คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะโดยสิ้นเชิงหรือไม่?

เนื้อหา

• อาหารขยะ 101
• อาหารขยะปลอมตัว
• คุณสมบัติเสพติด
• เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่น ๆ
• โรคอ้วน
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวานประเภท 2
• อันตรายของความหลงใหลในอาหาร
• ทุกอย่างอยู่ในการกลั่นกรอง?
• วิธีกินอาหารขยะให้น้อยลง
• บรรทัดล่างสุด

อาหารขยะมีอยู่ทั่วไปทุกที่

มีจำหน่ายที่ซูเปอร์มาร์เก็ตร้านสะดวกซื้อที่ทำงานโรงเรียนและในตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติ

ความพร้อมและความสะดวกสบายของอาหารขยะทำให้ยากต่อการ จำกัด หรือหลีกเลี่ยง

คุณอาจสงสัยว่าควรหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมดหรือทำตามมนต์เพื่อเพลิดเพลินกับทุกสิ่งอย่างพอประมาณ

บทความนี้จะบอกคุณทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารขยะและการเลิกบุหรี่โดยสิ้นเชิงนั้นดีกว่าการรักษาเป็นครั้งคราวหรือไม่

อาหารขยะ 101

แม้ว่าคำจำกัดความของอาหารขยะของทุกคนอาจแตกต่างกันไป แต่คนส่วนใหญ่ก็ยอมรับว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับคุณ

ของว่างที่ผ่านการประมวลผลสูงเหล่านี้มีแคลอรี่มากมายโดยเฉพาะในรูปของไขมันและน้ำตาลและวิตามินแร่ธาตุหรือไฟเบอร์เพียงเล็กน้อย ()

ตัวอย่าง ได้แก่ :

• โซดา
• ชิป
• ลูกอม
• คุ้กกี้
• โดนัท
• เค้ก
• ขนมอบ

แม้ว่ารายการเหล่านี้มักจะนึกถึงเมื่อคุณนึกถึงอาหารขยะ แต่อย่างอื่นก็ไม่สามารถระบุตัวตนได้ง่ายนัก

อาหารขยะปลอมตัว

อาหารหลายอย่างที่คิดว่าดีต่อสุขภาพเป็นอาหารขยะที่แอบแฝง

ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มผลไม้ให้วิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็อาจมีน้ำตาลและแคลอรี่เท่ากับโซดา

ผู้ผลิตทำการตลาดกราโนล่าและบาร์อาหารเช้าโดยปราศจากน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงและเต็มไปด้วยเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ

กระนั้นแท่งเหล่านี้อาจมีน้ำตาลเพิ่มมากหากไม่เกินแท่งลูกกวาด

ในทำนองเดียวกันผู้ผลิตทำการตลาดผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนเช่นคุกกี้ส่วนผสมของเค้กและมันฝรั่งทอดเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตนแม้ว่าอาหารทั้งสองชนิดอาจมีโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน

แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติเช่นน้ำผลไม้ช็อคโกแลตบาร์และฮอทด็อกบางชนิดก็ถูกระบุว่า“ ปราศจากกลูเตน” เพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น

กลูเตนพบมากในข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์และมีเพียงส่วนน้อยของประชากรโลกที่ต้องหลีกเลี่ยงกลูเตนด้วยเหตุผลทางการแพทย์ ()

ตัวอย่างอาหารขยะที่ระบุได้ง่าย ได้แก่ มันฝรั่งทอดโดนัทลูกกวาดและคุกกี้ แต่ผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่นเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาหรือบาร์อาหารเช้าก็มีคุณสมบัติตรงตามประเภทเช่นกันเนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง แต่ก็มีสารอาหารต่ำ

คุณสมบัติเสพติด

คิดว่าอาหารขยะเป็นสิ่งเสพติด

คุณสมบัติที่ทำให้เสพติดเหล่านี้มีน้ำตาลและไขมันเป็นศูนย์กลาง ()

น้ำตาลอาจกระตุ้นเส้นทางการให้รางวัลของสมองเช่นเดียวกับยาเสพติดเช่นโคเคน (,,)

อย่างเป็นอิสระไม่ได้แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลเป็นสารเสพติดในมนุษย์อย่างสม่ำเสมอ แต่เมื่อรวมกับไขมันการรวมกันอาจยากที่จะต้านทาน (,,)

การศึกษาสังเกตว่าการรวมกันของน้ำตาลและไขมันมักเกี่ยวข้องกับอาการเสพติดเช่นการถอนตัวหรือการสูญเสียการควบคุมการบริโภคมากกว่าน้ำตาลเพียงอย่างเดียว (,)

การทบทวนการศึกษา 52 ชิ้นพบว่าอาหารที่เกี่ยวข้องกับอาการเสพติดมากที่สุดได้รับการแปรรูปสูงและมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นน้ำตาล () ในปริมาณสูง

