9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของพิสตาชิโอ

เนื้อหา

• 1. เต็มไปด้วยสารอาหาร
• 2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
• 3. แคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนสูง
• 4. อาจช่วยลดน้ำหนัก
• 5. ส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง
• 6. อาจลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
• 7. อาจส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือด
• 8. อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด
• 9. อร่อยและสนุกกับการกิน
• บรรทัดล่างสุด

ถั่วพิสตาชิโอไม่เพียง แต่อร่อยและสนุกกับการกินเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

เมล็ดที่กินได้เหล่านี้ของ Pistacia vera ต้นไม้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขามีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างและสามารถช่วยลดน้ำหนักและหัวใจและสุขภาพของลำไส้

ที่น่าสนใจคือผู้คนเริ่มกินถั่วพิสตาชิโอตั้งแต่ 7,000 ปีก่อนคริสตกาล ทุกวันนี้พวกเขากำลังเป็นที่นิยมในหลาย ๆ จานรวมถึงไอศกรีมและของหวาน (1)

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 9 ประการของพิสตาชิโอ

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

เมล็ดถั่วพิสตาชิโอมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมากโดยมีการเสิร์ฟ 1 ออนซ์ (28 กรัม) จากเมล็ดถั่วพิสตาชิโอประมาณ 49 เม็ดที่มีดังต่อไปนี้ (2):

• แคลอรี่: 159
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 13 กรัม (90% เป็นไขมันไม่อิ่มตัว)
• โพแทสเซียม: 6% ของการบริโภคประจำวันอ้างอิง (RDI)
• ฟอสฟอรัส: 11% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 28% ของ RDI
• วิตามินบี: 21% ของ RDI
• ทองแดง: 41% ของ RDI
• แมงกานีส: 15% ของ RDI

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6 มากที่สุด

วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายประการรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโมเลกุลที่นำออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง

เมล็ดถั่วพิสตาชิโอยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมโดยมีหนึ่งออนซ์ที่มีโพแทสเซียมมากกว่าครึ่งหนึ่งของกล้วยขนาดใหญ่ (3)

สรุป Pistachios มีโปรตีนเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูง พวกเขายังโม้สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

พวกเขาป้องกันความเสียหายของเซลล์และมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเช่นมะเร็ง

เมล็ดถั่วพิสตาชิโอมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วและเมล็ดพืชอื่น อันที่จริงมีเพียงวอลนัทและพีแคนเท่านั้นที่มีมากกว่า (4)

ในการศึกษา 4 สัปดาห์หนึ่งผู้เข้าร่วมที่กินถั่วพิสตาชิโอกินวันละหนึ่งหรือสองครั้งมีระดับลูทีนและγ-โทโคฟีรอลในระดับที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้กินถั่วพิสตาชิโอ (5)

ในบรรดาถั่วพิสตาชิโอมีสารลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูงสุดซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากต่อสุขภาพดวงตา (6, 7)

พวกเขาปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากแสงสีฟ้าและการเสื่อมสภาพจอประสาทตาอายุซึ่งเป็นเงื่อนไขที่การมองเห็นส่วนกลางของคุณบกพร่องหรือสูญหาย (8, 9)

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระสองกลุ่มที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในพิสตาชิโอ - โพลีฟีนอลและโทโคฟีรอล - อาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ (6, 10)

ที่น่าสนใจสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วพิสตาชิโอนั้นสามารถเข้าถึงได้มากในกระเพาะอาหาร ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะถูกดูดซึมในระหว่างการย่อย (11)

สรุป ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด พวกมันมีลูทีนและซีแซนทีนสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพตา

3. แคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนสูง

ในขณะที่การกินถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

โชคดีที่ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วแคลอรี่ต่ำที่สุด

ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 159 แคลอรี่เทียบกับ 185 แคลอรี่ในวอลนัทและ 193 แคลอรี่ในพีแคน (2, 12, 13)

ด้วยโปรตีนที่ประกอบไปด้วยประมาณ 20% ของน้ำหนักถั่วพิสตาชิโอเป็นอันดับสองรองจากอัลมอนด์เท่านั้นเมื่อพูดถึงปริมาณโปรตีน (6)

พวกเขายังมีอัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำเป็นสูงขึ้น & NoBreak; - โครงสร้างของโปรตีน & NoBreak - มากกว่าถั่วอื่น ๆ (10)

กรดอะมิโนเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

ในขณะเดียวกันกรดอะมิโนอื่น ๆ ถือเป็นกึ่งจำเป็นซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถจำเป็นภายใต้สถานการณ์บางอย่างขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละบุคคล

หนึ่งในกรดอะมิโนกึ่งจำเป็นเหล่านี้คือ L-arginine ซึ่งคิดเป็น 2% ของกรดอะมิโนในพิสตาชิโอ มันถูกแปลงเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้หลอดเลือดของคุณขยายและช่วยการไหลเวียนของเลือด (6)

สรุป ถั่วพิสตาชิโอมีแคลอรี่น้อยลงและโปรตีนมากกว่าถั่วชนิดอื่น นอกจากนี้ยังมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นสูงกว่าน๊อตอื่น ๆ

4. อาจช่วยลดน้ำหนัก

แม้จะเป็นอาหารที่มีพลังงานสูง แต่ถั่วเป็นหนึ่งในอาหารที่ลดน้ำหนักได้มากที่สุด

ในขณะที่การศึกษาบางอย่างได้พิจารณาผลของถั่วพิสตาชิโอที่มีต่อน้ำหนัก

เมล็ดถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินน้อยลง (14, 15)

ในโปรแกรมลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์ผู้ที่กินถั่วพิสตาชิโอ 1.9 ออนซ์ (53 กรัม) ต่อวันเนื่องจากอาหารว่างยามบ่ายมีการลดลงของดัชนีมวลกายเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเพรทเซิล 2 ออนซ์ (56 กรัม) ต่อวัน (16)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาอีก 24 สัปดาห์ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่ 20% จากเมล็ดถั่วพิสตาชิโอนั้นลดลงจากรอบเอวได้ 0.6 นิ้ว (1.5 ซม.) มากกว่าผู้ที่ไม่ได้กินเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ

ปัจจัยหนึ่งที่อาจนำไปสู่คุณสมบัติการลดน้ำหนักของพิสตาชิโอคือปริมาณไขมันของพวกมันอาจไม่ถูกดูดซึมอย่างเต็มที่ (18)

ในความเป็นจริงการศึกษาได้แสดงให้เห็นถึง malabsorption ของไขมันจากถั่ว นี่เป็นเพราะส่วนหนึ่งของปริมาณไขมันติดอยู่ภายในผนังเซลล์ป้องกันไม่ให้ถูกย่อยในลำไส้ (6, 19)

ยิ่งกว่านั้นถั่วพิสตาชิโอที่ปอกเปลือกจะดีสำหรับการรับประทานอย่างมีสติเนื่องจากการปอกเปลือกถั่วต้องใช้เวลาและทำให้อัตราการกินช้าลง เปลือกหอยที่เหลือให้ภาพที่ชัดเจนว่าคุณกินถั่วจำนวนเท่าใด (20)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่กินถั่วพิสตาชิโอในหอยบริโภคแคลอรี่น้อยลง 41% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินถั่วพิสตาชิโอแบบเปลือก (21)

สรุป การรับประทานถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดน้ำหนักได้ เมล็ดถั่วพิสตาชิโอในเปลือกมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากพวกเขาส่งเสริมการกินอย่างมีสติ

5. ส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง

Pistachios มีเส้นใยสูงโดยมีหนึ่งเสิร์ฟที่มี 3 กรัม (2)

ไฟเบอร์จะเคลื่อนที่ผ่านระบบย่อยอาหารของคุณซึ่งส่วนใหญ่ไม่ได้แยกแยะและไฟเบอร์บางชนิดจะถูกย่อยโดยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก

จากนั้นแบคทีเรียในลำไส้จะหมักเส้นใยและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้นซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงลดความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหารมะเร็งและโรคหัวใจ (22, 23)

Butyrate อาจเป็นประโยชน์ที่สุดของกรดไขมันสายสั้นเหล่านี้

การรับประทานถั่วพิสตาชิโอได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ผลิตบิวเทรตในลำไส้ให้มากขึ้นกว่าการกินอัลมอนด์ (24)

สรุป พิสตาชิโอมีเส้นใยสูงซึ่งเป็นผลดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ การกินถั่วพิสตาชิโออาจเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์เช่น butyrate

6. อาจลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

เมล็ดถั่วพิสตาชิโออาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วยวิธีต่างๆ

นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงแล้วถั่วพิสตาชิโออาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มความดันโลหิตซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ (6, 10)

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายแห่งแสดงให้เห็นถึงผลกระทบที่ลดคอเลสเตอรอลของถั่วพิสตาชิโอ (25, 26, 27)

การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับถั่วพิสตาชิโอและไขมันในเลือดจะดำเนินการโดยแทนที่ส่วนหนึ่งของแคลอรี่ในอาหารที่มีเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ มากถึง 67% ของการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการลดลงของคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) และการเพิ่มขึ้นของ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (28)

ในขณะเดียวกันไม่มีการศึกษาเหล่านี้สังเกตว่าการกินถั่วพิสตาชิโอเป็นอันตรายต่อโปรไฟล์ไขมันในเลือด (28)

การศึกษา 4 สัปดาห์หนึ่งในผู้ที่มีไขมัน LDL สูงมีผู้เข้าร่วมกิน 10% ของแคลอรี่ทุกวันจากถั่วพิสตาชิโอ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารลดคอเลสเตอรอล LDL ลง 9% ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่ประกอบไปด้วยแคลอรี่ 20% จากเมล็ดถั่วพิสตาชิโอลดคอเลสเตอรอล LDL ลง 12% (25)

ในการศึกษาอื่นชายหนุ่ม 32 คนติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จากนั้นถั่วพิสตาชิโอจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารที่มีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวรวมกันประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

หลังจาก 4 สัปดาห์ในอาหารพวกเขาพบว่ามีการลดโคเลสเตอรอล LDL 23%, ลดโคเลสเตอรอลรวม 21%, และลดไตรกลีเซอไรด์ 14% (26)

ยิ่งกว่านั้นถั่วพิสตาชิโอดูเหมือนจะลดความดันโลหิตได้มากกว่าถั่วชนิดอื่น

จากการศึกษาจากการศึกษา 21 ครั้งพบว่าการรับประทานถั่วพิสตาชิโอลดความดันโลหิตที่ 1.82 mm / Hg และลดลง 0.8 mm / Hg (29)

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความดันโลหิตได้มากกว่าถั่วชนิดอื่น

7. อาจส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือด

เอ็นโดทีเลียมเป็นเยื่อบุด้านในของหลอดเลือด

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานอย่างถูกต้องเนื่องจากความผิดปกติของ endothelial เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (30)

Vasodilation คือการขยายหรือขยายหลอดเลือด ความผิดปกติของ endothelial มีลักษณะโดยการขยายตัวของหลอดเลือดลดลงซึ่งจะช่วยลดการไหลเวียนของเลือด

ไนตริกออกไซด์เป็นสารประกอบที่มีบทบาทสำคัญในการขยายตัวของหลอดเลือด มันทำให้หลอดเลือดขยายตัวโดยการส่งสัญญาณเซลล์ที่เรียบในเอนโดทีเลียมเพื่อผ่อนคลาย (30)

Pistachios เป็นแหล่งสำคัญของกรดอะมิโน L-arginine ซึ่งถูกแปลงเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ดังนั้นถั่วจิ๋วเหล่านี้อาจมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือด

การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 42 คนที่บริโภคถั่วพิสตาชิโอ 1.5 ออนซ์ (40 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 3 เดือนมีการปรับปรุงเครื่องหมายของการทำงานของ endothelial และความแข็งของหลอดเลือด (31)

การศึกษาอีก 4 สัปดาห์มีชายหนุ่มที่มีสุขภาพแข็งแรง 32 คนบริโภคอาหารที่ประกอบด้วยแคลอรี่ 20% จากถั่วพิสตาชิโอ พบว่าการขยายตัวของหลอดเลือดที่ขึ้นกับ endothelium เพิ่มขึ้น 30% เมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขากินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (26)

การไหลเวียนของเลือดที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการทำงานของอวัยวะเพศชาย

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ชายที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศพบว่ามีการปรับปรุงพารามิเตอร์ของสมรรถภาพทางเพศได้ 50% หลังจากรับประทานเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ (27)

ที่กล่าวว่าการให้บริการของถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัมมีขนาดค่อนข้างใหญ่มีแคลอรี่ประมาณ 557

สรุป ถั่วพิสตาชิโออาจมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือด นั่นเป็นเพราะพวกเขาอุดมไปด้วย L-arginine ซึ่งเมื่อเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์จะช่วยขยายหลอดเลือดของคุณ

8. อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด

แม้จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าถั่วส่วนใหญ่ แต่ถั่วพิสตาชิโอมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าพวกมันจะไม่ทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูง

อาจไม่แปลกใจที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วพิสตาชิโอสามารถช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อเพิ่มถั่วพิสตาชิโอ 2 ออนซ์ (56 กรัม) ลงในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากการตอบสนองน้ำตาลในเลือดของคนที่มีสุขภาพดีหลังอาหารลดลง 20-30% (6, 32)

ในการศึกษาอีก 12 สัปดาห์ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าลดน้ำตาลในเลือดได้ 9% หลังจากรับประทานถั่วพิสตาชิโอ 0.9 ออนซ์ (25 กรัม) เป็นอาหารว่างสองครั้งต่อวัน (33)

นอกจากจะอุดมไปด้วยเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้วถั่วพิสตาชิโอยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์และสารประกอบฟีนอลิกซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ในการควบคุมน้ำตาลในเลือด (6, 33)

ดังนั้นเพียงเพิ่มถั่วพิสตาชิโอในอาหารของคุณอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว

สรุป ถั่วพิสตาชิโอมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

9. อร่อยและสนุกกับการกิน

Pistachios สามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธี

เหล่านี้รวมถึงขนมขบเคี้ยว, สลัดโรยหน้าหรือราดหน้าพิซซ่าหรือแม้กระทั่งในการอบเพิ่มสีเขียวหรือสีม่วงที่สวยงามให้กับขนมหวานและอาหารต่างๆ

ของหวานแสนอร่อยและสีเขียวรวมถึงพิสตาชิโอไอศครีมหรือชีสเค้ก

นอกจากนี้เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ พวกเขาสามารถใช้ในการทำเพสโต้หรือเนยถั่ว

คุณยังสามารถลองโรยหน้าปลาที่คุณโปรดปรานในเตาอบเพิ่มเข้าไปในข้าวหน้าข้าวหรือทำขนมหวานของคุณเองก็ได้

สุดท้ายถั่วพิสตาชิโอสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยตัวเองเป็นของว่างแสนอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

สรุป นอกจากเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมแล้วถั่วพิสตาชิโอยังสามารถนำมาใช้ในการอบและปรุงอาหารเพิ่มสีเขียวหรือสีม่วงลงในอาหารหลากหลายชนิด

บรรทัดล่างสุด

พิสตาชิโอเป็นแหล่งของไขมันโปรตีนเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต่าง ๆ รวมถึงวิตามินบี 6 และไทอามีน

ผลกระทบต่อสุขภาพของพวกเขาอาจรวมถึงประโยชน์ในการลดน้ำหนักลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของลำไส้ตาและหลอดเลือดที่ดีขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขากำลังอร่อยหลากหลายและสนุกกับการกิน สำหรับคนส่วนใหญ่รวมถึงถั่วพิสตาชิโอในอาหารของพวกเขาเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม