Lumbar Stretches: วิธีทำแบบฝึกหัด

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดที่ 1 - นอนหงาย
• แบบฝึกหัดที่ 2 - นอนคว่ำหน้า
• แบบฝึกหัด 3 - การยืน

การออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของข้อต่อและยังช่วยแก้ไขท่าทางและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ในตอนเช้าในระหว่างพักงานเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือตอนกลางคืนก่อนนอนเพื่อเข้านอนอย่างผ่อนคลายมากขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 1 - นอนหงาย

ควรใช้การเหยียดดังต่อไปนี้โดยให้ผู้ที่นอนหงายอยู่บนที่นอนหรือที่รองรับที่สบาย:

1. วางแขนของคุณไว้เหนือศีรษะเหยียดออกขณะเหยียดขา ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
2. งอขาข้างหนึ่งและให้อีกข้างเหยียดตรง จากนั้นยกขาตรงโดยใช้ผ้าขนหนูวางบนเท้าเพื่อทำมุม 45 องศากับพื้นหรือเพื่อให้ขาอยู่ที่ระดับความสูงของเข่าอีกข้าง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำ 5 ครั้ง จากนั้นออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง
3. ยังคงอยู่ในท่าเดิมงอขาข้างหนึ่งจับเข่าชิดหน้าอกเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นควรทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่งทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละข้าง
4. งอเข่าทั้งสองข้างแล้วค่อยๆเคลื่อนออกไปด้านนอกหมุนเท้าเพื่อให้ฝ่าเท้าเข้ากันได้โดยกางเข่าออกให้ไกลที่สุดและค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ 5 ครั้ง ท่านี้อาจทำให้รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยอย่างไรก็ตามหากบุคคลนั้นมีอาการเจ็บปวดเขาควรหลีกเลี่ยงการขยับหัวเข่าจนเกินไป
5. ขยับเท้าออกจากกันเกร็งหน้าท้องและยกสะโพกค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง
6. งอเข่าของคุณวางมือไว้ข้างหลังศีรษะยกขึ้นจนกระทั่งไหล่ของคุณขึ้นจากพื้นค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 - นอนคว่ำหน้า

ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้โดยให้ผู้นอนหงายบนที่นอนหรือเบาะรองนั่งที่สบาย:

1. นอนคว่ำบนข้อศอกทำให้กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลายและศีรษะตั้งตรงค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง;
2. วางหมอนไว้ใต้ท้องและอีกอันไว้ใต้หน้าผากแล้วเกร็งก้น ยกขาขวาและแขนซ้ายเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายและแขนขวา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง

แบบฝึกหัด 3 - การยืน

ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้โดยลุกขึ้นยืนบนพื้นปกติ:

1. แยกเท้าออกจากกันโดยวางมือบนสะโพก
2. ค่อยๆหมุนสะโพกไปทางซ้ายหน้าและขวาแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
3. จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้ามไปทางขวาหน้าซ้ายและหลังแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
4. สุดท้ายลดแขนไปตามลำตัว

การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ควรทำโดยผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างหรือเพิ่งได้รับการผ่าตัด