กินอะไรก่อนและหลังฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก
เนื้อหา
การรับประทานอาหารก่อนระหว่างและหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อและส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากอาหารให้พลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกายและยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากการใส่ใจกับสิ่งที่ควรกินแล้วสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำมาก ๆ ในระหว่างการฝึกเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่ขาดน้ำ
ขอแนะนำว่าควรรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึกอบรมโดยนักโภชนาการเนื่องจากวิธีนี้เป็นไปได้ที่จะให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับระยะเวลาก่อนหรือหลังการฝึกที่คุณควรกินและสิ่งที่ควรกินตามเป้าหมายของบุคคลนั้น ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืนมากขึ้น ดูวิธีปรับปรุงผลการออกกำลังกายของคุณ
1. ก่อนการฝึกอบรม
อาหารก่อนออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปตามช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารและการออกกำลังกาย: ยิ่งออกกำลังกายใกล้มื้ออาหารมากเท่าไหร่ก็ควรเบาลงเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลัง คำแนะนำคือก่อนออกกำลังกายเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อม
ทางเลือกหนึ่งคือนม 1 ถ้วยกับผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะและขนมปังกับชีสหรืออะโวคาโดปั่น 1 แก้วกับข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ ในกรณีที่มีเวลาไม่มากระหว่างมื้ออาหารและการฝึกคุณสามารถเลือกโยเกิร์ตกับผลไม้โปรตีนบาร์หรือผลไม้เช่นกล้วยหรือแอปเปิ้ลเป็นต้น
นอกจากนี้สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการออกกำลังกายขณะท้องว่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดซึ่งก็คือเมื่อน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำเกินไปทำให้เกิดอาการใจสั่นสีซีดและรู้สึกเป็นลม ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ฝึกขณะท้องว่างซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพในการฝึกลดลงและมวลกล้ามเนื้อลดลงซึ่งไม่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ลองดูตัวเลือกของว่างก่อนออกกำลังกายอื่น ๆ
2. ระหว่างการฝึก
ในระหว่างการฝึกคุณควรดื่มน้ำน้ำมะพร้าวหรือเครื่องดื่มที่มีไอโซโทนิกขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและประเภทของการฝึก ของเหลวที่มีเกลือแร่ช่วยในการควบคุมปฏิกิริยาทางเคมีของร่างกายระหว่างออกกำลังกายและทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
แม้ว่าการให้น้ำจะมีความสำคัญในการฝึกทุกประเภท แต่ก็สำคัญยิ่งกว่าเมื่อการฝึกใช้เวลานานกว่า 1 ชั่วโมงหรือเมื่อต้องอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิสูงหรืออากาศแห้ง
3. หลังการฝึกอบรม
การให้อาหารหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการกระตุ้นและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อดังนั้นคำแนะนำคือหลังการออกกำลังกายควรทำภายใน 45 นาทีหลังการฝึกและอุดมไปด้วยโปรตีนและบุคคลนั้นสามารถเลือกโยเกิร์ตเนื้อเจลาตินไข่ขาวหรือแฮมได้ทางที่ดีที่สุดคือการทำอาหารให้ครบ เป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น
นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่นักโภชนาการสามารถระบุเพื่อส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายเช่นเวย์โปรตีนและครีเอทีนซึ่งควรใช้ตามคำแนะนำทางโภชนาการและอาจรวมทั้งก่อนและ โพสต์การฝึกอบรม นี่คือวิธีการใช้ Creatine
ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการก่อนและหลังการฝึกในวิดีโอต่อไปนี้:
ดู
หิด