8 การออกกำลังกายที่ปราศจากน้ำหนักเพื่อปรับกล้ามเนื้อทุกส่วนในอ้อมแขนของคุณ

เนื้อหา

• 1. วงแขน
• ทำอย่างไร
• 2. จุ่ม Tricep
• ทำอย่างไร
• 3. Bicep หยิกเพื่อกด
• ทำอย่างไร
• 4. ทางเท้าไม้กระดาน
• ทำอย่างไร
• 5. หมัดคิกบ็อกซิ่ง
• ทำอย่างไร
• 6. กลิ้งวิดพื้น
• ทำอย่างไร
• 7. ไม้กระดานด้านข้าง
• ทำอย่างไร
• 8. ซูเปอร์แมน
• ทำอย่างไร
• 3 HIIT เลื่อนเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของอาวุธ

ในขณะที่เรามักจะเชื่อมโยงแขนที่แข็งแกร่งกับความสามารถในการกดหรือยกน้ำหนักปอนด์, สมาชิกโรงยิมหรือน้ำหนักไม่จำเป็นต้องบรรลุโทนสีแขนหรือกล้ามเนื้อในฝันของคุณ

ในความเป็นจริงเพื่อให้ได้แขนที่แข็งแรงพอดีและแกะสลักไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์แฟนซี เพียงของใช้ในครัวเรือนและมีพื้นที่เพียงพอสำหรับให้คุณย้าย (แม้ว่าจะไม่ลืมยืดกล้ามเนื้อของคุณให้อุ่นขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บก่อนที่จะจัดการกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้)

เรารวบรวมการออกกำลังกายแปดอย่างที่คุณสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันของคุณหรือใน 5 นาทีของวันที่วุ่นวายในขณะที่คุณทำอาหารเย็นหยุดพักจากโต๊ะทำงานของคุณหรือดู Netflix บางคนมีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณและเปล่งประกายมากพอเพื่อให้คุณสามารถทำกิจวัตรเต็มร่างกายได้

1. วงแขน

เสริมไหล่และแขนด้วยการเคลื่อนไหวแบบวงกลมที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในเวลาไม่กี่นาทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

ทำอย่างไร

1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้างของคุณเพื่อสร้าง T ด้วยร่างกายของคุณ
2. หมุนไหล่และแขนอย่างช้า ๆ เพื่อให้วงกลมไปข้างหน้ามีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 1 ฟุต
3. ทำต่อไปเป็นวงกลม 15 วงแล้วย้อนทิศทางและหมุนครบ 15 รอบในทิศทางตรงกันข้าม
4. ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

2. จุ่ม Tricep

สร้างไขว้ของคุณโดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น ในขณะที่คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้บนพื้นการเลือกที่นอนเก้าอี้ม้านั่งหรือโต๊ะกาแฟที่แข็งแรงก็เป็นฐานที่ดี

ทำอย่างไร

1. วางมือของคุณแยกไหล่ออกจากกันบนเฟอร์นิเจอร์ที่คุณเตรียมไว้
2. เลื่อนเชิงกรานและส่วนล่างไปข้างหน้าเพื่อให้มีช่องว่างระหว่าง 3 ถึง 6 นิ้วระหว่างด้านหลังและวัตถุ - ให้คุณกวาดล้างในขณะที่คุณเอนกายลง
3. งอขาของคุณในมุม 90 องศาโดยให้เท้าของคุณวางลงบนพื้นอย่างมั่นคงหรือยืดขาออกไปข้างหน้าคุณ (แต่อย่าล็อคหัวเข่า)
4. ค่อยๆลดร่างกายของคุณลงและสำรองโดยมุ่งเน้นที่การมีส่วนร่วมของคุณไขว้
5. ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

3. Bicep หยิกเพื่อกด

แม้ว่าคุณจะสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้ แต่ก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับของใช้ในครัวเรือนเช่นกระป๋องอาหารหรือขวดน้ำยาซักผ้า การออกกำลังกายนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อ bicep เป็นหลัก แต่ยังใช้งานได้กับ deltoids และแกนกลางของคุณ

ทำอย่างไร

1. ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันแล้ววางหลังตรง
2. ถือสิ่งของในบ้านหรือที่ทำงานด้วยมือเดียวโดยให้มือหันไปข้างหน้าแล้วยื่นแขนไปด้านข้าง
3. ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณในขณะที่คุณขด bicep ของคุณ - ยกวัตถุไว้ที่ไหล่ของคุณในลักษณะที่ควบคุมได้
4. จากนั้นหมุนมือของคุณออกไปด้านนอกเพื่อให้ฝ่ามือและข้อมือของคุณชี้ไปที่เพดานขณะที่คุณกดวัตถุขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนของคุณไปจนถึงด้านบน
5. ค่อยๆนำสิ่งของของคุณกลับมาในลักษณะเดียวกับที่คุณเข้ามาจนกระทั่งมืออยู่ข้างคุณในตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 8 reps ด้วยแขนเดียวแล้วสลับ
7. เล็ง 3 ชุดทั้งสองข้าง

4. ทางเท้าไม้กระดาน

เสียงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณกระชับแขนของคุณ วางหมุนไม้กระดานแบบดั้งเดิมโดยการย้ายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ทำอย่างไร

1. ตั้งเวลา 1 นาทีก่อนเริ่มการฝึก
2. เริ่มต้นด้วยตำแหน่งไม้กระดานยกระดับโดยยื่นแขนให้อยู่ใต้ไหล่และฝ่ามือของคุณปลูกบนพื้นอย่างมั่นคง
3. เหยียดขาหลังด้วยนิ้วเท้ากดพื้น หลักของคุณควรมีส่วนร่วมและสอดคล้องกับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ
4. แทนที่จะนิ่งอยู่ให้เดินมือและเท้าไปทางด้านใดด้านหนึ่ง ใช้ 2 หรือ 3 ขั้นตอนในทิศทางเดียว (หรือมากที่สุดตามที่คุณอนุญาต)
5. จากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้นของคุณและทำตามขั้นตอนจำนวนเดียวกันในทิศทางอื่น เดินต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าเวลาของคุณจะหมด
6. ขยายเวลาออกกำลังกาย 30 วินาทีขึ้นไปหากคุณต้องการความท้าทายมากกว่านี้

5. หมัดคิกบ็อกซิ่ง

หากคุณเคยเข้าสู่สังเวียนหรือชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่งแบบคาร์ดิโอคุณจะรู้ว่าการขว้างต่อยจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก พวกเขายังช่วยให้เสียงและเสริมสร้างแขนและหลังของคุณ

ทำอย่างไร

1. เริ่มท่าทางของคุณโดยแยกสะโพกออกจากเท้า
2. ยกแขนขวาของคุณขึ้นในมุม 45 องศาด้วยกำปั้นของคุณด้านล่างแนวกรามของคุณ
3. เหยียดแขนไปทั่วร่างกายของคุณเมื่อคุณชกหมัดไปที่เป้าหมายจินตภาพต่อหน้าคุณ ใส่แรงไว้ด้านหลังของคุณ แต่อย่ายืดกล้ามเนื้อไหล่
4. โยน 15 หมัดหนักด้วยแขนข้างหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนไปที่แขนอีกข้าง
5. ทำครบทั้ง 4 เซ็ตทั้งสองด้าน

6. กลิ้งวิดพื้น

ออกห่างจากการกดปุ่มโดยเฉลี่ยแล้วลองออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่จับแขนและเข้าที่หลังและไหล่

ทำอย่างไร

1. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานยกระดับและลดลงสำหรับการกดแบบดั้งเดิม
2. เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วยื่นมือของคุณไปที่เพดาน หมุนกลับไปด้านหลังโดยวางแขนอิสระลงบนพื้นด้านตรงข้ามด้านหลัง ยกมืออีกข้างขึ้นไปบนท้องฟ้าในขณะที่คุณหมุนไปทางตำแหน่งไม้กระดานหน้ายกระดับ
3. ลดระดับลงไปสู่การกดและทำซ้ำ - หมุนไปด้านข้าง
4. ทำ 10 วิดพื้นสำหรับหนึ่งชุดและรวมทั้งหมด 3 ชุด

7. ไม้กระดานด้านข้าง

ในขณะที่คิดโดยทั่วไปว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเอียงเฉียงแผ่นข้างก็ทำงานไหล่และแขนของคุณ

ทำอย่างไร

1. นอนที่ด้านขวาของคุณบนพื้นยกแกนของคุณขึ้น
2. กดแขนของคุณลงกับพื้นเพื่อความมั่นคง แขนและไหล่รองรับของคุณควรอยู่ในมุม 90 องศา
3. ยืดขาออกด้วยเท้ารองรับ ลำตัวของคุณควรเรียงตัวเป็นแนวตรงกับคอหัวและขา
4. ประกอบแขนที่ไม่รองรับของคุณโดยการยืดไปทางเพดาน
5. กดค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นสลับไปทางด้านซ้ายเป็นเวลา 30 วินาที
6. สมบูรณ์ 2 เซ็ตทั้งสองข้าง

8. ซูเปอร์แมน

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างลำตัวและไหล่ ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปและคุณจะพบว่าร่างกายของคุณมีรูปร่างที่เป็นมาตรฐานที่กล้าหาญ

ทำอย่างไร

1. นอนคว่ำหน้าโดยยืดแขนและขาออก
2. ใช้เกรียงและบ่าของคุณพร้อมยกแขนหน้าอกและขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน
3. ดำรงตำแหน่งขาขึ้นนี้เป็นเวลา 3 วินาที คุณจะมีลักษณะเหมือนซูเปอร์แมนหรือยอดมนุษย์ที่บินผ่านอากาศ
4. ค่อย ๆ กลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 10 raises สำหรับหนึ่งชุดและทำ 3 ชุด

กำลังมองหาแนวคิดการออกกำลังกายแขนเพิ่มเติมหรือไม่ ลองทำแบบฝึกหัด 7 ข้อนี้เพื่อเพิ่มโทนสีพิเศษ

3 HIIT เลื่อนเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของอาวุธ

Jenna Jonaitis เป็นนักเขียนอิสระที่มีผลงานปรากฏใน The Washington Post, HealthyWay และ SHAPE รวมถึงสิ่งพิมพ์อื่น ๆ เมื่อไม่นานมานี้เธอเดินทางกับสามีของเธอเป็นเวลา 18 เดือนทำนาที่ญี่ปุ่นเรียนภาษาสเปนที่มาดริดอาสาในอินเดียและปีนเขาผ่านเทือกเขาหิมาลัย เธอมักจะค้นหาสุขภาพร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณเสมอ