โปรตีนบาร์ดีสำหรับคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• โภชนาการโปรตีนบาร์
• ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโปรตีนบาร์
• แหล่งสารอาหารที่สะดวก
• ลดน้ำหนัก
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• ทดแทนมื้ออาหาร
• เพิ่มกล้ามเนื้อ
• ข้อเสียและข้อควรระวัง
• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ
• บรรทัดล่างสุด

โปรตีนบาร์เป็นอาหารทานเล่นยอดนิยมที่ออกแบบมาเพื่อเป็นแหล่งโภชนาการที่สะดวก

หลายคนชอบพวกเขาเพราะเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ให้กับวิถีชีวิตที่วุ่นวายและกระตือรือร้น

เนื่องจากแถบโปรตีนที่มีอยู่มากมายในตลาดสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าโปรตีนบาร์บางชนิดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน

บทความนี้จะทบทวนว่าโปรตีนบาร์มีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นและวิธีที่ดีที่สุดในการรวมเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ

โภชนาการโปรตีนบาร์

องค์ประกอบทางสารอาหารของแถบโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างแบรนด์และแม้แต่ระหว่างรสชาติ

ส่วนใหญ่เกิดจากส่วนผสมที่แตกต่างกัน โปรตีนบาร์จำนวนมากอาจทำจากอินทผลัมและผลไม้แห้งถั่วและเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตหรือควินัว

แถบโปรตีนโดยเฉลี่ยประกอบด้วยไขมัน 5–10 กรัมคาร์โบไฮเดรต 25–35 กรัมและไฟเบอร์ 5–10 กรัม ()

นอกเหนือจากการให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้วโปรตีนบาร์หลายชนิดยังเป็นแหล่งของธาตุอาหารรองที่ดีเช่นแคลเซียมวิตามินบีโพแทสเซียมและธาตุเหล็ก

เมื่อตรวจสอบฉลากส่วนผสมโปรดทราบว่าแถบโปรตีนบางแท่งใช้ส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์เฉพาะและไม่เปิดเผยรายละเอียดใด ๆ บนบรรจุภัณฑ์ ()

โปรตีนบาร์จำนวนมากยังมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูงและใช้สารให้ความหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงซึ่งจะเพิ่มฟรุกโตสส่วนเกินให้กับอาหารของคุณและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นไขมันพอกตับโรคอ้วนและโรคเบาหวานเมื่อบริโภคในปริมาณสูง (,,)

โดยทั่วไปโปรตีนบาร์ส่วนใหญ่มีแคลอรี่ 150–400 แคลอรี่และโปรตีน 10–20 กรัมแม้ว่าบางส่วนจะมีโปรตีนมากกว่า 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคก็ตาม ()

แหล่งที่มาของโปรตีนยังแตกต่างกันไป บาร์บางแห่งมีโยเกิร์ตผงนมหรือโปรตีนจากนมเช่นเคซีนและเวย์ในขณะที่บางแท่งใช้แหล่งที่มาจากพืชเช่นถั่วเหลืองถั่วลันเตาหรือข้าวกล้อง บางชนิดมีไข่ขาวในขณะที่บางชนิดอาศัยถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนหลัก

นอกจากนี้โปรตีนบาร์บางชนิดยังใช้แหล่งโปรตีนที่มีความเข้มข้นสูงเช่นเวย์หรือโปรตีนถั่วเหลืองที่แยกได้แทนที่จะเป็นโปรตีนจากอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยกว่า

โปรไฟล์ทางโภชนาการของโปรตีนบาร์อาจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างยี่ห้อและรสชาติขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้ สิ่งนี้มีผลต่อปริมาณแคลอรี่โปรตีนไขมันและเส้นใยรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่แถบโปรตีนมีให้

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโปรตีนบาร์

แม้ว่าคุณจะหยิบแถบโปรตีนออกจากชั้นวางได้ง่ายทุกครั้งที่คุณหิว แต่ก็มีบางกรณีที่อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

แหล่งสารอาหารที่สะดวก

โปรตีนบาร์อาจเป็นของว่างที่เรียบง่ายพร้อมรับประทานและมีคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขามีหลากหลายรสชาติและมักจะอยู่ได้ไม่นานทำให้เป็นสินค้าที่สะดวกในการพกติดตัว

หากคุณกำลังมองหาของทานเล่นยามเที่ยงบาร์ทรงกลมที่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมและส่วนผสมคุณภาพสูงอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

ปริมาณโปรตีนและคาร์บของแถบโปรตีนอาจทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างก่อนหรือหลังการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกายหรือช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อในภายหลัง ()

ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนบาร์บางชนิดยังเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไประหว่างมื้ออาหาร ()

ในที่สุดแถบโปรตีนจำนวนมากเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเช่นแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสวิตามินอีและวิตามินบีซึ่งช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณสำหรับสารอาหารรองเหล่านี้

ลดน้ำหนัก

หลายคนมองหาโปรตีนบาร์เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้มากกว่าอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณมาตรฐาน อาจเกิดจากการเติมโปรตีนซึ่งสามารถลดความอยากอาหารของคุณและช่วยป้องกันการกินมากเกินไป (,,)

โปรดทราบว่าหากคุณเลือกใช้โปรตีนบาร์เพื่อจุดประสงค์นี้การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพยังต้องรับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวมและออกกำลังกายเป็นประจำ

น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน หากนี่คือเป้าหมายของคุณโปรตีนบาร์อาจเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารของคุณ

โปรตีนบาร์จำนวนมากมีแคลอรี่หนาแน่นซึ่งหมายความว่าให้แคลอรี่จำนวนมากในการให้บริการเพียงครั้งเดียวทำให้ง่ายต่อการเพิ่มแคลอรี่โดยไม่ต้องกินอาหารเสริมจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่นโปรตีนบางแท่งอาจมีแคลอรี่สูงกว่า 350 แคลอรี่ต่อแท่ง สิ่งเหล่านี้สามารถบริโภคได้อย่างง่ายดายระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มแคลอรี่พิเศษให้กับอาหารของคุณและส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก

ถึงกระนั้นแม้ว่าคุณตั้งใจจะเพิ่มน้ำหนักให้เลือกใช้โปรตีนบาร์ที่ให้ส่วนผสมที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะเติมน้ำตาลและสารเติมแต่ง

ทดแทนมื้ออาหาร

โปรตีนบาร์มักถูกมองว่าเป็นวิธีที่รวดเร็วในการทดแทนมื้ออาหารโดยเฉพาะอาหารเช้า

ในขณะที่โปรตีนบาร์ไม่ได้เปรียบเทียบกับอาหารเช้าที่ทำจากอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย แต่บางอย่างอาจใช้ได้ดีในการหยิก

หากคุณกำลังมองหาอาหารเช้าแบบเร่งด่วนในบางโอกาสโปรตีนบาร์ที่มีแคลอรี่สูงกว่าซึ่งไม่มีน้ำตาลหรือน้ำมันเติมไฮโดรเจนอาจเป็นตัวเลือกที่ดี

เพิ่มกล้ามเนื้อ

หากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นและมีมวลกล้ามเนื้อมากหรือคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อการเพิ่มโปรตีนลงในอาหารอาจช่วยคุณได้

ในความเป็นจริง American College of Sports Medicine แนะนำให้นักกีฬาที่มีความอดทนและนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนความแข็งแรงรับประทานโปรตีน 0.54–0.77 กรัมต่อปอนด์ (1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว ()

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพเมื่อระดับการออกกำลังกายโดยรวมและอาหารของคุณเพียงพอ ()

แถบโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังอาจลดความอยากอาหารกระตุ้นการออกกำลังกายหรือสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ถึงกระนั้นก็ไม่สามารถแทนที่คุณภาพและองค์ประกอบทางสารอาหารของอาหารทั้งตัวได้

ข้อเสียและข้อควรระวัง

มีโปรตีนบาร์ให้เลือกมากมายในปัจจุบัน สิ่งนี้อาจทำให้ยากที่จะตัดสินว่าอันไหนดีที่สุดสำหรับคุณและง่ายต่อการเลือกอันที่อาจไม่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

โปรตีนบาร์บางแท่งมีแคลอรี่และน้ำตาลสูงมากจนอาจอยู่ในทางเดินของขนม

เพื่อเพิ่มรสชาติให้ใช้สารให้ความหวานหลายชนิดซึ่งอาจแตกต่างกันไปจากสารให้ความหวานตามธรรมชาติเช่นอินทผาลัมหรือหญ้าหวานไปจนถึงสารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง โปรตีนบาร์จำนวนมากใช้น้ำตาลอ้อยหรือน้ำผึ้งซึ่งอาจไม่สอดคล้องกับความชอบส่วนตัวของคุณ

นอกจากนี้ในขณะที่ไขมันในแถบโปรตีนบางชนิดมักมาจากถั่วและเมล็ดพืช แต่อย่างอื่นก็ใช้น้ำมันจากพืชที่ผ่านการแปรรูปสูงเช่นปาล์มคาโนลาถั่วลิสงหรือน้ำมันถั่วเหลือง

หากคุณรับประทานโปรตีนบาร์เพียงอย่างเดียวสำหรับโปรตีนของพวกเขาโปรดทราบว่าคนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนมากกว่าที่ต้องการดังนั้นคุณอาจได้รับสารอาหารนี้เพียงพอแล้ว (11)

การกินโปรตีนมากเกินไปดูเหมือนจะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของคนทั่วไปและการทำเช่นนั้นอาจเป็นอันตรายในบางกรณี

การทบทวนการศึกษาในมนุษย์ 32 ชิ้นพบว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) ที่ 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งโรคหัวใจและกระดูกตับ และความผิดปกติของไต ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ รายงานว่าการบริโภคโปรตีนสูงต่อวันประมาณ 1.4 กรัมต่อปอนด์ (3 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวนั้นปลอดภัยอย่างน้อยก็ในระยะสั้น

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ชายที่ได้รับการฝึกด้วยความต้านทาน 14 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนต่อวันมากกว่า 1.5 กรัมต่อปอนด์ (3.3 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวเป็นเวลา 6 เดือนไม่มีความสัมพันธ์กับผลเสียต่อสุขภาพใด ๆ การศึกษาอื่น ๆ แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกัน (,)

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ก็มีแนวโน้มว่าสำหรับคนส่วนใหญ่การบริโภคโพรเทียน 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทุกวันก็เพียงพอแล้ว

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าบางคนรวมถึงนักกีฬาสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรและผู้ที่มีโรคเรื้อรังบางประเภทต้องการโปรตีนในชีวิตประจำวันมากกว่าประชากรทั่วไป

ประการสุดท้ายแถบโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในด้านต้นทุนและอาจไม่คุ้มกับป้ายราคา นอกเหนือจากการตรวจสอบส่วนผสมที่มีคุณภาพสูงแล้วอาจช่วยเปรียบเทียบราคาต่อหน่วยและพิจารณาว่าแบรนด์ใดให้คุณค่าสูงสุด

โปรตีนบาร์ที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายและคุณค่าของคุณ เลือกผู้ที่มีรายการส่วนผสมสั้น ๆ ที่ใช้อาหารทั้งตัวเป็นหลักแทนที่จะเป็นส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูง แนะนำให้เลือกแท่งโปรตีนที่มีน้ำตาลน้อยที่สุดหรือไม่มีเลย

โปรตีนบาร์ไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนผสมด้วย บางอย่างมีน้ำตาลเพิ่มสูงและอาจเป็นแหล่งโปรตีนที่มากเกินไปโดยไม่จำเป็น ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เพื่อดูว่าโปรตีนบาร์ตรงตามเป้าหมายและความต้องการส่วนตัวของคุณหรือไม่

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ

หากคุณกำลังมองหาวิธีอื่น ๆ ในการรวมอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณแนวคิดบางประการมีดังนี้

• ถั่วและเมล็ดดิบ
• ชีส
• ไข่ต้มสุก
• ถั่วและเนยเมล็ด
• โยเกิร์ตไม่หวาน
• นมหรือนมที่ไม่มีโปรตีนสูง
• ชีสกระท่อม
• ถั่วและถั่วฝักยาว
• เต้าหู้และเทมเป้
• Seitan
• เนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมัน
• เมล็ดธัญพืชบางชนิด

การตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณเป็นเรื่องง่ายด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล รวมอาหารที่มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารและของว่างแต่ละมื้อเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเติมพลังการออกกำลังกายและสนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม

โปรตีนบาร์ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารและของว่างเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการโปรตีนและสนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

บรรทัดล่างสุด

โปรตีนบาร์เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามแท่งโปรตีนทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน

บางอย่างมีแคลอรี่สูงและเติมน้ำตาลและใช้ส่วนผสมที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง คนอื่น ๆ อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมในการกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณระหว่างวันตลอดทั้งวันหรือแม้กระทั่งเริ่มเช้าในระหว่างเดินทาง

มีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายที่จะทำให้คุณได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ แต่หากคุณเลือกที่จะกินโปรตีนบาร์อย่าลืมดูแผงโภชนาการและรายการส่วนผสมเพื่อช่วยในการตัดสินใจว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับไลฟ์สไตล์ของคุณ