ความเร็วในการวิ่งเฉลี่ยคืออะไรและคุณสามารถเพิ่มความเร็วได้อย่างไร

เนื้อหา

• ความเร็วตามระยะทาง
• วิธีปรับปรุงความเร็ว
• การฝึกอบรมช่วงเวลา
• การฝึก Tempo
• การฝึกอบรมเนินเขา
• เคล็ดลับอื่น ๆ
• เคล็ดลับการกำหนดอัตรา
• ความปลอดภัยในการวิ่ง
• ซื้อกลับบ้าน

ความเร็วในการวิ่งเฉลี่ย

ความเร็วในการวิ่งเฉลี่ยหรืออัตราการก้าวขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ซึ่งรวมถึงระดับความฟิตและพันธุกรรมในปัจจุบัน

ในปี 2015 Strava ซึ่งเป็นแอปติดตามการวิ่งและการขี่จักรยานระหว่างประเทศรายงานว่าความเร็วเฉลี่ยของผู้ชายในสหรัฐอเมริกาคือ 9:03 นาทีต่อไมล์ (1.6 กิโลเมตร) อัตราก้าวเฉลี่ยของผู้หญิงคือ 10:21 ต่อไมล์ ข้อมูลดังกล่าวอ้างอิงจากการเข้าสู่ระบบมากกว่า 14 ล้านครั้ง สถิติโลกปัจจุบัน 1 ไมล์คือ 3: 43.13 ซึ่งกำหนดโดย Hicham El Guerrouj แห่งโมร็อกโกในปี 2542

ความเร็วตามระยะทาง

หากคุณวางแผนที่จะวิ่ง 5K 10K ฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนนี่คือจำนวนครั้งโดยเฉลี่ยต่อไมล์ เวลาเหล่านี้อิงจากข้อมูลการแข่งขันในปี 2010 จากนักวิ่งสันทนาการ 10,000 คนในช่วงอายุ 20 ถึง 49 ปี

วิธีปรับปรุงความเร็ว

หากคุณต้องการปรับปรุงอัตราการก้าวต่อไมล์โดยเฉลี่ยให้ลองออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเพิ่มความเร็วและสร้างความอดทน

การฝึกอบรมช่วงเวลา

อุ่นเครื่อง 10 นาทีโดยการจ็อกกิ้งช้าๆ จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วสูง (โดยที่คุณไม่สามารถสนทนาได้อย่างสบาย ๆ ) เป็นเวลา 2 ถึง 5 นาที เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาเท่ากันเพื่อฟื้นตัว

ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้ง ทำเช่นนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจนกว่าจะถึงความเร็วที่ต้องการ

การฝึก Tempo

เป้าหมายคือการวิ่งตามจังหวะหรือก้าวที่หนักสบาย ควรเร็วกว่าเวลาเป้าหมายของคุณเล็กน้อย

วิ่งด้วยความเร็วนี้สักสองสามนาทีตามด้วยการจ็อกกิ้งหลายนาที ออกกำลังกายด้วยความเร็วจังหวะสูงสุด 10 ถึง 15 นาทีสำหรับ 5K และ 20 ถึง 30 นาทีในการวิ่งตามอัตราการก้าวของคุณสำหรับการแข่งขันที่ยาวนานขึ้น

การฝึกอบรมเนินเขา

หากคุณกำลังวางแผนที่จะวิ่งแข่งที่มีเนินสิ่งสำคัญคือต้องฝึกซ้อม เลือกเนินเขาที่มีความยาวใกล้เคียงกันและเอียงไปตามที่คุณจะพบในการแข่งขัน หรือหากคุณสามารถเข้าถึงหลักสูตรได้ให้ฝึกบนเนินเขาที่นั่น

วิ่งตามจังหวะขึ้นเขาแล้ววิ่งกลับลงมา ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง <

เคล็ดลับอื่น ๆ

เคล็ดลับอื่น ๆ ที่อาจเพิ่มความเร็วของคุณ ได้แก่ :

• ทำงานกับการหมุนเวียนของคุณ นักวิ่งต้องก้าวอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มฝีเท้า ขณะที่คุณฝึกพยายามเพิ่มจำนวนก้าวต่อนาที ใช้เครื่องนับก้าวเพื่อติดตาม
• รักษาสุขภาพให้แข็งแรง. พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณเช่นวิ่งเร็วขึ้นสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นหรือลดน้ำหนัก
• แต่งกายให้เหมาะสม. สวมเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาและกันลมเมื่อคุณวิ่ง ไปที่ร้านขายรองเท้าวิ่งในพื้นที่ของคุณเพื่อหารองเท้าวิ่งน้ำหนักเบาที่คุณสามารถฝึกได้ในลู่วิ่งและสวมใส่ในวันแข่งขัน หากคุณเป็นผู้หญิงคำแนะนำนี้จะช่วยคุณค้นหาสปอร์ตบราสำหรับวิ่ง
• มุ่งเน้นไปที่รูปแบบ ให้มือและไหล่ของคุณผ่อนคลาย แขนของคุณควรแกว่งอย่างสบาย ๆ ที่ด้านข้างเหมือนลูกตุ้ม แบบฝึกหัดทั้งสี่นี้อาจช่วยปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณ

เคล็ดลับการกำหนดอัตรา

โดยทั่วไปอัตราการวิ่งของคุณจะขึ้นอยู่กับความเร็วโดยเฉลี่ยที่คุณวิ่ง 1 ไมล์ เพื่อกำหนดอัตราการวิ่งที่ดีที่สุดของคุณ:

• ไปที่แทร็กใกล้ ๆ
• อุ่นเครื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที
• จับเวลาตัวเองและวิ่ง 1 ไมล์ ก้าวไปตามจังหวะที่คุณผลักดันตัวเอง แต่อย่าหมด

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำได้บนทางวิ่งหรือเส้นทางราบ

ใช้เวลานับเป็นเป้าหมายในการฝึกซ้อม ทุกๆสองสามสัปดาห์ให้กลับไปที่ลู่วิ่งและจับเวลาการก้าวของคุณอีกครั้งเพื่อเป็นแนวทางในการติดตามความคืบหน้าของคุณ

หากคุณกำลังวางแผนที่จะจัดการแข่งขันให้พยายามกำหนดเวลาตามเป้าหมายที่เป็นจริงไว้ในใจ ลองใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อกำหนดจำนวนก้าวต่อไมล์เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

คุณสามารถทำตามแผนการฝึกอบรมออนไลน์เพื่อช่วยปรับปรุงฝีเท้าของคุณ หรือหากอยู่ในงบประมาณของคุณคุณสามารถทำงานร่วมกับโค้ชวิ่งได้

ความปลอดภัยในการวิ่ง

เพื่อความปลอดภัยและมีสุขภาพดีขณะวิ่งให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• ซื้อรองเท้าวิ่งเฉพาะที่รองรับส่วนโค้งและข้อเท้าที่แข็งแรง มองหาร้านวิ่งใกล้บ้านคุณ พวกเขาสามารถแต่งตัวคุณด้วยรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณทุกๆ 500 ไมล์
• วิ่งในบริเวณที่ปลอดภัยและมีแสงสว่างเพียงพอ มองหาเส้นทางแทร็กและสวนสาธารณะยอดนิยมที่คุณสามารถวิ่งได้ใกล้บ้านหรือที่ทำงานของคุณ
• ระวังอันตรายจากการสะดุดเช่นโขดหินรอยแยกกิ่งไม้และพื้นผิวที่ไม่เรียบ
• หากคุณยังใหม่กับการวิ่งให้เริ่มต้นด้วยจังหวะที่สบายและช้าซึ่งเป็นการสนทนา คุณสามารถสร้างความเร็วได้จากที่นั่น คุณยังสามารถสลับระหว่างการวิ่งและการเดินเพื่อเริ่มต้น
• ดื่มน้ำมาก ๆ ขณะวิ่ง หากคุณจะออกไปวิ่งระยะยาวให้มองหาเส้นทางวิ่งใกล้ ๆ คุณที่มีน้ำพุหรือที่ไหนสักแห่งที่คุณสามารถทิ้งขวดน้ำไว้ได้
• เติมน้ำมันด้วยของว่างหรืออาหารเบา ๆ ภายใน 45 ถึง 60 นาทีหลังการวิ่ง

ซื้อกลับบ้าน

การก้าวของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ คุณสามารถปรับปรุงความเร็วในการวิ่งของคุณได้โดยเข้าร่วมการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) หรือการออกกำลังกายด้วยความเร็ว ลองแสดงบนลู่วิ่งใกล้บ้านของคุณ ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน 5K ในท้องถิ่นหรือสองครั้งเพื่อมีแรงจูงใจในการปรับปรุงเวลาของคุณ

โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องสร้างความเร็วขึ้นทีละน้อยเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ อย่าผลักดันตัวเองไปสู่จุดที่อ่อนล้าโดยสิ้นเชิง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณทุกครั้งก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