10 ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค: วิธีการประโยชน์และอื่น ๆ

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่บ้าน
• กระโดดเชือก
• วงจรความแข็งแรงแบบแอโรบิค
• วิ่งหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง
• ที่เดิน
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• สระว่ายน้ำ
• จักรยานนิ่ง
• รูปไข่
• คลาสออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่ง
• Zumba
• คลาสปั่นจักรยานในร่ม
• คุณต้องการแอโรบิคมากแค่ไหน?

ภาพรวม

แอโรบิคเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกชนิด มันอาจรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินเร็วว่ายน้ำวิ่งหรือขี่จักรยาน คุณอาจรู้ว่ามันเป็น“ คาร์ดิโอ”

ตามคำนิยามการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึง“ กับออกซิเจน” อัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นในระหว่างกิจกรรมแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้หัวใจปอดและระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

แอโรบิกออกกำลังกายแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการยกน้ำหนักหรือการวิ่งเป็นการใช้พลังงานอย่างรวดเร็ว โฆษณาเหล่านี้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพในเวลาอันสั้น ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นระยะเวลานาน

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้านและที่โรงยิม และจำไว้ว่าควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคใหม่

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้ที่บ้าน มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยถึงไม่มีเลย อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย

กระโดดเชือก

อุปกรณ์: รองเท้ายิม (รองเท้าผ้าใบ), เชือกกระโดด

ประโยชน์ที่ได้รับ: การกระโดดเชือกช่วยพัฒนาการรับรู้ของร่างกายการประสานมือและความคล่องแคล่ว

ความปลอดภัย: เชือกกระโดดของคุณควรปรับความสูงของคุณ ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างตรงกลางเชือกและยืดที่จับไปที่รักแร้ของคุณ นั่นคือความสูงที่คุณต้องการ หากยาวเกินไปให้ตัดหรือผูกเพื่อหลีกเลี่ยงการสะดุดเชือก

ระยะเวลาและความถี่: 15 ถึง 25 นาที, 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

การติดตามวงจรกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมในร่มหรือกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยมแม้ว่าคุณจะต้องการให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เหลือเฟือ วงจรประจำของคุณควรใช้เวลา 15-25 นาที

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้น:

1. เริ่มต้นด้วยการวิ่งไปข้างหน้าขณะที่คุณแกว่งเชือกกระโดดข้ามศีรษะและใต้ฝ่าเท้า ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
2. ถัดไปกลับทิศทางของคุณและเขย่าเบา ๆ ไปข้างหลังในขณะที่คุณแกว่งเชือกกระโดดต่อไป ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
3. เสร็จสิ้นการตั้งค่าของคุณโดยการกระโดด hopscotch เป็นเวลา 15 วินาที ในการทำสิ่งนี้ให้กระโดดเชือกเข้าที่และในขณะที่คุณกระโดดให้สลับระหว่างการกระโดดเท้าของคุณออกไปด้านข้างและกลับมาที่กึ่งกลางเหมือนกับวิธีที่คุณเคลื่อนไหวขณะที่กำลังกระโดด ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
4. พัก 15 วินาทีระหว่างเซต
5. ทำซ้ำ 18 ครั้ง

หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายระดับกลางคุณสามารถดำเนินการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาทีและพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างชุด วงจรขั้นสูงควรดำเนินการครั้งละ 60 วินาทีตามด้วยส่วนที่เหลือ 60 วินาที

วงจรความแข็งแรงแบบแอโรบิค

อุปกรณ์: รองเท้ายิม (รองเท้าผ้าใบ), เก้าอี้ที่แข็งแรงหรือที่นอนสำหรับ dips

ประโยชน์ที่ได้รับ: การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและหัวใจสร้างความแข็งแรงและเสียงกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่

ความปลอดภัย: เน้นรูปแบบที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับปานกลางตลอด คุณควรจะสามารถสนทนาสั้น ๆ ระหว่างการฝึกหัดนี้

ระยะเวลาและความถี่: 15 ถึง 25 นาที, 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

วงจรแอโรบิกนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นเวลา 1 นาที:

• squats
• กระตุก
• วิดพื้น
• dips
• บิดเนื้อตัว

จากนั้นเขย่าเบา ๆ หรือเดินเข้าที่ 1 นาทีเพื่อพักผ่อน นี่คือวงจรเดียว ทำซ้ำวงจร 2 ถึง 3 ครั้ง คุณสามารถพักผ่อนได้นานถึง 5 นาทีระหว่างวงจร เย็นลงหลังจากนั้นด้วยแสงที่ยืดออก

วิ่งหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง

อุปกรณ์: รองเท้าวิ่ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด มันสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจเผาผลาญไขมันและแคลอรี่และยกอารมณ์ของคุณเพียงเพื่อชื่อไม่กี่

ความกังวลด้านความปลอดภัย: เลือกเส้นทางวิ่งที่มีแสงสว่างเพียงพอและมีประชากรมาก บอกให้คนอื่นรู้ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน

ระยะเวลาและความถี่: 20 ถึง 30 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณเป็นมือใหม่ให้วิ่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ ก้าวของคุณควรจะมีการสนทนาระหว่างการวิ่ง คุณสามารถสลับระหว่างการวิ่ง 5 นาทีกับการเดิน 1 นาทีเพื่อเริ่ม หากต้องการพักแบบไม่บาดเจ็บให้ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งทุกครั้ง

ที่เดิน

อุปกรณ์: รองเท้าออกกำลังกาย (รองเท้าผ้าใบ)

ประโยชน์ที่ได้รับ: การเดินทุกวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคอ้วนเบาหวานความดันโลหิตสูงและภาวะซึมเศร้า

ความปลอดภัย: เดินในพื้นที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอและมีประชากรมาก เลือกรองเท้าที่รองรับข้อเท้าที่ดีเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ระยะเวลาและความถี่: 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

หากการเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายหลักของคุณมุ่งหวังที่จะได้รับ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็น 30 นาทีในการเดิน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือเดินเหยงครั้งละ 10 นาทีวันละ 3 ครั้ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ตัวติดตามฟิตเนสเพื่อติดตามดูว่ามีกี่ขั้นตอนในแต่ละวัน หากเป้าหมายของคุณคือการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันเริ่มต้นด้วยฐานของคุณ (จำนวนเงินปัจจุบันที่คุณเดิน) และค่อยๆนับจำนวนก้าวต่อวันของคุณช้าลง คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มขั้นตอนรายวันของคุณโดยเพิ่ม 500 ถึง 1,000 ขั้นตอนต่อวันทุก 1 ถึง 2 สัปดาห์

ดังนั้นเมื่อคุณระบุฐานแล้วเพิ่มขั้นตอน 500 ถึง 1,000 ขั้นพิเศษ จากนั้น 1 ถึง 2 สัปดาห์ต่อมาเพิ่มจำนวนก้าวต่อวันของคุณอีก 500 ถึง 1,000 ก้าว

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

โรงยิมในพื้นที่ของคุณเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก พวกเขาอาจมีอุปกรณ์เช่นลู่วิ่ง, จักรยานเครื่องเขียนและเครื่องรูปไข่ อาจมีสระว่ายน้ำสำหรับคุณที่จะว่ายน้ำไปด้วย

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทใดให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือผู้ฝึกสอน

สระว่ายน้ำ

อุปกรณ์: สระว่ายน้ำชุดว่ายน้ำแว่นตา (อุปกรณ์เสริม)

ประโยชน์ที่ได้รับ: การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการใช้ชีวิตที่คล่องตัว มันสามารถช่วยให้คุณปรับกล้ามเนื้อของคุณและสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน

ความปลอดภัย: หลีกเลี่ยงการว่ายน้ำเพียงอย่างเดียวและถ้าเป็นไปได้เลือกสระว่ายน้ำที่มีทหารรักษาพระองค์คอยปฏิบัติหน้าที่ ถ้าคุณยังใหม่กับการว่ายน้ำเริ่มต้นด้วยการลงทะเบียนเรียนว่ายน้ำ

ระยะเวลาและความถี่: 10 ถึง 30 นาที 2 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่ม 5 นาทีในเวลาว่ายน้ำของคุณในแต่ละสัปดาห์เพื่อเพิ่มระยะเวลาของคุณ

หากห้องออกกำลังกายของคุณมีสระว่ายน้ำลองว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลกระทบดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณมีแนวโน้มบาดเจ็บ นอกจากนี้คุณยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจปรับสีกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงและความอดทนโดยไม่ต้องเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำรอบโดยใช้หนึ่งจังหวะเช่นฟรีสไตล์ ในขณะที่คุณว่ายน้ำเพิ่มจังหวะเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำ 1 ถึง 4 รอบของฟรีสไตล์ตามด้วย 1 ถึง 4 รอบของ breaststroke หรือ backstroke

หากคุณรู้สึกเหนื่อยให้พักผ่อนที่สระว่ายน้ำระหว่างรอบ ปฏิบัติตามคำแนะนำและแนวทางความปลอดภัยของสระว่ายน้ำที่คุณว่ายน้ำอยู่เสมอ

จักรยานนิ่ง

อุปกรณ์: จักรยานนิ่ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถช่วยพัฒนาความแข็งแรงของขา

ความปลอดภัย: ถามผู้ฝึกสอนที่โรงยิมเพื่อขอความช่วยเหลือในการปรับจักรยานเพื่อให้ที่นั่งมีความสูงที่ถูกต้อง วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือการตกจากจักรยาน

หากคุณขี่จักรยานอยู่ที่บ้านกฎทั่วไปคือการปรับความสูงของที่นั่งจักรยานเพื่อรักษาความโค้งงอที่หัวเข่าของคุณ 5-10 องศาก่อนที่จะยืดเต็ม การทำเช่นนี้ช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อหัวเข่าของคุณ ไม่แนะนำให้ยืดเข่าของคุณจนเต็มขณะที่ขี่จักรยานอยู่กับที่

ระยะเวลาและความถี่: 35 ถึง 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ จักรยานที่อยู่กับที่นั้นเป็นเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของขาและใช้งานง่าย โรงยิมและสตูดิโอออกกำลังกายหลายแห่งมีชั้นเรียนขี่จักรยานซึ่งใช้จักรยานอยู่กับที่ แต่คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายกับจักรยานโดยไม่ต้องลงเรียน

หลังจากยืดเส้นยืดสายและอุ่นเครื่องด้วยการปั่นในจังหวะที่เรียบง่ายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีเพิ่มความเร็วของคุณเป็น 15 ไมล์ต่อชั่วโมงและตั้งเป้าปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่อง 20 ถึง 30 นาที ใจเย็น ๆ เป็นเวลา 5 นาที ยืดให้เสร็จ

รูปไข่

อุปกรณ์: เครื่องรูปไข่

ประโยชน์ที่ได้รับ: เครื่องจักรรูปไข่ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีซึ่งมีความเครียดน้อยกว่าบนหัวเข่าสะโพกและหลังเมื่อเปรียบเทียบกับลู่วิ่งหรือวิ่งบนถนนหรือเส้นทาง

ความปลอดภัย: มองไปข้างหน้าไม่ลง ใช้แฮนด์บาร์ถ้าคุณรู้สึกไม่มั่นคงหรือช่วยให้คุณเปิดและปิดเครื่อง

ระยะเวลาและความถี่: 20 ถึง 30 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เครื่องรูปไข่อาจดูน่ากลัวในตอนแรก แต่มันใช้งานง่ายเมื่อคุณติดขัด หลังจากอุ่นเครื่องรักษาท่าทางตั้งตรงในขณะที่ใช้ขาของคุณในลักษณะการเหยียบเพื่อเคลื่อนย้ายเครื่องจักร มองไปข้างหน้าตลอดเวลาไม่ลงไปที่เท้าของคุณ ทำให้ไหล่ของคุณกลับมาพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้เย็นลงและออกจากเครื่องเพื่อยืด

เพิ่มความต้านทานต่อเครื่องจักรสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น

คลาสออกกำลังกายแบบแอโรบิค

หากคุณไม่ชอบออกกำลังกายด้วยตัวเองชั้นเรียนจะให้สภาพแวดล้อมที่สนับสนุนและให้กำลังใจ ขอให้ผู้สอนแสดงให้คุณเห็นแบบฟอร์มที่เหมาะสมหากคุณใหม่ พวกเขาสามารถช่วยคุณแก้ไขแบบฝึกหัดหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหากจำเป็น

เข้าร่วมชั้นเรียนกลุ่มที่ศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น คุณสามารถไปบ่อยขึ้นในภายหลังถ้าคุณสนุกกับการออกกำลังกาย

คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่ง

อุปกรณ์: รองเท้าออกกำลังกาย (รองเท้าผ้าใบ)

ประโยชน์ที่ได้รับ: คิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สร้างแรงกระแทกและความอดทน นอกจากนี้ยังอาจลดความเครียดและปรับปรุงการตอบสนองของคุณ

ความปลอดภัย: ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งคลาส หยุดพักถ้าคุณรู้สึกเวียนหัว

ระยะเวลาและความถี่: 60 นาที 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งเป็นการผสมผสานระหว่างศิลปะการต่อสู้มวยและแอโรบิค ชั้นเรียนของคุณอาจเริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆการกระโดดแจ็คหรือการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงเช่นวิดพื้น จากนั้นคาดว่าจะมีชุดของการชกเตะและการโจมตีด้วยมือสำหรับการออกกำลังกายหลัก

อาจมีแบบฝึกหัดหลักหรือเสริมสร้างความเข้มแข็งในตอนท้าย เสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณด้วยคูลดาวน์และยืด ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งคลาส

Zumba

อุปกรณ์: รองเท้าออกกำลังกาย (รองเท้าผ้าใบ)

ประโยชน์ที่ได้รับ: Zumba มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจปรับปรุงการประสานงานทำให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์และอาจช่วยบรรเทาความเครียด

ความปลอดภัย: ดื่มน้ำมาก ๆ ในระหว่างเรียน หยุดพักถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเวียนศีรษะ คุณอาจต้องการใส่รองเท้าที่ให้การรองรับข้อเท้าที่ดีหากคุณมีโอกาสบาดเจ็บที่ข้อเท้า

ระยะเวลาและความถี่: 60 นาที 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ถ้าคุณชอบเต้น Zumba เป็นตัวเลือกที่สนุกสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หลังจากวอร์มอัพแล้วผู้สอนของคุณจะสอนในชั้นเรียนผ่านท่าเต้นที่ง่ายต่อการติดตามที่ตั้งไว้ให้เป็นเพลงจังหวะ คุณจะได้คูลดาวน์และยืดออกจนจบ

ต้องใส่รองเท้า ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งคลาส คุณสามารถหยุดพักและกลับมาร่วมได้เสมอหากคุณเหนื่อย

คลาสปั่นจักรยานในร่ม

อุปกรณ์: จักรยานเครื่องเขียน, รองเท้าขี่จักรยาน (อุปกรณ์เสริม), กางเกงขาสั้นจักรยานหรือกางเกงขายาวเบาะ (ไม่จำเป็น)

ประโยชน์ที่ได้รับ: ชั้นเรียนขี่จักรยานในร่มสร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือด

ความปลอดภัย: หากคุณใหม่หรือต้องการทบทวนทบทวนถามผู้สอนเพื่อช่วยคุณตั้งค่าจักรยานที่จอดอยู่กับที่ ลดแรงต้านของคุณลงถ้าคุณเหนื่อยหรือหยุดพักถ้าคุณรู้สึกมึนหัว

ระยะเวลาและความถี่: 45 ถึง 60 นาที 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การปั่นจักรยานจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณแตกต่างจากการขี่จักรยานแบบสบาย ๆ มันอาจรวมถึงความต้านทานและการปีน (เอียง) ส่วนสำหรับผลประโยชน์การฝึกอบรมสูงสุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและปรับกล้ามเนื้อของคุณ บางคลาสต้องใช้รองเท้าวงจรที่คุณ "ตัด" เข้าไปในจักรยาน โดยปกติคุณสามารถเช่าสิ่งเหล่านี้ได้ที่โรงงานของคุณ

ชั้นเรียนส่วนใหญ่มีความยาว 45 ถึง 60 นาทีและรวมถึงการอุ่นเครื่องคูลดาวน์และการยืด นำน้ำไปกับคุณในชั้นเรียน หากคุณใหม่คุณสามารถลดความต้านทานของจักรยานและเร่ขายของเบา ๆ ถ้าคุณเหนื่อย

คุณต้องการแอโรบิคมากแค่ไหน?

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาทีหรือมากกว่าห้าวันต่อสัปดาห์ ที่สามารถสลายได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้เวลาเดิน 3 - 10 นาทีตลอดทั้งวัน

คุณควรเพิ่มการเสริมความแข็งแรงแบบไม่ใช้ออกซิเจนสองครั้งขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์ที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ หากคุณเพิ่งออกกำลังกายให้ไปพบแพทย์ พวกเขาสามารถประเมินสุขภาพของคุณและแนะนำวิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับคุณ