อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (พร้อมเมนู)
เนื้อหา
- ผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ
- อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- อาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหลักคือโปรตีนเช่นไก่และไข่และไขมันเช่นเนยและน้ำมันมะกอก นอกจากอาหารเหล่านี้แล้วยังมีผักและผลไม้ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและมักใช้ในอาหารลดน้ำหนักเช่นสตรอเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่ฟักทองและมะเขือยาว
คาร์โบไฮเดรตเป็นธาตุอาหารหลักที่มีอยู่ในอาหารหลายชนิดตามธรรมชาติอย่างไรก็ตามสามารถเพิ่มในอาหารอุตสาหกรรมและอาหารที่ผ่านการกลั่นบางชนิดได้เช่นกันและเมื่อบริโภคมากเกินไปก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรเลือกคาร์โบไฮเดรตประเภทใดและควรบริโภคในปริมาณเท่าใดเนื่องจากสารอาหารนี้มีความสำคัญในการให้พลังงานแก่ร่างกายและการขาดอาจเกี่ยวข้องกับอาการปวดศีรษะอารมณ์ไม่ดีสมาธิยากและกลิ่นปาก
ผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่
- บวบ, ชาร์ท, แพงพวย, ผักกาดหอม, หน่อไม้ฝรั่ง, มะเขือ, บรอกโคลี, แครอท, ชิกโครี, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, ผักขม, หัวผักกาด, แตงกวา, ฟักทองและมะเขือเทศ
- อะโวคาโดสตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่บลูเบอร์รี่พีชเชอร์รี่พลัมมะพร้าวและมะนาว
นอกจากผักและผลไม้แล้วเครื่องดื่มเช่นชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและสามารถใช้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้
วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นในกรณีของขนมปังข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องเพราะมันจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มทำให้ลดปริมาณอาหารที่กินลงได้ นี่คือวิธีกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ไก่ปลาไข่ชีสและโยเกิร์ตธรรมชาติ เนื้อปลาและไข่เป็นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรดเป็นส่วนประกอบในขณะที่นมและอนุพันธ์มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย ดูอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนทั้งหมด
อาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ได้แก่ น้ำมันพืชเช่นถั่วเหลืองข้าวโพดและน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันมะกอกเนยมะกอกครีมเปรี้ยวเมล็ดพืชเช่นเชียงาและเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดพืชน้ำมันเช่นเกาลัดถั่วลิสงเฮเซลนัทและอัลมอนด์ เช่นเดียวกับครีมที่ปรุงด้วยผลไม้เหล่านี้ นมและชีสก็มีไขมันสูงเช่นกัน แต่ในขณะที่นมยังคงมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ แต่ชีสมักจะไม่มีอะไรเลยหรือมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเช่นเบคอนไส้กรอกไส้กรอกแฮมและโบโลญญาก็มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงเช่นกัน แต่เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและสารกันบูดเทียมจำนวนมากจึงควรหลีกเลี่ยงในอาหาร
เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนู 3 วันที่สามารถใช้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
| อาหาร | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
| อาหารเช้า | โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย + ลูกพีช 1 ลูกหั่นเป็นชิ้น + เมล็ดเจีย 1 ช้อน | กาแฟ 1 ถ้วย + แพนเค้ก 1 ชิ้น (เตรียมด้วยแป้งอัลมอนด์อบเชยและไข่) พร้อมครีมโกโก้ | น้ำมะนาว 1 แก้ว + ไข่คน 2 ฟองพร้อมครีมริคอตต้า |
| อาหารว่างตอนเช้า | สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย + รำข้าวโอ๊ต 1 ช้อน | บ๊วย 1 ลูก + เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 5 เม็ด | สมูทตี้อะโวคาโด 1 แก้วพร้อมมะนาวและกะทิ |
| รับประทานอาหารกลางวัน | สเต็กไก่ 1 ชิ้นในเตาอบพร้อมซอสมะเขือเทศพร้อมด้วยฟักทองบด 1/2 ถ้วยและสลัดผักกาดหอมกับอารูกูล่าและหัวหอมปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา | บะหมี่บวบกับเนื้อสับ 4 ช้อนโต๊ะและซอสเพสโต้ | สเต็กไก่งวงย่าง 1 ชิ้นพร้อมข้าวดอกกะหล่ำ 1/2 ถ้วยมะเขือต้มและสลัดแครอทผัดในน้ำมันมะกอก |
| ของว่างยามบ่าย | ขนมปังสีน้ำตาลปิ้ง 1 แผ่นกับชีสขาว 1 แผ่น + ชาเขียวไม่หวาน 1 ถ้วย | โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วยกับกล้วยฝาน 1/2 ลูก + เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา | ไข่ต้ม 1 ฟอง + อะโวคาโด 4 ชิ้น + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น |
ปริมาณที่รวมอยู่ในเมนูจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศกิจกรรมทางกายและบุคคลนั้นมีโรคประจำตัวหรือไม่ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินได้อย่างสมบูรณ์และสามารถระบุแผนโภชนาการที่เหมาะสมกับความต้องการของบุคคลนั้นได้
นอกจากนี้เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักนอกเหนือจากการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคแล้วสิ่งสำคัญยังต้องฝึกการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกาย
ดูวิดีโอด้านล่างสำหรับเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
ดูเคล็ดลับเหล่านี้และอื่น ๆ อีกมากมายในวิดีโอต่อไปนี้:
อ่านวันนี้
วิธีเลิกบุหรี่: จัดการกับความอยาก