ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว: เรื่องจริงหรือเรื่องแต่ง?

เนื้อหา

• ที่มาของกฎ 8 × 8
• สิ่งที่ศึกษาพูดเกี่ยวกับกฎ 8 × 8
• คุณสามารถคงความชุ่มชื้นได้มากกว่าน้ำ
• การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง
• คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนในแต่ละวัน?

คุณอาจเคยได้ยินกฎ 8 × 8 ระบุว่าคุณควรดื่มน้ำ 8 ออนซ์แปดแก้วต่อวัน

นั่นคือน้ำครึ่งแกลลอน (ประมาณ 2 ลิตร)

คำกล่าวอ้างนี้กลายเป็นภูมิปัญญาที่ได้รับการยอมรับและง่ายต่อการจดจำ แต่คำแนะนำนี้มีความจริงหรือเป็นเพียงตำนาน?

ที่มาของกฎ 8 × 8

แหล่งที่มาของกฎ 8 × 8 ยังไม่ได้รับการยืนยัน ()

ทฤษฎีหนึ่งชี้ให้เห็นว่าอาจมีต้นกำเนิดในปี 1945 เมื่อองค์กรวิจัยแห่งหนึ่งเผยแพร่รายงานระบุว่าคนทั่วไปต้องบริโภคน้ำ 1 มิลลิลิตรต่อแคลอรี่ของอาหารที่พวกเขาบริโภค

สำหรับคนที่ทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะเพิ่มได้ถึง 2,000 มล. (ประมาณ 64 ออนซ์) หรือ 8 ออนซ์ 8 แก้ว

แต่รายงานยังระบุด้วยว่าน้ำส่วนใหญ่สามารถหาได้จากอาหารที่คุณบริโภค

ที่มาที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของกฎ 8 × 8 คือผลงานของนักโภชนาการชื่อดร. เฟรดเดอริคสตาร์ เขาเขียนหนังสือที่ตีพิมพ์ในปี 2517 ซึ่งแนะนำให้ดื่มน้ำหกถึงแปดแก้วต่อวัน

หนังสือเล่มนี้ยังชี้ให้เห็นว่าผักและผลไม้รวมถึงเครื่องดื่มอื่น ๆ มีน้ำสูง

อย่างไรก็ตามเรื่องราวส่วนนี้ดูเหมือนจะถูกละเลยเมื่อข้อมูลจากหนังสือเล่มนี้แพร่กระจายไปสู่สาธารณชนนักวิจัยและองค์กรด้านสุขภาพ

ไม่ทราบว่าคำแนะนำในการดื่มน้ำ 8 ออนซ์ 8 แก้วต่อวันมาจากไหน แต่มีอยู่สองทฤษฎี

สิ่งที่ศึกษาพูดเกี่ยวกับกฎ 8 × 8

บทความหนึ่งในปี 2002 ได้ตรวจสอบหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังกฎ 8 × 8 ()

ได้ตรวจสอบการศึกษาการสำรวจและบทความหลายสิบชิ้นโดยไม่พบหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่บ่งชี้ว่าคุณต้องดื่มน้ำ 8 ออนซ์ 8 แก้วต่อวันเพื่อให้ได้น้ำเพียงพอ

อย่างไรก็ตามต้องสังเกตว่าการค้นพบนี้ จำกัด เฉพาะผู้มีสุขภาพดีแม้ว่าส่วนใหญ่จะเป็นผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวยก็ตาม

ในขณะที่มีสถานการณ์ที่ความต้องการน้ำเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนโดยทั่วไปชายและหญิงที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่จำเป็นต้องบริโภคน้ำในปริมาณมากเช่นนี้

ในทางกลับกันการดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้เล็กน้อยซึ่งหมายถึงการสูญเสียน้ำหนัก 1-2% ของน้ำหนักตัวเนื่องจากการสูญเสียของเหลว ในสภาวะนี้คุณอาจมีอาการอ่อนเพลียปวดศีรษะและอารมณ์ไม่ดี (,)

แต่เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและหลีกเลี่ยงการขาดน้ำเล็กน้อยคุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎ 8 × 8 อย่างเคร่งครัด โชคดีที่คุณมีสัญชาตญาณในตัวที่เรียกว่ากระหาย

ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่จึงไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการดื่มน้ำเพราะความกระหายน้ำจะเป็นตัวบอกคุณเมื่อคุณต้องการน้ำ

ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนกฎ 8 × 8 ปริมาณน้ำจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและคุณควรปล่อยให้ความกระหายเป็นตัวชี้นำการบริโภคของคุณ

คุณสามารถคงความชุ่มชื้นได้มากกว่าน้ำ

ไม่ใช่แค่น้ำเปล่าที่ให้น้ำแก่ร่างกาย เครื่องดื่มอื่น ๆ เช่นนมและน้ำผลไม้ก็นับเช่นกัน

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อ่อน ๆ เช่นเบียร์อาจมีส่วนทำให้ได้รับของเหลวอย่างน้อยก็เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ (,,,,)

เครื่องดื่มเหล่านี้จะกลายเป็นยาขับปัสสาวะที่สำคัญก็ต่อเมื่อคุณบริโภคเข้าไปในปริมาณมาก ยาขับปัสสาวะเป็นสารที่เพิ่มการสูญเสียของเหลวโดยทำให้คุณฉี่บ่อยขึ้น

อาหารหลายชนิดที่คุณกินก็มีน้ำเป็นจำนวนมากเช่นกัน

ปริมาณน้ำที่คุณได้รับจากอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่อุดมด้วยน้ำที่คุณกิน ผักและผลไม้อุดมไปด้วยน้ำเป็นพิเศษและอาหารเช่นเนื้อปลาและไข่ก็มีน้ำค่อนข้างสูง

สุดท้ายน้ำจำนวนหนึ่งถูกผลิตขึ้นภายในร่างกายของคุณเมื่อคุณเผาผลาญสารอาหาร นี้เรียกว่าน้ำเผาผลาญ

ในคนที่อยู่ประจำปริมาณของเหลวในแต่ละวันจากน้ำดื่มและเครื่องดื่มอื่น ๆ คาดว่าจะอยู่ที่ประมาณ 70–80% ในขณะที่อาหารมีสัดส่วนประมาณ 20–30% (,)

ในสหรัฐอเมริกาสัดส่วนของน้ำที่คนได้รับจากการบริโภคอาหารอยู่ที่ประมาณ 20% ซึ่งต่ำกว่าในบางประเทศในยุโรปมาก

ผู้ที่ได้รับน้ำจากอาหารในปริมาณต่ำจำเป็นต้องดื่มน้ำมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำมาก ()

นอกจากน้ำแล้วอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่คุณกินเข้าไปยังช่วยให้คุณได้รับของเหลวในแต่ละวันโดยรวมและช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ น้ำบางส่วนยังถูกสร้างขึ้นภายในร่างกายของคุณผ่านการเผาผลาญ

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง

คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม

โดยทั่วไปหมายถึงการเปลี่ยนน้ำที่คุณสูญเสียไปทางลมหายใจเหงื่อปัสสาวะและอุจจาระ

การดื่มน้ำให้เพียงพออาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• ลดน้ำหนัก: การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นลดความอยากอาหารหากบริโภคก่อนมื้ออาหารและลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว (,,)
• สมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น: การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยอาจทำให้สมรรถภาพทางกายแย่ลง การสูญเสียปริมาณน้ำเพียง 2% ของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายอาจเพิ่มความเหนื่อยล้าและลดแรงจูงใจ (,, 16)
• ความรุนแรงของอาการปวดหัวลดลง: สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหัวการดื่มน้ำเพิ่มเติมอาจลดความรุนแรงและระยะเวลาของตอนได้ ในผู้ที่ขาดน้ำน้ำอาจช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ (,)
• บรรเทาและป้องกันอาการท้องผูก: ในผู้ที่ขาดน้ำการดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูกได้ (,)
• ลดความเสี่ยงของนิ่วในไต: แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยป้องกันการกลับเป็นซ้ำในผู้ที่มีแนวโน้มที่จะก่อตัวเป็นนิ่วในไต (,)

การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยในการลดน้ำหนักช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายบรรเทาอาการท้องผูกและอื่น ๆ

คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนในแต่ละวัน?

ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้.

ปริมาณน้ำที่เพียงพอ (AI) ในสหรัฐอเมริกาถือว่าเป็น 91 ออนซ์ (2.7 ลิตร) ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 125 ออนซ์ (3.7 ลิตร) ต่อวันสำหรับผู้ชาย (22)

โปรดทราบว่านี่คือปริมาณน้ำทั้งหมดจากทุกแหล่งไม่ใช่แค่น้ำบริสุทธิ์

แม้ว่าสิ่งนี้อาจใช้เป็นแนวทางได้อย่างแน่นอน แต่ก็มีปัจจัยหลายประการทั้งภายในร่างกายของคุณและในสภาพแวดล้อมของคุณที่มีผลต่อความต้องการน้ำของคุณ

ขนาดของร่างกายองค์ประกอบและระดับกิจกรรมแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล หากคุณเป็นนักกีฬาอาศัยอยู่ในอากาศร้อนหรือกำลังให้นมบุตรความต้องการน้ำของคุณจะเพิ่มขึ้น

เมื่อพิจารณาถึงสิ่งเหล่านี้แล้วจะเห็นได้ชัดว่าความต้องการน้ำเป็นเรื่องส่วนบุคคลอย่างมาก

การดื่มน้ำแปดแก้วต่อวันอาจมากเกินพอสำหรับบางคน แต่อาจน้อยเกินไปสำหรับคนอื่น ๆ

หากคุณต้องการให้สิ่งต่างๆเรียบง่ายเพียงแค่ฟังร่างกายของคุณและปล่อยให้ความกระหายเป็นตัวนำทางของคุณ

ดื่มน้ำเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ หยุดเมื่อคุณไม่กระหายอีกต่อไป ชดเชยการสูญเสียของเหลวโดยการดื่มมากขึ้นในช่วงอากาศร้อนและออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน ตัวอย่างเช่นผู้สูงอายุบางคนอาจต้องเตือนตัวเองอย่างมีสติให้ดื่มน้ำแม้ว่าจะไม่กระหายน้ำก็ตาม

อ่านสิ่งนี้เพื่อดูภาพรวมโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มต่อวัน