ข้าวบาร์เลย์ดีสำหรับคุณหรือไม่? โภชนาการประโยชน์และวิธีปรุง

เนื้อหา

• ธัญพืชเพื่อสุขภาพ
• แหล่งที่ดีของสารอาหาร
• อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจปรับปรุงการย่อยอาหาร
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
• อาจช่วยลดน้ำหนัก
• อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล
• ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
• วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่มีเนื้อสัมผัสเหนียวนุ่มและมีรสบ๊องเล็กน้อย

เป็นเมล็ดของหญ้าชนิดหนึ่งที่เติบโตในสภาพอากาศที่อบอุ่นทั่วโลกและเป็นธัญพืชชนิดแรกที่ได้รับการเพาะปลูกโดยอารยธรรมโบราณ

ในความเป็นจริงหลักฐานทางโบราณคดีชี้ให้เห็นว่าข้าวบาร์เลย์ปลูกในอียิปต์เมื่อ 10,000 กว่าปีที่แล้ว ()

แม้ว่ามันจะเติบโตในภูมิภาคเอเชียตะวันตกและแอฟริกาตะวันออกเฉียงเหนือ แต่ก็มีการเพาะปลูกกันอย่างแพร่หลายสำหรับอาหารของมนุษย์และสัตว์และเพื่อใช้ในการผลิตเบียร์และวิสกี้

ด้วยผลผลิต 144 ล้านตันในปี 2557 ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่ผลิตได้มากที่สุดเป็นอันดับสี่ของโลกรองจากข้าวโพดข้าวและข้าวสาลี (2)

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวบาร์เลย์และวิธีเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ

ธัญพืชเพื่อสุขภาพ

ข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือกถือเป็นเมล็ดธัญพืชเนื่องจากมีเพียงเปลือกนอกที่กินไม่ได้เท่านั้นที่ถูกนำออกในระหว่างการแปรรูป

อย่างไรก็ตามข้าวบาร์เลย์ไข่มุกที่หาได้ทั่วไปไม่ได้เป็นทั้งเมล็ดเนื่องจากรำที่มีเส้นใยถูกกำจัดออกไป

แม้ว่าข้าวบาร์เลย์ไข่มุกจะยังคงเป็นแหล่งสารอาหารที่ดี แต่ข้าวบาร์เลย์เปลือกเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่ลดลง

ในการศึกษาจำนวนมากในผู้คนกว่า 360,000 คนผู้ที่บริโภคเมล็ดธัญพืชมากที่สุดเช่นข้าวบาร์เลย์มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดลดลง 17% รวมทั้งมะเร็งและโรคเบาหวานเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานโฮลเกรนต่ำที่สุด ( ).

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน ()

ประโยชน์ของข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดอาจเกิดจากปริมาณเส้นใยไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไฟโตนิวเทรียนท์ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ()

การรับประทานเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือกมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและการเสียชีวิต ข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือกมีเส้นใยและสารเคมีจากพืชอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

แหล่งที่ดีของสารอาหาร

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร เมื่อปรุงอาหารจะมีขนาดเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าดังนั้นโปรดจำไว้ว่าเมื่ออ่านข้อมูลโภชนาการ

ข้าวบาร์เลย์ดิบครึ่งถ้วย (100 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้ (6):

• แคลอรี่: 354
• คาร์โบไฮเดรต: 73.5 กรัม
• ไฟเบอร์: 17.3 กรัม
• โปรตีน: 12.5 กรัม
• อ้วน: 2.3 กรัม
• ไทอามีน: 43% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)
• ไรโบฟลาวิน: 17% ของ RDI
• ไนอาซิน: 23% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 16% ของ RDI
• โฟเลต: 5% ของ RDI
• เหล็ก: 20% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 33% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 26% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 13% ของ RDI
• สังกะสี: 18% ของ RDI
• ทองแดง: 25% ของ RDI
• แมงกานีส: 97% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 54% ของ RDI

เส้นใยหลักในข้าวบาร์เลย์คือเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะรวมตัวกับของเหลว เบต้ากลูแคนซึ่งพบในข้าวโอ๊ตเช่นกันอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ()

นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินอีเบต้าแคโรทีนลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยป้องกันและซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชั่น ()

ข้าวบาร์เลย์มีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญหลายชนิด ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นแหล่งเบต้ากลูแคนที่ดีซึ่งเป็นไฟเบอร์ซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด

อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้าวบาร์เลย์อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีรวมถึงเบต้ากลูแคนไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะชะลอการดูดซึมน้ำตาลโดยจับกับมันในระบบทางเดินอาหารของคุณ ()

ในการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 10 คนที่กินข้าวบาร์เลย์หรือข้าวโอ๊ตบวกกับน้ำตาลกลูโคสทั้งข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน อย่างไรก็ตามข้าวบาร์เลย์มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยลดระดับได้ 59–65% เทียบกับ 29–36% กับข้าวโอ๊ต ()

การศึกษาอื่นในผู้ชายที่มีสุขภาพดี 10 คนพบว่าผู้ที่กินข้าวบาร์เลย์พร้อมอาหารเย็นมีความไวต่ออินซูลินดีขึ้น 30% หลังอาหารเช้าในเช้าวันรุ่งขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ชายที่กินขนมปังข้าวสาลีกลั่นพร้อมอาหารเย็น ()

นอกจากนี้การทบทวนการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 232 ชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคซีเรียลอาหารเช้าแบบโฮลเกรนรวมทั้งซีเรียลที่มีข้าวบาร์เลย์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ()

การศึกษาในผู้หญิงอ้วน 17 คนที่มีความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลินเพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าซีเรียลที่มีเบต้ากลูแคน 10 กรัมจากข้าวบาร์เลย์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับธัญพืชประเภทอื่น ๆ ()

นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด ในความเป็นจริงคะแนนของข้าวบาร์เลย์ที่ 28 นั้นต่ำที่สุดในบรรดาธัญพืชทั้งหมด ()

จากการศึกษาพบว่าการรับประทานข้าวบาร์เลย์อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลง นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูง

อาจปรับปรุงการย่อยอาหาร

ข้าวบาร์เลย์ดิบครึ่งถ้วย (100 กรัม) บรรจุเส้นใย 17.3 กรัมหรือ 69% และ 46% ของ RDI สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ (6)

ใยอาหารจะเพิ่มอุจจาระจำนวนมากทำให้ผ่านทางเดินอาหารได้ง่ายขึ้น ()

ข้าวบาร์เลย์อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ในการศึกษาหนึ่งใน 16 คนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังอาหารเสริมข้าวบาร์เลย์ที่งอก 9 กรัมทุกวันเป็นเวลา 10 วันตามด้วยการให้ยาเพิ่มขึ้น 2 เท่าเป็นเวลา 10 วันจะเพิ่มทั้งความถี่และปริมาณการเคลื่อนไหวของลำไส้ ()

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าข้าวบาร์เลย์ช่วยปรับปรุงอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลซึ่งเป็นโรคลำไส้อักเสบ ในการศึกษาหกเดือนพบว่า 21 คนที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลในระดับปานกลางได้รับการบรรเทาอาการเมื่อได้รับอาหารเสริมข้าวบาร์เลย์ที่แตกหน่อ 20–30 กรัม ()

ข้าวบาร์เลย์อาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหารของคุณ เส้นใยเบต้ากลูแคนในข้าวบาร์เลย์อาจช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้มีสุขภาพดีเพิ่มกิจกรรมโปรไบโอติก (,)

ในการศึกษาสี่สัปดาห์ในคนที่มีสุขภาพดี 28 คนพบว่าข้าวบาร์เลย์ 60 กรัมต่อวันช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและเพิ่มความสมดุลของน้ำตาลในเลือด ()

ข้าวบาร์เลย์มีเส้นใยสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่เหมาะสม การศึกษาพบว่าการกินข้าวบาร์เลย์สามารถลดอาการท้องผูกปรับปรุงอาการของลำไส้บางอย่างและเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

การกินข้าวบาร์เลย์อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ด้วย

อาจช่วยลดน้ำหนัก

เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้อาหารที่มีเส้นใยสูงจึงเพิ่มปริมาณให้กับอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ ทำให้อาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

การทบทวนการศึกษา 10 เรื่องเกี่ยวกับเมล็ดธัญพืชพบว่าในขณะที่ธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์และข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังอาหารข้าวสาลีและข้าวโพดไม่เต็มเมล็ด ()

ในการศึกษาสองชิ้นผู้ที่รับประทานข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารเช้ามีความหิวในมื้อกลางวันลดลงและรับประทานอาหารในมื้อต่อมาน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานข้าวหรือโฮลวีต (,)

ในการศึกษาอื่นหนูที่เลี้ยงข้าวบาร์เลย์ชนิดหนึ่งที่มีเส้นใยเบต้ากลูแคนสูงโดยเฉพาะจะกินน้อยกว่าข้าวบาร์เลย์ที่เลี้ยงด้วยเบต้ากลูแคนน้อยกว่า 19% ยิ่งไปกว่านั้นสัตว์ที่กินข้าวบาร์เลย์เบต้ากลูแคนที่สูงขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักได้ ()

วิธีหนึ่งที่ข้าวบาร์เลย์อาจส่งผลต่อความหิวและความอิ่มคือการลดระดับของเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกหิว ()

อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานข้าวบาร์เลย์อาจมีผลดีต่อคอเลสเตอรอล

อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งมีข้าวบาร์เลย์ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ได้ 5–10% ()

ในการศึกษาห้าสัปดาห์ในผู้ชาย 18 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 20% จากข้าวบาร์เลย์ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมลง 20% ลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ลง 24% และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” ขึ้น 18% ().

ในการศึกษาอื่นในผู้ชาย 44 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงการรับประทานข้าวผสมกับข้าวบาร์เลย์ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และไขมันหน้าท้องลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่รับประทานข้าวเพียงอย่างเดียว ()

ข้าวบาร์เลย์อาจมีประโยชน์อื่น ๆ ต่อสุขภาพเช่นการลดน้ำหนักและการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

โดยทั่วไปเมล็ดธัญพืชเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องการหลีกเลี่ยงข้าวบาร์เลย์

อย่างแรกก็คือธัญพืชที่มีกลูเตนเช่นข้าวสาลีและข้าวไรย์ ดังนั้นจึงไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้ข้าวสาลีอื่น ๆ

นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมีคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่เรียกว่าฟรุกทันซึ่งเป็นเส้นใยที่สามารถหมักได้ Fructans อาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือโรคทางเดินอาหารอื่น ๆ ()

ดังนั้นหากคุณมี IBS หรือระบบทางเดินอาหารที่บอบบางคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงข้าวบาร์เลย์

ประการสุดท้ายเนื่องจากข้าวบาร์เลย์มีผลอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดคุณอาจต้องใช้ความระมัดระวังขณะรับประทานอาหารหากคุณเป็นโรคเบาหวานและกำลังใช้ยาลดน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลิน ()

ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้ข้าวสาลีอื่น ๆ ควรงดข้าวบาร์เลย์ ผู้ที่ทานยาลดน้ำตาลในเลือดควรใช้ความระมัดระวัง

วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ

แม้ว่าข้าวบาร์เลย์จะเป็นเพียง 0.36% ของธัญพืชที่บริโภคในสหรัฐฯ แต่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารได้อย่างง่ายดาย ()

ข้าวบาร์เลย์มีหลายรูปแบบ:

• ข้าวบาร์เลย์ Hulled: นี่คือข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดที่มีเพียงเปลือกนอกที่กินไม่ได้เท่านั้น เคี้ยวกว่าและใช้เวลาปรุงนานกว่าเมื่อเทียบกับข้าวบาร์เลย์ประเภทอื่น ๆ
• ข้าวบาร์เลย์มุก: ข้าวบาร์เลย์ชนิดนี้ผ่านการนึ่งบางส่วนและเอาเปลือกและรำออก ข้าวบาร์เลย์เพิร์ลจะปรุงอาหารได้เร็วกว่าข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือก แต่มีสารอาหารต่ำกว่า
• ข้าวบาร์เลย์เกล็ด: เกล็ดข้าวบาร์เลย์แบนและหั่นบาง ๆ คล้ายกับข้าวโอ๊ตรีด พวกเขาปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็ว แต่มีสารอาหารต่ำกว่าข้าวบาร์เลย์เปลือก
• ปลายข้าวบาร์เลย์: ปลายข้าวบาร์เลย์ทำจากข้าวบาร์เลย์ที่ปิ้งแล้วแตก พวกเขามีปริมาณสารอาหารแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของพวกมัน (ข้าวบาร์เลย์เปลือกหรือไข่มุก)

คุณสามารถใช้ข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือกแทนเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวควินัวข้าวโอ๊ตหรือบัควีท

ในการปรุงข้าวบาร์เลย์ให้ล้างเมล็ดพืชด้วยน้ำเย็นโดยเอาเปลือกออก จากนั้นปรุงโดยใช้อัตราส่วน 1: 3 ของข้าวบาร์เลย์ต่อน้ำตัวอย่างเช่นสำหรับข้าวบาร์เลย์ 0.5 ถ้วยใช้น้ำ 1.5 ถ้วย

ข้าวบาร์เลย์ไข่มุกจะปรุงในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในขณะที่ข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือกจะใช้เวลาประมาณ 1.5 ชั่วโมงในการทำให้นุ่ม

วิธีเพิ่มข้าวบาร์เลย์ลงในอาหารของคุณมีดังนี้

• ลองใช้ข้าวบาร์เลย์เป็นโจ๊กแทนข้าวโอ๊ต
• เพิ่มลงในซุปและสตูว์
• ผสมแป้งข้าวบาร์เลย์กับแป้งสาลีในขนมอบ
• ทำสลัดธัญพืชด้วยข้าวบาร์เลย์ผักและน้ำสลัดปรุงสุก
• กินเป็นกับข้าวแทนข้าวหรือควินัว
• ลองดื่มน้ำบาร์เลย์.

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชสารพัดประโยชน์ที่สามารถใช้ทดแทนธัญพืชอื่น ๆ ในสลัดเครื่องเคียงซุปและสตูว์

บรรทัดล่างสุด

ข้าวบาร์เลย์มีเส้นใยสูงโดยเฉพาะเบต้ากลูแคนซึ่งอาจลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงการย่อยอาหาร

ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวบาร์เลย์ที่ผ่านการขัดสีมุก สามารถทดแทนเมล็ดพืชและเพิ่มลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย