5 แบบฝึกหัด Ab ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 1. แขวนเข่ายก
• ย้ายขั้นสูง
• 2. Pushup to jack knife
• สายรัด TRX
• ลูกเสถียรภาพ
• 3. หมั่นปูกระดาน
• 4. การเปิดตัว Ab
• 5. กระทืบเฉียง
• Takeaway
• 3 เลื่อนเพื่อเสริมสร้าง Abs

ภาพรวม

กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณ - พวกมันจะต้องทำงานอย่างถูกต้องและเติมพลังงานได้ดี

ตั้งเป้าทำแบบฝึกหัดหลักสัปดาห์ละสามครั้ง คุณสามารถหักโหมกล้ามเนื้อหลักเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องทำงานกับมันทุกวัน

เมื่อพูดถึงการกำหนด abs ของคุณซิทอัพและ crunches ไม่ใช่การออกกำลังกายรูปแบบเดียวที่ทำให้พวกเขาป๊อปอัพ ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัด 5 ข้อที่จะทำให้การออกกำลังกาย ab ครั้งต่อไปของคุณเป็นจริง

1. แขวนเข่ายก

การยกเข่าที่ห้อยได้เหล่านี้ทำให้ tranversus abdomininis เต็มของคุณ เหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่ทำให้กระเพาะอาหารของคุณแน่นและแบน

นอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลักเหล่านี้แล้วสะโพกงอไหล่ไหล่ latissimus dorsi และลูกหนูก็จะถูกกระตุ้นในระหว่างการยกเข่าที่ห้อยอยู่เช่นนี้

1. ห้อยลงมาจากแถบดึงที่ฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณแยกไหล่ออกจากกัน เท้าของคุณควรอยู่ด้วยกัน
2. งอเข่าและสะโพกของคุณไปพร้อม ๆ กันและดึงหลังส่วนล่างไว้ข้างล่างในขณะที่คุณยกต้นขาไปทางหน้าอก
3. หยุดเมื่อต้นขาถึงหน้าอกแล้วค่อย ๆ ลดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ประกอบหลักของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการแกว่งในสะโพกและลำตัวของคุณ

ย้ายขั้นสูง

1. แฮงค์จากตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนเมื่อก่อน ยกขาขึ้นตรงเพื่อให้น่องและต้นขาขนานกับพื้น
2. ดึงขาขึ้นในขณะที่คุณหายใจออกจนกระทั่งคุณเกือบแตะชินกับแถบเหนือคุณ พยายามยืดขาให้ตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. วางขาของคุณให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะกลับไปถึงตำแหน่งเริ่มต้น

2. Pushup to jack knife

การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับสายรัด TRX ซื้อที่นี่

หากคุณไม่มีที่ว่างคุณสามารถใช้ TRX แทนลูกบอลความมั่นคงได้

สายรัด TRX

1. ลงมาที่พื้นกับพื้นทั้งสี่หันหน้าออกจากสมอ TRX แล้วเหวี่ยงเท้าของคุณลงที่ด้านล่างของที่จับ TRX
2. ดันตัวเองขึ้นจนกระทั่งคุณอยู่ในตำแหน่ง pushup โดยใช้หัวไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง มีเพียงฝ่ามือของคุณเท่านั้นที่ควรสัมผัสพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. ดำเนินการ pushup ที่ถูกระงับโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดลำตัวของคุณจนกว่าหน้าอกของคุณคือ 2 นิ้วจากพื้น รักษาแกนหลักของคุณไว้และอย่าปล่อยให้สะโพกของคุณจม ดันตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ในขณะที่เหยียดขาให้เหยียดสะโพกขึ้นตรงสะโพก ค่อยๆลดสะโพกลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ลูกเสถียรภาพ

ในการฝึกแบบนี้บนลูกบอลความมั่นคงมือของคุณจะถูกวางในตำแหน่งเดียวกันบนพื้นในขณะที่เท้าของคุณจะอยู่บนลูกบอล (เชือกผูกรองเท้าคว่ำลง)

เลือกซื้อลูกทรงเสถียรภาพที่นี่

อย่างไรก็ตามคุณจะทำการกดปุ่มปฏิเสธแทน มีดแม่แรงจะทำเช่นเดียวกัน - แค่เหยียดขาเหล่านั้นให้ตรงแล้วยกสะโพกขึ้นเมื่อคุณแทงขึ้นแล้วม้วนเข้าด้านใน

3. หมั่นปูกระดาน

นี่เป็นเพียงไม้กระดานเฉลี่ยของคุณที่มีความอดทนเล็กน้อย ไม้กระดานรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวในขณะที่การรักษาและยืดกระดูกสันหลังของคุณ

ไม้กระดานบิดเดิมนี้จะทำงานของคุณในเวลาเดียวกัน

1. รับตำแหน่ง pushup สนับสนุนน้ำหนักของคุณบน toes และ forearms ของคุณ ข้อศอกของคุณควรงอที่มุม 90 องศาใต้ไหล่ของคุณ
2. ประสานต้นปาล์มเข้าหากันโดยตรงต่อหน้าคุณ คอหลังและสะโพกควรอยู่ในแนวเส้นตรงเดียว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที
3. หลังจากผ่านไปหนึ่งนาทีให้กลิ้งไปทางด้านขวาของคุณ อย่าปล่อยอะไรลงมาที่พื้น! เลื่อนน้ำหนักทั้งหมดไปที่ข้อศอกขวาโดยใช้เท้าซ้ายอยู่ด้านบนของเท้าขวา วางสะโพกลงจากพื้นโดยให้ไหล่ขวาอยู่เหนือข้อศอกขวาของคุณ วางมือซ้ายไว้ที่เอวของคุณ ถือไม้กระดานด้านนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. เมื่อเวลา 30 วินาทีขึ้นไปให้กลิ้งไปทางด้านซ้ายโดยไม่มีหัวเข่าหรืออะไรก็ตามที่แตะพื้นทำให้น้ำหนักตัวของคุณลดลงจากพื้น เฉพาะเท้าซ้ายและข้อศอกซ้ายเท่านั้นที่จะสัมผัสพื้น

คุณจะปูกระดานเป็นเวลารวมทั้งสิ้น 2 นาทีทำซ้ำพนักงานมากเท่าที่คุณสามารถในแถวโดยไม่ต้องลงมา ติดตามว่าคุณทำไปแล้วกี่นาทีในแต่ละสัปดาห์และดูว่าคุณก้าวหน้าไปอย่างไร

4. การเปิดตัว Ab

ไม่มีลูกกลิ้ง ซื้อที่นี่ มิฉะนั้นคุณสามารถใช้ยกน้ำหนักแทน

แบบฝึกหัดนี้ควรเป็น“ การทำร้ายที่ดี” ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่างหรือแผ่นดิสก์ herniated

1. วางลูกกลิ้ง ab ไว้บนพื้นแล้วถือด้วยมือทั้งสองข้างฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณ คุกเข่าบนพื้น
2. ค่อยๆม้วนลูกกลิ้ง ab ออกมายืดร่างกายของคุณไปข้างหน้า ลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่แตะพื้นกับร่างกายของคุณ ให้แน่ใจว่าได้รักษาแกนให้แน่นเพื่อให้หลังไม่แกว่งไปมา หายใจเข้าในระหว่างการเคลื่อนไหวส่วนนี้
3. หลังจากหยุดชั่วคราวที่ตำแหน่งเหยียดให้จับแกนกลางของคุณและหายใจออกขณะที่คุณเริ่มดึงตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบแกนของคุณที่นี่เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ

5. กระทืบเฉียง

นี่เป็นนักเล่นที่ดีกว่าการปั่นจักรยานทั่วๆไปเล็กน้อย เพียงคุณมีม้านั่งกดหน้าอกหรือม้านั่งนิ่งที่ไม่ขยับ ซื้อม้านั่งกดหน้าอกที่นี่

การเคลื่อนไหวนี้มีส่วนร่วมอย่างเคร่งครัดภายในและภายนอกของคุณ เส้นใยของคุณนั้นเป็นเส้นทแยงมุมที่แผ่ออกจากกระดูกเชิงกรานไปจนถึงกระดูกซี่โครง

1. วางลงบนด้านขวาของคุณด้วยร่างกายส่วนบนของคุณยื่นออกมาจากม้านั่ง นำขาด้านล่างของคุณไปข้างหน้าและขอให้ส้นเท้าของคุณอยู่ใต้ม้านั่งจากนั้นนำขาด้านบนของคุณกลับมาและเท้าของคุณที่อยู่ด้านล่าง
2. เหยียดลำตัวของคุณลงไปที่พื้นต่ำกว่าม้านั่งประมาณ 30 องศา ยกมือซ้ายขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือของคุณโอบศีรษะและวางมือขวาไว้บนเฉียงของคุณกอดลำตัวเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการหดตัว
3. ทำให้ขาของคุณงอข้อศอกซ้ายไปด้านข้างและทำให้สะโพกของคุณอยู่ในระดับสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณใต้ม้านั่ง ทำซ้ำ 15 ครั้งจากนั้นสลับไปทางด้านซ้ายของคุณ

หากการเคลื่อนไหวนี้ยากเกินไปในตอนแรกให้เลื่อนสะโพกของคุณกลับมาเพื่อให้ลำตัวน้อยลงห้อยลงจากม้านั่ง

Takeaway

หวังว่าแบบฝึกหัด 5 ข้อที่กำหนดไว้นี้เป็นสิ่งที่คุณไม่เคยลองมาก่อน ผลักดันและท้าทายตัวเองด้วยการเคลื่อนไหวใหม่เหล่านี้ - แต่อย่าลืมมีส่วนร่วมหลักเสมอ

3 เลื่อนเพื่อเสริมสร้าง Abs

Kat Miller, CPT ได้รับการแนะนำใน Daily Post และเป็นนักเขียนฟิตเนสอิสระและเจ้าของ Fitness กับ Kat เธอฝึกซ้อมที่ Upper East Side Brownings Fitness Studio ของแมนฮัตตันเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ New York Health และ Racquet Club ในใจกลางเมืองแมนฮัตตันและสอน bootcamp