9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของข้าวบาร์เลย์

เนื้อหา

• 1. อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย
• 2. ลดความหิวและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• 3. เนื้อหาที่ไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร
• 4. อาจป้องกันโรคนิ่วและลดความเสี่ยงของการผ่าตัดถุงน้ำดี
• 5. เบต้ากลูแคนอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล
• 6. อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• 7. แมกนีเซียมและเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจป้องกันโรคเบาหวาน
• 8. อาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
• 9. สารพัดประโยชน์และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

ข้าวบาร์เลย์เป็นหนึ่งในธัญพืชที่นิยมบริโภคกันมากที่สุดในอาหารของชาวอเมริกัน (1)

เม็ดเอนกประสงค์นี้มีความเหนียวนุ่มและมีรสชาติที่แตกต่างเล็กน้อย

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมายตั้งแต่การย่อยอาหารที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนักไปจนถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงและหัวใจที่แข็งแรงขึ้น

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 9 ประการของข้าวบาร์เลย์

1. อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย

ข้าวบาร์เลย์อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์อื่น ๆ

มีหลายรูปแบบตั้งแต่ข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือกไปจนถึงปลายข้าวข้าวบาร์เลย์เกล็ดและแป้ง

ข้าวบาร์เลย์เกือบทุกรูปแบบใช้ประโยชน์จากธัญพืชทั้งหมด - ยกเว้นข้าวบาร์เลย์มุกซึ่งได้รับการขัดเพื่อกำจัดชั้นรำข้าวชั้นนอกบางส่วนหรือทั้งหมดพร้อมกับตัวถัง

เมื่อบริโภคเป็นธัญพืชทั้งหมดข้าวบาร์เลย์เป็นแหล่งของไฟเบอร์โมลิบดินัมแมงกานีสและซีลีเนียม นอกจากนี้ยังมีปริมาณทองแดงวิตามินบี 1 โครเมียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและไนอาซิน (2)

นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังบรรจุลิกแนนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (3)

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับธัญพืชทั้งหมดข้าวบาร์เลย์มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารในร่างกายของคุณลดลง

ลองแช่หรือแตกเมล็ดเพื่อลดปริมาณสารแอนติออกเทน วิธีการเตรียมเหล่านี้ทำให้สารอาหารของข้าวบาร์เลย์สามารถดูดซึมได้มากขึ้น (4, 5)

การแช่และแตกหน่ออาจเพิ่มระดับวิตามินแร่ธาตุโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระ (6, 7)

ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถใช้แป้งข้าวบาร์เลย์งอกในการอบ

สรุป ข้าวบาร์เลย์โฮลเกรนมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ การแช่หรือแตกหน่อข้าวบาร์เลย์ของคุณสามารถปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารเหล่านี้

2. ลดความหิวและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ข้าวบาร์เลย์อาจลดความหิวโหยและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม - ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักในช่วงเวลา

ข้าวบาร์เลย์ช่วยลดความหิวโหยส่วนใหญ่ผ่านปริมาณเส้นใยสูง เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนมีประโยชน์อย่างยิ่ง

นั่นเป็นเพราะเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเบต้ากลูแคนมีแนวโน้มที่จะก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในลำไส้ของคุณซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ในทางกลับกันสิ่งนี้จะลดความอยากอาหารของคุณและส่งเสริมความบริบูรณ์ (8, 9, 10)

จากการศึกษา 44 งานวิจัยพบว่าเส้นใยที่ละลายได้เช่นเบต้ากลูแคนเป็นใยอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร (11)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มากไปกว่านี้อาจเป็นไขมันหน้าท้องที่เกี่ยวข้องกับโรคเมตาบอลิซึม (12)

สรุป ข้าวบาร์เลย์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม มันอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

3. เนื้อหาที่ไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร

ข้าวบาร์เลย์สามารถเสริมสุขภาพลำไส้ของคุณ

อีกครั้งเนื้อหาเส้นใยสูงมีความรับผิดชอบ - และในกรณีนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยส่วนใหญ่ที่พบในข้าวบาร์เลย์ไม่ละลายน้ำซึ่งไม่เหมือนกับเส้นใยที่ละลายน้ำซึ่งไม่ละลายในน้ำ แต่จะเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระของคุณและเร่งการเคลื่อนไหวของลำไส้ลดโอกาสในการท้องผูก (13)

ในการศึกษาสี่สัปดาห์หนึ่งในผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่การทานข้าวบาร์เลย์ให้มากขึ้นช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และปริมาณอุจจาระที่เพิ่มขึ้น (14)

