ปริมาณ Ashwagandha: คุณควรใช้เวลาเท่าไหร่ต่อวัน

เนื้อหา

• เพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล
• เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด
• เพื่อเพิ่มความอุดมสมบูรณ์
• เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
• เพื่อลดการอักเสบและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ
• เพื่อเพิ่มหน่วยความจำ
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• บรรทัดล่าง

Ashwagandha หรือที่รู้จักกันในชื่อพฤกษศาสตร์ Withania somnifera เป็นไม้ยืนต้นขนาดเล็กที่มีดอกสีเหลืองพื้นเมืองของอินเดียและแอฟริกาเหนือ

จัดเป็น adaptogen เพราะเชื่อว่าช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น

พืช - โดยเฉพาะอย่างยิ่งรากของมันถูกใช้มานานกว่า 3,000 ปีเป็นยาอายุรเวทตามธรรมชาติกับโรคต่างๆ (1)

วิทยาศาสตร์สมัยใหม่ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นลดความเครียดและความวิตกกังวลรวมถึงปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดอารมณ์และความทรงจำ

บทความนี้แสดงความคิดเห็นปริมาณที่เหมาะสมที่จำเป็นในการเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

เพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล

Ashwagandha เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับเอฟเฟกต์ลดความเครียด

สมุนไพรนั้นดูเหมือนจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมหมวกไตของคุณเพื่อตอบสนองต่อความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณประจำวันของ 125 มก. ถึง 5 กรัมเป็นเวลา 1–3 เดือนแสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลลดลง 11–32% (2, 3, 4)

นอกจากนี้ Ashwagandha 500-600 มก. ต่อวันเป็นเวลา 6-12 สัปดาห์อาจลดความวิตกกังวลและลดโอกาสในการนอนไม่หลับของผู้ที่มีความเครียดและความวิตกกังวล (3, 5, 6)

สรุป Ashwagandha มีประสิทธิภาพในการลดอาการเครียดและความวิตกกังวล ผลประโยชน์ส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับปริมาณ 500-600 มก. ต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน

เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด

Ashwagandha อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด - ทั้งในผู้ที่มีสุขภาพดีและในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (2, 7, 8, 9)

ในการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งครั้งใน 4 สัปดาห์ใน 25 คน Ashwagandha ลดระดับน้ำตาลในเลือดในการอดอาหารได้มากกว่ายาหลอกสามเท่า (8)

ในการศึกษาอื่นในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การเสริม Ashwagandha ใช้เวลา 30 วันช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการใช้ยารักษาโรคเบาหวานในช่องปาก (9)

ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้แตกต่างกันระหว่าง 250 มก. ถึง 3 กรัมและโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นปริมาณเท่ากัน 2–3 แพร่กระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

สรุป Ashwagandha อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ประโยชน์ที่ได้รับดูเหมือนว่าจะเริ่มต้นในขนาดที่น้อยเพียง 250 มก. ต่อวัน

เพื่อเพิ่มความอุดมสมบูรณ์

Ashwagandha อาจช่วยเพิ่มความอุดมสมบูรณ์และส่งเสริมสุขภาพการเจริญพันธุ์โดยเฉพาะในผู้ชาย

ในการศึกษา 3 เดือนหนึ่งครั้งใน 75 คนที่มีภาวะมีบุตรยาก Ashwagandha ห้ากรัมต่อวันเพิ่มจำนวนอสุจิและการเคลื่อนไหว (10)

ในการศึกษาอื่นในผู้ชายที่มีความเครียดสูง Ashwagandha ห้ากรัมต่อวันก็นำไปสู่การปรับปรุงคุณภาพของตัวอสุจิ นอกจากนี้เมื่อสิ้นสุดการศึกษา 3 เดือนพบว่า 14% ของหุ้นส่วนของพวกเขาตั้งครรภ์ (4)

การศึกษาอื่น ๆ รายงานผลลัพธ์ที่คล้ายกันกับโดเทียบเคียง (11, 12)

สรุป Ashwagandha ห้ากรัมต่อวันอาจเพิ่มความอุดมสมบูรณ์ในผู้ชายในเวลาเพียงสามเดือน

เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การเสริม Ashwagandha อาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ในการศึกษา 8 สัปดาห์หนึ่งคนที่ได้รับยาสมุนไพร 500 มก. ต่อวันเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ 1% ในขณะที่กลุ่มยาหลอกไม่มีการปรับปรุง (13)

ในการศึกษาอื่นในผู้ชาย 600 มก. ของ Ashwagandha ต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์นำไปสู่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1.5-1.7 เท่าและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1.6-2.3 เท่าเมื่อเทียบกับยาหลอก (11)

ผลที่คล้ายกันพบได้โดยมี 750-1,250 มก. ของ Ashwagandha ต่อวันเป็นเวลา 30 วัน (7)

สรุป ปริมาณประจำวันของ 500 มก. ของ Ashwagandha อาจให้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในเวลาเพียงแปดสัปดาห์ ในขณะที่การศึกษาส่วนใหญ่เน้นที่ผู้ชาย แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงอาจได้รับประโยชน์เหมือนกัน

เพื่อลดการอักเสบและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ

Ashwagandha อาจช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากราก Ashwagandha 12 มล. ต่อวันอาจเพิ่มระดับของเซลล์ภูมิคุ้มกันซึ่งช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ (14)

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภค Ashwagandha 250-500 มก. ต่อวันเป็นเวลา 60 วันอาจลดระดับโปรตีน C-reactive ลงได้มากถึง 30% ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบ (2)

สรุป Ashwagandha อาจลดการอักเสบและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ อาหารเสริมที่มีอย่างน้อย 250 มก. ของ Ashwagandha หรือ 12 มล. ของสารสกัด Ashwagandha นั้นให้ประโยชน์สูงสุด

เพื่อเพิ่มหน่วยความจำ

Ashwagandha มีการใช้แบบดั้งเดิมใน Ayurveda เพื่อช่วยเพิ่มความจำและการศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางอย่างสนับสนุนการปฏิบัตินี้

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาขนาดเล็ก 8 สัปดาห์สารสกัดจาก Ashwagandha 300 มก. วันละสองครั้งปรับปรุงหน่วยความจำทั่วไปความสนใจและประสิทธิภาพการทำงานอย่างมีนัยสำคัญมากกว่ายาหลอก (15)

นอกจากนี้ผู้ที่มีสุขภาพดีที่ได้รับยาสมุนไพร 500 มก. ต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์มีประสิทธิภาพในการทดสอบประสิทธิภาพการทำงานและเวลาตอบสนองที่ดีกว่าการให้ยาหลอก (16)

ดังที่กล่าวไปแล้วการวิจัยของมนุษย์ในพื้นที่นี้มี จำกัด และจำเป็นต้องมีก่อนที่จะสรุปได้อย่างชัดเจน

สรุป การบริโภคสารสกัดจากราก Ashwagandha 500-600 มก. ต่อวันอาจช่วยเพิ่มความจำแง่มุมต่าง ๆ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

Ashwagandha ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรรวมถึงผู้ที่เป็นโรคภูมิต้านตนเองเช่นโรคลูปัสโรครูมาตอยด์โรคเบาหวานชนิดที่ 1 และโรค Hashimoto อาจต้องหลีกเลี่ยง

Ashwagandha อาจทำปฏิกิริยากับไทรอยด์น้ำตาลในเลือดและยารักษาความดันโลหิต

ผู้ที่ทานยาประเภทนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมด้วยสมุนไพร

โปรดทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับ Ashwagandha นั้นมีขนาดเล็กและมีคุณภาพต่ำ ด้วยเหตุผลนี้ข้อมูลเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของโดสอาจไม่ถูกต้อง ต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป Ashwagandha ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรผู้ที่มีภูมิต้านทานผิดปกติและผู้ที่ทานยาบางตัวอาจต้องหลีกเลี่ยง

บรรทัดล่าง

Ashwagandha เป็นสมุนไพรที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นการอักเสบอารมณ์ความจำความเครียดและความวิตกกังวลรวมถึงการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอุดมสมบูรณ์

ปริมาณแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ แต่ 250–500 มก. ต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนดูมีประสิทธิภาพ