ความเร็วในการวิ่งของคุณรู้สึกถูกไหม?

เนื้อหา

• มันวิ่งหรือวิ่ง?
• จ๊อกกิ้งรู้สึกอย่างไร?
• Treadmill vs กลางแจ้ง
• ความเร็วในการวิ่งออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ
• กำลังคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
• ตัวอย่างการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ
• ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• ทำให้เขย่าเบา ๆ ดีกว่า
• เขย่าเบา ๆ ผสมขึ้นและส่วนที่เหลือ

มันวิ่งหรือวิ่ง?

การวิ่งช้ากว่าและรุนแรงน้อยกว่าการวิ่ง ความแตกต่างที่สำคัญคือความเร็วและความพยายาม คำจำกัดความหนึ่งของความเร็วในการวิ่งคือ 4 ถึง 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (ไมล์ต่อชั่วโมง) ในขณะที่การวิ่งนั้นสามารถกำหนดได้เป็น 6 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือมากกว่า

อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้วิธีที่เป็นส่วนตัวมากขึ้นเพื่อกำหนดเป้าหมายการวิ่งออกกำลังกายของคุณ

จ๊อกกิ้งรู้สึกอย่างไร?

โดยทั่วไปแล้วการวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นต้องใช้ความพยายามมากกว่าและควรเร็วกว่าการเดิน คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะไม่สามารถพูดมากกว่าสองสามคำในขณะที่คุณกำลังเคลื่อนไหว แต่ความพยายามในระดับนี้จะให้ความรู้สึกที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล มันขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความแข็งแกร่งของร่างกายคุณ

Treadmill vs กลางแจ้ง

บนลู่วิ่งจ๊อกกิ้งต้องการความพยายามน้อยกว่า สายพานเคลื่อนไหวร่างกายของคุณเพื่อคุณและมีตัวแปรน้อยลงเช่นความต้านทานอากาศ ด้วยแรงต้านของอากาศในอาคารที่น้อยลงคุณไม่จำเป็นต้องต่อต้านแรงพิเศษนั้น ดังนั้นบนลู่วิ่งคุณสามารถเคลื่อนที่ด้วยความเร็ว 4 ถึง 6 ไมล์ต่อชั่วโมงโดยไม่ต้องออกแรงมากเท่าที่คุณจะออกไปข้างนอก

หนึ่งอาจทำงานได้ดีขึ้นสำหรับคุณขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ แต่ทั้งกลางแจ้งและลู่วิ่งจ๊อกกิ้งมีประโยชน์ และทั้งคู่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี หัวใจของคุณสามารถบอกได้ว่าความเร็วของคุณควรเป็นเท่าไหร่

ความเร็วในการวิ่งออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นหัวใจของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดความเร็วในการวิ่งออกกำลังกายของคุณโดยเฉลี่ย

อัตราการเต้นของหัวใจคือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นในหนึ่งนาที มันวัดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่หัวใจก็ยิ่งเต้นต่อนาที นี่เป็นเพราะหัวใจของคุณต้องการสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อทำงาน

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเพิ่มขึ้นร้อยละ นี่เรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

ตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายที่หนักแน่น เพื่อให้ได้ความเข้มที่แข็งแรงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรอยู่ที่ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ นั่นคือ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ที่เป็นอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

กำลังคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

โซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณมีขีด จำกัด บนและล่าง

ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ลบอายุของคุณออกจาก 220

ตัวอย่างเช่นคนอายุ 35 ปีมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 220 นาทีลบ 35 หรือ 185 ครั้งต่อนาที

ในการเข้าสู่โซนวิ่งออกกำลังกายพวกเขาควรออกกำลังกายอย่างหนักพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์จาก 185 ครั้งต่อนาที นี่จะออกมา 130 ถึง 157 ครั้งต่อนาที

ตัวอย่างการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ

• ตัวอย่างการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ
• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: 220 - 42 = 178 bpm
• อัตรา 70%: 178 x 0.70 = 124.6 bpm
• อัตรา 85%: 178 x 0.85 = 151.3 bpm
• โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของบุคคลนี้ประมาณ 124 ถึง 151 bpm

ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย มันจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายหรือไม่

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้โดยอัตโนมัติ อุปกรณ์นี้มักจะดูเหมือนกับนาฬิกาดิจิตอล

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ใช้จอมอนิเตอร์ คุณสามารถใช้นิ้วและนาฬิกาจับเวลาได้ หากคุณมีสมาร์ทโฟนคุณสามารถใช้คุณสมบัตินาฬิกาจับเวลาได้

วิธีตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง:

• หยุดจ๊อกกิ้ง
• วางเคล็ดลับของดัชนีและนิ้วกลางของคุณเหนือจุดชีพจรในคอหรือข้อมือของคุณ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ใช้ข้อมือของคุณ
• หากคุณกำลังตรวจสอบชีพจรที่ข้อมือซ้ายให้ขดมือซ้ายของคุณเป็นหมัด กดนิ้วพัลส์เบา ๆ ด้วยนิ้วมือขวาของคุณ
• ตั้งเวลา 60 วินาทีและนับการเต้นของหัวใจของคุณ
  • หรือคุณสามารถนับเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วคูณตัวเลขด้วยสอง
  • สำหรับตัวเลือกที่เร็วกว่าให้นับ 10 วินาทีและคูณด้วยหก หมายเลขสุดท้ายนี้คืออัตราการเต้นหัวใจของคุณ

Q:

