9 ประโยชน์ด้านสุขภาพตามหลักวิทยาศาสตร์ของนมอัลมอนด์

เนื้อหา

• 1. แคลอรี่ต่ำ
• 2. น้ำตาลต่ำ
• 3. มีวิตามินอีสูง
• 4. เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
• 5. มักอุดมด้วยวิตามินดี
• 6. ปราศจากแลคโตสตามธรรมชาติ
• 7. ปราศจากนมและมังสวิรัติ
• 8. ฟอสฟอรัสต่ำมีโพแทสเซียมในปริมาณปานกลาง
• 9. ง่ายมากที่จะเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

นมอัลมอนด์เป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่ต่ำซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมาก

ทำโดยการบดอัลมอนด์ผสมกับน้ำแล้วกรองส่วนผสมเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์ที่มีลักษณะคล้ายนมและมีรสบ๊อง

โดยปกติแล้วจะมีการเติมสารอาหารเสริมเช่นแคลเซียมไรโบฟลาวินวิตามินอีและวิตามินดีเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหาร

มีพันธุ์การค้ามากมายและบางคนก็ทำกินเองที่บ้าน

เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถหรือไม่เลือกที่จะดื่มนมวัวรวมถึงผู้ที่ชื่นชอบรสชาติ

บทความนี้จะอธิบายถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญที่สุด 9 ประการของนมอัลมอนด์

1. แคลอรี่ต่ำ

นมอัลมอนด์มีแคลอรี่ต่ำกว่านมวัวมาก

บางคนรู้สึกสับสนเนื่องจากอัลมอนด์เป็นที่ทราบกันดีว่ามีแคลอรี่และไขมันสูง อย่างไรก็ตามเนื่องจากวิธีการแปรรูปนมอัลมอนด์จึงมีอัลมอนด์เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก

นมอัลมอนด์ไม่หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีแคลอรี่ประมาณ 30–50 แคลอรี่ในขณะที่นมสดในปริมาณเท่ากันมี 146 แคลอรี่ นั่นหมายความว่านมอัลมอนด์มีแคลอรี่น้อยลง 65–80% (1, 2, 3)

การ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะการออกกำลังกายร่วมกัน แม้แต่การลดน้ำหนักในระดับปานกลาง 5–10% ของน้ำหนักตัวก็สามารถช่วยป้องกันและจัดการสภาวะต่างๆเช่นโรคเบาหวาน (,)

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักเพียงแค่เปลี่ยนนมอัลมอนด์สองหรือสามมื้อต่อวันจะส่งผลให้แคลอรี่ลดลงได้ถึง 348 แคลอรี่ต่อวัน

เนื่องจากกลยุทธ์การลดน้ำหนักในระดับปานกลางส่วนใหญ่แนะนำให้กินแคลอรี่น้อยลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันการดื่มนมอัลมอนด์อาจเป็นวิธีง่ายๆในการช่วยลดน้ำหนัก

โปรดทราบว่าพันธุ์การค้าที่มีรสหวานอาจมีแคลอรีสูงกว่ามากเนื่องจากมีน้ำตาลเพิ่ม นอกจากนี้เวอร์ชันโฮมเมดที่ไม่ผ่านการกรองอาจมีอัลมอนด์เหลืออยู่ในปริมาณมากขึ้นดังนั้นจึงมีแคลอรีสูงกว่าด้วย

นมอัลมอนด์ไม่หวานมีแคลอรี่น้อยกว่านมทั่วไปถึง 80% การใช้นมวัวทดแทนอาจเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ได้ผล

2. น้ำตาลต่ำ

นมอัลมอนด์พันธุ์ไม่หวานมีน้ำตาลต่ำมาก

นมอัลมอนด์หนึ่งถ้วย (240 มล.) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1-2 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นใยอาหาร ในการเปรียบเทียบนม 1 ถ้วย (240 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล (1, 2, 3)

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่านมอัลมอนด์เชิงพาณิชย์หลายสายพันธุ์มีรสหวานและปรุงแต่งด้วยน้ำตาลเพิ่ม พันธุ์เหล่านี้อาจมีน้ำตาลประมาณ 5-17 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) (6, 7)

ดังนั้นจึงควรตรวจสอบฉลากโภชนาการและรายการส่วนผสมสำหรับน้ำตาลที่เติมอยู่เสมอ

อย่างไรก็ตามนมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวานสามารถช่วยผู้ที่พยายาม จำกัด การบริโภคน้ำตาลได้

ตัวอย่างเช่นผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมักต้อง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน การเปลี่ยนนมเป็นนมอัลมอนด์อาจเป็นวิธีที่ดีในการบรรลุเป้าหมายนี้ ()

นมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวานมีน้ำตาลต่ำโดยธรรมชาติจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ จำกัด การบริโภคน้ำตาลเช่นผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามหลายพันธุ์มีรสหวานดังนั้นจึงยังคงต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการ

3. มีวิตามินอีสูง

อัลมอนด์มีวิตามินอีสูงตามธรรมชาติโดยให้ 37% ของความต้องการวิตามินอีต่อวันใน 1 ออนซ์ (28 กรัม) (9)

ดังนั้นนมอัลมอนด์จึงเป็นแหล่งวิตามินอีตามธรรมชาติแม้ว่าพันธุ์การค้าส่วนใหญ่จะเพิ่มวิตามินอีพิเศษในระหว่างการแปรรูป ()

นมอัลมอนด์หนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้วิตามินอี 20-50% ของความต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับยี่ห้อ ในการเปรียบเทียบนมไม่มีวิตามินอีเลย (1, 3, 11)

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับการอักเสบและความเครียดในร่างกาย (,)

ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งและยังอาจมีผลดีต่อสุขภาพกระดูกและดวงตา (,,,)

ยิ่งไปกว่านั้นวิตามินอียังพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองอย่างมาก จากการศึกษาพบว่าช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางจิต นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และอาจชะลอการลุกลาม ()

นมอัลมอนด์หนึ่งถ้วย (240 มล.) สามารถให้วิตามินอีได้ 20–50% ของความต้องการในแต่ละวัน วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถลดการอักเสบความเครียดและความเสี่ยงของโรคได้

4. เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมในอาหารของคนจำนวนมาก นมสดหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้ 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (3)

ในการเปรียบเทียบอัลมอนด์มีแคลเซียมเพียงเล็กน้อยเพียง 7% ของความต้องการรายวันใน 1 ออนซ์ (28 กรัม) (19)

เนื่องจากนมอัลมอนด์ส่วนใหญ่มักใช้แทนนมนมผู้ผลิตจึงเพิ่มแคลเซียมเพื่อให้แน่ใจว่าผู้คนจะไม่พลาด ()

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการพัฒนาและสุขภาพของกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน ()

นอกจากนี้แคลเซียมยังจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจเส้นประสาทและกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

นมอัลมอนด์หนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้แคลเซียม 20–45% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (1, 11)

บางยี่ห้อใช้แคลเซียมชนิดหนึ่งที่เรียกว่าไตรแคลเซียมฟอสเฟตมากกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต อย่างไรก็ตามไตรแคลเซียมฟอสเฟตไม่สามารถดูดซึมได้ดีเช่นกัน หากต้องการดูชนิดของแคลเซียมที่ใช้ในนมอัลมอนด์ของคุณให้ตรวจสอบฉลากส่วนผสม ()

หากคุณทำนมอัลมอนด์เองที่บ้านคุณอาจต้องหาแหล่งแคลเซียมอื่น ๆ เพื่อเสริมอาหารของคุณเช่นชีสโยเกิร์ตปลาเมล็ดพืชตระกูลถั่วและผักใบเขียว

นมอัลมอนด์อุดมไปด้วยแคลเซียมเพื่อให้ได้ 20–45% ของความต้องการต่อวันของคุณต่อหนึ่งมื้อ แคลเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของกระดูกรวมถึงการป้องกันกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน

5. มักอุดมด้วยวิตามินดี

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีในหลาย ๆ ด้านรวมถึงการทำงานของหัวใจสุขภาพกระดูกและการทำงานของภูมิคุ้มกัน (,)

ร่างกายของคุณสามารถผลิตได้เมื่อผิวของคุณโดนแสงแดด อย่างไรก็ตาม 30-50% ของผู้คนไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอเนื่องจากสีผิววิถีชีวิตการทำงานที่ยาวนานหรือเพียงแค่อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงแดด จำกัด ()

การขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งโรคหัวใจความดันโลหิตสูงโรคกระดูกพรุนกล้ามเนื้ออ่อนแรงปัญหาการเจริญพันธุ์โรคแพ้ภูมิตัวเองและโรคติดเชื้อ (,,,)

อาหารน้อยมากที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติดังนั้นผู้ผลิตจึงอาจเสริมอาหารด้วย ผลิตภัณฑ์ที่มักเสริมด้วยวิตามินดี ได้แก่ นมน้ำผลไม้ซีเรียลชีสเนยเทียมและโยเกิร์ต (,)

นมอัลมอนด์ส่วนใหญ่เสริมด้วยวิตามิน D2 หรือที่เรียกว่า ergocalciferol โดยเฉลี่ยแล้วนมอัลมอนด์เสริม 1 ถ้วย (240 มล.) จะให้วิตามินดี 25% (1, 11) ต่อวัน

นมอัลมอนด์โฮมเมดจะไม่มีวิตามินดีดังนั้นคุณจำเป็นต้องหาแหล่งอาหารอื่น ๆ หากคุณได้รับวิตามินดีจากแสงแดดไม่เพียงพอ

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีแม้ว่า 30–50% ของผู้คนจะขาดสารอาหาร นมอัลมอนด์เสริมด้วยวิตามินดีและให้ประมาณหนึ่งในสี่ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในการบริโภค 1 ถ้วย (240 มล.)

6. ปราศจากแลคโตสตามธรรมชาติ

การแพ้แลคโตสเป็นภาวะที่คนไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลในนม

เกิดจากการขาดแลคเตสซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยแลคโตสให้อยู่ในรูปที่ย่อยได้มากขึ้น การขาดสารนี้อาจเกิดจากพันธุกรรมความชราหรือสภาวะทางการแพทย์บางอย่าง ()

การแพ้อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายได้หลายอย่างเช่นปวดท้องท้องอืดและแก๊ส (,)

การแพ้แลคโตสคาดว่าจะส่งผลกระทบต่อผู้คนมากถึง 75% ทั่วโลก พบได้บ่อยในคนผิวขาวเชื้อสายยุโรปซึ่งมีผลต่อ 5–17% ของประชากร อย่างไรก็ตามในอเมริกาใต้แอฟริกาและเอเชียอัตรานี้สูงถึง 50–100% (,)

เนื่องจากนมอัลมอนด์ปราศจากแลคโตสตามธรรมชาติจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

ประชากรโลกถึง 75% แพ้แลคโตส นมอัลมอนด์ปราศจากแลคโตสตามธรรมชาติจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผลิตภัณฑ์นม

7. ปราศจากนมและมังสวิรัติ

บางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงนมที่เป็นทางเลือกทางศาสนาสุขภาพสิ่งแวดล้อมหรือวิถีชีวิตเช่นมังสวิรัติ ()

เนื่องจากนมอัลมอนด์เป็นนมจากพืชจึงเหมาะสำหรับทุกกลุ่มเหล่านี้และสามารถใช้แทนนมนมได้เองหรือในสูตรใดก็ได้

นอกจากนี้นมอัลมอนด์ยังปราศจากโปรตีนที่ก่อให้เกิดอาการแพ้นมในผู้ใหญ่มากถึง 0.5% (,,)

ในขณะที่นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกดั้งเดิมสำหรับนมสำหรับผู้ใหญ่ แต่ถึง 14% ของผู้ที่แพ้นมจากนมก็แพ้นมถั่วเหลืองเช่นกัน ดังนั้นนมอัลมอนด์จึงเป็นทางเลือกที่ดี (34)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากนมอัลมอนด์มีโปรตีนที่ย่อยได้ต่ำมากเมื่อเทียบกับนมนมจึงไม่เหมาะที่จะทดแทนทารกหรือเด็กเล็กที่แพ้นม แต่อาจต้องใช้สูตรพิเศษ (34)

นมอัลมอนด์เป็นนมจากพืชทำให้เหมาะสำหรับคนหมิ่นประมาทและคนอื่น ๆ ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้นม เนื่องจากมีโปรตีนต่ำจึงไม่เหมาะที่จะทดแทนผลิตภัณฑ์นมในเด็กเล็ก

8. ฟอสฟอรัสต่ำมีโพแทสเซียมในปริมาณปานกลาง

ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังมักหลีกเลี่ยงนมเนื่องจากมีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมในระดับสูง (35, 36)

เนื่องจากไตของพวกเขาไม่สามารถล้างสารอาหารเหล่านี้ได้อย่างเหมาะสมจึงมีความเสี่ยงที่จะสร้างขึ้นในเลือด

ฟอสฟอรัสในเลือดมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจภาวะไฮเปอร์พาราไทรอยด์และโรคกระดูก ในขณะเดียวกันโพแทสเซียมมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติหัวใจวายและเสียชีวิต (35, 36)

นมมีฟอสฟอรัส 233 มก. และโพแทสเซียม 366 มก. ต่อถ้วย (240 มล.) ในขณะที่นมอัลมอนด์ในปริมาณเท่ากันมีฟอสฟอรัสเพียง 20 มก. และโพแทสเซียม 160 มก. (35)

อย่างไรก็ตามจำนวนเงินอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อดังนั้นคุณอาจต้องตรวจสอบกับผู้ผลิต

หากคุณเป็นโรคไตข้อกำหนดและขีด จำกัด ส่วนบุคคลของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระยะของโรคและระดับโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดในปัจจุบัน (37)

อย่างไรก็ตามนมอัลมอนด์อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่พยายามลดปริมาณโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสเนื่องจากโรคไต

ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังมักหลีกเลี่ยงนมเนื่องจากมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณสูง นมอัลมอนด์มีระดับสารอาหารเหล่านี้ต่ำกว่ามากและอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม

9. ง่ายมากที่จะเพิ่มอาหารของคุณ

นมอัลมอนด์สามารถใช้ในลักษณะใดก็ได้ที่สามารถใช้นมปกติได้

ด้านล่างนี้เป็นแนวคิดบางประการเกี่ยวกับวิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ:

• เป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสดชื่น
• ในซีเรียลมูสลี่หรือข้าวโอ๊ตในมื้อเช้า
• ในชากาแฟหรือช็อกโกแลตร้อน
• ในสมูทตี้
• ในการทำอาหารและการอบเช่นสูตรสำหรับมัฟฟินและแพนเค้ก
• ในซุปซอสหรือน้ำสลัด
• ในไอศกรีมโฮมเมดของคุณเอง
• ในโยเกิร์ตอัลมอนด์โฮมเมด

ในการทำนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (240 มล.) ที่บ้านให้ผสมอัลมอนด์ไร้ผิวที่แช่แล้วครึ่งถ้วยกับน้ำ 1 ถ้วย (240 มล.) จากนั้นใช้ถุงถั่วเพื่อกรองของแข็งออกจากส่วนผสม

คุณสามารถทำให้หนาขึ้นหรือบางลงได้โดยการปรับปริมาณน้ำ นมสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงสองวัน

คุณสามารถดื่มนมอัลมอนด์ได้ด้วยตัวเองเติมซีเรียลและกาแฟหรือใช้ในสูตรอาหารที่หลากหลายสำหรับการปรุงอาหารและการอบ คุณสามารถทำเองที่บ้านได้โดยผสมอัลมอนด์แช่กับน้ำแล้วรัดส่วนผสม

บรรทัดล่างสุด

นมอัลมอนด์เป็นนมทางเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญมากมาย

มีแคลอรี่และน้ำตาลต่ำและมีแคลเซียมวิตามินอีและวิตามินดีสูง

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสแพ้นมหรือโรคไตรวมถึงผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมด้วยเหตุผลอื่นใด

คุณสามารถใช้นมอัลมอนด์ในลักษณะใดก็ได้ที่คุณจะใช้นมปกติ

ลองเพิ่มซีเรียลหรือกาแฟผสมลงในสมูทตี้และใช้ในสูตรสำหรับไอศกรีมซุปหรือซอส