ความมุ่งมั่นอย่างแท้จริง (ใน 3 ขั้นตอนง่ายๆ)

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

โฆษณาที่เคยท้าทาย "พนันว่าคุณไม่สามารถกินได้เพียงอย่างเดียว" มีหมายเลขของคุณ: มันฝรั่งแผ่นแรกนั้นนำไปสู่ถุงที่ใกล้จะว่างเปล่าอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ต้องใช้กลิ่นหอมของการอบคุกกี้เท่านั้นในความตั้งใจของคุณที่จะกินขนมให้น้อยลงเพื่อให้เปียกเหมือนบิสกิตจุ่ม และความตั้งใจของคุณที่จะเดิน 3 เช้าต่อสัปดาห์ก็หายไปในครั้งแรกที่ฝนตก และความอยากที่จะซุกตัวอยู่บนเตียงอีกครึ่งชั่วโมงก็มีพลังเกินกว่าจะต้านทานได้ คุณรู้ว่าต้องทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนักและมีสุขภาพดี คุณดูเหมือนจะขาดความมุ่งมั่นที่จะทำ อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าคุณสามารถฝึกและเสริมสร้างจิตตานุภาพได้มากเท่ากับที่คุณฝึกกล้ามเนื้อ แต่คุณควรลองไหม ในบางวงการ จิตตานุภาพได้กลายเป็นคำที่สกปรก ตัวอย่างเช่น ทีวีหดตัว Phil McGraw, Ph.D. (หรือที่รู้จักในนาม ดร.ฟิล) กล่าวอย่างตรงไปตรงมาว่าจิตตานุภาพเป็นตำนานและจะไม่ช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงอะไรได้

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก Howard J. Rankin, Ph.D., นักจิตวิทยาคลินิกให้คำปรึกษาที่สถาบัน Hilton Head ใน Hilton Head, SC และผู้เขียน The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004) คุณสามารถเรียนรู้ที่จะต้านทานสิ่งล่อใจ แต่การทำเช่นนั้นต้องมีการประชุมแบบตัวต่อตัว

ในตอนแรกอาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ “คนส่วนใหญ่คิดว่าวิธีเดียวที่จะจัดการกับ [การทดลอง] คือการหลีกเลี่ยง แต่นั่นก็เป็นการตอกย้ำความไร้อำนาจของพวกเขา” แรนกินกล่าว "การควบคุมตนเองและการมีวินัยในตนเองเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่เราต้องการเพื่อใช้ชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพ"

การขาดจิตตานุภาพ (หรือ "ความแข็งแกร่งในการควบคุมตนเอง" ตามที่นักวิจัยเรียกมันว่า) เกี่ยวข้องกับปัญหาส่วนตัวและปัญหาสังคมจำนวนหนึ่ง Megan Oaten ผู้สมัครระดับปริญญาเอกด้านจิตวิทยาที่ Macquarie University ในซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย เห็นด้วย ซึ่งกำลังดำเนินการตัด- ขอบการศึกษาเกี่ยวกับการควบคุมตนเอง “ถ้าคุณนึกถึงการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป ขาดการออกกำลังกาย เล่นการพนัน และเสพยา การควบคุมตนเองอาจเป็นหนึ่งในยาที่สำคัญที่สุดสำหรับยุคสมัยของเรา” เธอกล่าว "มันเป็นไปในเชิงบวกมากและทุกคนก็สามารถใช้ได้"

ฝึกฝนบ่อยๆทำให้เก่ง

อา คุณพูด แต่คุณรู้อยู่แล้วว่าคุณไม่มีจิตตานุภาพมากนัก จากข้อมูลของ Oaten ความสามารถของเราในการควบคุมตนเองนั้นมีความแตกต่างกัน และแน่นอนว่าคุณอาจเกิดมามีศักยภาพน้อยกว่าในด้านนี้ แต่จากการศึกษาของ Oaten ได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกฝนนั้นได้เปรียบเสมือนสนามเด็กเล่น "ในขณะที่เราพบความแตกต่างในเบื้องต้นในความสามารถในการควบคุมตนเองของผู้คน เมื่อพวกเขาเริ่มออกกำลังกายแล้ว ประโยชน์ก็จะมีผลกับทุกคนเท่าเทียมกัน" เธอกล่าว หากคุณนึกภาพการควบคุมตนเองว่าทำงานเหมือนกล้ามเนื้อ เธอเสริมว่า "เรามีผลระยะสั้นและระยะยาวจากการออกกำลังกาย"

ในระยะสั้น พลังใจของคุณสามารถ "ทำร้าย" ได้เหมือนกับที่กล้ามเนื้อทำในครั้งแรกที่คุณออกกำลังกายดีๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหักโหมจนเกินไป ลองนึกภาพการไปยิมเป็นครั้งแรกและพยายามทำคลาสสเต็ป คลาส Spinning คลาสพิลาทิส และการฝึกความแข็งแกร่งในวันเดียวกัน! คุณอาจจะเจ็บและเหนื่อยมากจนคุณไม่มีวันกลับไป นั่นคือสิ่งที่คุณกำลังทำเพื่อกำลังใจของคุณเมื่อคุณตั้งปณิธานว่าจะกินไขมันให้น้อยลงและมีไฟเบอร์มากขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ งดแอลกอฮอล์ นอนให้มากขึ้น ตรงต่อเวลาสำหรับการนัดหมาย และเขียนบันทึกประจำวันของคุณ “ด้วยความตั้งใจที่ดีที่สุด คุณสามารถควบคุมตนเองได้มากเกินไป และไม่สามารถรับมือกับความต้องการเหล่านั้นทั้งหมดได้” Oaten กล่าว "ในกรณีนี้ เราสามารถทำนายความล้มเหลวได้"

อย่างไรก็ตาม หากคุณเริ่มต้นอย่างมีเหตุผล ทำงานทีละอย่าง ก้าวผ่านความรู้สึกไม่สบายในเบื้องต้น ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ และยึดมั่นกับสิ่งนั้นไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น พลังใจของคุณก็จะเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น "นั่นเป็นผลกระทบระยะยาว" Oaten กล่าว

การฝึกจิตตานุภาพ

Rankin ซึ่งเคยศึกษาเกี่ยวกับการควบคุมตนเองที่มหาวิทยาลัยลอนดอนในปี 1970 ได้คิดค้นแบบฝึกหัดที่ผ่านการทดลองและทดสอบแล้วซึ่งคุณทำตามลำดับเพื่อเพิ่มพลังจิตตานุภาพของคุณ "เทคนิคนี้ไม่ต้องการให้คุณทำสิ่งที่คุณยังไม่ได้ทำ" เขากล่าว ตัวอย่างเช่น บางครั้งคุณต่อต้านของหวาน คุณไม่ได้ทำบ่อยพอที่จะสร้างความแตกต่าง หรือด้วยความตระหนักว่าทุกครั้งที่คุณทำมัน คุณกำลังเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณ แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณจัดการกับสิ่งล่อใจที่เกี่ยวข้องกับอาหารได้อย่างเป็นระบบและมีสติ

ขั้นตอนที่ 1:นึกภาพตัวเองต่อต้านสิ่งล่อใจ

วิธีการหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วโดยนักกีฬา นักแสดง และนักดนตรีคือการสร้างภาพข้อมูล "การสร้างภาพคือการฝึกฝน" Rankin กล่าว นั่นเป็นเพราะคุณใช้เส้นทางประสาทเดียวกันในการจินตนาการถึงกิจกรรมเช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อคุณมีส่วนร่วมจริงๆ ตัวอย่างเช่น นักบาสเกตบอลสามารถ "ฝึก" การโยนโทษโดยไม่ต้องอยู่ในสนาม ในทำนองเดียวกัน ด้วยการใช้ภาพจำลอง คุณสามารถฝึกฝนการต่อต้านสิ่งล่อใจโดยไม่ต้องมีอาหารอยู่ใกล้คุณ ดังนั้นจึงไม่มีความเสี่ยงที่จะยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจ "ถ้าคุณนึกภาพตัวเองไม่ออกว่ากำลังทำอะไรอยู่" แรนกินกล่าว "โอกาสที่คุณจะทำจริง ๆ นั้นค่อนข้างห่างไกล"

แบบฝึกหัดการสร้างภาพ หาที่เงียบๆ หลับตาและสูดหายใจเข้าลึกๆ เพื่อผ่อนคลาย ตอนนี้ลองนึกภาพตัวเองประสบความสำเร็จในการต่อต้านอาหารที่ดึงดูดใจคุณเป็นประจำ สมมติว่าความหายนะของคุณคือการดื่มด่ำกับไอศกรีมขณะดูโทรทัศน์ ลองนึกภาพว่าเป็นเวลา 21:15 น. คุณหมกมุ่นอยู่กับ แม่บ้านหมดหวังและคุณจะฟุ้งซ่านโดยกล่องของ Rocky Road ในช่องแช่แข็ง ดูว่าตัวเองกำลังไปที่ช่องแช่แข็ง นำออกมาแล้วใส่กลับเข้าไปใหม่โดยไม่มีอะไรเกิดขึ้น ลองนึกภาพสถานการณ์ทั้งหมดโดยละเอียด: ยิ่งมีความชัดเจนมากเท่าใด ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากขึ้นเท่านั้น สรุปผลในเชิงบวกเสมอ ฝึกฝนจนทำได้ จากนั้นไปยังขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2: ได้พบปะสังสรรค์กันอย่างใกล้ชิด

สิ่งสำคัญในที่นี้คือการหลีกเลี่ยงอาหารที่ยั่วยวนใจคุณโดยไม่ตอบสนองตามปกติ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เผชิญกับสิ่งล่อใจ แต่อย่ายอมแพ้ "สิ่งล่อใจอยู่ที่นั่น" แรนกินกล่าว "และมันทำให้มีพลังที่รู้ว่าคุณสามารถรับมือกับมันได้ แทนที่จะรู้สึกว่าคุณกำลังเดินไต่เชือกอยู่เสมอ"

แรนกินแสดงแนวคิดนี้กับอดีตผู้ป่วยซึ่งเป็นหญิงอ้วนที่อาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้ เธอจะเข้าร้านเบเกอรี่ที่เธอโปรดปรานสองครั้งต่อวัน และทุกครั้งที่เธอกินครัวซองต์หนึ่งหรือสองชิ้นและมัฟฟิน “ดังนั้นเราจึงสร้างภาพข้อมูล จากนั้นไปที่ร้านเบเกอรี่ มองที่หน้าต่างแล้วออกไป” แรนกินกล่าว ผู้หญิงคนนั้นฝึกฝนด้วยตัวเองสองสามครั้ง ต่อจากนั้นก็เข้าไปในร้านเบเกอรี่ด้วยกันพร้อมกับกลิ่นหอมยั่วยวนใจ “เราดูของแล้วก็จากไป” เขากล่าว สุดท้ายผู้หญิงคนนั้นก็ฝึกทำเอง ค่อยๆ ทำงานจนสามารถนั่งในร้านเบเกอรี่ได้ 15-20 นาทีแล้วดื่มกาแฟ “เธอเขียนถึงฉันประมาณหนึ่งปีหลังจากนั้นและบอกว่าเธอลดน้ำหนักได้ 100 ปอนด์” แรนกินกล่าว "นี่เป็นเทคนิคสำคัญที่ทำให้เธอรู้สึกว่าเธอควบคุมได้"

แบบฝึกหัดการเผชิญหน้ากัน ลองทำขั้นตอนเดียวกันกับอาหารใดๆ ก็ตามที่เป็นความหายนะของคุณ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนที่คอยสนับสนุน ดังตัวอย่างด้านบน เมื่อคุณสามารถอยู่คนเดียวได้สำเร็จด้วยการ "กินอาหารมื้อดึก" โดยที่ไม่ตกเป็นเหยื่อ ให้ไปยังขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3: ทดลองชิม.

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่คุณโปรดปรานเพียงเล็กน้อยแล้วหยุด ทำไม​คุณ​ต้อง​ยอม​รับ​การ​ล่อ​ใจ​แบบ​นั้น? หลายคนอ้างว่าพวกเขาสามารถดื่มด่ำกับบางสิ่งได้เป็นครั้งคราวโดยไม่ควบคุมไม่ได้ Rankin อธิบาย “คุณต้องรู้ว่าคุณทำได้จริงๆ หรือว่าคุณหลอกตัวเอง” อาจมีอาหารบางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ถ้าในความเป็นจริง คุณไม่สามารถ "กินแค่อันเดียว" ได้ ให้ใช้สองขั้นตอนแรกเพื่อฝึกตัวเองว่าจะไม่กินอันแรกเลย ในทางกลับกัน เป็นเรื่องที่น่ายินดีอย่างยิ่งที่พบว่าคุณสามารถหยุดหลังจากทานมูสช็อกโกแลตสักสองสามช้อนเต็ม

แบบฝึกหัดทดสอบรสชาติ ลองกินเค้กในงานเลี้ยงวันเกิดหรือแค่คุกกี้ของเพื่อนร่วมงาน ใช้ประโยชน์จากโอกาสต่างๆ ที่เกิดขึ้น Rankin กล่าวว่า "ขึ้นอยู่กับบุคคลใดบุคคลหนึ่งในหนึ่งวันที่จะจัดการกับสิ่งที่พวกเขารู้สึกว่าสามารถจัดการได้ "อย่าล้มเลิกเพราะสิ่งที่คุณทำได้เมื่อวานมันเป็นไปไม่ได้ในวันนี้ จุดสำคัญคือต้องทำให้สำเร็จให้ได้สักครั้งให้เพียงพอเพื่อเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณด้วยการงอมัน"

การได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากอาหารจะทำให้คุณมีความมั่นใจที่จะลองใช้เทคนิคนี้กับพฤติกรรมอื่นๆ เช่น การเลิกสูบบุหรี่หรือเริ่มออกกำลังกาย ดังที่แรนกินกล่าวไว้ว่า "เมื่อใดก็ตามที่คุณประสบความสำเร็จในการต่อต้านสิ่งล่อใจ แสดงว่าคุณกำลังพัฒนาการควบคุมตนเอง"

รีวิวสำหรับ