ความวิตกกังวลของฉันกำลังทำให้ฉันตื่นขึ้น ฉันจะนอนหลับโดยไม่ใช้ยาได้อย่างไร?

ลองผสมผสานสุขอนามัยในการนอนหลับและเทคนิคการผ่อนคลายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ภาพประกอบโดย Ruth Basagoitia

ถาม: ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าของฉันทำให้ฉันนอนไม่หลับ แต่ฉันไม่ต้องการใช้ยาใด ๆ เพื่อช่วยให้ฉันนอนหลับ ฉันจะทำอะไรแทนได้บ้าง?

การศึกษาประเมินว่าชาวอเมริกัน 10 ถึง 18 เปอร์เซ็นต์ต่อสู้เพื่อพักผ่อนให้เพียงพอ การอดนอนอาจทำให้อาการวิตกกังวลซึมเศร้าและโรคอารมณ์สองขั้วแย่ลง ในทางกลับกันการนอนหลับให้มากขึ้นสามารถทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นได้เช่นกัน

หากฟังดูเหมือนคุณลองผสมผสานสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ พฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอาจรวมถึง:

• จำกัด ปริมาณคาเฟอีนในเวลากลางวัน
• ออกกำลังกายในระหว่างวัน
• ห้ามใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นสมาร์ทโฟนและไอแพดในห้องนอนและ
• รักษาอุณหภูมิในห้องของคุณระหว่าง 60 ถึง 67 ° F (15.5 และ 19.4 ° F)

นอกเหนือจากการฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีจิตแพทย์แนะนำให้ผสมผสานเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิโยคะเพื่อการฟื้นฟูและการฝึกการหายใจเข้ากับกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อการผ่อนคลายของร่างกายซึ่งสามารถทำให้ระบบประสาทที่โอ้อวดสงบลงได้

และในที่สุดก็ควรพูดคุยกับนักจิตอายุรเวชหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่น ๆ เกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณ การนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลสามารถทำให้เกิดความกังวลใหม่ ๆ เช่นกลัวว่าจะหลับไม่ลง แบบฝึกหัดบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสามารถสอนวิธีท้าทายความคิดเหล่านี้ซึ่งจะทำให้ความวิตกกังวลของคุณจัดการได้ง่ายขึ้น

Juli Fraga อาศัยอยู่ในซานฟรานซิสโกกับสามีลูกสาวและแมวสองตัว งานเขียนของเธอปรากฏใน New York Times, Real Simple, the Washington Post, NPR, the Science of Us, the Lily และ Vice ในฐานะนักจิตวิทยาเธอชอบเขียนเกี่ยวกับสุขภาพจิตและสุขภาพที่แข็งแรง เมื่อเธอไม่ได้ทำงานเธอชอบช้อปปิ้งต่อรองราคาอ่านหนังสือและฟังดนตรีสด คุณสามารถหาเธอได้ที่ ทวิตเตอร์.