ในทางกลับกันปริมาณเส้นใยที่ละลายได้ของข้าวบาร์เลย์จะให้อาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรซึ่งในทางกลับกันก็ผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า SCFA ช่วยให้เซลล์อาหารลำไส้ลดการอักเสบและปรับปรุงอาการของความผิดปกติของลำไส้เช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS), โรค Crohn และลำไส้ใหญ่ ulcerative (15, 16, 17)

สรุป ปริมาณเส้นใยสูงของข้าวบาร์เลย์ช่วยให้อาหารผ่านลำไส้ของคุณและส่งเสริมสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหาร

4. อาจป้องกันโรคนิ่วและลดความเสี่ยงของการผ่าตัดถุงน้ำดี

เนื้อหาไฟเบอร์สูงของข้าวบาร์เลย์อาจช่วยป้องกันโรคนิ่ว

โรคนิ่วเป็นอนุภาคของแข็งที่สามารถเกิดขึ้นเองในถุงน้ำดีซึ่งเป็นอวัยวะเล็ก ๆ ที่อยู่ใต้ตับ ถุงน้ำดีผลิตกรดน้ำดีที่ร่างกายใช้ในการย่อยไขมัน

ในกรณีส่วนใหญ่โรคนิ่วไม่ทำให้เกิดอาการใด ๆ อย่างไรก็ตามในบางครั้งก้อนนิ่วขนาดใหญ่อาจติดอยู่ในท่อน้ำดีทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง กรณีดังกล่าวมักจะต้องมีการผ่าตัดเพื่อเอาถุงน้ำดี

ชนิดของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่พบในข้าวบาร์เลย์อาจช่วยป้องกันการก่อตัวของนิ่วและลดโอกาสในการผ่าตัดถุงน้ำดี

ในการศึกษาหนึ่งปีที่มีการสังเกตการณ์ 16 ปีผู้หญิงที่มีปริมาณเส้นใยสูงที่สุดจะมีโอกาสเกิดนิ่วในถุงน้ำดีได้น้อยกว่า 13% ที่ต้องการการกำจัดนิ่วในถุงน้ำดี

ประโยชน์นี้ดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับขนาดของยาเนื่องจากการเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำทุก 5 กรัมจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วได้ประมาณ 10% (18)

ในการศึกษาอื่นผู้ที่เป็นโรคอ้วนได้รับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหนึ่งในสองอย่างคืออาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่ว

หลังจากห้าสัปดาห์ผู้เข้าร่วมในอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์นั้นมีโอกาสดีกว่าถุงน้ำดีที่มีโปรตีนมากกว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนถึงสามเท่า (19)

สรุป ชนิดของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่พบในข้าวบาร์เลย์อาจป้องกันการก่อตัวของนิ่วช่วยให้ถุงน้ำดีทำงานได้ตามปกติและลดความเสี่ยงในการผ่าตัด

5. เบต้ากลูแคนอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

ข้าวบาร์เลย์อาจลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

เบต้ากลูแคนที่พบในข้าวบาร์เลย์ได้รับการแสดงเพื่อลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” โดยจับกับกรดน้ำดี

ร่างกายของคุณกำจัดกรดน้ำดีเหล่านี้ - ซึ่งตับของคุณผลิตจากคอเลสเตอรอล - ผ่านทางอุจจาระ

ตับของคุณจะต้องใช้คอเลสเตอรอลมากขึ้นเพื่อสร้างกรดน้ำดีใหม่เพื่อลดปริมาณโคเลสเตอรอลที่ไหลเวียนในเลือดของคุณ (20)

ในการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งพบว่าผู้ชายที่มีโคเลสเตอรอลสูงได้รับอาหารที่มีทั้งข้าวสาลีข้าวกล้องหรือข้าวบาร์เลย์

หลังจากผ่านไปห้าสัปดาห์ข้าวบาร์เลย์ที่ได้รับจะลดระดับคอเลสเตอรอลลง 7% มากกว่าผู้เข้าร่วมในอีกสองมื้อ

ยิ่งกว่านั้นกลุ่มข้าวบาร์เลย์ยังเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้มากที่สุด (21)

การทบทวนล่าสุดประเมินการทดลองควบคุมแบบสุ่ม 14 รายการ - มาตรฐานทองคำในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ - พบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน (22)

การศึกษาในห้องทดลองสัตว์และมนุษย์แสดงให้เห็นว่า SCFA ที่ผลิตขึ้นเมื่อแบคทีเรียลำไส้ที่ดีกินเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยป้องกันการผลิตคอเลสเตอรอลรวมทั้งลดระดับคอเลสเตอรอล (23, 24)

สรุป ชนิดของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่พบในข้าวบาร์เลย์ดูเหมือนจะลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการป้องกันการก่อตัวและเพิ่มการขับถ่ายผ่านอุจจาระ

6. อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ธัญพืชมีการเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่การเพิ่มข้าวบาร์เลย์ในอาหารของคุณเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

นั่นเป็นเพราะข้าวบาร์เลย์อาจลดปัจจัยเสี่ยงบางประการ - นอกจากจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” แล้วใยอาหารที่ละลายได้ของข้าวบาร์เลย์อาจทำให้ระดับความดันโลหิตลดลง (25)

ในความเป็นจริงการทบทวนล่าสุดของการศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่มพบว่าปริมาณเฉลี่ยของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 8.7 กรัมต่อวันอาจเชื่อมโยงกับการลดลงของความดันโลหิต 0.3-0.6 mmHg เล็กน้อย (26)

ความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง LDL เป็นสองปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันสำหรับโรคหัวใจ ดังนั้นการลดพวกเขาอาจปกป้องหัวใจของคุณ

สรุป การเพิ่มข้าวบาร์เลย์ในอาหารของคุณเป็นประจำอาจลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี”

7. แมกนีเซียมและเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจป้องกันโรคเบาหวาน

ข้าวบาร์เลย์อาจลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โดยการลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการหลั่งอินซูลิน

นี่เป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากปริมาณแมกนีเซียมที่อุดมไปด้วยข้าวบาร์เลย์ซึ่งเป็นแร่ที่มีบทบาทสำคัญในการผลิตอินซูลินและการใช้น้ำตาลในร่างกายของคุณ (27)

ข้าวบาร์เลย์ยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจับกับน้ำและโมเลกุลอื่น ๆ เมื่อมันเคลื่อนที่ผ่านทางเดินอาหารของคุณชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ (28, 29)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวบาร์เลย์อาหารเช้าให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นสูงสุดต่ำกว่าอาหารเช้าที่ประกอบด้วยธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวโอ๊ต (30)

ในการศึกษาอื่นผู้เข้าร่วมที่มีระดับน้ำตาลในการอดอาหารบกพร่องจะได้รับข้าวโอ๊ตหรือข้าวบาร์เลย์ทุกวัน หลังจากสามเดือนระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในการอดอาหารลดลง 9-13% สำหรับผู้ที่ทานข้าวบาร์เลย์ (31)

สรุป ข้าวบาร์เลย์ธัญพืชไม่ขัดสีอาจช่วยปรับปรุงการผลิตอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยลดโอกาสเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

8. อาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

อาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชมักเชื่อมโยงกับความเป็นไปได้ที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงมะเร็งบางชนิดโดยเฉพาะในลำไส้ใหญ่ (32, 33)

อีกครั้งเนื้อหาที่มีเส้นใยสูงของข้าวบาร์เลย์มีบทบาทสำคัญ

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยลดเวลาที่ใช้ในการล้างลำไส้ของคุณซึ่งช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่โดยเฉพาะ นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำอาจจับกับสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายในลำไส้ของคุณและลบออกจากร่างกายของคุณ (34, 35)

สารประกอบอื่น ๆ ที่พบในข้าวบาร์เลย์รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระกรดไฟติกกรดฟีโนลิกและซาโปนินอาจช่วยป้องกันมะเร็งหรือชะลอการพัฒนา (36)

ที่กล่าวว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

สรุป ไฟเบอร์และสารประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ ที่พบในข้าวบาร์เลย์อาจต่อสู้กับมะเร็งบางชนิดโดยเฉพาะในลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

9. สารพัดประโยชน์และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

ข้าวบาร์เลย์มีราคาถูกและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงข้าวบาร์เลย์จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับธัญพืชที่มีการกลั่นมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้เป็นเครื่องเคียงแทนเส้นก๋วยเตี๋ยวหรือเส้นพาสต้าสีขาว ข้าวบาร์เลย์ยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับจานข้าวขาวเช่น pilaf หรือ risotto

นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังสามารถเติมลงในซุปไส้ซุปสตูว์สลัดและก้อนหรือรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าซีเรียลร้อน

คุณยังสามารถซื้อขนมปังโฮลเกรนที่มีข้าวบาร์เลย์

สำหรับการบิดที่เป็นเอกลักษณ์เพิ่มข้าวบาร์เลย์ลงในขนมหวาน - พุดดิ้งข้าวบาร์เลย์และไอศกรีมบาร์เลย์เป็นเพียงสองตัวเลือก

สรุป ข้าวบาร์เลย์มีราคาถูกกินได้ทั้งร้อนหรือเย็นและเพิ่มความหลากหลายของอาหารคาวและหวาน

บรรทัดล่าง

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ตั้งแต่การย่อยที่ดีขึ้นไปจนถึงการลดความหิวและการลดน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้นการทำข้าวบาร์เลย์เป็นส่วนประกอบอย่างสม่ำเสมอในอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากที่สุดหลีกเลี่ยงข้าวบาร์เลย์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปและติดกับพันธุ์ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวบาร์เลย์ hulled หรือข้าวบาร์เลย์ grits เกล็ดและแป้ง