ที่กล่าวว่าการบริโภคอาหารที่มีการแปรรูปสูงเป็นประจำหรือเป็นระยะ ๆ มีศักยภาพในการกระตุ้นให้เกิดรางวัลและศูนย์สร้างนิสัยในสมองของคุณซึ่งจะเพิ่มความอยาก ()

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบริโภคอาหารขยะมากเกินไปและเมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

ยังมีอะไรให้เรียนรู้อีกมากเกี่ยวกับการติดอาหารซึ่งมีแนวโน้มที่จะแพร่หลายมากขึ้นในกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (,)

น้ำตาลและไขมันไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างอิสระว่ามีคุณสมบัติที่ทำให้เสพติด แต่เมื่อรวมกันแล้วสามารถกระตุ้นศูนย์รางวัลในสมองของคุณที่เพิ่มความอยากกินอาหารขยะ

เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่น ๆ

โรคอ้วนเป็นโรคที่ซับซ้อนและมีหลายปัจจัย - โดยไม่มีสาเหตุใด ๆ (,)

กล่าวได้ว่าความสะดวกในการเข้าถึงความอร่อยสูงและอาหารขยะราคาถูกเชื่อว่าเป็นปัจจัยสำคัญพร้อมกับเงื่อนไขอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,,)

โรคอ้วน

อาหารขยะมีค่าความอิ่มตัวต่ำซึ่งหมายความว่าไม่มีการเติมมาก

แคลอรี่เหลว - โซดาเครื่องดื่มกีฬาและกาแฟชนิดพิเศษเป็นหนึ่งในผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุดเนื่องจากสามารถให้แคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรีโดยไม่ส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณ

จากการทบทวนการศึกษา 32 ชิ้นพบว่าสำหรับทุก ๆ การบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลผู้คนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.25–0.5 ปอนด์ (0.12–0.22 กิโลกรัม) ในช่วงหนึ่งปี ()

แม้ว่าจะดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญ แต่สิ่งนี้สามารถสัมพันธ์กับน้ำหนักหลายปอนด์ในช่วงสองสามปี

บทวิจารณ์อื่น ๆ ได้กล่าวถึงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันซึ่งชี้ให้เห็นว่าอาหารขยะโดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการเพิ่มน้ำหนักทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ (,,,)

โรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก

การบริโภคน้ำตาลเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคนี้

น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มไขมันชนิดหนึ่งในเลือดของคุณซึ่งเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มความดันโลหิตซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (,)

นอกจากนี้ยังพบว่าการรับประทานอาหารจานด่วนเป็นประจำช่วยเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และลด HDL (ดี) คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ()

โรคเบาหวานประเภท 2

โรคเบาหวานประเภท 2 เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่รู้สึกไวต่อผลของอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด

ไขมันในร่างกายส่วนเกินความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ต่ำและประวัติของโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองเป็นปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ()

การบริโภคอาหารขยะเกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกายส่วนเกินความดันโลหิตสูงและ HDL คอเลสเตอรอลต่ำซึ่งทั้งหมดนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 (,,,)

แม้ว่าจะไม่มีใครทำให้อัตราการเติบโตของโรคอ้วนและโรคเรื้อรังสามารถสร้างขึ้นได้ แต่การเข้าถึงอาหารขยะที่มีต้นทุนต่ำและความน่ารับประทานสูงเป็นปัจจัยสำคัญ

อันตรายของความหลงใหลในอาหาร

แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ส่งผลต่อสุขภาพที่ไม่ดีและการเพิ่มน้ำหนัก แต่การกินอาหารมากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพ

การจัดประเภทอาหารว่าสะอาดหรือสกปรกหรือดีหรือไม่ดีสามารถทำให้คุณมีความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการปฏิบัติตามวิธีการอดอาหารที่เข้มงวดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก ()

กล่าวอีกนัยหนึ่งคนที่ จำกัด ตัวเองมีช่วงเวลาที่ยากขึ้นในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับคนที่ยืดหยุ่นในการเลือกอาหาร

การศึกษาอื่นพบว่าการอดอาหารอย่างเข้มงวดนั้นเชื่อมโยงกับอาการของการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ()

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่รับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดในวันหยุดสุดสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งปีมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารน้อยกว่าอย่างเคร่งครัดในวันหยุดสุดสัปดาห์ ()

การศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดมากเกินไปซึ่งกำจัดการรักษาเป็นครั้งคราวไม่เพียง แต่ขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย

กล่าวได้ว่าหลายคนหันมาใช้วิธีการอดอาหารที่ยืดหยุ่นมากขึ้น

เมื่อใช้วิธีนี้แคลอรี่ 80–90% ของคุณควรมาจากอาหารทั้งหมดและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ส่วนที่เหลือ 10-20% ควรมาจากสิ่งที่คุณชอบไม่ว่าจะเป็นไอศกรีมเค้กหรือช็อกโกแลตแท่ง

วิธีนี้ยังช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับวันหยุดกิจกรรมพิเศษหรือการสังสรรค์โดยไม่ต้องสนใจว่าคุณจะสามารถกินอาหารที่มีอยู่ได้หรือไม่ ()

การหมกมุ่นอยู่กับอาหารอย่างต่อเนื่องซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการอดอาหารอย่างเข้มงวดเป็นผลต่อการลดน้ำหนักและอาจนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร

ทุกอย่างอยู่ในการกลั่นกรอง?

ทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะคือคำแนะนำทั่วไปเมื่อพูดถึงอาหารขยะ

การรับประทานอาหารที่คุณโปรดปรานในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ (โดยเฉพาะในระยะยาว) เพลิดเพลินกับวันหยุดและกิจกรรมพิเศษอื่น ๆ และหลีกเลี่ยงการหมกมุ่นกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้การงดอาหารขยะโดยสิ้นเชิงยังไม่ยั่งยืนสนุกสนานหรือคุ้มค่าต่อสุขภาพของคุณ

แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะรับประทานอาหารได้อย่างพอประมาณ

บางคนมีแนวโน้มที่จะบริโภคอาหารมากเกินไปจนรู้สึกไม่สบายตัว นี่คือสิ่งที่เรียกว่าการกินเหล้า

การดื่มสุรามักตามมาด้วยความรู้สึกสูญเสียการควบคุมพร้อมกับความรู้สึกและอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ ()

สิ่งกระตุ้นทางอารมณ์หรือทางชีวภาพที่แตกต่างกันเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลหรือความหิวเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดอาการกินเหล้า แต่อาหารบางชนิดอาจเป็นตัวกระตุ้น (,,)

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาหารบางประเภทเช่นพิซซ่าไอศกรีมหรือคุกกี้อาจกระตุ้นการตอบสนองนี้ซึ่งนำไปสู่ตอนของการกิน อย่างไรก็ตามการวิจัยในพื้นที่นี้ยังขาด (,)

ที่กล่าวว่าหากคุณมีอาการผิดปกติจากการดื่มสุราอาจเป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือที่ปรึกษาของคุณก่อนเพื่อตัดสินใจว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นโดยสิ้นเชิงหรือไม่แทนที่จะรับประทานอย่างพอเหมาะ

หากคุณมีอาการผิดปกติจากการดื่มสุราให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพคนอื่นเพื่อตัดสินใจเลือกวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาหารขยะ

วิธีกินอาหารขยะให้น้อยลง

วิธีลดการบริโภคอาหารขยะมีหลายวิธีดังนี้

ขั้นแรกให้ลองวางทิ้งไว้บนชั้นวางของร้านค้า การไม่มีไว้ในบ้านจะทำให้สิ่งล่อใจหมดไป

ประการที่สองหลีกเลี่ยงการรับประทานมันฝรั่งทอดหรือของว่างอื่น ๆ จากถุงโดยตรง แต่ให้แบ่งส่วนเล็กน้อยลงในชามและเพลิดเพลิน

นอกจากนี้ให้แทนที่อาหารขยะด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ กรอกข้อมูลเมื่อ:

• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มและเบอร์รี่
• ผัก: ผักใบเขียวพริกบรอกโคลีและกะหล่ำดอก
• เมล็ดธัญพืชและแป้ง: ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องควินัวและมันเทศ
• เมล็ดพืชและถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทและเมล็ดทานตะวัน
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วและถั่วเลนทิล
• แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ: ปลาหอยเต้าหู้สเต็กและสัตว์ปีก
• ผลิตภัณฑ์นม: กรีกโยเกิร์ตชีสและผลิตภัณฑ์จากนมหมักเช่นคีเฟอร์
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกเนยถั่วอะโวคาโดและมะพร้าว
• เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ: น้ำเปล่าน้ำอัดลมชาเขียวและชาสมุนไพร

โปรดจำไว้ว่าควรใช้การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

คุณสามารถลดการบริโภคอาหารขยะได้โดยทิ้งไว้บนหิ้งฝึกควบคุมสัดส่วนและเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพลงในอาหารของคุณ

บรรทัดล่างสุด

อาหารขยะมีแคลอรี่น้ำตาลและไขมันสูง แต่ขาดสารอาหารที่สำคัญเช่นไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

พวกเขาคิดว่าเป็นองค์ประกอบหลักในการแพร่ระบาดของโรคอ้วนและเป็นปัจจัยผลักดันให้เกิดโรคเรื้อรังบางชนิด

การรวมกันของไขมันและน้ำตาลทำให้อาหารขยะเสพติดและง่ายต่อการบริโภคมากเกินไป

กระนั้นการหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้โดยสิ้นเชิงอาจไม่เป็นประโยชน์ การเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานในบางโอกาสเป็นแนวทางที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่

หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารที่กระตุ้นให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