ถามเทรนเนอร์ Celeb: 5 ขั้นตอนในการเปลี่ยนร่างกายของคุณ

เนื้อหา

• โภชนาการ
• หลับ
• การฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• การฝึกอบรมสภาวะคงตัวความเข้มข้นต่ำ
• รีวิวสำหรับ

NS: หากคุณมีเวลาเพียงหกถึงแปดสัปดาห์ในการเตรียมลูกค้าสำหรับบทภาพยนตร์ ถ่ายแบบของ Victoria's Secret หรือ ชุดว่ายน้ำ Sports Illustrated Editionห้าอันดับแรกที่คุณจะมุ่งเน้นคืออะไร

โภชนาการ

โภชนาการเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลที่สิ่งแรกที่ฉันทำคือแนะนำลูกค้าของฉันให้รู้จักกับผู้เชี่ยวชาญในอุตสาหกรรม เช่น Dr. Mike Roussell (คุณอาจรู้จักเขาในนาม SHAPE's Diet Doctor) หรือ Dr. Brooke Kalanick ฉันปล่อยให้พวกเขาทำในสิ่งที่พวกเขาทำได้ดีที่สุดเพื่อที่ฉันจะได้จดจ่อกับสิ่งที่ฉันทำได้ดีที่สุด นั่นคือการออกแบบโปรแกรมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพและการฝึกสอนที่มีประสิทธิภาพสูง ที่กล่าวว่านี่คือกฎห้าข้อที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อช่วยให้ทุกคนได้รับสารอาหาร:

• งดอาหารแปรรูป
• กินแหล่งโปรตีนลีนคุณภาพสูงในทุกมื้อ
• รวมผักที่มีเส้นใยสูงในปริมาณมากในมื้ออาหารของคุณ
• รวมแหล่งไขมันที่ดี เช่น อะโวคาโด ถั่วและ/หรือเมล็ดพืช และโอเมก้า 3
• ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร ให้มากขึ้นในวันที่ออกกำลังกาย

หลับ

การนอนหลับที่ดีขึ้นจะช่วยปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณอย่างแน่นอน การอดนอนทำให้ฮอร์โมนเกรลินกระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเผาผลาญไขมันลดลง

ตั้งเป้านอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน ในขณะที่บางคนทำงานได้ดีในการนอนหลับหกชั่วโมง ส่วนใหญ่จะทำงานได้ดีที่สุดโดยใช้เวลาอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง

นอนไม่หลับ? ลองเสริมแมกนีเซียมก่อนนอน หากการนอนคือปัญหาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณเย็นและมืด อาหารเสริมทริปโตเฟนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสนิทได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวทางร่างกาย

การฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด

การฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นส่วนสำคัญของภารกิจในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและผอมเพรียว การฝึกแบบใช้แรงต้าน หากเป็นไปตามธรรมชาติ จะสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้ในขณะที่ร่างกายของคุณพักผ่อน ฉันแนะนำการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายทั้งหมดสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้ท่าต้านเป็นวงจรหรือใช้ชุดคู่ที่ไม่แข่งขันกัน (สลับกันระหว่างการออกกำลังกายที่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้าม) นั่นคือจุดที่น่าสนใจสำหรับการให้คะแนนร่างกายที่ผอมเพรียว

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

การฝึกแบบช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุดในการทำคาร์ดิโอ ฉันมักจะพบว่าคนส่วนใหญ่ทำได้ดีมากกับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงสองวันต่อสัปดาห์ (ในวันระหว่างช่วงการฝึกความแข็งแกร่ง) ต่อไปนี้เป็นกฎง่ายๆ 2 ข้อสำหรับการสร้างแผน HIIT ที่ยอดเยี่ยม:

1. ช่วงเวลาการทำงานควรอยู่ที่ 30-60 วินาทีที่มากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ หรือหากใช้อัตราการออกแรงที่รับรู้ (RPE) ช่วงเวลาการทำงานของคุณควรอยู่ระหว่าง 7 ถึง 9 (คลิกที่นี่เพื่อดู มาตราส่วน RPE)

2. ช่วงเวลาพักฟื้นควรอยู่ที่ 60-120 วินาทีที่ 55-65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ หรือ RPE ที่ 2-3

มีหลายวิธีในการทำช่วงเวลาเหล่านี้ แต่วิธีที่ฉันชอบ ได้แก่ การวิ่งบนเนินเขา การปั่นจักรยานอยู่กับที่ (ควรเป็นจักรยานพัดลมหรือปั่นจักรยาน) การพายเรือ Versa-Climber หรือลู่วิ่ง

นี่คือสูตรในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ:

HR สูงสุด = (207 – (0.7 × อายุ))

ในการระบุโซนเป้าหมายของคุณระหว่างการทำงานและช่วงพักฟื้น เพียงคูณ HR สูงสุดของคุณด้วย .8 แล้วคูณด้วย .55 หรือ .65

การฝึกอบรมสภาวะคงตัวความเข้มข้นต่ำ

สุดท้าย หากคุณมีเวลาเพิ่มเติมในตารางเวลาของคุณ ฉันขอแนะนำให้เพิ่มเซสชั่นการกู้คืนแบบแอโรบิกในหนึ่งวัน นี่อาจเป็นการออกกำลังกาย 30 หรือ 45 นาทีบนเครื่องวิ่งวงรีหรือลู่วิ่งที่ประมาณ 55-65 เปอร์เซ็นต์ของ HR สูงสุดของคุณหรือ RPE 2.5-3.5

รีวิวสำหรับ