพร่องของหัวใจและท่อประสาท

4. ถั่วชิกพี

ถั่วงอกถั่วชิกพีทำง่ายใช้เวลางอกประมาณ 2 วันซึ่งค่อนข้างเร็ว

พวกมันบรรจุโปรตีนมากกว่าถั่วงอกอื่น ๆ อย่างมากและเต็มไปด้วยสารอาหาร ถั่วลูกไก่หนึ่งถ้วย (140 กรัม) เสนอ ():

• แคลอรี่: 480
• คาร์โบไฮเดรต: 84 กรัม
• โปรตีน: 36 กรัม
• อ้วน: 8 กรัม
• วิตามินซี: 5% ของ DV
• เหล็ก: 40% ของ DV

สิ่งที่น่าสนใจคือการแตกหน่อแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มปริมาณไอโซฟลาโวนทั้งหมดในถั่วชิกพีได้มากกว่า 100 เท่า ไอโซฟลาโวนเป็นไฟโตเอสโตรเจนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เลียนแบบบทบาทของฮอร์โมนเอสโตรเจน (,,)

เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนเริ่มลดลงเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจนอาจช่วยลดอาการวัยหมดประจำเดือนรวมทั้งโรคกระดูกพรุนและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง (,)

การศึกษาในหนูเป็นเวลา 35 วันพบว่าสารสกัดถั่วชิกพีในปริมาณต่อวันช่วยลดการสูญเสียกระดูกได้อย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาในหนูอีกชิ้นสรุปได้ว่าการบริโภคถั่วชิกพีสดทุกวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์โดยรวมในขณะที่เพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าถั่วชิกพีอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์

ถั่วชิกพีที่แตกหน่อสามารถรับประทานดิบเป็นของว่างที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการหรือผสมเพื่อทำครีมดิบ สามารถปรุงเป็นซุปหรือเบอร์เกอร์ผักได้

ถั่วงอกถั่วชิกพีมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษและมีไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนที่อาจช่วยรักษาอาการวัยหมดประจำเดือน

5. ถั่วงอก

ถั่วงอกเป็นถั่วงอกที่พบมากที่สุด

พวกเขามาจากถั่วเขียวซึ่งส่วนใหญ่ปลูกในเอเชียตะวันออก แต่ยังเป็นที่นิยมในร้านอาหารตะวันตกและร้านค้าต่างๆ

พวกเขามีจำนวนแคลอรี่ต่ำมากโดยมีข้อเสนอ 1 ถ้วย (104 กรัม) ():

• แคลอรี่: 31
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• โปรตีน: 3 กรัม
• วิตามินซี: 15% ของ DV
• โฟเลต: 16% ของ DV
• เหล็ก: 5% ของ DV

การแตกหน่อช่วยเพิ่มปริมาณฟลาโวนอยด์และวิตามินซีของถั่วเขียวได้ถึง 7 และ 24 เท่าตามลำดับ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ()

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นยังเชื่อมโยงถั่วงอกเหล่านี้กับประโยชน์ในการต้านมะเร็งโดยต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในหลอดทดลองในเซลล์ของมนุษย์ที่ได้รับการรักษาด้วยสารสกัดนี้พบว่ามีผลเป็นพิษต่อเซลล์มะเร็งโดยไม่ทำลายเซลล์ที่มีสุขภาพดี ()

ดังที่กล่าวไว้โปรดทราบว่าการวิจัยในมนุษย์เป็นสิ่งที่จำเป็น

ถั่วงอกเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเอเชียจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช่นข้าวผัดและปอเปี๊ยะ

การแตกหน่อช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของถั่วเขียวซึ่งอาจช่วยเพิ่มคุณสมบัติในการต้านมะเร็งได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

6. ถั่วงอกถั่วเหลือง

ถั่วงอกถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบยอดนิยมในอาหารเกาหลีหลายชนิด พวกมันเติบโตโดยการแตกหน่อของถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองถั่วงอกหนึ่งถ้วย (70 กรัม) แพ็ค ():

• แคลอรี่: 85
• คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
• โปรตีน: 9 กรัม
• อ้วน: 5 กรัม
• วิตามินซี: 12% ของ DV
• โฟเลต: 30% ของ DV
• เหล็ก: 8% ของ DV

การแตกหน่อจะช่วยลดระดับกรดไฟติกของถั่วเหลืองซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จับกับแร่ธาตุเช่นเหล็กทำให้การดูดซึมลดลง ตัวอย่างเช่นนมถั่วเหลืองและเต้าหู้ที่ทำจากถั่วงอกมีกรดไฟติกน้อยกว่าถึง 59% และ 56% ตามลำดับเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ที่ไม่แตกหน่อ (36,)

ดังนั้นถั่วงอกถั่วเหลืองอาจทำให้ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งเป็นชนิดของธาตุเหล็กที่พบในพืชมีอยู่สำหรับร่างกายของคุณมากขึ้น ()

เมื่อระดับธาตุเหล็กต่ำคุณจะสร้างฮีโมโกลบินได้ไม่เพียงพอซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

การศึกษา 6 เดือนในเด็กผู้หญิง 288 คนที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กพบว่าผู้ที่ดื่มนมถั่วเหลืองงอก 3 ออนซ์ (100 มล.) ต่อวันช่วยเพิ่มระดับเฟอร์ริตินซึ่งเป็นโปรตีนที่เก็บธาตุเหล็กไว้ในร่างกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญ ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษา 2 สัปดาห์ในหนูที่มีอาการนี้พบว่าอาหารเสริมถั่วเหลืองถั่วงอกช่วยเพิ่มระดับฮีโมโกลบินให้กับหนูที่มีสุขภาพดี ()

ดังนั้นถั่วเหลืองที่แตกหน่ออาจช่วยป้องกันและรักษาโรคโลหิตจางชนิดนี้ได้ การวิจัยเพิ่มเติมก็รับประกันเช่นเดียวกัน

ถั่วงอกถั่วเหลืองมีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบและมีรสบ๊อง พวกเขามักจะรับประทานแบบปรุงสุกและทำเพิ่มความอร่อยให้กับหม้อปรุงอาหารและสตูว์

ถั่วงอกถั่วเหลืองอาจช่วยให้มีธาตุเหล็กสำหรับร่างกายของคุณมากขึ้นเนื่องจากมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่ำกว่า ดังนั้นถั่วงอกเหล่านี้อาจช่วยรักษาโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

7. ถั่วงอกแอดซูกิ

ถั่ว Adzuki เป็นถั่วแดงขนาดเล็กที่ปลูกในเอเชียตะวันออกและคล้ายกับถั่วเขียวมาก

1 ถ้วย (133 กรัม) สำหรับถั่วงอกแอดซูกิแพ็ค ():

• แคลอรี่: 466
• คาร์โบไฮเดรต: 84 กรัม
• โปรตีน: 31 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• วิตามินซี: 17% ของ DV
• เหล็ก: 40% ของ DV

เช่นเดียวกับถั่วงอกส่วนใหญ่ถั่ว adzuki ที่แตกหน่อจะช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกได้ถึง 25% สารประกอบฟีนอลิกที่โดดเด่นที่สุดในถั่วงอกเหล่านี้คือกรดไซนาปิก ()

กรด Sinapic มีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพมากมายรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านมะเร็ง ()

การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่ากรดไซนาปิกช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงและความต้านทานต่ออินซูลินในหนูที่เป็นโรคเบาหวาน (,)

แต่ยังไม่ชัดเจนว่าถั่วงอกแอดซูกิให้ผลเช่นเดียวกันกับมนุษย์หรือไม่ จำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติม

ถั่วงอก Adzuki มีรสชาติบ๊องและสามารถเพิ่มดิบในสลัดห่อและสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถปรุงในซุป

ถั่วงอก Adzuki มีกรดไซนาปิกซึ่งอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

คำแนะนำการแตกหน่อ

แม้ว่าคุณจะหาซื้อถั่วงอกต่างๆได้ในร้านขายของชำและร้านขายของเฉพาะทาง แต่คุณอาจต้องเพาะถั่วงอกด้วยตัวเอง

ในการเริ่มต้นคุณจะต้องซื้อถั่วเมล็ดแห้งดิบจากนั้นทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

1. ล้างถั่วเพื่อขจัดสิ่งสกปรกหรือหินออก วางไว้ในโหลแก้ว
2. เติมน้ำเย็นประมาณ 3/4 ของโถจากนั้นคลุมด้วยผ้าหรือตาข่ายและรัดด้วยยางรัด
3. ปล่อยให้ถั่วแช่ 8–24 ชั่วโมงหรือจนกว่าถั่วจะขยายขนาดเป็นสองเท่า โดยปกติเมล็ดขนาดใหญ่จะต้องแช่นานขึ้น
4. เทน้ำออกจากโถปิดฝาอีกครั้งแล้วพลิกคว่ำลงเพื่อระบายน้ำต่อไปอีกสองถึงสามชั่วโมง
5. ล้างถั่วเบา ๆ แล้วสะเด็ดน้ำอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 2-3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 1–4 วันหรือจนกว่าถั่วงอกจะพร้อม

เมื่อสิ้นสุดกระบวนการนี้คุณควรสังเกตเห็นถั่วงอกงอกจากเมล็ด ความยาวขั้นสุดท้ายของถั่วงอกขึ้นอยู่กับคุณยิ่งคุณเก็บไว้ในโถนานเท่าไหร่ก็จะยิ่งเติบโตมากขึ้นเท่านั้น

ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วงอก

โดยทั่วไปถั่วงอกเป็นอาหารที่เน่าเสียง่าย

นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงสูงในการติดเชื้อแบคทีเรียเช่นจาก ซัลโมเนลลา หรือ อีโคไลเนื่องจากสภาพแวดล้อมที่ชื้นจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต

ทั้งสอง ซัลโมเนลลา และ อีโคไล อาจทำให้เกิดอาหารเป็นพิษซึ่งอาจทำให้ท้องเสียอาเจียนและปวดท้อง ()

ตัวอย่างเช่นการระบาดของโรคท้องร่วงในปี 2554 ในเยอรมนีส่งผลกระทบต่อ 26 คนที่รายงานว่ากินถั่วงอก ()

เจ้าหน้าที่แนะนำให้ล้างถั่วงอกให้สะอาดก่อนบริโภคโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะกินถั่วงอกดิบ ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอเช่นเด็กผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ควรรับประทานถั่วงอกที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้น

ถั่วงอกทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ อย่างไรก็ตามมีความเกี่ยวข้องกับอาหารเป็นพิษเนื่องจากมีความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อนจาก ซัลโมเนลลา และ อีโคไล. คุณควรล้างให้สะอาดหรือปรุงอาหารเพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ

บรรทัดล่างสุด

การแตกหน่อเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของถั่วเนื่องจากจะช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วงอกอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นอาการวัยทองลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคโลหิตจางและความพิการ แต่กำเนิด

อาหารกรุบกรอบเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับสลัดหรือผัดต่อไปของคุณ