ความวิตกกังวล: ปัญหาการหายใจและการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• ความวิตกกังวลได้รับผลกระทบจากลมหายใจอย่างไร
• ปัญหาการหายใจที่เกิดจากความวิตกกังวล
• การออกกำลังกายการหายใจ
• ผ่อนคลายหายใจลึก ๆ
• การนับลมหายใจ
• การทำสมาธิหายใจ
• แบบฝึกหัดการหายใจวิตกกังวลมีประสิทธิภาพแค่ไหน?
• วิธีอื่นในการจัดการความวิตกกังวล
• ภาพ
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีเพื่อความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลได้รับผลกระทบจากลมหายใจอย่างไร

ทุกคนส่วนใหญ่จะมีความวิตกกังวลเล็กน้อยในชีวิต ปฏิกิริยาความวิตกกังวลของบางคนจะรุนแรงมากขึ้นและสามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างกิจกรรมประจำวันปกติ สิ่งนี้เรียกว่าโรควิตกกังวล ความผิดปกติของความวิตกกังวลมีหลายประเภทรวมถึงความวิตกกังวลทั่วไปความวิตกกังวลทางสังคมและการโจมตีเสียขวัญ

ความวิตกกังวลอาจส่งผลต่อการหายใจของคุณ ในทางตรงกันข้ามการหายใจของคุณสามารถส่งผลกระทบต่อความรู้สึกกังวล การหายใจเข้าลึก ๆ หรือเข้าจังหวะเป็นวิธีที่ดีในการลดอาการวิตกกังวล การหายใจยังสามารถช่วยโฟกัสความคิดของคุณ

ปัญหาการหายใจที่เกิดจากความวิตกกังวล

อาการของความวิตกกังวลแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับแต่ละคน แต่พวกเขามักจะมีการหายใจอย่างรวดเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น อาการวิตกกังวลอื่น ๆ ได้แก่ กระสับกระส่ายไม่สามารถมีสมาธิและปัญหาการนอนหลับ

อาการเหล่านี้อาจมีความรุนแรงและคุณอาจมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้น อาการที่พบบ่อยที่สุดคือลมหายใจของคุณได้เร็วขึ้นมากขึ้นเมื่อคุณเผชิญกับสถานการณ์ที่เครียดหรือวิตกกังวล

การออกกำลังกายการหายใจ

หายใจลึก ๆ สามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลาที่คุณรู้สึกกังวลโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษหรือกรอบเวลา บางครั้งการหายใจเข้าลึก ๆ ไม่กี่ครั้งก่อนที่จะเข้าสู่สถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือเมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ตรงกลางสามารถลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลได้ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการมีช่วงเวลาที่ผ่อนคลายและมีความกังวลมากขึ้นนี่คือแบบฝึกหัดสองสามข้อที่คุณสามารถลองได้

ผ่อนคลายหายใจลึก ๆ

• นั่งสบาย ๆ
• หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 6 วินาที (พยายามเติมหน้าท้องก่อนจากนั้นขึ้นไปทางหน้าอกส่วนบน)
• กลั้นลมหายใจของคุณ 2-3 วินาที
• ปล่อยลมหายใจของคุณช้าๆผ่านริมฝีปากที่ถูกจับ
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• นั่งสบาย ๆ
• หลับตาลงเสีย.
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยมันในขณะที่พูดคำว่า "ผ่อนคลาย" ไม่ว่าจะเงียบหรือออกเสียง
• หายใจตามธรรมชาติ 10 ครั้งขณะนับลมหายใจ (พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าใบหน้าไหล่และส่วนอื่น ๆ )
• หลังจากนับจาก 10 เป็น 1 ให้เปิดตาของคุณ

การนับลมหายใจ

• นั่งสบาย ๆ
• หลับตาลงเสีย.
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยมันในขณะที่พูดคำว่า "ผ่อนคลาย" ไม่ว่าจะเงียบหรือออกเสียง
• หายใจตามธรรมชาติ 10 ครั้งขณะนับลมหายใจ (พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าใบหน้าไหล่และส่วนอื่น ๆ )
• หลังจากนับจาก 10 เป็น 1 ให้เปิดตาของคุณ

