11 อาหารที่ดีต่อสมอง

เนื้อหา

• 1. ชาเขียว
• 2. ปลาแซลมอน
• 3. ดาร์กช็อกโกแลต
• 4. เมล็ดฟักทอง
• 5. มะเขือเทศ
• 6. บริวเวอร์ยีสต์
• 7. กะหล่ำปลี
• 8. บรอกโคลี
• 9. นม
• 10. ไข่
• 11. สีส้ม
• สูตรอาหารบำรุงสมองที่ดีต่อสุขภาพ
• 1. สลัดมะเขือเทศกับไข่ต้ม
• 2. แซลมอนซอสส้ม

อาหารที่จะทำให้สมองมีสุขภาพดีต้องอุดมไปด้วยปลาเมล็ดพืชและผักเพราะอาหารเหล่านี้มีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม

นอกจากนี้การลงทุนในการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ประสาทปรับปรุงความจำและทำให้สมองขับเคลื่อน อาหารเหล่านี้ยังสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆเช่นภาวะซึมเศร้าภาวะสมองเสื่อมอัลไซเมอร์หรือพาร์กินสันเป็นต้น

เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคอาหารเหล่านี้ทุกวันนอกจากจะต้องไม่ใช้เวลานานหลายชั่วโมงโดยไม่รับประทานอาหารเนื่องจากสมองขาดพลังงานได้ง่ายควรดื่มน้ำวันละ 1.5 ถึง 2 ลิตรเพราะหากร่างกายขาดน้ำ สมองทำงานได้ไม่ดีและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นพิษต่อสมอง

อาหารเพื่อการทำงานที่เหมาะสมของสมองต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถทำได้โดยคำแนะนำของนักโภชนาการหรือนักโภชนาการในแบบรายบุคคลตามความต้องการของแต่ละคน

1. ชาเขียว

ชาเขียวเรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า Camellia sinensis มีคาเฟอีนในองค์ประกอบที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัวปรับปรุงอารมณ์โดยการเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมองเพิ่มความจำและเพิ่มสมาธิซึ่งช่วยให้คุณพัฒนากิจกรรมในแต่ละวันโดยมีสมาธิมากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพ

ชานี้ยังมี L-theanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญในการเพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทเช่น GABA ซึ่งช่วยลดความกังวลและช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย

นอกจากนี้ชาเขียวยังมีฟลาโวนอยด์และคาเทชินที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่ช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆเช่นพาร์กินสันและอัลไซเมอร์

วิธีบริโภค: ใช้เวลาประมาณ 2 หรือ 3 ถ้วยต่อวันโดยใช้ชาเขียวใบถุงชาหรือผง อย่างไรก็ตามไม่ควรดื่มชานี้หลังอาหารเพราะคาเฟอีนจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กแคลเซียมและวิตามินซีของร่างกายและในเวลากลางคืนเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ

2. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมซึ่งจำเป็นต่อการสร้างสมองและเซลล์ประสาทซึ่งจำเป็นต่อการเร่งการตอบสนองของสมองอำนวยความสะดวกในการเรียนรู้และปรับปรุงความจำ

การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนช่วยลดอาการซึมเศร้าโดยการปรับปรุงการผลิตและการทำงานของสารสื่อประสาทเช่นเซโรโทนินและโดปามีน

วิธีบริโภค: ปลาแซลมอนสามารถรับประทานย่างรมควันหมักหรือย่างอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

3. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์คาเทชินและเอพิเคทชินที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระโดยการลดความเสียหายของเซลล์สมองและกระตุ้นการสร้างออกซิเจนในสมองซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการเรียนรู้และลดความเสื่อมถอยตามธรรมชาติของวัยโดยเฉพาะความจำ ดังนั้นดาร์กช็อกโกแลตจึงสามารถช่วยป้องกันอัลไซเมอร์หรือพาร์กินสันได้

นอกจากนี้ช็อกโกแลตชนิดนี้ยังเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีเนื่องจากมีทริปโตเฟนอยู่ในองค์ประกอบซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซโรโทนินโดยสมอง

วิธีบริโภค: เพียงกินดาร์กช็อกโกแลตวันละ 25 ถึง 30 กรัมหลังอาหารกลางวันหรือเย็น ตามหลักการแล้วดาร์กช็อกโกแลตควรมีโกโก้อย่างน้อย 70% ในองค์ประกอบ

4. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรดฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์ที่ช่วยยับยั้งการทำงานของอนุมูลอิสระในเซลล์สมองและลดความเสียหายต่อสมอง

เมล็ดเหล่านี้เป็นแหล่งแร่ธาตุชั้นยอดเช่นเหล็กสังกะสีทองแดงและแมกนีเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการปรับปรุงการทำงานของเซลล์ประสาทและความสามารถในการเรียนรู้และความจำซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

วิธีบริโภค: เราสามารถบริโภคเมล็ดฟักทองในรูปแบบคั่วต้มหรือปิ้งในรูปแบบของแป้งในเค้กและขนมปังหรือในวิตามินหรือน้ำผลไม้เป็นต้น

5. มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีไลโคปีนและไฟเซตินในองค์ประกอบที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบของเซลล์ประสาทและความเครียดจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากอนุมูลอิสระจึงช่วยป้องกันโรคที่ส่งผลต่อสมองเช่นอัลไซเมอร์สมองขาดเลือดและ การจับกุม

วิธีบริโภค: มะเขือเทศเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์หลากหลายและสามารถบริโภคได้ในรูปแบบธรรมชาติ แต่ยังแปรรูปเป็นซอสซุปน้ำผลไม้ซอสผงหรือเข้มข้น

6. บริวเวอร์ยีสต์

ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์เป็นแหล่งวิตามินบีโปรตีนและแร่ธาตุที่ดีซึ่งช่วยปรับปรุงเงื่อนไขในการส่งข้อมูลจากเซลล์ประสาทช่วยเพิ่มความสามารถในการจำ

นอกจากนี้ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ยังเพิ่มปริมาณสารสื่อประสาท GABA ในสมองช่วยฟื้นฟูสมดุลของเซลล์ประสาทซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม

วิธีบริโภค: ยีสต์เบียร์สามารถบริโภคในรูปแบบผงหรือแคปซูลและเพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งหมดเพียงแค่บริโภคยีสต์เบียร์ผง 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะต่อวันผสมกับอาหารหรือ 3 แคปซูลวันละ 3 ครั้งพร้อมกับอาหารมื้อหลัก

7. กะหล่ำปลี

กะหล่ำบรัสเซลส์เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีซัลโฟราเฟนวิตามินซีและโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมช่วยป้องกันและป้องกันการตายของเซลล์สมอง

การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่ากะหล่ำปลีมี canferol ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองอักเสบเช่นอัลไซเมอร์

ผักคะน้านี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นฟอสฟอรัสและเตารีดที่สำคัญต่อการทำงานของเซลล์ประสาททำให้สมองแข็งแรง

วิธีบริโภค: คุณสามารถปรุงกะหล่ำปลีและเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือเป็นอาหารจานหลัก

8. บรอกโคลี

เนื่องจากประกอบด้วยฟลาโวนอยด์วิตามินซีและเคและกลูโคซิโนเลตที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระบรอกโคลีจึงเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมในการดูแลสมองให้แข็งแรง วิตามินเคยังมีความสำคัญต่อการสร้างสฟิงโคลิปิดซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในเซลล์สมองปกป้องเซลล์ทำให้สมองแข็งแรงและช่วยเพิ่มความจำ

วิธีบริโภค: บรอกโคลีสามารถรับประทานสุกหรือดิบในสลัดข้าวกราแตงหรือน้ำผลไม้เป็นต้น

9. นม

นมมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซโรโทนินโดยสมองและควบคุมพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบต่อพฤติกรรมการกินอารมณ์การเสพติดและภาวะซึมเศร้านอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของสมองและความจำและช่วยให้นอนหลับได้อย่างสงบมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการจัดเก็บข้อมูลที่เรียนรู้

วิธีบริโภค: นมสามารถนำมาบริสุทธิ์ในวิตามินหรือใช้ในการเตรียมเค้กพายหรือขนมหวานเป็นต้น

10. ไข่

ไข่เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง ได้แก่ วิตามินบี 6 และบี 12 โฟเลตและโคลีน วิตามินบีและกรดโฟลิกจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและสำหรับการสร้างส่วนประกอบของเซลล์ประสาททำให้การทำงานดีขึ้น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการขาดกรดโฟลิกอาจเกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุและวิตามินบีโดยเฉพาะวิตามินบี 12 จะช่วยลดการสูญเสียความทรงจำที่พบบ่อยในวัยชราและเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้าง acetylcholine ในสมองซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์และความจำ

วิธีบริโภค: ไข่สามารถรับประทานได้ทุกวันเพิ่มในสลัดหรือใช้ในการเตรียมเค้กหรือขนมหวานเป็นต้น เรียนรู้วิธีการใส่ไข่ในอาหารเพื่อสุขภาพ

11. สีส้ม

ส้มอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งทำงานโดยต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่สามารถทำลายเซลล์ประสาทดังนั้นผลไม้ชนิดนี้สามารถช่วยปรับปรุงความจำและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าส้มโดยเฉลี่ยต่อวันให้วิตามินซีในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

วิธีบริโภค: ส้มสามารถบริโภคได้ในรูปแบบธรรมชาติในน้ำผลไม้หรือวิตามิน

สูตรอาหารบำรุงสมองที่ดีต่อสุขภาพ

สูตรอาหารบางอย่างที่ใช้อาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มสมองและรวดเร็วเตรียมง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ได้แก่ :

1. สลัดมะเขือเทศกับไข่ต้ม

ส่วนผสม

• มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ลูกหรือมะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง 1 ถ้วย
• ไข่ต้ม 1 ฟองหั่นเป็นชิ้น
• บรอกโคลีปรุงสุก 1 ถ้วยครึ่ง
• เมล็ดฟักทองปอกเปลือกคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• เกลือเพื่อลิ้มรสตามฤดูกาล

โหมดการเตรียม

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม เติมน้ำมันมะกอกและเกลือลงไปเล็กน้อยเพื่อปรุงรส จากนั้นให้บริการ สลัดนี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเริ่มต้น

2. แซลมอนซอสส้ม

ส่วนผสม

• เนื้อปลาแซลมอน 4 ชิ้นพร้อมผิวหนัง
• กะหล่ำปลี 400 กรัม
• น้ำผลไม้ 2 ส้ม
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
• กุ้ยช่ายสับครึ่งถ้วย
• ผักชีสด 1 ซอสเล็ก
• เกลือและพริกไทยดำสดเพื่อลิ้มรส

โหมดการเตรียม

เปิดเตาอบที่200ºC วางแผ่นอบด้วยอลูมิเนียมฟอยล์หรือกระดาษ parchment ในชามผสมกะหล่ำปลีกระเทียมผักชีน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทย ทาส่วนผสมนี้ลงบนถาดอบ ปรุงรสเนื้อปลาแซลมอนด้วยเกลือและพริกไทยแล้ววางลงบนกะหล่ำปลี วางน้ำส้มไว้ด้านบนของเนื้อปลาแซลมอนและอบประมาณ 15 นาที จากนั้นเสิร์ฟเป็นอาหารจานหลัก ในฐานะของหวานคุณสามารถทานดาร์กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมได้