คุณควรคิดอย่างไรเกี่ยวกับ 'Cheat Days'

เนื้อหา

• 1. หยุดคิดว่ามันเป็น "การโกง"
• 2. อย่าออกนอกลู่นอกทาง
• 3. ใส่แคลอรี่ในบริบท
• 4. รักษาตัวเอง
• 5. หลีกเลี่ยงการโยนผ้าเช็ดตัวในวันนั้น
• 6. ยึดติดกับจานเดียวกัน
• 7. ตั้งกรอบใหม่ว่าทำไมคุณควรกินเพื่อสุขภาพ
• 8. ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
• 9. เข้ายิม
• 10. เปลี่ยนมาตราส่วนออก
• รีวิวสำหรับ

ไม่มีความพึงพอใจเหมือนการได้กินพิซซ่าเลี่ยนๆ สักคำ เมื่อคุณทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายตลอดเดือนที่ผ่านมา จนกระทั่งการกัดเพียงไม่กี่คำนั้นนำไปสู่การกินไม่กี่ชิ้น และมื้อที่ "แย่" หนึ่งมื้อจะนำไปสู่การ "แย่" ตลอดทั้งวัน การกิน (หรือที่หลายคนเรียกว่าเป็นวันโกง) ทันใดนั้น คุณได้ทานอาหารสูตรโกงมาทั้งสัปดาห์...และท้องอืดก็อาจแสดงให้เห็นได้ เฮ้ มันเกิดขึ้น แต่การโกงตัวเองเพียงสามวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพลำไส้ของคุณเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารขยะอย่างสม่ำเสมอตามการศึกษาในวารสาร โภชนาการระดับโมเลกุลและการวิจัยอาหาร. ในขณะเดียวกัน การศึกษาอื่นจากมหาวิทยาลัยจอร์เจียพบว่า 61 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวันหยุด — ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 1 ถึง 7 ปอนด์

ตอนนี้ มาทำความเข้าใจกัน: การเพิ่มน้ำหนักสักสองสามปอนด์นั้นไม่ใช่เรื่องใหญ่โตอะไร แต่การเห็นตัวเลขบนสเกลเพิ่มขึ้นและเพียงแค่ไม่รู้สึกดีที่สุด (โทษมันฝรั่งทอดที่เลี่ยนริมชายหาดในขณะที่ OOO) อาจทำให้คุณตกรางไปอีก อาจทำให้แรงจูงใจและสุขภาพโดยรวมของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง "การเพิ่มน้ำหนักง่ายกว่าการลดน้ำหนัก — และแน่นอนว่ามีมากกว่านั้นอีกมาก สนุก เพื่อให้ได้มาซึ่งมากกว่าการสูญเสีย” Alexandra Caspero, R.D. เจ้าของบริการจัดการน้ำหนักและโภชนาการการกีฬา DelishKnowledge.com กล่าว

แม้จะมีพลังแห่งเหล็ก ทุกคนก็มักจะใช้เงินซื้อของบางอย่างไม่ช้าก็เร็ว Cheat Meal สัปดาห์ละกี่มื้อถึงจะโอเค? และคุณจะป้องกันไม่ให้สูตรโกงหนึ่งมื้อกลายเป็นวันโกงสัปดาห์และเดือนได้อย่างไร คุณสามารถทำได้โดยช้าลงและทำตาม 10 เคล็ดลับเหล่านี้

1. หยุดคิดว่ามันเป็น "การโกง"

ก่อนอื่น คุณอาจต้องการทบทวนการเรียกมันว่า Cheat day หรือ Cheat meal “ความคิดของ 'วันโกง' จริงๆ แล้วมีอันตรายมากกว่าดี หากคุณอุทิศกรอบเวลา (วัน สัปดาห์) เป็นเวลาเพื่อ 'โกง' คุณมีแนวโน้มที่จะกินเพียงเพื่อกินเพราะ คุณรู้สึกว่านี่เป็นครั้งเดียวที่คุณต้องทำ” แคสเปโรกล่าว (เอามาจาก Zoe Saldana ที่ไม่เชื่อใน 'วันโกง' หรือการควบคุมอาหารสำหรับเรื่องนั้น)

แทนที่จะคิดว่าเป็นการผ่อนคลายอย่างมีสติ Tori Holthaus, R.D.N. ผู้ก่อตั้ง Yes! โภชนาการในโอไฮโอ ค้นหาสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ — ถ้าอาหารมื้อสายเป็นมื้อที่ต้องไปทาน ถ้าคุณรักพิซซ่า ลองทานพิซซ่าสักชิ้นแล้วลิ้มลอง "มีพลังมากมายในการเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณโดยไม่รู้สึกผิด แดกดันยิ่งเรารู้สึกผิดเกี่ยวกับการกินอาหารที่เสื่อมโทรมมากเท่าไหร่ โอกาสที่เราจะกินมากเกินไปก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น" แคสเปโรกล่าวเสริม (ส่วนใหญ่คือการลบฉลาก "ดี" และ "ไม่ดี" ออกจากอาหาร)

2. อย่าออกนอกลู่นอกทาง

พิซซ่าใหม่ที่วางบนบล็อกอาจดูเหมือนมีปัญหา แต่การตีสองสามครั้งไม่ได้ทำให้เกิดการตื่นตระหนก และในขณะที่ใช่ จำนวนแคลอรี่ (รวมถึงปริมาณเกลือและไขมัน) ที่บริโภคระหว่างมื้ออาหารโดยเฉลี่ยของร้านอาหารอาจมากกว่านั้นจากอาหารค่ำแบบ DIY แต่ก็ยังไม่มากเป็นพันๆ Caspero กล่าว "ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณออกไปทานอาหารนอกบ้านมากกว่าที่เคย คุณอาจเห็นน้ำหนักเพิ่มขึ้นบ้าง แต่มันจะไม่เกิดขึ้นหลังจากออกไปเที่ยวหนึ่งหรือสองคืน" และให้ชัดเจน: หากคุณยังคงรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม – ใช้งานอยู่ รับประทานอาหารที่สมดุล นอนหลับเพียงพอ รายการจะดำเนินต่อไป – จากนั้นคว้าชิ้นหนึ่งหรือสองครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ควรเป็น NBD

ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ 90 เปอร์เซ็นต์ของเวลา หากคุณกินอาหารสามมื้อและของว่างในแต่ละวัน (รวมทั้งเขย่าออกกำลังกายสี่วันต่อสัปดาห์เมื่อคุณออกกำลังกาย ซึ่งอาจจะไม่จริงสำหรับทุกคน) นั่นหมายความว่าคุณกิน 32 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารและของว่าง 29 มื้อจากทั้งหมด 32 มื้อควรยึดมั่นในแผนอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ โดยเหลือสามมื้อเพื่อทำสิ่งที่คุณต้องการ ฟังดูง่าย แต่เมื่อคุณเริ่มติดตามการปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหารของคุณ คุณจะแปลกใจว่าการข้ามมื้ออาหารหรือคว้าขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยน้ำตาลอย่างรวดเร็วและรวดเร็วนั้นทำได้ง่ายเพียงใดเมื่อคุณมีเวลาน้อย และสิ่งต่อไป คุณรู้ไหม คุณกำลังเรียกมันว่า Cheat day (พิจารณากฎ 80/20 สำหรับความสมดุลของอาหารด้วย)

3. ใส่แคลอรี่ในบริบท

"สำหรับฉัน การได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นในวันหยุดเป็นสิ่งที่คุ้มค่าสำหรับความสนุกสนานและประสบการณ์ แม้ว่านั่นจะหมายความว่าฉันต้องเพิ่มการออกกำลังกายอีกเล็กน้อยเมื่อฉันกลับมา" แคสเปโรกล่าว การรับประทานอาหารที่เข้มงวดเกินไปและคุณจะพลาดรสชาติท้องถิ่น — ไม่ว่าจะในเมืองใหม่หรือเมืองที่คุณอาศัยอยู่ — ดังนั้นอย่าเอาชนะตัวเองเกี่ยวกับเรื่องนี้

4. รักษาตัวเอง

หรือในคำพูดอันชาญฉลาดของ Donna และ Tom จาก สวนสาธารณะและ Rec, "ดูแลตัวเองด้วย!" การรับประทานอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดสำหรับมื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณแล้วเลือกทานอาหารมื้อเดียวเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมความอยากอาหารของคุณโดยไม่รู้สึกว่าคุณพลาด “อาหารเช้าและอาหารกลางวันที่สมดุล ตามด้วยอาหารเย็นและเครื่องดื่มที่ผ่อนคลายมากขึ้นจะไม่เป็นอันตรายเท่ากับอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และเครื่องดื่มแสนอร่อย” แคสเปโรอธิบาย

คนส่วนใหญ่รู้สึกไม่สบายหลังจากความเครียดกิน Ben & Jerry's หนึ่งช้อนเต็มในคืนวันศุกร์ แต่ถ้าคุณวางแผนล่วงหน้าและให้รางวัลตัวเองเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในการปฏิบัติตามแผนอาหารและการออกกำลังกายของคุณด้วยไอศกรีมครีมคุกกี้ที่ใส่แป้งคุกกี้สักถ้วย (ไม่ใช่ไพนต์) นั่นจะรู้สึกแตกต่างออกไป วางแผนขนมของคุณเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันได้อย่างแท้จริงและไม่ต้องดื่มมากเกินไปในวันโกงที่เรียกว่า (BTW คุณอาจต้องการลองแบรนด์ไอศกรีมเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในครั้งต่อไปที่คุณเชียร์การกัดที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์)

5. หลีกเลี่ยงการโยนผ้าเช็ดตัวในวันนั้น

“เมื่อคุณเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับวันโกงแบบเดิมๆ ก็จะมีความคิดที่ไม่สิ้นสุดหรือไม่มีเลย” แคสเปโรกล่าว ("ถ้าฉันสั่งนาโชแล้ว ไอศกรีมซันเดย์ร้อน ๆ จะสร้างความแตกต่างอะไรได้!") แน่นอนว่าการไปซักวันทั้งวันจะสร้างความเสียหายได้มากกว่าที่คิด - อาหารเพื่อสุขภาพ "ปล่อยให้ตัวเองกินสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ในขณะนั้น แล้วดำเนินต่อตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและปกติของคุณ" เธอกล่าว

น่าแปลกที่การรู้ว่าคุณสามารถ "โกง" ได้ทุกเมื่อโดยปกติจะช่วยลดความต้องการที่อาหารมีต่อคุณ ดังนั้นการทิ้งข้อจำกัดเหล่านั้นจะช่วยให้คุณมีข้อจำกัดน้อยลง และจำไว้ว่าความอยากอาหารสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งสองทาง: "ฉันมักจะพบว่าการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพครั้งหนึ่งทำให้ง่ายต่อการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพอีกครั้ง เช่นเดียวกับการผ่อนคลาย" Holthaus กล่าวเสริม (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณควรเลิกอดอาหารแบบจำกัดครั้งแล้วครั้งเล่า)

6. ยึดติดกับจานเดียวกัน

มันไม่ได้เกี่ยวกับการเพิ่มของน้ำหนักหรือความปั่นป่วนทางจิตใจของการหมกมุ่นอยู่กับค่าโดยสารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารขยะสามารถรบกวนสุขภาพของลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลต่อการแปรรูปอาหารของคุณได้ดีเพียงใดและน้ำหนักของร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไร (ไม่ต้องพูดถึง การดูดซึมสารอาหารเช่นกัน) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความสม่ำเสมอในอาหารของคุณช่วยสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ที่มีสุขภาพดี ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการโกงในแต่ละวันสามารถช่วยบรรเทาความวุ่นวายที่เป็นสาเหตุของทางเดินอาหารได้ Holthaus กล่าว

และแทนที่จะตั้งใจจำกัดและรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพียงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ที่จริงแล้วคุณควรนำของที่ดีต่อสุขภาพมาใส่เป็นประจำดีกว่า ดังนั้นคุณจะไม่มีวันรู้สึกหมดหวังสำหรับรสชาติที่คุณปรารถนา ตัวอย่างเช่น "แทนที่จะดื่มด่ำกับบราวนี่ชิ้นโตเป็นอาหารโกง คุณควรที่จะใส่ดาร์กช็อกโกแลตชิปหนึ่งช้อนโต๊ะหรือโกโก้นิบเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารปกติของคุณเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้นและเพื่อช่วยบรรเทาความอยากอาหาร" เธอกล่าวเสริม . (เดี๋ยวก่อน แทนที่จะทานอาหารแบบ cheat day คุณควรทานอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้จริงหรือไม่)

7. ตั้งกรอบใหม่ว่าทำไมคุณควรกินเพื่อสุขภาพ

“แทนที่จะรู้สึกว่าคุณต้องลงโทษตัวเองด้วยการกินอาหารเพื่อสุขภาพหลังอาหารโกง ฉันชอบที่จะนำมันกลับไปสู่สิ่งที่ทำให้ฉันรู้สึกดี” แคสเปโรกล่าว “ฉันไม่มีพลังงานเท่าหลังจากกินแพนเค้กกองใหญ่เหมือนกินสมูทตี้สีเขียวหรือโยเกิร์ตและชามผลไม้ ดังนั้น ความรู้สึกคนเดียวจึงเป็นแรงบันดาลใจให้ฉัน” หลังจากที่คุณเพลิดเพลินกับสูตรโกงอาหารประจำวันแล้ว ลองนึกย้อนกลับไปว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดและทานมื้อต่อไป “การกลับไปทานอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดีจะช่วยลดอาการมึนเมาหรือผลการโกงที่เหลือได้” เธอกล่าวเสริม (ดู: การกินการดื่มสุราแย่แค่ไหน?)

8. ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

“น่าเสียดายที่หลังจากทานอาหารสูตรโกงไปแล้ว ไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เพื่อเลิกทำ แต่คุณสามารถก้าวไปสู่อนาคตที่ดีและมีสุขภาพที่ดีได้ด้วยการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่คุณรู้ว่าดีต่อสุขภาพ” Holthaus กล่าว เลือกใช้อาหารที่ช่วยให้ร่างกายของคุณรีเซ็ต ตัวอย่างเช่น บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยกลูโคราฟานินซึ่งช่วยเพิ่มพลังให้กับกระบวนการล้างพิษในร่างกายของคุณได้นานถึง 72 ชั่วโมง เธออธิบาย น้ำและอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง (เช่น ผักใบเขียวเข้ม อะโวคาโด และกล้วย) สามารถช่วยปรับระดับโซเดียมในร่างกายให้สมดุลและลดอาการท้องอืดได้ ในขณะที่อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก (เช่นโยเกิร์ต คีเฟอร์ และกิมจิ) สามารถช่วยชดเชยความเสียหายที่อาจเกิดกับระบบย่อยอาหารของคุณได้ "บรรทัดล่างสุด: อย่าเครียดและกลับมาอยู่ในเส้นทางเดิม" เธอกล่าว (ลองสิ่งนี้: สิ่งที่คุณควรกินหลังจากปล่อยใจ)

9. เข้ายิม

วัฏจักรของตัณหาชั่วนั้นยากจะหลุดพ้น การกลับไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยได้ แต่อัตราการเต้นของหัวใจก็เพิ่มขึ้นได้เช่นกัน "การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการเผาผลาญแคลอรี ในทางจิตวิทยา ไม่เพียงแต่คุณรู้สึกดีขึ้น แต่จริงๆ แล้วคุณเริ่มอยากอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นเมื่อคุณกระตือรือร้น" แคสเปโรกล่าว และเช่นเดียวกันกับในขณะที่คุณ อีกครั้ง ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยจอร์เจียดังกล่าวยังพบว่าสาเหตุหนึ่งที่ทำไมเงินปอนด์ถึงติดอยู่หลังจากที่ผู้คนไปเที่ยวพักผ่อน คือความจริงที่ว่าคนส่วนใหญ่ออกกำลังกายน้อยลงเมื่อพวกเขากลับบ้าน รักษากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในขณะที่ OOO เพื่อไม่ให้หลุดจากแรงจูงใจเมื่อคุณกลับสู่ชีวิตจริง “ทุกอย่างมีความสำคัญต่อรูปแบบการออกกำลังกายต่อไปในวันหยุด ไม่ว่าจะเป็นการเดินป่า ดำน้ำตื้น พายเรือเล่น แค่เดินไปรอบๆ ทำให้มันสนุก” เธอกล่าวเสริม (และในขณะที่คุณไม่ควรกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่า cheat days ระหว่างวันหยุด การออกกำลังกายบนชายหาดที่สร้างสรรค์เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่มที่ผ่อนคลายเหล่านั้น) เลือกกิจกรรมทางกายภาพและการออกกำลังกายที่คุณชอบและตั้งตารอ — เมื่อเทียบกับการถูกมองว่าเป็นการลงโทษ — จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณกลับบ้าน

10. เปลี่ยนมาตราส่วนออก

อีกครั้งสำหรับคนข้างหลัง: อย่า (!!) ทุบตีตัวเองด้วยการกิน "แย่" เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือเพิ่มน้ำหนักสองสามปอนด์หลังจากวันหยุดสั้น ๆ แน่นอนว่าคุณอาจไม่ต้องการรับประทานอาหารสูตรโกงจริงที่ประกอบด้วยด้วง น้ำตาล และของกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ที่อาจทำให้ร่างกายของคุณตกที่นั่งลำบาก แต่ชีวิตก็เกิดขึ้น (และพูดตามตรง การผ่อนคลายในวันหยุดมักจะหมายถึงการดื่มมาการิต้าเพิ่มหรือสามชิ้น) และคุณไม่จำเป็นต้องมีมาตราส่วนเพื่อเตือนคุณถึงการผ่อนคลายครั้งล่าสุดของคุณ ให้พิจารณาให้ความสนใจกับสัญญาณอื่นๆ ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ เช่น ความพอดีของกางเกงยีนส์หรือความรู้สึกในการออกกำลังกายของคุณ (ตัวอย่างเช่น ชัยชนะที่ไม่ใช่มาตราส่วนในชีวิตจริงของผู้หญิงเหล่านี้จะทำให้คุณคิดใหม่เกี่ยวกับความคืบหน้าในการลดน้ำหนัก)

รีวิวสำหรับ