การทำสมาธิหายใจ

นี่เป็นแบบฝึกหัดการหายใจที่ง่ายที่สุดและสามารถทำได้ในทุกสถานการณ์ที่เกิดความเครียดหรือความวิตกกังวล:

• หายใจออกช้าๆ
• ไม่สนใจเมื่อคุณหายใจเข้า
• มีสมาธิในการหายใจออกเท่านั้น
• หายใจเอาอากาศให้ได้มากที่สุดก่อนที่จะหายใจเข้าอีกครั้ง
• มุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อในใบหน้าไหล่และที่อื่น ๆ ที่คุณรู้สึกเครียดขณะหายใจ

นี่เป็นเพียงตัวอย่างเล็ก ๆ ของการออกกำลังกายการหายใจที่สามารถทำได้เกือบทุกที่ที่คุณรู้สึกว่าตัวเองกังวล รูปแบบอื่นของการหายใจเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและความเครียดพบได้ในการฝึกโยคะการทำสมาธิและการฝึกสติ

แบบฝึกหัดการหายใจวิตกกังวลมีประสิทธิภาพแค่ไหน?

การหายใจมีสองประเภทขึ้นอยู่กับส่วนที่ปอดของคุณใช้ เมื่อคุณออกกำลังกายหรือรู้สึกเครียดคุณมักจะหายใจส่วนบนของปอดหรือหน้าอกของคุณ นี่เรียกว่าการหายใจที่หน้าอก การหายใจประเภทนี้มักจะสั้นและเร็วขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณเครียด

การหายใจเข้าลึก ๆ นั้นมาจากกะบังลมหรือบริเวณท้องของคุณ มันจะทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและสามารถลดความวิตกกังวล ใช้เวลานานหายใจช้า ๆ จากบริเวณท้องจะช่วย:

• เพิ่มปริมาณออกซิเจนและปลดปล่อยความสงบทั่วสมองและร่างกายของคุณ
• ลดความดันโลหิตของคุณ
• ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
• จดจ่อกับร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณกังวล

มีการวิจัยอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับประสิทธิผลของการหายใจลึก ๆ สำหรับความวิตกกังวลและความเครียด งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการหายใจลึก ๆ และถอนหายใจทำให้ผู้คนคลายความวิตกกังวลทั้งในระดับต่ำและสูง

วิธีอื่นในการจัดการความวิตกกังวล

ในขณะที่การหายใจได้รับการแสดงเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลบางอย่างเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักว่าการโจมตีเสียขวัญ, ความผิดปกติของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเป็นเงื่อนไขสุขภาพจิต สิ่งเหล่านี้ควรได้รับการประเมินและรักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หากความวิตกกังวลของคุณรู้สึกควบคุมไม่ได้ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณหรือเทคนิคการผ่อนคลายแบบง่าย ๆ ไม่ได้ช่วยคุณถึงเวลาที่ต้องติดต่อแพทย์ของคุณ

มีการรักษาให้คำปรึกษาเช่นเดียวกับยาที่สามารถบรรเทาความวิตกกังวลที่นอกเหนือไปจากความวิตกกังวลเป็นครั้งคราว คุณสามารถพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรวมการออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ กับการรักษาอื่น ๆ ที่คุณได้รับ การหายใจสามารถช่วยคุณในการโจมตีเสียขวัญและช่วยให้คุณได้รับยาหรือนักบำบัด

ภาพ

ความวิตกกังวลสามารถส่งผลกระทบต่อผู้คนในระดับที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลกระทบต่อผู้คนในช่วงต่าง ๆ ของชีวิต เนื่องจากทุกคนมีความวิตกกังวลบางประเภทเป็นครั้งคราวการเข้าใจผลกระทบที่การหายใจมีต่อความวิตกกังวลสามารถช่วยให้คุณใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้และคลายความวิตกกังวลบางส่วน (หรือทั้งหมด) หากความวิตกกังวลของคุณเกิดจากความเจ็บป่วยทางจิตคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการหายใจควบคู่ไปกับการรักษาหรือยาอื่น ๆ

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีเพื่อความวิตกกังวล