เมื่อคุณใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อกำหนดความเร็วในการวิ่งออกกำลังกายภูมิประเทศมีผลต่อความเร็วที่คุณเคลื่อนไหวช้าหรือเร็วอย่างไร

A:

หากคุณวิ่งขึ้นเขาคุณจะต้องใช้ความพยายามมากกว่าวิ่งเหยาะๆบนพื้นผิวเรียบ ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงกว่าการวิ่งเหยาะขึ้นบนเนินเขาเมื่อเทียบกับระดับพื้นดิน วิ่งขึ้นเขา (ขึ้นอยู่กับความชัน) จะต้องใช้อัตราความเร็วที่ช้ากว่ามากเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจคุณในโซนเป้าหมายเดียวกันกับการวิ่งบนพื้นผิวเรียบ นอกจากนี้การออกกำลังกายที่วิ่งระยะทางไกลในภูมิประเทศที่ค่อนข้างราบเรียบจะต้องลดความยาวลงบนแนวลาดเอียงหากคุณต้องการรักษาระดับการฝึกซ้อมให้คงเดิม ตัวอย่างเช่น 5 ไมล์บนพื้นที่ราบจะต้องลดลงเป็นระยะทางที่สั้นลงหากดำเนินการในภูมิประเทศที่ขึ้นเขา นอกจากนี้คุณไม่สามารถรักษาความเร็วเดียวกันในแนวเอียงที่คุณรักษาไว้บนพื้นผิวที่เรียบถ้าคุณต้องการรักษาความเข้มและอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเดียวกัน

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE ระดับ II-CSSAnswers แสดงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์

Q:

สิ่งสำคัญที่ต้องจำเมื่อใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อกำหนดความเร็วคืออะไร

A:

ก่อนอื่นโปรดจำไว้ว่ามีข้อผิดพลาดเล็กน้อยเมื่อใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่แสดงอัตราการเต้นของหัวใจ ทำความคุ้นเคยกับวิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเองและติดตามมันในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ในคำถามข้างต้นขึ้นอยู่กับภูมิประเทศหากคุณวิ่งขึ้นเขาคุณจะต้องชะลอความเร็วของคุณเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายผิวเรียบแบบเดียวกัน อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้นเร็วขึ้นเท่านั้น ในที่สุดเมื่อย้ายจากการเขย่าเบา ๆ ไปยังการเขย่าเบา ๆ เริ่มค่อยๆ หากคุณเริ่มรู้สึกเป็นลมหรือป่วยให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE ระดับ II-CSSAnswers แสดงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์

ทำให้เขย่าเบา ๆ ดีกว่า

หากคุณเพิ่งเริ่มหัดวิ่งหรือต้องการเพิ่มความเร็วในการวิ่งออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึง:

• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้สำคัญกว่าหากคุณมีโรคเรื้อรังหรือบาดเจ็บจากการรักษา แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำในการเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ได้อย่างปลอดภัย
• อุ่นเครื่องและเย็นลง ก่อนที่จะเขย่าเบา ๆ ให้อุ่นเครื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาที ใช้เวลาเดินเบา ๆ เพื่อหมุนเวียนโลหิตของคุณและอุ่นกล้ามเนื้อของคุณ คุณยังสามารถกระโดดแจ็คหรือวงกลมแขน หลังจากวิ่งเหยาะๆให้คลายความร้อนด้วยการเดินและยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ สิ่งนี้จะปรับปรุงประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• เริ่มช้า อย่าเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณทันที หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยขั้นตอนการเดิน ลองวิ่งจ๊อกกิ้งหลังจากคุณคุ้นเคยกับการเดิน คุณสามารถสลับระหว่างการเดินและการวิ่งออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งออกกำลังกาย
• ให้ความสนใจกับแบบฟอร์ม ยืดลำตัวให้ตรง แต่อย่าเกร็งกล้ามเนื้อ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ทำให้งอ ผ่อนคลายมือแขนและไหล่ งอข้อศอกและเหวี่ยงแขนออกจากไหล่
• ดื่มน้ำ. ร่างกายของคุณต้องการของเหลวเพียงพอในการทำงานอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตามมันจะสูญเสียของเหลวเมื่อคุณออกกำลังกายและเหงื่อออก รักษาความชุ่มชื้นทั้งก่อนระหว่างและหลังวิ่งออกกำลัง ดื่มน้ำมากขึ้นในวันที่อากาศร้อนและชื้น
• ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสม สวมรองเท้าที่เหมาะสมและให้การสนับสนุน ไปที่ร้านค้าเพื่อลองรองเท้ากีฬา หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าออกกำลังกายเก่าซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเจ็บปวด พิจารณาสวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้และมีน้ำหนักเบาเพื่อความสะดวกสบายที่เพิ่มขึ้น

เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเขย่าเบา ๆ

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถให้เคล็ดลับการวิ่งออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอายุระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ

เขย่าเบา ๆ ผสมขึ้นและส่วนที่เหลือ

โดยทั่วไปความเร็วในการวิ่งโดยเฉลี่ยคือ 4 ถึง 6 ไมล์ต่อชั่วโมง มันเร็วกว่าการเดินและช้ากว่าการวิ่ง เมื่อคุณเขย่าเบา ๆ คุณอาจต้องหยุดและกลั้นหายใจก่อนที่จะสนทนาเต็มรูปแบบ

หากคุณชอบการเดินการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการท้าทายตัวเอง จ๊อกกิ้งอาจเป็นสารตั้งต้นของกิจวัตรการวิ่ง แต่การวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำนั้นสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เพียงพอในแต่ละสัปดาห์