เบเกิลมีสุขภาพดีหรือไม่? โภชนาการแคลอรี่และตัวเลือกที่ดีที่สุด

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการของเบเกิล
• ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป
• มีแคลอรี่สูง
• คาร์โบไฮเดรตกลั่นสูง
• บางพันธุ์อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• ธัญพืช
• วิธีเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเบเกิลของคุณ
• ใส่ใจกับขนาดของชิ้นส่วน
• คำนึงถึงส่วนผสม
• เลือกรสชาติอย่างชาญฉลาด
• บรรทัดล่างสุด

เบเกิลย้อนหลังไปถึงศตวรรษที่ 17 เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อความสะดวกสบายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก

แม้ว่าจะรับประทานเป็นอาหารเช้าเป็นประจำ แต่ก็ไม่แปลกที่จะเห็นเบเกิลในเมนูอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นเช่นกัน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาขนมอบเหล่านี้ได้รับชื่อเสียงในทางลบท่ามกลางการกล่าวอ้างว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพโดยเนื้อแท้

บทความนี้จะทบทวนว่าเบเกิลสามารถเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพได้หรือไม่และให้คำแนะนำในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้สูงสุด

ข้อมูลโภชนาการของเบเกิล

เนื้อหาทางโภชนาการของเบเกิลอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากมีหลายชนิดที่ทำจากส่วนผสมหลายชนิดให้เลือกหลายขนาด

เบเกิลพื้นฐานที่สุดทำจากแป้งสาลีกลั่นเกลือน้ำและยีสต์ บางประเภทอาจมีส่วนผสมเพิ่มเติมเช่นสมุนไพรเครื่องเทศน้ำตาลและผลไม้แห้ง

เบเกิลธรรมดาขนาดกลางธรรมดา (105 กรัม) อาจมีสิ่งต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 289
• โปรตีน: 11 กรัม
• อ้วน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 56 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• ไทอามีน: 14% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมงกานีส: 24% ของ DV
• ทองแดง: 19% ของ DV
• สังกะสี: 8% ของ DV
• เหล็ก: 8% ของ DV
• แคลเซียม: 6% ของ DV

เบเกิลมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงมากในขณะที่ให้ไขมันและโปรตีนเพียงเล็กน้อย

นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อยตามธรรมชาติ แต่ในบางประเทศเช่นสหรัฐอเมริกาเบเกิลและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชกลั่นอื่น ๆ จะอุดมด้วยสารอาหารบางส่วนที่สูญเสียไประหว่างการแปรรูป ได้แก่ วิตามินบีและธาตุเหล็ก ()

แม้ว่าเนื้อหาทางโภชนาการจะแตกต่างกันไป แต่เบเกิลมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันและโปรตีนต่ำ ในบางประเทศมีการเพิ่มสารอาหารบางอย่างลงในเบเกิลเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป

แม้ว่าเบเกิลจะมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้

มีแคลอรี่สูง

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับเบเกิลที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งคือจำนวนแคลอรี่ที่ให้และง่ายเพียงใดที่จะกินมากเกินไปโดยไม่ตั้งใจในการนั่ง

จากข้อมูลของ National Institute of Health ขนาดที่ให้บริการของเบเกิลโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา ()

แม้ว่าเบเกิลส่วนใหญ่ดูเหมือนจะเป็นอาหารจานเดียว แต่พันธุ์ขนาดใหญ่บางชนิดสามารถบรรจุแคลอรี่ได้มากกว่า 600 แคลอรี่ สำหรับคนจำนวนมากนั่นเพียงพอที่จะประกอบเป็นอาหารได้ทั้งมื้อและไม่รวมเนยหรือครีมชีสที่คุณอาจทาด้านบน

การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปจากอาหารใด ๆ รวมทั้งเบเกิลอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและทำให้น้ำหนักลดได้ยากขึ้น ()

อาจเป็นการดีที่สุดที่จะเพลิดเพลินกับเบเกิลในปริมาณที่พอเหมาะและตระหนักถึงจำนวนแคลอรี่ที่มีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตกลั่นสูง

เบเกิลทำมาจากแป้งสาลีที่ผ่านการกลั่นและบางพันธุ์อาจมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณที่มาก

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นในปริมาณที่สูงขึ้นเช่นในเบเกิลอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,,)

นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยอาหารแปรรูปพิเศษมักจะมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ไม่ดี ()

แน่นอนว่าไม่ได้หมายความว่าคุณควรกังวลเกี่ยวกับการเพลิดเพลินกับเบเกิลเป็นครั้งคราว

สิ่งสำคัญเพียงอย่างเดียวคือต้องแน่ใจว่าคุณได้ใส่อาหารทั้งตัวที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีสารอาหารครบถ้วนในอาหารของคุณด้วย

เบเกิลมักจะมีแคลอรี่สูงและทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว ดังนั้นการฝึกฝนการกลั่นกรองจึงเป็นสิ่งสำคัญ

บางพันธุ์อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

เบเกิลบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน แต่การเลือกพันธุ์ที่มีส่วนผสมของอาหารทั้งหมดจะช่วยให้คุณได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

ธัญพืช

เบเกิลส่วนใหญ่ทำจากแป้งสาลีกลั่นซึ่งสามารถให้แคลอรี่จำนวนมากและมีสารอาหารน้อยมาก แต่บางชนิดก็ทำจากเมล็ดธัญพืชที่สามารถให้สารอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

เมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่ส่งเสริมสุขภาพหลายชนิดซึ่งธัญพืชที่ผ่านการกลั่นขาด คุณสมบัติทางโภชนาการเหล่านี้สามารถช่วยปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ()

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชไม่เกิน 2-3 หน่วยบริโภคต่อวันอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด ()

หากต้องการใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์เหล่านี้ให้มองหาเบเกิลที่ทำจากเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวไรย์สะกดหรือโฮลวีต แต่อย่าลืมตรวจสอบขนาดชิ้นส่วนของคุณด้วย

เบเกิลที่ทำจากเมล็ดธัญพืชอาจช่วยปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือดช่วยในการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและป้องกันโรค

วิธีเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเบเกิลของคุณ

เป็นไปได้ที่จะอยู่เหนือเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณในขณะที่รวมเบเกิลไว้ในอาหารของคุณ สิ่งที่ต้องทำคือการคิดล่วงหน้าและการวางแผนเล็กน้อย

ใส่ใจกับขนาดของชิ้นส่วน

ตรวจสอบฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของเบเกิลที่คุณชื่นชอบเพื่อดูว่ามีอะไรบ้าง

หากคุณพบว่าพวกเขาบรรจุแคลอรี่หรือทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเป้าหมายด้านอาหารของคุณให้เลือกใช้เบเกิลขนาดเล็กหรือพิจารณารับประทานเพียงครึ่งเดียว บันทึกอีกครึ่งหนึ่งไว้ใช้ในภายหลังหรือแบ่งปันกับบุคคลอื่น

หลายแบรนด์ยังมีเบเกิลจิ๋วหรือเบเกิลบาง ๆ ตัวเลือกเหล่านี้มักจะเป็นขนาดการให้บริการที่เหมาะสมกว่า

หากคุณพบว่าเบเกิลที่คุณชื่นชอบไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้เปลี่ยนไปใช้ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือลองกินให้น้อยลง เปลี่ยนแปลงตัวเลือกอาหารเช้าของคุณและประหยัดเบเกิลสำหรับโอกาสพิเศษเพื่อลดและรักษาสมดุลของอาหาร

คำนึงถึงส่วนผสม

ส่วนผสมในเบเกิลที่คุณชื่นชอบอาจส่งผลต่อปริมาณสารอาหารและสุขภาพของคุณอย่างมาก

ตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดทำจากเมล็ดธัญพืชและมีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำคุณควรหลีกเลี่ยงเบเกิลที่มีเกลือมาก

เลือกรสชาติอย่างชาญฉลาด

ท็อปปิ้งเบเกิลยอดนิยมหลายชนิดเช่นครีมชีสเนยและแยมสามารถเก็บแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากในรูปของไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลได้

แม้ว่าการตามใจเป็นครั้งคราวจะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่ก็มีตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

พิจารณาเลือกครีมอะโวคาโดหรือเนยถั่วแทนครีมชีสเพื่อให้ได้เส้นใยและสารอาหารมากขึ้น สำหรับโปรตีนพิเศษให้เพิ่มไก่งวงหั่นบาง ๆ ปลาแซลมอนหรือไข่คน

เบเกิลยังเป็นโอกาสที่ดีในการแอบทานผักหนึ่งหรือสองอย่างพร้อมกับอาหารเช้าของคุณ กองมะเขือเทศผักโขมแตงกวาและหัวหอมที่หั่นไว้เพื่อเปลี่ยนเบเกิลของคุณให้เป็นแซนวิชที่อุดมด้วยผัก

เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับเบเกิลของคุณให้เลือกพันธุ์ที่ไม่เต็มเมล็ดและเติมด้วยส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นอะโวคาโดเนยถั่วไข่หรือผัก

บรรทัดล่างสุด

เบเกิลมักทำด้วยแป้งสาลีและน้ำตาลกลั่น นอกจากนี้ขนาดชิ้นส่วนมักจะใหญ่เกินไป

ถึงกระนั้นด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยก็สามารถเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพได้

เพื่อสุขภาพที่ดีโปรดคำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนและเลือกเบเกิลและท็อปปิ้งที่ทำจากส่วนผสมทั้งหมดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด